- Un surplus de calories signifie manger plus de calories que votre corps n’en brûle, ce qui lui donne l’énergie supplémentaire nécessaire à la construction de nouveaux tissus.
- Pour la plupart des gens, un petit surplus de 5 à 15 % au-dessus du TDEE (environ 200 à 500 calories) permet de développer les muscles avec le moins de gain de graisse.
- Des excédents plus importants ne développent pas la masse musculaire plus rapidement. Au-delà d’un certain point, les calories supplémentaires sont principalement stockées sous forme de graisse.
- Un surplus ne construit du muscle que si vous l’associez à un entraînement en résistance progressif et à suffisamment de protéines.
Qu’est-ce qu’un surplus calorique ?
Un surplus de calories se produit lorsque vous consommez plus de calories que votre corps n’en brûle en une journée. Votre corps utilise l'énergie supplémentaire pour grandir, et lorsque vous soulevez des poids, une bonne partie de cette croissance peut être consacrée aux muscles.
Considérez-le comme le contraire d’un régime. En cas de déficit, votre corps doit puiser de l’énergie dans ses réserves. En cas de surplus, il obtient un peu plus que ce dont il a besoin, et ce surplus favorise la récupération et la formation de nouveaux tissus musculaires.
Le mot qui compte est « contrôlé ». Un surplus trop faible peut ne pas soutenir une grande croissance musculaire. Un surplus trop important ne fait qu'ajouter de la graisse corporelle. Le sweet spot est modeste, et c’est exactement ce que la calculatrice trouve pour vous.
Qu’est-ce que le Lean Bulking ?
La prise de masse maigre est un moyen de gagner du muscle lentement avec un petit surplus afin que le gain de graisse reste faible. C'est l'opposé de l'ancienne « masse sale », où les gens mangeaient autant que possible et coupaient le gras plus tard.
| Approche | Excédent | Résultat |
|---|---|---|
| Volume maigre | 5-10 % au-dessus du TDEE | Gain lent et régulier avec un minimum de graisse |
| Vrac standard | 10-15 % au-dessus du TDEE | Gain plus rapide avec un peu de graisse ajoutée |
| Vrac sale | 20 %+ au-dessus du TDEE | Prise de poids rapide, principalement de la graisse |
La prise de masse maigre demande plus de patience, mais cela signifie généralement une phase de coupe plus courte ou plus facile plus tard, car vous avez moins de graisse à perdre.
Comment fonctionne le calculateur d'excédent de calories ?
Étape 1 : Saisissez vos informations personnelles. L'âge, le sexe, la taille et le poids donnent à la calculatrice ce dont elle a besoin pour estimer votre métabolisme au repos.
Étape 2 : Votre BMR est calculé. La calculatrice utilise l'équation de Mifflin-St Jeor pour calculer les calories que vous brûleriez au repos complet.
Étape 3 : Choisissez votre niveau d'activité. Votre BMR est multiplié par un facteur d'activité pour obtenir votre TDEE, les calories que vous brûlez au cours d'une journée complète.
Étape 4 : Votre surplus est ajouté. La calculatrice ajoute un surplus contrôlé de 5 % à 15 % en plus de votre TDEE et affiche votre objectif calorique quotidien pour le gain musculaire.
Formule de surplus de calories
Étape 1 : BMR (Mifflin-St Jeor)
Étape 2 : TDEE
| Niveau d'activité | Descriptif | Multiplicateur |
|---|---|---|
| Sédentaire | Peu ou pas d'exercice, travail de bureau | 1.2 |
| Légèrement actif | Exercice léger 1 à 3 jours par semaine | 1.375 |
| Modérément actif | Exercice modéré 3 à 5 jours par semaine | 1.55 |
| Très actif | Exercice intense 6 à 7 jours par semaine | 1.725 |
| Extrêmement actif | Un entraînement quotidien intense ou un travail physique plus de l'exercice | 1.9 |
Étape 3 : Objectif d’excédent calorique
Calories excédentaires = TDEE × (1 + Pourcentage d'excédent)
Exemple 1 : Homme
Un homme de 30 ans qui pèse 80 kg (176 lbs), mesure 178 cm (5'10") et s'entraîne modérément :
| Excédent | Calories quotidiennes | Calories supplémentaires |
|---|---|---|
| 5% | Environ 2 877 | +137 |
| 10% | Environ 3 014 | +274 |
| 15% | Environ 3 151 | +411 |
Exemple 2 : Femme
Une femme de 28 ans qui pèse 65 kg (143 lb), mesure 165 cm (5'5") et s'entraîne légèrement :
| Excédent | Calories quotidiennes | Calories supplémentaires |
|---|---|---|
| 5% | Environ 1 993 | +95 |
| 10% | Environ 2 088 | +190 |
| 15% | Environ 2 183 | +285 |
Notez qu'un excédent basé sur un pourcentage s'adapte à votre taille. Une personne plus petite a besoin d’un plus petit nombre de calories supplémentaires, tandis qu’une personne plus grande en a besoin de plus.
Quelle devrait être l’ampleur de votre excédent calorique ?
La bonne taille dépend de votre expérience d’entraînement et de votre maigreur.
| Taille du surplus | Supplément quotidien | Gain de poids hebdomadaire | Idéal pour |
|---|---|---|---|
| Volume maigre | 200-300 calories | Environ 0,25 à 0,5 livre | Haltérophiles intermédiaires et avancés |
| Encombrement modéré | 300-500 calories | Environ 0,5 à 1 livre | Débutants et individus maigres |
| Volume agressif | 500 à 1 000+ calories | Environ 1-2+ livres | Rarement nécessaire, susceptible d'ajouter de la graisse |
Quelques lignes directrices générales :
- Les débutants peuvent développer rapidement leurs muscles, donc un excédent modéré fonctionne bien.
- Les haltérophiles intermédiaires réussissent généralement mieux avec un maigre excédent de 5 à 10 %.
- Les haltérophiles avancés gagnent du muscle lentement, donc un petit surplus d’environ 5 % suffit souvent.
- Les individus très maigres ou ayant un poids insuffisant peuvent se situer vers l’extrémité supérieure de la fourchette.
- Les personnes ayant plus de graisse corporelle devraient d’abord envisager une recomposition ou un petit déficit.
À quelle vitesse pouvez-vous développer vos muscles ?
Votre corps ne peut développer ses muscles qu’à une vitesse limitée, quelle que soit la quantité que vous mangez.
| Niveau d'expérience | Env. Gain musculaire par mois |
|---|---|
| Débutant | 1,5 à 2,5 livres |
| Intermédiaire | 0,5-1,5 livres |
| Avancé | 0,25 à 0,5 livre |
C'est pourquoi un énorme excédent ne rapporte rien. Une fois que votre corps a suffisamment d’énergie pour développer ses muscles à son rythme naturel, les calories supplémentaires sont principalement destinées au stockage des graisses. Un plus petit surplus vous donne le même gain musculaire avec moins de graisse.
Ce qu'un excédent de calories ne peut pas faire à lui seul
Manger plus ne développera pas de muscle en soi. Trois choses doivent être mises en place.
Entraînement progressif en résistance. Vos muscles se développent lorsque vous les mettez au défi et soulevez progressivement plus de poids ou faites plus de répétitions au fil du temps. Sans ce signal, les calories supplémentaires se transforment en graisse.
Assez de protéines. Visez environ 0,8 à 1,2 gramme par kilo de poids corporel par jour. Notre calculateur de protéines peut définir un objectif en fonction de votre masse maigre.
Bonne récupération. Dormez 7 à 9 heures par nuit. Les muscles se construisent au repos, pas au gymnase.
Comment configurer vos macros en cas d'excédent
Une fois que vous connaissez votre objectif calorique, divisez-le en macros.
| Macro | Calories par gramme | Approche typique en cas d'excédent |
|---|---|---|
| Protéine | 4 | 0,8 à 1,2 g par livre de poids corporel |
| Graisse | 9 | Environ 20 à 35 % des calories, jamais trop bas pour la santé hormonale |
| Glucides | 4 | Le reste, pour alimenter l’entraînement et la récupération |
Les glucides sont particulièrement utiles lors de la prise de masse, car ils alimentent les entraînements intenses et vous aident à récupérer. Utilisez la calculatrice macro pour transformer vos calories en grammes cibles.
Comment suivre vos progrès
Un surplus ne fonctionne que si vous vérifiez qu'il fonctionne.
- Mangez selon votre objectif calculé pendant 2 à 3 semaines. Utilisez une balance alimentaire et une application de suivi.
- Pesez-vous chaque matin dans les mêmes conditions et utilisez la moyenne hebdomadaire.
- Visez un gain lent. Une ligne directrice courante pour une masse maigre est d’environ 0,25 % à 0,5 % de votre poids corporel par semaine.
- Ajustez au besoin. Si vous ne gagnez pas après 2 à 3 semaines, ajoutez 100 à 200 calories. Si vous gagnez plus vite que prévu, réduisez de 100 à 200 calories.
- Suivez votre force. Si vos remontées augmentent avec le temps, votre surplus fait son travail.
Le poids quotidien peut varier de plusieurs kilos à cause de l'eau, du sel et des glucides, alors ne jugez jamais les progrès réalisés au cours d'une seule journée.
Quelle est la précision d’un calculateur d’excédent de calories ?
La calculatrice vous donne un point de départ solide, pas une garantie. Mifflin-St Jeor est précis à environ 10 % pour la plupart des adultes en bonne santé, de sorte que votre véritable entretien pourrait être supérieur ou inférieur de quelques centaines de calories à l'estimation.
C'est pourquoi le suivi est important. La génétique, la masse musculaire, les hormones et l’honnêteté avec laquelle vous évaluez votre niveau d’activité modifient tous le résultat. Testez votre numéro dans la vraie vie et ajustez-le.
Erreurs courantes lorsque vous mangez avec un surplus de calories
Ça va trop gros. Un surplus de 1 000 calories ne permet pas de développer du muscle plus rapidement. Cela ajoute simplement plus de graisse.
Activité surestimée. Si vous choisissez un niveau trop élevé, votre « surplus » pourrait en fait être votre maintien, et rien ne changera.
Sauter le plan de formation. Sans surcharge progressive, les calories supplémentaires n’ont aucune raison de devenir musculaires.
Négliger les protéines. Les calories seules ne développeront pas les muscles. Les protéines fournissent la matière première.
Juger des progrès dans quelques jours. Donnez à n'importe quel objectif au moins deux à trois semaines avant de le modifier.
Ne jamais mettre à jour la cible. À mesure que vous prenez du poids, votre TDEE augmente. Recalculez tous les 10 à 15 livres.
Prise de masse trop longue. Une prise de masse sans fin peut conduire à plus de graisse que vous ne voudriez en perdre plus tard.
Quand arrêter un excédent
La plupart des gens passent plusieurs mois à la fois, puis passent à la maintenance ou à un raccourci. Il est temps de changer de cap lorsque :
- Vous avez pris plus de graisse corporelle que ce avec quoi vous êtes à l'aise
- Votre prise de poids hebdomadaire est bien supérieure à votre objectif
- Vos progrès à la salle de sport sont au point mort malgré une alimentation suffisante
- Vous avez atteint un objectif de poids prévu
Notre calculateur de déficit calorique peut vous aider à planifier une phase de réduction le moment venu.
Qui devrait être prudent avec cette calculatrice ?
La calculatrice est conçue pour les adultes en bonne santé. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous avez moins de 18 ans, si vous souffrez d'un problème de santé ou si vous vous remettez d'un trouble de l'alimentation, parlez-en à un médecin ou à un diététiste professionnel avant de modifier votre apport calorique. Une estimation générale peut ne pas être sûre ou appropriée à votre situation.