- Un surplus calorico significa mangiare più calorie di quelle che il tuo corpo brucia, il che gli fornisce l’energia extra necessaria per costruire nuovi tessuti.
- Per la maggior parte delle persone, un piccolo surplus del 5-15% sopra il TDEE (circa 200-500 calorie) costruisce muscoli con il minor aumento di grasso.
- Eccedenze maggiori non costruiscono i muscoli più velocemente. Oltre un certo punto, le calorie in eccesso vengono per lo più immagazzinate come grasso.
- Un surplus costruisce muscoli solo se lo abbini ad un allenamento di resistenza progressivo e abbastanza proteine.
Che cos'è un surplus calorico?
Un surplus calorico si verifica quando si assumono più calorie di quelle che il corpo brucia in un giorno. Il tuo corpo utilizza l'energia extra per crescere e, quando sollevi pesi, una buona parte di quella crescita può andare ai muscoli.
Consideratelo come l'opposto di una dieta. In un deficit, il tuo corpo deve attingere energia dalle sue riserve. In eccesso, ottiene un po’ più del necessario e quell’extra supporta il recupero e il nuovo tessuto muscolare.
La parola che conta è "controllato". Un surplus troppo piccolo potrebbe non supportare molta crescita muscolare. Un surplus troppo grande non fa altro che aggiungere grasso corporeo. Il punto debole è modesto ed è esattamente ciò che la calcolatrice trova per te.
Che cos'è la massa magra?
Il bulking magro è un modo per aumentare lentamente la massa muscolare con un piccolo surplus in modo che l'aumento di grasso rimanga basso. È l'opposto della vecchia "massa sporca", in cui le persone mangiavano quanto più possibile e poi eliminavano il grasso.
| Avvicinamento | Eccedenza | Risultato |
|---|---|---|
| Massa magra | 5-10% sopra TDEE | Guadagno lento e costante con un minimo di grasso |
| Massa standard | 10-15% sopra TDEE | Guadagno più rapido con l'aggiunta di grasso |
| Massa sporca | 20%+ sopra TDEE | Rapido aumento di peso, principalmente grasso |
La massa magra richiede più pazienza, ma di solito significa una fase di taglio più breve o più facile in seguito, perché hai meno grasso da perdere.
Come funziona il calcolatore del surplus calorico?
Passaggio 1: inserisci i tuoi dati personali. Età, sesso, altezza e peso forniscono al calcolatore ciò di cui ha bisogno per stimare il tuo metabolismo a riposo.
Passaggio 2: viene calcolato il tuo BMR. Il calcolatore utilizza l'equazione di Mifflin-St Jeor per calcolare le calorie che bruceresti a riposo completo.
Passaggio 3: scegli il livello di attività. Il tuo BMR viene moltiplicato per un fattore di attività per ottenere il tuo TDEE, le calorie bruciate in un'intera giornata.
Passaggio 4: viene aggiunto il tuo surplus. Il calcolatore aggiunge un surplus controllato dal 5% al 15% oltre al tuo TDEE e mostra il tuo obiettivo calorico giornaliero per l'aumento muscolare.
Formula del surplus calorico
Tappa 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Passaggio 2: TDEE
| Livello di attività | Descrizione | Moltiplicatore |
|---|---|---|
| Sedentario | Poco o nessun esercizio fisico, lavoro d'ufficio | 1.2 |
| Leggermente attivo | Esercizio leggero 1-3 giorni a settimana | 1.375 |
| Moderatamente attivo | Esercizio moderato 3-5 giorni a settimana | 1.55 |
| Molto attivo | Esercizio intenso 6-7 giorni a settimana | 1.725 |
| Estremamente attivo | Allenamento quotidiano intenso o lavoro fisico più esercizio | 1.9 |
Passaggio 3: obiettivo del surplus calorico
Calorie in eccesso = TDEE × (1 + percentuale di surplus)
Esempio 1: maschio
Un uomo di 30 anni che pesa 80 kg (176 libbre), è alto 178 cm (5'10") e si allena moderatamente:
| Eccedenza | Calorie giornaliere | Calorie extra |
|---|---|---|
| 5% | Circa 2.877 | +137 |
| 10% | Circa 3.014 | +274 |
| 15% | Circa 3.151 | +411 |
Esempio 2: femmina
Una donna di 28 anni che pesa 65 kg (143 libbre), è alta 165 cm (5'5") e si allena leggermente:
| Eccedenza | Calorie giornaliere | Calorie extra |
|---|---|---|
| 5% | Circa 1.993 | +95 |
| 10% | Circa 2.088 | +190 |
| 15% | Circa 2.183 | +285 |
Nota che un surplus basato sulla percentuale si adatta alla tua dimensione. Una persona più piccola ha bisogno di un numero minore di calorie extra, mentre una persona più grande ne ha bisogno di più.
Quanto dovrebbe essere grande il tuo surplus calorico?
La taglia giusta dipende dalla tua esperienza di allenamento e da quanto sei già magro.
| Dimensione in eccesso | Supplemento giornaliero | Aumento di peso settimanale | Ideale per |
|---|---|---|---|
| Massa magra | 200-300 calorie | Circa 0,25-0,5 libbre | Sollevatori intermedi e avanzati |
| Ingombro moderato | 300-500 calorie | Circa 0,5-1 libbra | Principianti e individui magri |
| Massa aggressiva | 500-1.000+ calorie | Circa 1-2+ libbre | Raramente necessario, probabilmente aggiunge grasso |
Alcune linee guida generali:
- I principianti possono far crescere la massa muscolare rapidamente, quindi un surplus moderato funziona bene.
- Gli atleti di livello intermedio di solito ottengono risultati migliori con un surplus di massa magra del 5-10%.
- Gli atleti avanzati guadagnano massa muscolare lentamente, quindi spesso è sufficiente un piccolo surplus intorno al 5%.
- Gli individui molto magri o sottopeso possono posizionarsi verso il limite superiore dell'intervallo.
- Le persone con più grasso corporeo dovrebbero prima considerare una ricomposizione o un piccolo deficit.
Quanto velocemente puoi costruire muscoli?
Il tuo corpo può costruire muscoli solo a una velocità limitata, non importa quanto mangi.
| Livello di esperienza | ca. Guadagno muscolare al mese |
|---|---|
| Principiante | 1,5-2,5 libbre |
| Intermedio | 0,5-1,5 libbre |
| Avanzato | 0,25-0,5 libbre |
Questo è il motivo per cui un surplus enorme non ripaga. Una volta che il tuo corpo ha abbastanza energia per costruire muscoli al suo ritmo naturale, le calorie extra vanno principalmente al deposito di grasso. Un surplus minore ti dà lo stesso guadagno muscolare con meno grasso.
Cosa non può fare un surplus calorico da solo
Mangiare di più non costruirà i muscoli da solo. È necessario che siano presenti tre cose.
Allenamento di resistenza progressiva. I tuoi muscoli crescono quando li sfidi e sollevi gradualmente più peso o fai più ripetizioni nel tempo. Senza quel segnale, le calorie in eccesso si trasformano in grasso.
Abbastanza proteine. Obiettivo per circa 0,8-1,2 grammi per libbra di peso corporeo al giorno. Il nostro calcolatore proteico può impostare un obiettivo basato sulla tua massa magra.
Buon recupero. Dormi dalle 7 alle 9 ore per notte. I muscoli si costruiscono durante il riposo, non in palestra.
Come impostare le macro in eccedenza
Una volta che conosci il tuo obiettivo calorico, suddividilo in macro.
| Macro | Calorie per grammo | Approccio tipico in un surplus |
|---|---|---|
| Proteine | 4 | 0,8-1,2 g per libbra di peso corporeo |
| Grasso | 9 | Circa il 20-35% delle calorie, mai troppo basse per la salute ormonale |
| Carboidrati | 4 | Il resto, per alimentare allenamento e recupero |
I carboidrati sono particolarmente utili quando si fa massa perché alimentano allenamenti duri e aiutano a recuperare. Utilizza il calcolatore macro per trasformare le tue calorie in obiettivi in grammi.
Come monitorare i tuoi progressi
Un surplus funziona solo se controlli che funzioni.
- Mangia secondo l'obiettivo calcolato per 2 o 3 settimane. Utilizza una bilancia per alimenti e un'app di monitoraggio.
- Pesati ogni mattina alle stesse condizioni e utilizza la media settimanale.
- Obiettivo per un guadagno lento. Una linea guida comune per una massa magra è di circa lo 0,25%-0,5% del peso corporeo a settimana.
- Regolare secondo necessità. Se non guadagni dopo 2 o 3 settimane, aggiungi 100-200 calorie. Se stai guadagnando più velocemente del previsto, taglia 100-200 calorie.
- Tieni traccia della tua forza. Se i tuoi ascensori aumentano nel tempo, il tuo surplus sta facendo il suo lavoro.
Il peso giornaliero può variare di diversi chili a causa di acqua, sale e carboidrati, quindi non giudicare mai i progressi in un solo giorno.
Quanto è accurato un calcolatore del surplus calorico?
Il calcolatore ti offre un valido punto di partenza, non una garanzia. Mifflin-St Jeor ha una precisione di circa il 10% per la maggior parte degli adulti sani, quindi il tuo mantenimento reale potrebbe essere qualche centinaio di calorie in più o in meno rispetto alla stima.
Ecco perché il monitoraggio è importante. La genetica, la massa muscolare, gli ormoni e l’onestà con cui valuti il tuo livello di attività sono tutti fattori che influenzano il risultato. Metti alla prova il tuo numero nella vita reale e aggiustalo.
Errori comuni quando si mangia con un surplus calorico
Diventando troppo grande. Un surplus di 1.000 calorie non costruisce i muscoli più velocemente. Aggiunge solo più grasso.
Attività sopravvalutata. Se scegli un livello troppo alto, il tuo "surplus" potrebbe effettivamente essere il tuo mantenimento e non cambierà nulla.
Saltare il piano di allenamento. Senza sovraccarico progressivo, le calorie in eccesso non hanno motivo di diventare muscoli.
Trascurare le proteine. Le calorie da sole non costruiranno i muscoli. Le proteine forniscono la materia prima.
Tra pochi giorni valuteremo i progressi. Concedere a qualsiasi obiettivo almeno due o tre settimane prima di modificarlo.
Non aggiornare mai il target. Man mano che aumenti di peso, il tuo TDEE aumenta. Ricalcolare ogni 10-15 libbre.
Massa per troppo tempo. Un aumento di massa infinito può portare a più grasso di quello che desideri perdere in seguito.
Quando fermare un surplus
La maggior parte delle persone fa massa per diversi mesi consecutivi, quindi passa al mantenimento o ad una scorciatoia. È il momento di cambiare rotta quando:
- Hai guadagnato più grasso corporeo di quanto ti senti a tuo agio
- Il tuo aumento di peso settimanale è ben al di sopra del tuo obiettivo
- I tuoi progressi in palestra si sono arrestati nonostante mangi abbastanza
- Hai raggiunto il peso obiettivo pianificato
Il nostro calcolatore del deficit calorico può aiutarti a pianificare una fase di riduzione quando sarà il momento.
Chi dovrebbe stare attento con questa calcolatrice?
La calcolatrice è progettata per adulti sani. Se sei incinta, stai allattando, hai meno di 18 anni, stai affrontando una condizione medica o ti stai riprendendo da un disturbo alimentare, parla con un medico o un dietista registrato prima di modificare l'apporto calorico. Una stima generale potrebbe non essere sicura o appropriata per la tua situazione.