- Un excedente de calorías significa comer más calorías de las que quema el cuerpo, lo que le proporciona la energía adicional necesaria para desarrollar tejido nuevo.
- Para la mayoría de las personas, un pequeño excedente del 5 al 15 % por encima del TDEE (aproximadamente 200 a 500 calorías) desarrolla músculo con la menor ganancia de grasa.
- Los excedentes mayores no desarrollan músculo más rápido. Pasado cierto punto, las calorías adicionales se almacenan principalmente en forma de grasa.
- Un excedente sólo desarrolla músculo si lo combinas con un entrenamiento de resistencia progresivo y suficiente proteína.
¿Qué es un excedente de calorías?
Un excedente de calorías ocurre cuando comes más calorías de las que tu cuerpo quema en un día. Tu cuerpo utiliza la energía extra para crecer y, cuando levantas pesas, una buena parte de ese crecimiento puede destinarse a los músculos.
Piense en ello como lo opuesto a una dieta. En un déficit, su cuerpo tiene que extraer energía de sus reservas. En un excedente, obtiene un poco más de lo que necesita, y ese extra favorece la recuperación y el tejido muscular nuevo.
La palabra que importa es "controlado". Un excedente demasiado pequeño puede que no respalde mucho el crecimiento muscular. Un excedente demasiado grande sólo añade grasa corporal. El punto ideal es modesto, y eso es exactamente lo que la calculadora encuentra para usted.
¿Qué es el volumen magro?
El volumen magro es una forma de ganar músculo lentamente con un pequeño excedente para que la ganancia de grasa se mantenga baja. Es lo opuesto al viejo "bulto sucio", donde la gente comía tanto como era posible y luego eliminaba la grasa.
| Enfoque | excedente | Resultado |
|---|---|---|
| masa magra | 5-10% por encima de TDEE | Ganancia lenta y constante con un mínimo de grasa. |
| A granel estándar | 10-15% por encima de TDEE | Ganancia más rápida con algo de grasa añadida |
| Granel sucio | 20%+ por encima de TDEE | Aumento rápido de peso, principalmente grasa. |
El volumen magro requiere más paciencia, pero generalmente significa una fase de corte más corta o más fácil más adelante, porque tienes menos grasa que perder.
¿Cómo funciona la calculadora de excedente de calorías?
Paso 1: Ingresa tus datos personales. La edad, el sexo, la altura y el peso le dan a la calculadora lo que necesita para estimar su metabolismo en reposo.
Paso 2: Se calcula su TMB. La calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor para calcular las calorías que quemarías en reposo total.
Paso 3: elige tu nivel de actividad. Su TMB se multiplica por un factor de actividad para obtener su TDEE, las calorías que quema en un día completo.
Paso 4: Se agrega su excedente. La calculadora agrega un excedente controlado del 5% al 15% además de su TDEE y muestra su objetivo calórico diario para ganar músculo.
Fórmula de excedente de calorías
Paso 1: TMB (Mifflin-St Jeor)
Paso 2: TDEE
| Nivel de actividad | Descripción | Multiplicador |
|---|---|---|
| sedentario | Poco o nada de ejercicio, trabajo de escritorio. | 1.2 |
| Ligeramente activo | Ejercicio ligero 1-3 días por semana. | 1.375 |
| Moderadamente activo | Ejercicio moderado 3-5 días por semana. | 1.55 |
| muy activo | Ejercicio intenso 6-7 días por semana. | 1.725 |
| Extremadamente activo | Entrenamiento diario intenso o trabajo físico más ejercicio. | 1.9 |
Paso 3: objetivo de excedente de calorías
Calorías excedentes = TDEE × (1 + Porcentaje de excedente)
Ejemplo 1: Hombre
Un hombre de 30 años que pesa 80 kg (176 lbs), mide 178 cm (5'10") y entrena moderadamente:
| excedente | Calorías Diarias | Calorías adicionales |
|---|---|---|
| 5% | Alrededor de 2.877 | +137 |
| 10% | Alrededor de 3.014 | +274 |
| 15% | Alrededor de 3.151 | +411 |
Ejemplo 2: Mujer
Una mujer de 28 años que pesa 65 kg (143 lbs), mide 165 cm (5'5") y entrena ligeramente:
| excedente | Calorías Diarias | Calorías adicionales |
|---|---|---|
| 5% | Alrededor de 1.993 | +95 |
| 10% | Alrededor de 2.088 | +190 |
| 15% | Alrededor de 2.183 | +285 |
Tenga en cuenta que un excedente basado en porcentaje se adapta a su tamaño. Una persona más pequeña necesita menos calorías adicionales y una persona más grande necesita más.
¿Qué tan grande debe ser su excedente de calorías?
El tamaño correcto depende de tu experiencia de entrenamiento y de lo delgado que ya estés.
| Tamaño excedente | Extra diario | Aumento de peso semanal | Mejor para |
|---|---|---|---|
| masa magra | 200-300 calorías | Aproximadamente 0,25-0,5 libras | Levantadores intermedios y avanzados. |
| Volumen moderado | 300-500 calorías | Aproximadamente 0,5-1 libra | Principiantes y personas delgadas. |
| Granel agresivo | 500-1000+ calorías | Aproximadamente 1-2+ libras | Rara vez se necesita, es probable que agregue grasa |
Algunas pautas generales:
- Los principiantes pueden desarrollar músculo rápidamente, por lo que un excedente moderado funciona bien.
- Los levantadores intermedios generalmente obtienen mejores resultados con un excedente magro del 5-10%.
- Los levantadores avanzados ganan músculo lentamente, por lo que un pequeño excedente de alrededor del 5% suele ser suficiente.
- Las personas muy delgadas o con bajo peso pueden sentarse en el extremo superior del rango.
- Las personas con más grasa corporal deberían plantearse primero una recomposición o un pequeño déficit.
¿Qué tan rápido se puede desarrollar músculo?
Tu cuerpo sólo puede desarrollar músculo a una velocidad limitada, sin importar cuánto comas.
| Nivel de experiencia | Aprox. Ganancia muscular por mes |
|---|---|
| principiante | 1,5-2,5 libras |
| Intermedio | 0,5-1,5 libras |
| Avanzado | 0,25-0,5 libras |
Por eso un superávit enorme no compensa. Una vez que su cuerpo tiene suficiente energía para desarrollar músculo a su ritmo natural, las calorías adicionales se destinan principalmente al almacenamiento de grasa. Un excedente menor te proporciona la misma ganancia muscular con menos grasa.
Lo que un excedente de calorías no puede hacer por sí solo
Comer más no desarrollará músculo por sí solo. Es necesario que existan tres cosas.
Entrenamiento de resistencia progresiva. Tus músculos crecen cuando los desafías y gradualmente levantas más peso o haces más repeticiones con el tiempo. Sin esa señal, las calorías adicionales se convierten en grasa.
Suficiente proteína. Trate de consumir aproximadamente de 0,8 a 1,2 gramos por libra de peso corporal por día. Nuestra Calculadora de proteínas puede establecer un objetivo en función de su masa magra.
Buena recuperación. Duerme de 7 a 9 horas por noche. El músculo se construye durante el descanso, no en el gimnasio.
Cómo configurar sus macros en un excedente
Una vez que conozca su objetivo de calorías, divídalo en macros.
| Macro | Calorías por gramo | Enfoque típico en un superávit |
|---|---|---|
| Proteína | 4 | 0,8-1,2 g por libra de peso corporal |
| grasa | 9 | Alrededor del 20-35% de las calorías, nunca demasiado bajas para la salud hormonal. |
| carbohidratos | 4 | El resto, para impulsar el entrenamiento y la recuperación. |
Los carbohidratos son especialmente útiles para aumentar el volumen porque alimentan los entrenamientos intensos y te ayudan a recuperarte. Utilice la Calculadora macro para convertir sus calorías en objetivos de gramos.
Cómo realizar un seguimiento de su progreso
Un excedente sólo funciona si compruebas que está funcionando.
- Coma según su objetivo calculado durante 2 a 3 semanas. Utilice una báscula de alimentos y una aplicación de seguimiento.
- Pésate cada mañana en las mismas condiciones y utiliza el promedio semanal.
- Apunte a una ganancia lenta. Una pauta común para una masa magra es aproximadamente del 0,25% al 0,5% de su peso corporal por semana.
- Ajuste según sea necesario. Si no aumenta después de 2 a 3 semanas, agregue entre 100 y 200 calorías. Si está ganando más rápido de lo planeado, reduzca entre 100 y 200 calorías.
- Sigue tu fuerza. Si sus elevaciones aumentan con el tiempo, su excedente está haciendo su trabajo.
El peso diario puede variar en varias libras debido al agua, la sal y los carbohidratos, así que nunca juzgues el progreso a partir de un solo día.
¿Qué tan precisa es una calculadora de excedente de calorías?
La calculadora le ofrece un sólido punto de partida, no una garantía. Mifflin-St Jeor tiene una precisión de aproximadamente el 10% para la mayoría de los adultos sanos, por lo que su verdadero mantenimiento podría ser unos cientos de calorías más o menos que lo estimado.
Por eso es importante el seguimiento. La genética, la masa muscular, las hormonas y la honestidad con la que calificas tu nivel de actividad cambian el resultado. Pruebe su número en la vida real y ajústelo.
Errores comunes al comer con exceso de calorías
Ir demasiado grande. Un excedente de 1000 calorías no desarrolla músculo más rápido. Simplemente agrega más grasa.
Sobreestimar la actividad. Si elige un nivel demasiado alto, su "excedente" podría ser en realidad su mantenimiento y nada cambiará.
Saltarse el plan de entrenamiento. Sin una sobrecarga progresiva, las calorías extra no tienen por qué convertirse en músculo.
Descuidar las proteínas. Las calorías por sí solas no desarrollarán músculo. La proteína proporciona la materia prima.
Juzgando el progreso en unos días. Dale a cualquier objetivo al menos dos o tres semanas antes de cambiarlo.
Nunca actualizar el objetivo. A medida que aumenta de peso, su TDEE aumenta. Vuelva a calcular cada 10 a 15 libras.
Aumentar el volumen durante demasiado tiempo. El aumento de volumen sin fin puede generar más grasa de la que deseas perder más adelante.
Cuándo detener un superávit
La mayoría de las personas realizan ejercicios de volumen durante varios meses seguidos y luego cambian a mantenimiento o a un atajo. Es hora de cambiar de rumbo cuando:
- Has ganado más grasa corporal de la que te sientes cómodo
- Su aumento de peso semanal está muy por encima de su objetivo
- Tu progreso en el gimnasio se ha estancado a pesar de comer lo suficiente
- Has alcanzado un peso objetivo planificado
Nuestra Calculadora de déficit de calorías puede ayudarle a planificar una fase de reducción cuando llegue el momento.
¿Quién debe tener cuidado con esta calculadora?
La calculadora está diseñada para adultos sanos. Si está embarazada, amamantando, tiene menos de 18 años, padece una afección médica o se recupera de un trastorno alimentario, hable con un médico o dietista registrado antes de cambiar su ingesta de calorías. Es posible que una estimación general no sea segura o apropiada para su situación.