- Surplus kalori berarti mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh Anda, sehingga memberikan energi ekstra yang dibutuhkan untuk membangun jaringan baru.
- Bagi kebanyakan orang, surplus kecil sebesar 5-15% di atas TDEE (kira-kira 200-500 kalori) akan membangun otot dengan penambahan lemak paling sedikit.
- Surplus yang lebih besar tidak membangun otot lebih cepat. Melewati titik tertentu, kalori ekstra sebagian besar disimpan sebagai lemak.
- Kelebihan hanya membangun otot jika Anda memasangkannya dengan pelatihan ketahanan progresif dan protein yang cukup.
Apa Itu Surplus Kalori?
Surplus kalori terjadi ketika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh Anda dalam sehari. Tubuh Anda menggunakan energi ekstra untuk tumbuh, dan saat Anda mengangkat beban, sebagian besar pertumbuhan tersebut dapat digunakan untuk otot.
Anggap saja kebalikan dari diet. Dalam keadaan defisit, tubuh Anda harus menarik energi dari simpanannya. Dalam keadaan surplus, ia mendapat lebih banyak dari yang dibutuhkan, dan tambahan itu mendukung pemulihan dan jaringan otot baru.
Kata yang penting adalah "dikendalikan". Surplus yang terlalu kecil mungkin tidak mendukung banyak pertumbuhan otot. Surplus yang terlalu besar hanya menambah lemak tubuh. Titik manisnya sederhana, dan itulah yang ditemukan kalkulator untuk Anda.
Apa itu Lean Bulking?
Lean bulking adalah cara membentuk otot secara perlahan dengan sedikit surplus sehingga penambahan lemak tetap rendah. Ini kebalikan dari pola makan kotor yang lama, di mana orang makan sebanyak mungkin dan kemudian mengurangi lemaknya.
| Pendekatan | Kelebihan | Hasil |
|---|---|---|
| Bersandar massal | 5-10% di atas TDEE | Pertumbuhan yang lambat dan stabil dengan sedikit lemak |
| Standar massal | 10-15% di atas TDEE | Keuntungan lebih cepat dengan tambahan lemak |
| Kotoran massal | 20%+ di atas TDEE | Pertambahan berat badan yang cepat, sebagian besar berupa lemak |
Lean bulking membutuhkan lebih banyak kesabaran, tetapi biasanya ini berarti fase pemotongan yang lebih singkat atau lebih mudah nantinya, karena lemak yang akan hilang lebih sedikit.
Bagaimana Cara Kerja Kalkulator Surplus Kalori?
Langkah 1: Masukkan detail pribadi Anda. Usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan memberikan kalkulator apa yang dibutuhkan untuk memperkirakan metabolisme istirahat Anda.
Langkah 2: BMR Anda dihitung. Kalkulator menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk menghitung kalori yang Anda bakar saat istirahat total.
Langkah 3: Pilih tingkat aktivitas Anda. BMR Anda dikalikan dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan TDEE, yaitu kalori yang Anda bakar dalam sehari penuh.
Langkah 4: Surplus Anda ditambahkan. Kalkulator menambahkan surplus terkontrol sebesar 5% hingga 15% di atas TDEE Anda dan menunjukkan target kalori harian Anda untuk penambahan otot.
Formula Kelebihan Kalori
Langkah 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Langkah 2: TDEE
| Tingkat Aktivitas | Deskripsi | Pengganda |
|---|---|---|
| Menetap | Sedikit atau tidak ada olahraga, pekerjaan di meja | 1.2 |
| Ringan Aktif | Olahraga ringan 1-3 hari seminggu | 1.375 |
| Cukup Aktif | Olahraga ringan 3-5 hari per minggu | 1.55 |
| Sangat Aktif | Latihan keras 6-7 hari per minggu | 1.725 |
| Sangat Aktif | Latihan harian yang intens atau pekerjaan fisik ditambah olahraga | 1.9 |
Langkah 3: Target surplus kalori
Kelebihan Kalori = TDEE × (1 + Persentase Surplus)
Contoh 1: Laki-laki
Pria berusia 30 tahun dengan berat badan 80 kg (176 lbs), tinggi 178 cm (5'10") dan memiliki tingkat latihan sedang:
| Kelebihan | Kalori Harian | Kalori Ekstra |
|---|---|---|
| 5% | Sekitar 2.877 | +137 |
| 10% | Sekitar 3.014 | +274 |
| 15% | Sekitar 3.151 | +411 |
Contoh 2: Perempuan
Seorang wanita berusia 28 tahun dengan berat badan 65 kg (143 lbs), tinggi 165 cm (5'5"), dan berlatih ringan:
| Kelebihan | Kalori Harian | Kalori Ekstra |
|---|---|---|
| 5% | Sekitar 1.993 | +95 |
| 10% | Sekitar 2.088 | +190 |
| 15% | Sekitar 2.183 | +285 |
Perhatikan bahwa surplus berbasis persentase berskala sesuai ukuran Anda. Orang yang lebih kecil membutuhkan lebih sedikit kalori ekstra, dan orang yang lebih besar membutuhkan lebih banyak kalori.
Seberapa Besar Seharusnya Kelebihan Kalori Anda?
Ukuran yang tepat bergantung pada pengalaman latihan Anda dan seberapa ramping Anda.
| Ukuran Kelebihan | Ekstra Harian | Pertambahan Berat Badan Mingguan | Terbaik Untuk |
|---|---|---|---|
| Bersandar massal | 200-300 kalori | Sekitar 0,25-0,5 pon | Pengangkat menengah dan lanjutan |
| Jumlah sedang | 300-500 kalori | Sekitar 0,5-1 pon | Pemula dan individu kurus |
| Massa yang agresif | 500-1.000+ kalori | Sekitar 1-2+ pon | Jarang dibutuhkan, kemungkinan besar akan menambah lemak |
Beberapa pedoman umum:
- Pemula dapat menumbuhkan otot dengan cepat, jadi kelebihan yang moderat akan bekerja dengan baik.
- Pengangkat tingkat menengah biasanya melakukan yang terbaik dengan surplus lean sebesar 5-10%.
- Pengangkat tingkat lanjut mendapatkan otot secara perlahan, jadi surplus kecil sekitar 5% seringkali sudah cukup.
- Individu yang sangat kurus atau kekurangan berat badan dapat duduk di posisi paling atas.
- Orang dengan lebih banyak lemak tubuh harus mempertimbangkan rekomposisi atau defisit kecil terlebih dahulu.
Seberapa Cepat Anda Dapat Membangun Otot?
Tubuh Anda hanya dapat membentuk otot dengan kecepatan terbatas, tidak peduli seberapa banyak Anda makan.
| Tingkat Pengalaman | Kira-kira. Pertambahan Otot per Bulan |
|---|---|
| Pemula | 1,5-2,5 pon |
| Menengah | 0,5-1,5 pon |
| Lanjutan | 0,25-0,5 pon |
Inilah sebabnya mengapa surplus besar tidak membuahkan hasil. Setelah tubuh Anda memiliki cukup energi untuk membangun otot pada kecepatan alaminya, sebagian besar kalori ekstra akan digunakan untuk penyimpanan lemak. Surplus yang lebih kecil memberi Anda penambahan otot yang sama dengan lebih sedikit lemak.
Apa yang Tidak Dapat Dilakukan Sendiri oleh Kelebihan Kalori
Makan lebih banyak tidak akan membentuk otot dengan sendirinya. Ada tiga hal yang harus ada.
Pelatihan ketahanan progresif. Otot Anda tumbuh saat Anda menantangnya dan secara bertahap mengangkat lebih banyak beban atau melakukan lebih banyak repetisi seiring waktu. Tanpa sinyal itu, kalori ekstra berubah menjadi lemak.
Protein yang cukup. Targetkan sekitar 0,8 hingga 1,2 gram per pon berat badan per hari. Kalkulator Protein kami dapat menetapkan target berdasarkan massa tanpa lemak Anda.
Pemulihan yang bagus. Tidur 7 hingga 9 jam setiap malam. Otot dibangun saat istirahat, bukan di gym.
Cara Mengatur Makro Anda dalam Kelebihan
Setelah Anda mengetahui target kalori Anda, bagilah menjadi makro.
| Makro | Kalori per Gram | Pendekatan Khas dalam Surplus |
|---|---|---|
| Protein | 4 | 0,8-1,2 g per pon berat badan |
| Gemuk | 9 | Sekitar 20-35% kalori, tidak pernah terlalu rendah untuk kesehatan hormon |
| Karbohidrat | 4 | Sisanya, untuk bahan bakar pelatihan dan pemulihan |
Karbohidrat sangat berguna saat melakukan bulking karena memicu latihan keras dan membantu Anda pulih. Gunakan Kalkulator Makro untuk mengubah kalori Anda menjadi target gram.
Cara Melacak Kemajuan Anda
Surplus hanya berfungsi jika Anda memeriksa apakah surplus tersebut berfungsi.
- Makanlah sesuai target yang Anda hitung selama 2 hingga 3 minggu. Gunakan timbangan makanan dan aplikasi pelacakan.
- Timbang diri Anda setiap pagi dalam kondisi yang sama dan gunakan rata-rata mingguan.
- Bertujuan untuk keuntungan yang lambat. Pedoman umum untuk tubuh kurus adalah sekitar 0,25% hingga 0,5% dari berat badan Anda per minggu.
- Sesuaikan sesuai kebutuhan. Jika berat badan Anda tidak bertambah setelah 2 hingga 3 minggu, tambahkan 100-200 kalori. Jika kenaikan berat badan Anda lebih cepat dari yang direncanakan, kurangi 100-200 kalori.
- Lacak kekuatan Anda. Jika lift Anda naik seiring berjalannya waktu, surplus Anda berhasil.
Berat badan harian bisa bertambah beberapa pon karena air, garam, dan karbohidrat, jadi jangan pernah menilai kemajuan hanya dalam satu hari.
Seberapa Akurat Kalkulator Kelebihan Kalori?
Kalkulator memberi Anda titik awal yang kuat, bukan jaminan. Mifflin-St Jeor akurat dalam kisaran 10% untuk sebagian besar orang dewasa yang sehat, jadi pemeliharaan sebenarnya mungkin beberapa ratus kalori lebih tinggi atau lebih rendah dari perkiraan.
Itu sebabnya pelacakan itu penting. Genetika, massa otot, hormon, dan seberapa jujur Anda menilai tingkat aktivitas Anda, semuanya mengubah hasilnya. Uji nomor Anda dalam kehidupan nyata dan sesuaikan.
Kesalahan Umum Saat Makan dalam Kelebihan Kalori
Menjadi terlalu besar. Kelebihan 1.000 kalori tidak membangun otot lebih cepat. Itu hanya menambah lebih banyak lemak.
Melebih-lebihkan aktivitas. Jika Anda memilih level yang terlalu tinggi, "kelebihan" Anda mungkin sebenarnya adalah pemeliharaan Anda, dan tidak ada yang berubah.
Melewatkan rencana pelatihan. Tanpa kelebihan beban yang progresif, kalori ekstra tidak memiliki alasan untuk menjadi otot.
Mengabaikan protein. Kalori saja tidak akan membentuk otot. Protein memasok bahan mentah.
Menilai kemajuan dalam beberapa hari. Berikan target apa pun setidaknya dua hingga tiga minggu sebelum mengubahnya.
Jangan pernah memperbarui target. Saat Anda menambah berat badan, TDEE Anda meningkat. Hitung ulang setiap 10-15 lbs.
Menggembung terlalu lama. Penggemukan tanpa akhir dapat menyebabkan lebih banyak lemak daripada yang ingin Anda hilangkan nantinya.
Kapan Menghentikan Surplus
Kebanyakan orang melakukan bulk selama beberapa bulan, kemudian beralih ke pemeliharaan atau jalan pintas. Saatnya mengubah arah ketika:
- Anda mendapatkan lebih banyak lemak tubuh daripada yang Anda rasa nyaman
- Pertambahan berat badan mingguan Anda jauh di atas target Anda
- Kemajuan Anda di gym terhenti meskipun sudah cukup makan
- Anda telah mencapai target berat badan yang direncanakan
Kalkulator Defisit Kalori kami dapat membantu Anda merencanakan fase pemotongan ketika saatnya tiba.
Siapa yang Harus Berhati-hati Dengan Kalkulator Ini?
Kalkulator ini dirancang untuk orang dewasa yang sehat. Jika Anda sedang hamil, menyusui, berusia di bawah 18 tahun, sedang menjalani kondisi medis, atau baru pulih dari kelainan makan, bicarakan dengan dokter atau ahli diet terdaftar sebelum mengubah asupan kalori Anda. Perkiraan umum mungkin tidak aman atau sesuai dengan situasi Anda.