- Калориен излишък означава да приемате повече калории, отколкото тялото ви изгаря, което му дава допълнителната енергия, необходима за изграждане на нова тъкан.
- За повечето хора малък излишък от 5-15% над TDEE (приблизително 200-500 калории) изгражда мускули с най-малко натрупване на мазнини.
- По-големите излишъци не изграждат мускули по-бързо. След определена точка допълнителните калории се съхраняват предимно като мазнини.
- Излишъкът изгражда мускули само ако го съчетаете с прогресивни тренировки за устойчивост и достатъчно протеин.
Какво е калориен излишък?
Калориен излишък се получава, когато ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря за един ден. Вашето тяло използва допълнителната енергия, за да расте, а когато вдигате тежести, голяма част от този растеж може да отиде към мускулите.
Мислете за това като за противоположност на диета. При дефицит тялото ви трябва да изтегли енергия от запасите си. При излишък той получава малко повече от необходимото и това допълнително подпомага възстановяването и новата мускулна тъкан.
Думата, която има значение, е „контролиран“. Излишъкът, който е твърде малък, може да не поддържа голям мускулен растеж. Излишъкът, който е твърде голям, просто добавя телесни мазнини. Сладкото място е скромно и точно това намира калкулаторът за вас.
Какво е Lean Bulking?
Обемът на чиста маса е начин за бавно натрупване на мускули с малък излишък, така че натрупването на мазнини да остане ниско. Това е обратното на старото „мръсно насипно състояние“, където хората ядяха колкото е възможно повече и по-късно намаляваха мазнините.
| Подход | Излишък | Резултат |
|---|---|---|
| Постно насипно състояние | 5-10% над TDEE | Бавно, стабилно наддаване с минимални мазнини |
| Стандартно насипно състояние | 10-15% над TDEE | По-бързо наддаване с малко добавени мазнини |
| Мръсна маса | 20%+ над TDEE | Бързо наддаване на тегло, предимно мазнини |
Обемът изисква повече търпение, но обикновено означава по-кратка или по-лесна фаза на изрязване по-късно, защото имате по-малко мазнини за загуба.
Как работи калкулаторът за калориен излишък?
Стъпка 1: Въведете вашите лични данни. Възраст, пол, височина и тегло дават на калкулатора това, от което се нуждае, за да изчисли метаболизма ви в покой.
Стъпка 2: Вашият BMR се изчислява. Калкулаторът използва уравнението на Mifflin-St Jeor, за да изчисли калориите, които бихте изгорили в пълен покой.
Стъпка 3: Изберете вашето ниво на активност. Вашият BMR се умножава по коефициент на активност, за да получите вашия TDEE, калориите, които изгаряте за цял ден.
Стъпка 4: Вашият излишък се добавя. Калкулаторът добавя контролиран излишък от 5% до 15% към вашия TDEE и показва дневната ви цел за калории за натрупване на мускули.
Формула за калориен излишък
Стъпка 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Стъпка 2: TDEE
| Ниво на активност | Описание | Множител |
|---|---|---|
| Заседнал живот | Малко или никакви упражнения, работа на бюро | 1.2 |
| Леко активен | Леки упражнения 1-3 дни в седмицата | 1.375 |
| Умерено активен | Умерени упражнения 3-5 дни в седмицата | 1.55 |
| Много активен | Тежки упражнения 6-7 дни в седмицата | 1.725 |
| Изключително активен | Интензивни ежедневни тренировки или физическа работа плюс упражнения | 1.9 |
Стъпка 3: Целеви калориен излишък
Излишни калории = TDEE & пъти; (1 + процент излишък)
Пример 1: Мъж
30-годишен мъж, който тежи 80 kg (176 lbs), е висок 178 cm (5'10") и тренира умерено:
| Излишък | Дневни калории | Допълнителни калории |
|---|---|---|
| 5% | Около 2877 | +137 |
| 10% | Около 3014 | +274 |
| 15% | Около 3151 | +411 |
Пример 2: Жена
28-годишна жена, която тежи 65 кг (143 фунта), е висока 165 см (5'5") и тренира леко:
| Излишък | Дневни калории | Допълнителни калории |
|---|---|---|
| 5% | Около 1993 | +95 |
| 10% | Около 2088 | +190 |
| 15% | Около 2183 | +285 |
Забележете, че излишъкът, базиран на процент, се мащабира спрямо вашия размер. По-малък човек се нуждае от по-малък брой допълнителни калории, а по-едър човек се нуждае от повече.
Колко голям трябва да бъде вашият калориен излишък?
Правилният размер зависи от вашия тренировъчен опит и от това колко слаби сте вече.
| Излишен размер | Ежедневно допълнително | Седмично наддаване на тегло | Най-добро за |
|---|---|---|---|
| Постно насипно състояние | 200-300 калории | Около 0,25-0,5 lb | Средно напреднали и напреднали атлети |
| Умерено обемно | 300-500 калории | Около 0,5-1 lb | Начинаещи и слаби хора |
| Агресивен обем | 500-1000+ калории | Около 1-2+ lbs | Рядко е необходимо, вероятно ще добави мазнини |
Някои общи насоки:
- Начинаещите могат бързо да растат мускули, така че умереният излишък работи добре.
- Средно напредналите вдигачи обикновено се справят най-добре с излишък от 5-10%.
- Напредналите атлети трупат мускули бавно, така че малък излишък от около 5% често е достатъчен.
- Много слаби хора или хора с поднормено тегло могат да седят към горния край на диапазона.
- Хората с повече телесни мазнини трябва първо да обмислят рекомпозиция или малък дефицит.
Колко бързо можете да изградите мускули?
Вашето тяло може да изгражда мускули само с ограничена скорост, независимо колко ядете.
| Ниво на опит | Прибл. Покачване на мускулна маса на месец |
|---|---|
| Начинаещ | 1,5-2,5 паунда |
| Междинен | 0,5-1,5 паунда |
| Разширено | 0,25-0,5 паунда |
Ето защо огромният излишък не се изплаща. След като тялото ви има достатъчно енергия, за да изгради мускули с естественото си темпо, допълнителните калории отиват предимно за складиране на мазнини. По-малкият излишък ви дава същата мускулна печалба с по-малко мазнини.
Какво калориен излишък не може да направи сам
Яденето на повече няма да изгради мускули само по себе си. Три неща трябва да са на мястото си.
Прогресивна тренировка за съпротива. Вашите мускули растат, когато ги предизвиквате и постепенно вдигате повече тежести или правите повече повторения с течение на времето. Без този сигнал допълнителните калории се превръщат в мазнини.
Достатъчно протеин. Стремете се към приблизително 0,8 до 1,2 грама на килограм телесно тегло на ден. Нашият протеинов калкулатор може да зададе цел въз основа на вашата чиста маса.
Добро възстановяване. Спете 7 до 9 часа на нощ. Мускулите се изграждат по време на почивка, а не във фитнеса.
Как да настроите вашите макроси в излишък
След като разберете целта си за калории, разделете я на макроси.
| Макро | Калории на грам | Типичен подход при излишък |
|---|---|---|
| Протеин | 4 | 0,8-1,2 g на lb телесно тегло |
| мазнини | 9 | Около 20-35% от калориите, никога твърде малко за здравето на хормоните |
| Въглехидрати | 4 | Останалото, за захранване на обучение и възстановяване |
Въглехидратите са особено полезни, когато трупате, защото подхранват тежки тренировки и ви помагат да се възстановите. Използвайте макро калкулатора, за да превърнете калориите си в цели в грамове.
Как да проследите напредъка си
Излишъкът работи само ако проверите дали работи.
- Яжте според изчислената цел за 2 до 3 седмици. Използвайте везна за храна и приложение за проследяване.
- Претегляйте се всяка сутрин при същите условия и използвайте средната седмична стойност.
- Стремете се към бавно усилване. Общата насока за слаб обем е около 0,25% до 0,5% от телесното ви тегло на седмица.
- Регулирайте според нуждите. Ако не наддавате след 2 до 3 седмици, добавете 100-200 калории. Ако наддавате по-бързо от планираното, намалете 100-200 калории.
- Проследете силата си. Ако вашите асансьори се покачват с времето, излишъкът ви върши работата си.
Дневното тегло може да се промени с няколко килограма от вода, сол и въглехидрати, така че никога не преценявайте напредъка от един ден.
Колко точен е калкулаторът за калориен излишък?
Калкулаторът ви дава силна отправна точка, а не гаранция. Mifflin-St Jeor е точен в рамките на около 10% за повечето здрави възрастни, така че истинската ви поддръжка може да бъде с няколкостотин калории по-висока или по-ниска от прогнозата.
Ето защо проследяването има значение. Генетиката, мускулната маса, хормоните и колко честно оценявате нивото си на активност, всичко това променя резултата. Тествайте номера си в реалния живот и коригирайте.
Често срещани грешки при хранене с калориен излишък
Става твърде голямо. Излишъкът от 1000 калории не изгражда мускули по-бързо. Просто добавя повече мазнини.
Надценяване на дейността. Ако изберете ниво, което е твърде високо, вашият "излишък" всъщност може да бъде вашата поддръжка и нищо няма да се промени.
Пропускане на тренировъчния план. Без прогресивно претоварване допълнителните калории нямат причина да се превърнат в мускули.
Пренебрегване на протеина. Калориите сами по себе си няма да изградят мускули. Протеинът доставя суровината.
Преценка на напредъка след няколко дни. Дайте на всяка цел поне две до три седмици, преди да я промените.
Никога не се актуализира целта. Когато наддавате на тегло, вашият TDEE се повишава. Преизчислете на всеки 10-15 lbs.
Напълване за твърде дълго време. Безкрайното натрупване на обем може да доведе до повече мазнини, отколкото искате да загубите по-късно.
Кога да спрете излишъка
Повечето хора се натрупват в продължение на няколко месеца, след което преминават към поддръжка или пряк път. Време е да промените курса, когато:
- Натрупали сте повече телесни мазнини, отколкото ви е удобно
- Вашето седмично наддаване на тегло е доста над целта ви
- Напредъкът ви във фитнеса е спрял, въпреки че ядете достатъчно
- Достигнахте планираното целево тегло
Нашият калкулатор за калориен дефицит може да ви помогне да планирате фаза на рязане, когато му дойде времето.
Кой трябва да внимава с този калкулатор?
Калкулаторът е предназначен за здрави възрастни. Ако сте бременна, кърмите, под 18 години, лекувате медицинско състояние или се възстановявате от хранително разстройство, говорете с лекар или регистриран диетолог, преди да промените приема на калории. Общата оценка може да не е безопасна или подходяща за вашата ситуация.