BMR 계산기

BMR이란 무엇입니까?

BMR은 기초 대사율을 나타냅니다. 이는 호흡, 혈액 펌핑, 체온 조절, 세포 복구, 조직 성장, 장기 작동 유지 등 신체의 필수 기능을 실행하는 데 매일 필요한 최소한의 에너지입니다.

움직이지도, 먹지도 않고, 심지어 깊게 생각하지도 않은 채 하루 종일 침대에 누워 있는 모습을 상상해보세요. 당신의 몸은 여전히 ​​하루 종일 칼로리를 태울 것입니다. 그 숫자가 BMR입니다.

우리 대부분은 휴식 상태에 가까워지지 않습니다. 이것이 바로 BMR이 이야기의 일부일 뿐인 이유입니다. 실제 일일 화상은 운동, 운동 및 소화로 인해 더 높습니다. 그러나 BMR은 기초이며, 모든 유용한 칼로리 추정치는 그 위에 구축됩니다.

신체는 BMR 칼로리로 무엇을 합니까?

휴식 에너지가 고르게 소비되지 않습니다. 체중의 작은 부분을 차지하더라도 몇몇 기관이 대부분을 사용합니다.

• 간, 뇌, 심장, 신장은 휴식 에너지의 가장 큰 소비자입니다.
• 근육 조직은 사용하지 않을 때에도 칼로리를 소모합니다.
• 지방 조직도 일부 연소되지만 근육보다 파운드당 연소량이 훨씬 적습니다.

이것이 바로 신체 구성이 중요한 이유입니다. 같은 몸무게의 두 사람이라도 근육량이 더 많으면 BMR이 다를 수 있습니다.

BMR 계산기는 어떻게 작동하나요?

1단계: 세부정보를 입력하세요. 나이, 성별, 키, 체중은 휴식 중 신진대사를 형성하는 4가지 입력 요소입니다.

2단계: 계산기는 Mifflin-St Jeor 방정식을 적용합니다. 이 공식은 대부분의 성인에 대한 BMR의 가장 신뢰할 수 있는 예측 변수로 널리 간주됩니다.

3단계: BMR을 얻습니다. 결과에는 휴식 시 하루에 소모하는 칼로리가 표시됩니다. 그런 다음 여기에 활동 계수를 곱하여 일일 총 필요량을 추정할 수 있습니다.

기초대사량 공식

1990년에 발표된 Mifflin-St Jeor 방정식은 오늘날 가장 일반적으로 권장되는 공식입니다.

예시 1: 남성

몸무게 80kg(176lbs), 키 178cm(5'10")의 30세 남성:

예시 2: 여성

체중 65kg(143lbs), 키 165cm(5'5")의 28세 여성:

기타 BMR 공식

Mifflin-St Jeor가 유일한 선택은 아닙니다. 다른 두 개는 널리 사용됩니다.

개정된 해리스-베네딕트(1984)

Katch-McArdle(제지방량을 사용하므로 체지방률을 알아야 함)

위의 30세 남성의 경우 Harris-Benedict는 약 1,844칼로리를 제공하며 Mifflin-St Jeor의 1,767.5칼로리를 제공합니다. 간격이 작기 때문에 공식이 가까운 사촌으로 간주됩니다.

BMR 값의 예

다음은 Mifflin-St Jeor로 계산된 몇 가지 일반적인 프로필에 대한 BMR의 모습입니다.

이는 대상이 아닌 예시입니다. 귀하의 결과는 귀하의 정확한 통계에 따라 달라집니다.

BMR에 어떤 영향을 미치나요?

여러 가지 요인으로 인해 BMR이 높아지거나 낮아집니다.

근육 대 지방: 신체 구성이 중요한 이유

근육은 지방보다 대사 활동이 더 활발합니다. 근육 1파운드는 휴식 시 하루에 약 6~7칼로리를 소모하는 반면, 지방 1파운드는 약 2칼로리를 소모합니다. 파운드당 차이는 작아 보이지만 합산하면 커집니다.

몸무게가 90kg인 두 사람을 데려가세요. 체지방 20%의 제지방량은 72kg이며, Katch-McArdle 공식은 약 1,925칼로리의 BMR을 제공합니다. 체지방 30%인 사람은 제 지방량이 63kg이고 기초대사량(BMR)은 약 1,731칼로리입니다. 이는 휴식 상태에서 하루에 거의 200칼로리의 차이가 나며, 규모에는 변화가 없습니다.

자신의 체지방을 알고 있다면 체지방률 계산기와 제지방 체질량 계산기를 사용하여 보다 개인적인 BMR을 얻을 수 있습니다.

BMR 대 RMR 대 TDEE

이 세 가지 용어는 밀접하게 관련되어 있지만 동일하지는 않습니다.

일상적인 사용에서 많은 사람들은 BMR과 RMR을 동일한 숫자로 취급하며 칼로리 계획에 적합합니다. 큰 도약은 실제로 주변에서 먹는 TDEE와 함께 제공됩니다. 전체 그림을 보려면 TDEE 계산기와 RMR 계산기를 사용해 보세요.

BMR을 일일 칼로리로 바꾸는 방법

BMR만으로는 칼로리 목표가 아닙니다. TDEE를 얻으려면 여기에 활동 계수를 곱하세요.

BMR이 1,767.5이고 적당히 훈련한 30세 남성의 경우 TDEE = 1,767.5 × 1.55 = 하루에 약 2,740칼로리.

거기에서 유지하려면 TDEE 정도를 먹고, 지방을 빼려면 15~25% 아래로, 근육을 키우려면 5~15% 위를 섭취하세요.

BMR 이하로 식사해야 할까요?

일반적으로 그렇지 않습니다. BMR은 신체가 불을 켜두는 데 필요한 에너지입니다. 그 이하로 장기간 섭취하면 근육 손실, 에너지 부족, 영양 결핍 및 호르몬 장애가 발생할 수 있습니다.

더 나은 접근 방식은 TDEE를 활용하여 중간 정도의 결핍을 생성하는 것입니다. 이를 통해 일반적으로 BMR 이상을 유지하면서도 꾸준한 지방 손실이 발생합니다. 매우 낮은 섭취량은 의사나 등록 영양사의 지도 하에서만 따라야 합니다.

건강한 BMR을 지원하는 방법

하루아침에 신진대사를 망칠 수는 없지만 일부 습관은 정말로 도움이 됩니다.

• 근육을 키우고 유지하세요. 저항력 훈련은 휴식 중 화상을 보호하거나 높이는 가장 신뢰할 수 있는 방법입니다.
• 단백질을 충분히 섭취하세요. 근육을 지원하고 지방이나 탄수화물보다 소화하는 데 더 많은 에너지가 필요합니다.
• 급작스러운 다이어트를 피하세요. 깊고 긴 적자는 제지방량을 감소시키고 신진대사를 느리게 할 수 있습니다.
• 7~9시간 자세요. 수면 부족은 배고픔과 신진대사를 조절하는 호르몬에 영향을 미칩니다.
• 낮에는 활동적으로 지내십시오. 걷기와 일반적인 움직임은 BMR을 변화시키지 않지만 종종 더 큰 지렛대인 TDEE를 높입니다.

"신진대사를 촉진하는" 보충제와 식품에 회의적인 태도를 취하십시오. BMR에 미치는 영향은 기껏해야 작습니다.

BMR 계산기는 얼마나 정확합니까?

BMR 계산기는 정확한 측정값이 아닌 확실한 추정치를 제공합니다. Mifflin-St Jeor의 정확도는 대부분의 건강한 성인의 경우 약 10% 이내이므로 결과가 1,800이면 실제 BMR이 약 1,620에서 1,980 사이에 해당한다는 의미일 수 있습니다.

공식에서는 근육량, 갑상선 기능, 유전학 또는 다이어트 기록을 볼 수 없습니다. BMR을 정확하게 측정하는 유일한 방법은 진료소나 실험실에서 간접 열량측정법을 사용하는 것입니다. 일상적인 계획을 위해서는 계산기와 체중 및 음식 섭취량을 몇 주간 추적하는 것이 좋습니다.

일반적인 BMR 실수

BMR을 먹고 이를 계획이라고 부릅니다. BMR은 모든 일상 활동을 무시하므로 해당 양만 섭취하면 일반적으로 의도한 것보다 훨씬 더 큰 적자가 발생합니다.

kg 및 cm 공식에서 파운드 또는 인치를 사용합니다. 먼저 변환하거나 단위를 처리하는 계산기를 사용하세요.

신체 구성을 무시합니다. 근육질이 많거나 체지방이 많은 경우 Katch-McArdle을 사용하면 더 나은 추정이 가능합니다.

동일하게 유지될 것으로 예상됩니다. BMR은 체중이 감소하거나 나이가 들면서 떨어지므로 10~15파운드의 변화마다 다시 계산하세요.

어린이를 위해 사용합니다. 18세 미만의 사람들에게는 성인용 공식이 검증되지 않습니다.

이 계산기를 사용할 때 누가 주의해야 합니까?

계산기는 건강한 성인을 위해 설계되었습니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우, 18세 미만인 경우, 건강 상태를 관리 중이거나 섭식 장애에서 회복 중인 경우, 칼로리 섭취량을 조정하기 전에 의사나 등록 영양사와 상담하세요.