- TMB é o número de calorias que seu corpo queima em repouso completo para mantê-lo vivo.
- Representa cerca de 60-75% das calorias que você queima em um dia.
- A calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, com precisão de cerca de 10% para a maioria dos adultos saudáveis.
- A TMB não é sua meta diária de calorias. Para conseguir isso, multiplique por um fator de atividade para encontrar seu TDEE.
O que é TMB?
BMR significa Taxa Metabólica Basal. É a quantidade mínima de energia que seu corpo precisa todos os dias para executar suas funções essenciais: respirar, bombear sangue, regular a temperatura corporal, reparar células, desenvolver tecidos e manter os órgãos funcionando.
Imagine passar um dia inteiro na cama sem se mexer, comer ou mesmo pensar muito. Seu corpo ainda queimaria calorias o dia todo. Esse número é o seu BMR.
A maioria de nós nunca chega perto desse estado de repouso, e é por isso que a TMB é apenas parte da história. Sua queima diária real é maior por causa do movimento, exercício e digestão. Mas a TMB é a base, e toda boa estimativa de calorias é construída sobre ela.
O que seu corpo faz com as calorias da TMB?
Sua energia de repouso não é gasta de maneira uniforme. Alguns órgãos utilizam a maior parte, embora representem uma pequena parcela do peso corporal.
- Fígado, cérebro, coração e rins são os maiores consumidores de energia em repouso.
- O tecido muscular queima calorias mesmo quando você não o está usando.
- O tecido adiposo também queima um pouco, mas muito menos por quilo do que o músculo.
É por isso que a composição corporal é tão importante. Duas pessoas com o mesmo peso podem ter TMB diferentes se uma delas tiver mais músculos.
Como funciona a calculadora BMR?
Passo 1: Insira seus dados. Idade, sexo, altura e peso são os quatro fatores que moldam seu metabolismo em repouso.
Passo 2: A calculadora aplica a equação de Mifflin-St Jeor. Esta fórmula é amplamente considerada o preditor mais confiável da TMB para a maioria dos adultos.
Etapa 3: você obtém seu BMR. O resultado mostra as calorias que você queima em repouso por dia. Você pode então multiplicá-lo por um fator de atividade para estimar suas necessidades diárias totais.
Fórmula TMB
A equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990, é a fórmula mais comumente recomendada atualmente.
Exemplo 1: Masculino
Um homem de 30 anos que pesa 80 kg (176 lbs) e tem 178 cm (5'10") de altura:
Exemplo 2: Feminino
Uma mulher de 28 anos que pesa 65 kg (143 lbs) e tem 165 cm (5'5") de altura:
Outras fórmulas BMR
Mifflin-St Jeor não é a única opção. Dois outros são amplamente utilizados.
Harris-Benedict revisado (1984)
Katch-McArdle (usa massa corporal magra, então você precisa saber seu percentual de gordura corporal)
| Fórmula | Melhor para | Precisa de% de gordura corporal? |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | Adultos mais saudáveis | Não |
| Harris-Benedict | Uma segunda opinião rápida | Não |
| Katch-McArdle | Indivíduos muito musculosos ou com maior gordura corporal | Sim |
Para o homem de 30 anos acima, Harris-Benedict fornece cerca de 1.844 calorias, em comparação com 1.767,5 de Mifflin-St Jeor. A diferença é pequena, por isso as fórmulas são consideradas primas próximas.
Exemplos de valores de BMR
Esta é a aparência da BMR para alguns perfis comuns, calculada com Mifflin-St Jeor.
| Perfil | Aprox. TMB |
|---|---|
| Mulher de 25 anos, 140 libras, 5'5" | 1,380 |
| Homem de 25 anos, 180 libras, 1,70m | 1,810 |
| Mulher de 40 anos, 155 libras, 5'4" | 1,360 |
| Homem de 40 anos, 190 libras, 1,70m | 1,760 |
Estes são exemplos, não alvos. Seu próprio resultado dependerá de suas estatísticas exatas.
O que afeta sua TMB?
Várias coisas aumentam ou diminuem sua TMB.
| Fator | Efeito na TMB |
|---|---|
| Idade | Cai cerca de 1-2% por década após os 20 anos, principalmente devido à perda muscular |
| Gênero | Os homens geralmente têm TMB mais alta devido à maior massa muscular média |
| Altura | Corpos mais altos têm mais tecidos para manter |
| Peso | Corpos mais pesados precisam de mais energia em repouso |
| Massa muscular | Mais tecido magro significa uma TMB mais alta |
| Genética | Algumas pessoas correm naturalmente mais rápido ou mais devagar |
| Hormônios | Função da tireoide e hormônios sexuais influenciam a taxa metabólica |
| História da dieta | Longos períodos de restrição severa podem diminuir a TMB |
| Gravidez e amamentação | Aumentar as necessidades energéticas |
Músculo versus gordura: por que a composição corporal é importante
O músculo é mais metabolicamente ativo que a gordura. Meio quilo de músculo queima cerca de 6 a 7 calorias por dia em repouso, enquanto meio quilo de gordura queima cerca de 2. A diferença por quilo parece pequena, mas aumenta.
Pegue duas pessoas que pesem 90 kg. Aquele com 20% de gordura corporal tem massa magra de 72 kg, e a fórmula Katch-McArdle dá uma TMB de cerca de 1.925 calorias. Aquele com 30% de gordura corporal tem 63 kg de massa magra e uma TMB de cerca de 1.731 calorias. São quase 200 calorias por dia de diferença em repouso, sem alteração na balança.
Se você conhece sua gordura corporal, nossa Calculadora de Porcentagem de Gordura Corporal e Calculadora de Massa Corporal Magra ajudam você a obter uma TMB mais pessoal.
TMB vs RMR vs TDEE
Esses três termos estão intimamente relacionados, mas não são idênticos.
| Prazo | O que mede |
|---|---|
| TMB | Calorias queimadas em repouso completo sob condições estritas (jejum, calma e temperatura confortável) |
| RMR | Calorias queimadas em repouso, num ambiente diário mais descontraído. Geralmente muito próximo da TMB |
| TDEE | TMB mais movimento, exercício e digestão. Sua queima diária completa |
No uso diário, muitas pessoas tratam a TMB e a RMR como o mesmo número, e para o planejamento de calorias isso funciona bem. O grande salto vem com o TDEE, que é o que você realmente come por aí. Experimente nossa Calculadora TDEE e Calculadora RMR para ver o quadro completo.
Como transformar a TMB em suas calorias diárias
A TMB por si só não é sua meta de calorias. Multiplique por um fator de atividade para obter seu TDEE:
| Nível de atividade | Multiplicador |
|---|---|
| Sedentário | 1.2 |
| Levemente ativo | 1.375 |
| Moderadamente ativo | 1.55 |
| Muito ativo | 1.725 |
| Extremamente ativo | 1.9 |
Para o homem de 30 anos com TMB de 1.767,5 e que treina moderadamente, TDEE = 1.767,5 × 1,55 = cerca de 2.740 calorias por dia.
A partir daí, coma em torno do seu TDEE para mantê-lo, 15-25% abaixo dele para perder gordura, ou 5-15% acima dele para construir músculos.
Você deve comer abaixo da sua TMB?
Em geral, não. Sua TMB é a energia que seu corpo precisa apenas para manter as luzes acesas. Comer abaixo disso por longos períodos pode levar à perda muscular, baixa energia, lacunas de nutrientes e perturbações hormonais.
Uma abordagem melhor é trabalhar a partir do seu TDEE e criar um déficit moderado, que geralmente o mantém acima da sua TMB, ao mesmo tempo que produz uma perda constante de gordura. Ingestões muito baixas só devem ser seguidas sob a orientação de um médico ou nutricionista credenciado.
Como apoiar uma TMB saudável
Você não pode controlar seu metabolismo da noite para o dia, mas alguns hábitos realmente ajudam.
- Construir e manter músculos. O treinamento de resistência é a maneira mais confiável de proteger ou aumentar a queimadura em repouso.
- Coma proteína suficiente. Ele suporta os músculos e requer mais energia para digerir do que gorduras ou carboidratos.
- Evite dietas radicais. Déficits profundos e longos podem reduzir a massa magra e retardar o metabolismo.
- Durma de 7 a 9 horas. O sono insatisfatório afeta os hormônios que controlam a fome e o metabolismo.
- Mantenha-se ativo durante o dia. Caminhar e movimentar-se em geral não alteram sua TMB, mas aumentam seu TDEE, que geralmente é a maior alavanca.
Seja cético em relação a suplementos e alimentos que “estimulam o metabolismo”. Seu efeito sobre a TMB é, na melhor das hipóteses, pequeno.
Quão precisa é uma calculadora de BMR?
Uma calculadora BMR fornece uma estimativa sólida, não uma medida exata. Mifflin-St Jeor tem uma precisão de cerca de 10% para a maioria dos adultos saudáveis, portanto, um resultado de 1.800 pode significar que sua verdadeira TMB cai entre 1.620 e 1.980.
As fórmulas não podem ver sua massa muscular, função da tireoide, genética ou histórico de dieta. A única maneira de medir a TMB com precisão é com calorimetria indireta em uma clínica ou laboratório. Para o planejamento diário, uma calculadora e algumas semanas monitorando seu peso e ingestão de alimentos funcionam bem.
Erros comuns de TMB
Comendo sua TMB e chamando isso de plano. A TMB ignora todas as suas atividades diárias, portanto, comer apenas essa quantidade geralmente cria um déficit muito maior do que o pretendido.
Usando libras ou polegadas em uma fórmula de kg e cm. Converta primeiro ou use a calculadora, que controla as unidades para você.
Ignorando a composição corporal. Se você é muito musculoso ou tem muita gordura corporal, use Katch-McArdle para uma estimativa melhor.
Esperando que continue o mesmo. A TMB cai à medida que você perde peso ou envelhece, então recalcule a cada 10-15 libras de mudança.
Usando-o para crianças. As fórmulas para adultos não são validadas para menores de 18 anos.
Quem deve ter cuidado com esta calculadora?
A calculadora foi projetada para adultos saudáveis. Se você estiver grávida, amamentando, tiver menos de 18 anos, estiver controlando um problema de saúde ou se recuperando de um distúrbio alimentar, fale com um médico ou nutricionista antes de ajustar sua ingestão de calorias.