- La BMR es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto para mantenerte con vida.
- Constituye aproximadamente entre el 60 y el 75 % de las calorías que quemas en un día.
- La calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, con una precisión de aproximadamente el 10% para la mayoría de los adultos sanos.
- La TMB no es su objetivo calórico diario. Para obtenerlo, multiplíquelo por un factor de actividad para encontrar su TDEE.
¿Qué es la TMB?
BMR significa Tasa Metabólica Basal. Es la cantidad mínima de energía que su cuerpo necesita cada día para ejecutar sus funciones esenciales: respirar, bombear sangre, regular la temperatura corporal, reparar células, hacer crecer tejidos y mantener los órganos en funcionamiento.
Imagínese pasar un día entero en la cama sin moverse, comer o incluso pensar mucho. Tu cuerpo seguiría quemando calorías durante todo el día. Ese número es su TMB.
La mayoría de nosotros nunca nos acercamos a ese estado de reposo, razón por la cual la TMB es sólo una parte de la historia. Su consumo diario real es mayor debido al movimiento, el ejercicio y la digestión. Pero la TMB es la base y toda buena estimación de calorías se basa en ella.
¿Qué hace su cuerpo con las calorías de la TMB?
Tu energía en reposo no se gasta de manera uniforme. Unos pocos órganos utilizan la mayor parte, aunque constituyen una pequeña parte del peso corporal.
- El hígado, el cerebro, el corazón y los riñones son los mayores consumidores de energía en reposo.
- El tejido muscular quema calorías incluso cuando no lo estás usando.
- El tejido graso también quema algo, pero mucho menos por libra que el músculo.
Por eso la composición corporal es tan importante. Dos personas con el mismo peso pueden tener TMB diferentes si una tiene más músculo.
¿Cómo funciona la calculadora BMR?
Paso 1: Ingresa tus datos. La edad, el sexo, la altura y el peso son los cuatro factores que dan forma a su metabolismo en reposo.
Paso 2: La calculadora aplica la ecuación de Mifflin-St Jeor. Esta fórmula se considera ampliamente como el predictor más confiable de TMB para la mayoría de los adultos.
Paso 3: obtienes tu TMB. El resultado muestra las calorías que quemas en reposo por día. Luego puedes multiplicarlo por un factor de actividad para estimar tus necesidades diarias totales.
Fórmula TMB
La ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990, es la fórmula más recomendada en la actualidad.
Ejemplo 1: Hombre
Un hombre de 30 años que pesa 80 kg (176 lbs) y mide 178 cm (5'10") de altura:
Ejemplo 2: Mujer
Una mujer de 28 años que pesa 65 kg (143 lbs) y mide 165 cm (5'5") de altura:
Otras fórmulas de TMB
Mifflin-St Jeor no es la única opción. Otros dos son ampliamente utilizados.
Harris-Benedict revisado (1984)
Katch-McArdle (usa masa corporal magra, por lo que necesita conocer su porcentaje de grasa corporal)
| Fórmula | Mejor para | ¿Necesita % de grasa corporal? |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | adultos más sanos | No |
| Harris-Benedict | Una segunda opinión rápida | No |
| Katch-McArdle | Individuos muy musculosos o con mayor grasa corporal. | si |
Para el hombre de 30 años de arriba, Harris-Benedict aporta alrededor de 1.844 calorías, en comparación con 1.767,5 de Mifflin-St Jeor. La brecha es pequeña, razón por la cual las fórmulas se consideran primas cercanas.
Ejemplo de valores de TMB
Así es como se ve la TMB para algunos perfiles comunes, calculada con Mifflin-St Jeor.
| Perfil | Aprox. TMB |
|---|---|
| Mujer de 25 años, 140 libras, 5'5" | 1,380 |
| Hombre de 25 años, 180 libras, 5'10" | 1,810 |
| Mujer de 40 años, 155 libras, 5'4" | 1,360 |
| Hombre de 40 años, 190 libras, 5'9" | 1,760 |
Estos son ejemplos, no objetivos. Su propio resultado dependerá de sus estadísticas exactas.
¿Qué afecta su TMB?
Hay varias cosas que aumentan o disminuyen tu TMB.
| factores | Efecto sobre la TMB |
|---|---|
| edad | Cae aproximadamente entre un 1% y un 2% por década después de los 20, principalmente debido a la pérdida de masa muscular. |
| Género | Los hombres suelen tener una TMB más alta debido a una mayor masa muscular promedio |
| Altura | Los cuerpos más altos tienen más tejido que mantener |
| Peso | Los cuerpos más pesados necesitan más energía en reposo |
| masa muscular | Más tejido magro significa una TMB más alta |
| Genética | Algunas personas naturalmente corren más rápido o más lento. |
| hormonas | La función tiroidea y las hormonas sexuales influyen en la tasa metabólica |
| Historia de la dieta | Largos períodos de restricción severa pueden reducir la TMB |
| Embarazo y lactancia | Aumentar las necesidades energéticas |
Músculo versus grasa: por qué es importante la composición corporal
El músculo es metabólicamente más activo que la grasa. Una libra de músculo quema entre 6 y 7 calorías por día en reposo, mientras que una libra de grasa quema alrededor de 2. La diferencia por libra parece pequeña, pero suma.
Tomemos dos personas que pesen 90 kg. El que tiene un 20% de grasa corporal tiene una masa magra de 72 kg y la fórmula de Katch-McArdle proporciona una TMB de aproximadamente 1925 calorías. El que tiene un 30% de grasa corporal tiene 63 kg de masa magra y una TMB de aproximadamente 1731 calorías. Eso es casi 200 calorías por día de diferencia en reposo, sin cambios en la báscula.
Si conoce su grasa corporal, nuestra Calculadora de porcentaje de grasa corporal y nuestra Calculadora de masa corporal magra le ayudarán a obtener una TMB más personal.
BMR frente a RMR frente a TDEE
Estos tres términos están estrechamente relacionados pero no son idénticos.
| Término | Qué mide |
|---|---|
| TMB | Calorías quemadas en reposo absoluto en condiciones estrictas (ayuno, calma, temperatura confortable) |
| RMR | Calorías quemadas en reposo en un entorno cotidiano más relajado. Generalmente muy cerca de la TMB |
| TDEE | TMB más movimiento, ejercicio y digestión. Tu quema diaria completa |
En el uso diario, muchas personas tratan la TMB y la RMR como el mismo número, y para la planificación de calorías eso funciona bien. El gran salto viene con TDEE, que es lo que realmente se come. Pruebe nuestra Calculadora TDEE y Calculadora RMR para ver la imagen completa.
Cómo convertir la TMB en calorías diarias
La TMB por sí sola no es su objetivo de calorías. Multiplíquelo por un factor de actividad para obtener su TDEE:
| Nivel de actividad | Multiplicador |
|---|---|
| sedentario | 1.2 |
| Ligeramente activo | 1.375 |
| Moderadamente activo | 1.55 |
| muy activo | 1.725 |
| Extremadamente activo | 1.9 |
Para el hombre de 30 años con una TMB de 1.767,5 que entrena moderadamente, TDEE = 1.767,5 × 1,55 = alrededor de 2740 calorías por día.
A partir de ahí, coma alrededor de su TDEE para mantenerlo, entre un 15 y un 25 % por debajo para perder grasa, o entre un 5 y un 15 % por encima para desarrollar músculo.
¿Debería comer por debajo de su TMB?
En general, no. Tu TMB es la energía que tu cuerpo necesita simplemente para mantener las luces encendidas. Comer por debajo de él durante períodos prolongados puede provocar pérdida de masa muscular, falta de energía, deficiencias de nutrientes y alteraciones hormonales.
Un mejor enfoque es trabajar desde su TDEE y crear un déficit moderado, que generalmente lo mantiene por encima de su TMB y al mismo tiempo produce una pérdida de grasa constante. Sólo se deben seguir ingestas muy bajas bajo la supervisión de un médico o dietista titulado.
Cómo apoyar una TMB saludable
No puedes controlar tu metabolismo de la noche a la mañana, pero algunos hábitos realmente ayudan.
- Desarrollar y mantener los músculos. El entrenamiento de resistencia es la forma más confiable de proteger o aumentar la quemadura en reposo.
- Consume suficientes proteínas. Apoya los músculos y requiere más energía para digerirse que las grasas o los carbohidratos.
- Evite las dietas estrictas. Los déficits profundos y prolongados pueden reducir la masa magra y ralentizar el metabolismo.
- Duerme de 7 a 9 horas. Dormir mal afecta las hormonas que controlan el hambre y el metabolismo.
- Manténgase activo durante el día. Caminar y el movimiento general no cambian tu TMB, pero aumentan tu TDEE, que suele ser la palanca más importante.
Sea escéptico respecto de los suplementos y alimentos que "estimulan el metabolismo". Su efecto sobre la TMB es, en el mejor de los casos, pequeño.
¿Qué tan precisa es una calculadora BMR?
Una calculadora de TMB proporciona una estimación sólida, no una medida exacta. Mifflin-St Jeor tiene una precisión de aproximadamente el 10% para la mayoría de los adultos sanos, por lo que un resultado de 1.800 podría significar que su verdadera TMB se sitúa entre 1.620 y 1.980.
Las fórmulas no pueden ver su masa muscular, función tiroidea, genética o historial de dieta. La única forma de medir la TMB con precisión es mediante calorimetría indirecta en una clínica o laboratorio. Para la planificación diaria, funciona bien una calculadora más algunas semanas de seguimiento de su peso y ingesta de alimentos.
Errores comunes en la TMB
Comer tu TMB y llamarlo plan. La BMR ignora toda tu actividad diaria, por lo que comer sólo esa cantidad normalmente crea un déficit mucho mayor de lo previsto.
Usar libras o pulgadas en una fórmula de kg y cm. Primero convierta o use la calculadora, que maneja las unidades por usted.
Ignorar la composición corporal. Si es muy musculoso o tiene mucha grasa corporal, utilice Katch-McArdle para obtener una mejor estimación.
Esperando que siga igual. La TMB disminuye a medida que pierde peso o envejece, así que vuelva a calcular cada 10 a 15 libras de cambio.
Utilizándolo para niños. Las fórmulas para adultos no están validadas para menores de 18 años.
¿Quién debe tener cuidado con esta calculadora?
La calculadora está diseñada para adultos sanos. Si está embarazada, amamantando, tiene menos de 18 años, padece una afección médica o se recupera de un trastorno alimentario, hable con un médico o dietista registrado antes de ajustar su ingesta de calorías.