- BMR to liczba kalorii spalanych przez organizm w całkowitym spoczynku, aby utrzymać Cię przy życiu.
- Stanowi około 60-75% kalorii spalanych w ciągu dnia.
- Kalkulator wykorzystuje równanie Mifflina-St Jeora z dokładnością do około 10% dla większości zdrowych dorosłych.
- BMR nie jest Twoim dziennym docelowym zapotrzebowaniem kalorycznym. Aby to uzyskać, pomnóż go przez współczynnik aktywności, aby znaleźć swój TDEE.
Co to jest BMR?
BMR oznacza podstawową przemianę materii. Jest to minimalna ilość energii, jakiej organizm potrzebuje każdego dnia do wykonywania podstawowych funkcji: oddychania, pompowania krwi, regulowania temperatury ciała, naprawy komórek, wzrostu tkanki i utrzymywania pracy narządów.
Wyobraź sobie, że spędzasz cały dzień w łóżku bez ruchu, jedzenia i nawet intensywnego myślenia. Twoje ciało nadal spalałoby kalorie przez cały dzień. Ta liczba to Twój BMR.
Większość z nas nigdy nie osiąga stanu spoczynku, dlatego BMR to tylko część historii. Twoje rzeczywiste dzienne spalanie jest wyższe ze względu na ruch, ćwiczenia i trawienie. Jednak BMR to podstawa i na nim opiera się każde dobre oszacowanie kalorii.
Co Twoje ciało robi z kaloriami BMR?
Twoja energia spoczynkowa nie jest wydawana równomiernie. Większość z nich wykorzystuje kilka narządów, mimo że stanowią one niewielką część masy ciała.
- Wątroba, mózg, serce i nerki są największymi konsumentami energii spoczynkowej.
- Tkanka mięśniowa spala kalorie nawet wtedy, gdy jej nie używasz.
- Tkanka tłuszczowa również ulega spaleniu, ale w przeliczeniu na kilogram jest znacznie mniejsza niż mięśnie.
Dlatego skład ciała ma tak duże znaczenie. Dwie osoby o tej samej wadze mogą mieć różne BMR, jeśli jedna z nich ma więcej mięśni.
Jak działa kalkulator BMR?
Krok 1: Wprowadź swoje dane. Wiek, płeć, wzrost i waga to cztery czynniki kształtujące metabolizm spoczynkowy.
Krok 2: Kalkulator stosuje równanie Mifflina-St Jeora. Wzór ten jest powszechnie uważany za najbardziej wiarygodny predyktor BMR dla większości dorosłych.
Krok 3: Otrzymujesz swój BMR. Wynik pokazuje, ile kalorii spalasz dziennie w spoczynku. Następnie możesz pomnożyć go przez współczynnik aktywności, aby oszacować całkowite dzienne zapotrzebowanie.
Formuła BMR
Równanie Mifflina-St Jeora, opublikowane w 1990 r., jest obecnie najczęściej zalecanym wzorem.
Przykład 1: Mężczyzna
30-letni mężczyzna ważący 80 kg (176 funtów) i 178 cm (5 stóp 10 cali) wzrostu:
Przykład 2: Kobieta
28-letnia kobieta ważąca 65 kg (143 funtów) i mająca 165 cm (5 stóp 5 cali) wzrostu:
Inne formuły BMR
Mifflin-St Jeor to nie jedyna opcja. Dwa inne są szeroko stosowane.
Poprawiony Harris-Benedict (1984)
Katch-McArdle (wykorzystuje beztłuszczową masę ciała, więc musisz znać procent tkanki tłuszczowej)
| Formuła | Najlepsze dla | Potrzebuje% tkanki tłuszczowej? |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | Większość zdrowych dorosłych | Nie |
| Harrisa-Benedykta | Szybka druga opinia | Nie |
| Katch-McArdle | Osoby bardzo muskularne lub o większej zawartości tkanki tłuszczowej | Tak |
Powyższemu 30-letniemu mężczyźnie Harris-Benedict dostarcza około 1844 kalorii w porównaniu z 1767,5 z Mifflin-St Jeor. Różnica jest niewielka, dlatego formuły są uważane za bliskich kuzynów.
Przykładowe wartości BMR
Oto jak wygląda BMR dla kilku popularnych profili, obliczony za pomocą Mifflin-St Jeor.
| Profil | Około. BMR |
|---|---|
| 25-letnia kobieta, 140 funtów, 155 cm wzrostu | 1,380 |
| 25-letni mężczyzna, 180 funtów, 175 cm | 1,810 |
| 40-letnia kobieta, 155 funtów, 170 cm wzrostu | 1,360 |
| 40-letni mężczyzna, 190 funtów, 170 cm wzrostu | 1,760 |
To są przykłady, a nie cele. Twój wynik będzie zależał od Twoich dokładnych statystyk.
Co wpływa na Twoje BMR?
Kilka rzeczy podnosi lub obniża BMR.
| Czynnik | Wpływ na BMR |
|---|---|
| Wiek | Spada około 1-2% na dekadę po 20 roku życia, głównie z powodu utraty mięśni |
| Płeć | Mężczyźni zwykle mają wyższe BMR ze względu na większą średnią masę mięśniową |
| Wysokość | Wyższe ciała mają więcej tkanki do utrzymania |
| Waga | Cięższe ciała potrzebują więcej energii w spoczynku |
| Masa mięśniowa | Więcej beztłuszczowej tkanki oznacza wyższy BMR |
| Genetyka | Niektórzy ludzie naturalnie biegają szybciej lub wolniej |
| Hormony | Czynność tarczycy i hormony płciowe wpływają na tempo metabolizmu |
| Historia diety | Długie okresy poważnych ograniczeń mogą obniżyć BMR |
| Ciąża i karmienie piersią | Zwiększ zapotrzebowanie na energię |
Mięśnie kontra tłuszcz: dlaczego skład ciała ma znaczenie
Mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz. Funt mięśni spala w stanie spoczynku około 6–7 kalorii dziennie, podczas gdy funt tłuszczu spala około 2. Różnica na kilogram wydaje się niewielka, ale się sumuje.
Weź dwie osoby, które ważą 90 kg. Ten o zawartości tkanki tłuszczowej 20% ma masę beztłuszczową 72 kg, a formuła Katcha-McArdle'a daje BMR około 1925 kalorii. Ten o zawartości tkanki tłuszczowej 30% ma 63 kg beztłuszczowej masy i BMR około 1731 kalorii. To prawie 200 kalorii dziennie różnicy w spoczynku, bez zmian na skali.
Jeśli znasz swoją zawartość tkanki tłuszczowej, nasz kalkulator procentowy zawartości tkanki tłuszczowej i kalkulator beztłuszczowej masy ciała pomogą Ci uzyskać bardziej spersonalizowany wskaźnik BMR.
BMR vs RMR vs TDEE
Te trzy terminy są ze sobą ściśle powiązane, ale nie identyczne.
| Termin | Co mierzy |
|---|---|
| BMR | Kalorie spalone w całkowitym spoczynku w ściśle określonych warunkach (na czczo, w spokoju, w komfortowej temperaturze) |
| RMR | Kalorie spalone w spoczynku w bardziej zrelaksowanym, codziennym otoczeniu. Zwykle bardzo blisko BMR |
| TDEE | BMR plus ruch, ćwiczenia i trawienie. Twoje pełne dzienne spalanie |
W codziennym użytkowaniu wiele osób traktuje BMR i RMR jako tę samą liczbę, a przy planowaniu kalorii sprawdza się to doskonale. Duży skok następuje w przypadku TDEE, czyli tego, co tak naprawdę jesz. Wypróbuj nasz kalkulator TDEE i kalkulator RMR, aby zobaczyć pełny obraz.
Jak zamienić BMR w dzienne kalorie
Samo BMR nie jest docelowym poziomem kalorii. Pomnóż to przez współczynnik aktywności, aby otrzymać TDEE:
| Poziom aktywności | Mnożnik |
|---|---|
| Siedzący tryb życia | 1.2 |
| Lekko aktywny | 1.375 |
| Umiarkowanie aktywny | 1.55 |
| Bardzo aktywny | 1.725 |
| Niezwykle aktywny | 1.9 |
Dla 30-letniego mężczyzny z BMR wynoszącym 1767,5, który trenuje umiarkowanie, TDEE = 1767,5 × 1,55 = około 2740 kalorii dziennie.
Następnie jedz w okolicach TDEE, aby utrzymać, 15-25% poniżej, aby stracić tłuszcz, lub 5-15% powyżej, aby zbudować mięśnie.
Czy powinieneś jeść poniżej swojego BMR?
Ogólnie rzecz biorąc, nie. Twoje BMR to energia, której potrzebuje Twoje ciało, aby utrzymać włączone światła. Jedzenie poniżej tej wartości przez dłuższy czas może prowadzić do utraty mięśni, niskiego poziomu energii, niedoborów składników odżywczych i zaburzeń hormonalnych.
Lepszym podejściem jest praca w oparciu o TDEE i utworzenie umiarkowanego deficytu, który zwykle utrzymuje Cię powyżej BMR, jednocześnie powodując stałą utratę tłuszczu. Bardzo niskie spożycie należy stosować wyłącznie pod kierunkiem lekarza lub zarejestrowanego dietetyka.
Jak wspierać zdrowy BMR
Nie da się zredukować metabolizmu z dnia na dzień, ale niektóre nawyki naprawdę pomagają.
- Buduj i utrzymuj mięśnie. Trening oporowy to najbardziej niezawodny sposób na ochronę lub zwiększenie spalania spoczynkowego.
- Jedz wystarczającą ilość białka. Wspiera mięśnie i wymaga więcej energii do strawienia niż tłuszcze i węglowodany.
- Unikaj diet awaryjnych. Głębokie, długie deficyty mogą zmniejszyć masę beztłuszczową i spowolnić metabolizm.
- Śpij 7-9 godzin. Zły sen wpływa na hormony kontrolujące głód i metabolizm.
- Bądź aktywny w ciągu dnia. Chodzenie i ogólny ruch nie zmieniają Twojego BMR, ale podnoszą TDEE, które często jest większą dźwignią.
Bądź sceptyczny wobec suplementów i żywności „przyspieszających metabolizm”. Ich wpływ na BMR jest w najlepszym przypadku niewielki.
Jak dokładny jest kalkulator BMR?
Kalkulator BMR daje solidne szacunki, a nie dokładny pomiar. Pomiar Mifflin-St Jeor jest dokładny w granicach około 10% dla większości zdrowych dorosłych, więc wynik 1800 może oznaczać, że Twoje prawdziwe BMR mieści się w przedziale od około 1620 do 1980.
Formuły nie uwzględniają masy mięśniowej, funkcji tarczycy, genetyki ani historii diety. Jedynym sposobem dokładnego pomiaru BMR jest kalorymetria pośrednia w klinice lub laboratorium. Do codziennego planowania świetnie sprawdzi się kalkulator plus kilka tygodni śledzenia masy ciała i spożycia posiłków.
Typowe błędy BMR
Zjedzenie swojego BMR i nazwanie tego planem. BMR ignoruje całą Twoją codzienną aktywność, więc zjedzenie tylko takiej ilości zwykle powoduje znacznie większy deficyt, niż zamierzano.
Używanie funtów lub cali we wzorze na kg i cm. Najpierw przelicz lub skorzystaj z kalkulatora, który obliczy jednostki za Ciebie.
Ignorowanie składu ciała. Jeśli jesteś bardzo umięśniony lub masz dużo tkanki tłuszczowej, użyj Katch-McArdle, aby uzyskać lepsze oszacowanie.
Oczekując, że pozostanie tak samo. BMR spada wraz z utratą wagi lub wiekiem, dlatego należy przeliczać je co 10–15 funtów zmiany.
Używanie go dla dzieci. Formuły dla dorosłych nie są zatwierdzone dla osób poniżej 18 roku życia.
Kto powinien zachować ostrożność korzystając z tego kalkulatora?
Kalkulator przeznaczony jest dla zdrowych osób dorosłych. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, masz mniej niż 18 lat, zmagasz się z chorobą lub wracasz do zdrowia po zaburzeniach odżywiania, przed dostosowaniem spożycia kalorii porozmawiaj z lekarzem lub dyplomowanym dietetykiem.