- BMR は、完全な安静時に体が生き続けるために燃焼するカロリー数です。
- 1日に消費するカロリーのおよそ60～75％を占めます。
- この計算機はミフリン・セント・ジョール方程式を使用しており、ほとんどの健康な成人の場合、精度は約 10% 以内です。
- BMRは1日のカロリー目標ではありません。これを得るには、アクティビティ係数を乗算して TDEE を求めます。
BMRとは何ですか?
BMRは基礎代謝率の略です。これは、呼吸、血液の送り出し、体温の調節、細胞の修復、組織の成長、臓器の機能の維持など、体がその重要な機能を実行するために毎日必要とする最小量のエネルギーです。
動かず、食事もせず、何も考えずに一日中ベッドで過ごすことを想像してみてください。あなたの体は一日中カロリーを消費し続けます。その数値があなたのBMRです。
私たちのほとんどは、その安静状態に近づくことは決してありません。だからこそ、BMR は物語の一部にすぎません。運動、運動、消化により、実際の毎日の燃焼量はさらに多くなります。しかし、BMR は基礎であり、適切なカロリー推定値はすべてその上に構築されます。
あなたの体はBMRカロリーで何をしますか?
休息中のエネルギーは均等に消費されません。体重に占める割合はわずかですが、いくつかの臓器がそのほとんどを使用します。
- 肝臓、脳、心臓、腎臓は、安静時エネルギーを最も多く消費します。
- 筋肉組織は、使用していないときでもカロリーを消費します。
- 脂肪組織もある程度燃焼しますが、1ポンドあたりの燃焼量は筋肉よりもはるかに少ないです。
これが、体組成が非常に重要である理由です。同じ体重の 2 人でも、1 人の筋肉量が多ければ、BMR が異なる可能性があります。
BMR 計算機はどのように機能しますか?
ステップ 1: 詳細を入力します。年齢、性別、身長、体重は、安静時の代謝を形作る 4 つの入力要素です。
ステップ 2: 計算機は Mifflin-St Jeor 方程式を適用します。この計算式は、ほとんどの成人にとって最も信頼できる BMR 予測因子であると広く考えられています。
ステップ 3: BMR を取得します。結果は、1 日あたりの安静時の消費カロリーを示します。これに活動係数を掛けて、1 日の総必要量を推定できます。
BMR フォーミュラ
1990 年に発表された Mifflin-St Jeor 方程式は、現在最も一般的に推奨されている式です。
例 1: 男性
体重 80 kg (176 ポンド)、身長 178 cm (5'10") の 30 歳の男性:
例 2: 女性
体重 65 kg (143 ポンド)、身長 165 cm (5'5") の 28 歳の女性:
その他の BMR フォーミュラ
ミフリン・セント・ジェオールだけが選択肢ではありません。他の 2 つは広く使用されています。
改訂ハリス・ベネディクト (1984)
Katch-McArdle (除脂肪体重を使用するため、体脂肪率を知る必要があります)
| 計算式 | 最適な用途 | 体脂肪率は必要ですか? |
|---|---|---|
| ミフリン・セント・ジョール | ほとんどの健康な成人 | いいえ |
| ハリス・ベネディクト | 簡単なセカンドオピニオン | いいえ |
| キャッチ・マッアードル | 非常に筋肉質または体脂肪の多い人 | はい |
上の 30 歳の男性の場合、ハリス・ベネディクトの摂取カロリーは約 1,844 カロリーですが、ミフリン・セント・ジョアの摂取カロリーは 1,767.5 カロリーです。ギャップが小さいため、これらの式は近いものと考えられます。
BMR 値の例
Mifflin-St Jeor を使用して計算された、いくつかの一般的なプロファイルの BMR がどのようになるかを次に示します。
| プロフィール | 約BMR |
|---|---|
| 25 歳女性、体重 140 ポンド、身長 5'5" | 1,380 |
| 25歳男性、体重180ポンド、5'10" | 1,810 |
| 40歳女性、155ポンド、5フィート4インチ | 1,360 |
| 40歳男性、体重190ポンド、身長5フィート9インチ | 1,760 |
これらは例であり、目標ではありません。あなた自身の結果はあなたの正確な統計に依存します。
BMR に影響を与えるものは何ですか?
いくつかの要因が BMR を上下させます。
| 因子 | BMRへの影響 |
|---|---|
| 年齢 | 20歳以降は10年ごとにおよそ1～2%減少し、主に筋肉の減少が原因です |
| 性別 | 男性は平均筋肉量が大きいため、通常、BMRが高くなります。 |
| 高さ | 背の高い体には維持すべき組織がより多くあります |
| 重量 | 重い体は安静時により多くのエネルギーを必要とします |
| 筋肉量 | 組織の脂肪が少ないほどBMRが高いことを意味します |
| 遺伝学 | 自然に速く走ったり、遅く走ったりする人もいます |
| ホルモン | 甲状腺機能と性ホルモンは代謝率に影響を与える |
| ダイエット歴 | 長期間にわたる厳しい制限はBMRを低下させる可能性がある |
| 妊娠と授乳 | エネルギー需要を高める |
筋肉 vs 脂肪: 体組成が重要な理由
筋肉は脂肪よりも代謝が活発です。 1 ポンドの筋肉は安静時に 1 日あたり約 6 ～ 7 カロリーを消費しますが、1 ポンドの脂肪は約 2 カロリーを消費します。1 ポンドあたりの差は小さいように見えますが、合計すると大きくなります。
体重90kgの2人を想定します。体脂肪率 20% の人の除脂肪体重は 72 kg で、カッチ・マッアードル式による BMR は約 1,925 カロリーとなります。体脂肪率 30% の人の除脂肪体重は 63 kg、BMR は約 1,731 カロリーです。これは、スケールに変化がなくても、安静時では 1 日あたり 200 カロリー近くの差になります。
自分の体脂肪がわかっている場合は、体脂肪率計算機と除脂肪体重計算機を使用して、より個人的な BMR を取得することができます。
BMR対RMR対TDEE
これら 3 つの用語は密接に関連していますが、同一ではありません。
| 期間 | 測定内容 |
|---|---|
| BMR | 厳密な条件下（絶食、穏やか、快適な温度）での完全安静時の消費カロリー |
| RMR | よりリラックスした毎日の環境で、安静時に消費されるカロリー。通常はBMRに非常に近い |
| ティディー | BMR に動き、運動、消化を加えます。あなたの毎日の燃え尽き症候群 |
日常的な使用では、多くの人が BMR と RMR を同じ数値として扱い、カロリー計画では問題なく機能します。大きなジャンプには、実際に食べているものである TDEE が伴います。全体像を確認するには、TDEE 計算機と RMR 計算機を試してください。
BMRを1日のカロリーに変える方法
BMRだけがカロリー目標ではありません。これにアクティビティ係数を乗じて、TDEE を取得します。
| 活動レベル | 乗数 |
|---|---|
| 座りがちな | 1.2 |
| 軽くアクティブ | 1.375 |
| 適度に活動的 | 1.55 |
| とてもアクティブ | 1.725 |
| 非常にアクティブ | 1.9 |
BMR 1,767.5 で適度にトレーニングしている 30 歳の男性の場合、TDEE = 1,767.5 × となります。 1.55 = 1 日あたり約 2,740 カロリー。
そこから、維持するには TDEE 付近の食事をし、脂肪を減らすには TDEE より 15 ～ 25% 減らし、筋肉を増やすには TDEE を 5 ～ 15% 上回るようにします。
BMR以下で食事をすべきでしょうか?
一般的には、いいえ。 BMR は、体がライトを点灯し続けるために必要なエネルギーです。それ以下の食事を長期間続けると、筋肉の減少、エネルギーの低下、栄養素の不足、ホルモンの乱れにつながる可能性があります。
より良いアプローチは、TDEE に基づいて取り組み、適度な不足を作り出すことです。これにより、通常は BMR を超えて安定した脂肪減少が得られます。非常に少ない摂取量は、医師または管理栄養士の指導の下でのみ従うべきです。
健康なBMRをサポートする方法
一夜にして代謝を改善することはできませんが、いくつかの習慣は本当に役に立ちます。
- 筋肉を構築して維持します。レジスタンストレーニングは、安静時の燃焼量を保護したり高めるための最も信頼できる方法です。
- タンパク質を十分に摂取しましょう。筋肉をサポートし、脂肪や炭水化物よりも消化に多くのエネルギーを必要とします。
- 急激なダイエットは避けてください。深くて長い赤字は除脂肪体重を減少させ、代謝を遅くする可能性があります。
- 7〜9時間睡眠します。睡眠不足は、空腹感と代謝を制御するホルモンに影響を与えます。
- 日中はアクティブに過ごしましょう。ウォーキングや一般的な動きは BMR を変化させませんが、TDEE を上昇させます。これは多くの場合、より大きなレバーです。
「代謝を高める」サプリメントや食品には懐疑的になってください。 BMR に対するそれらの影響は、せいぜい小さいです。
BMR 計算機はどのくらい正確ですか?
BMR 計算ツールは、正確な測定値ではなく、確実な推定値を提供します。 Mifflin-St Jeor の精度は、ほとんどの健康な成人では約 10% 以内であるため、結果が 1,800 であれば、実際の BMR は約 1,620 ～ 1,980 の間にあることを意味する可能性があります。
計算式では、筋肉量、甲状腺機能、遺伝学、またはダイエット歴を確認することはできません。 BMR を正確に測定する唯一の方法は、クリニックまたは研究室で間接熱量測定を行うことです。毎日の計画を立てるには、計算機と数週間の体重と食事摂取量の記録が効果的です。
BMR のよくある間違い
BMR を食べて、それを計画と呼びます。 BMR は毎日の活動をすべて無視するため、通常、その量だけを食べると、意図したよりもはるかに大きな赤字が生じます。
kg と cm の式でポンドまたはインチを使用します。最初に変換するか、単位を自動的に処理する計算機を使用します。
体組成無視。非常に筋肉質であるか、体脂肪が多い場合は、Katch-McArdle を使用するとより正確な推定値が得られます。
同じままであることを期待しています。 BMR は体重の減少や加齢とともに低下するため、10 ～ 15 ポンドの変化ごとに再計算してください。
子供用に使用しています。成人向けフォーミュラは 18 歳未満の人には検証されていません。
この計算機を使用する際に注意すべき人は誰ですか?
この電卓は健康な成人向けに設計されています。妊娠中、授乳中、18 歳未満、病状を管理中、摂食障害から回復中の場合は、カロリー摂取量を調整する前に医師または管理栄養士に相談してください。