- BMR ialah bilangan kalori yang dibakar oleh badan anda semasa rehat lengkap untuk memastikan anda terus hidup.
- Ia membentuk kira-kira 60-75% daripada kalori yang anda bakar dalam sehari.
- Kalkulator menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, tepat dalam kira-kira 10% untuk kebanyakan orang dewasa yang sihat.
- BMR bukan sasaran kalori harian anda. Untuk mendapatkannya, darabkannya dengan faktor aktiviti untuk mencari TDEE anda.
Apakah BMR?
BMR bermaksud Kadar Metabolik Basal. Ia adalah jumlah tenaga minimum yang diperlukan oleh badan anda setiap hari untuk menjalankan fungsi pentingnya: bernafas, mengepam darah, mengawal suhu badan, membaiki sel, tisu yang semakin membesar dan memastikan organ anda berfungsi.
Gambar menghabiskan sepanjang hari di atas katil tanpa bergerak, makan, atau berfikir keras. Badan anda masih akan membakar kalori sepanjang hari. Nombor itu adalah BMR anda.
Kebanyakan kita tidak pernah mendekati keadaan berehat itu, itulah sebabnya BMR hanya sebahagian daripada cerita. Pembakaran harian sebenar anda lebih tinggi kerana pergerakan, senaman dan penghadaman. Tetapi BMR adalah asas, dan setiap anggaran kalori yang baik dibina di atasnya.
Apa yang Badan Anda Lakukan Dengan Kalori BMR?
Tenaga rehat anda tidak dibelanjakan secara merata. Beberapa organ menggunakan kebanyakannya, walaupun ia membentuk sebahagian kecil daripada berat badan anda.
- Hati, otak, jantung, dan buah pinggang adalah pengguna terbesar tenaga rehat.
- Tisu otot membakar kalori walaupun anda tidak menggunakannya.
- Tisu lemak juga membakar beberapa, tetapi jauh lebih rendah setiap paun daripada otot.
Inilah sebabnya mengapa komposisi badan sangat penting. Dua orang dengan berat yang sama boleh mempunyai BMR yang berbeza jika seseorang membawa lebih banyak otot.
Bagaimana Kalkulator BMR Berfungsi?
Langkah 1: Masukkan butiran anda. Umur, jantina, tinggi dan berat adalah empat input yang membentuk metabolisme rehat anda.
Langkah 2: Kalkulator menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor. Formula ini secara meluas dianggap sebagai peramal BMR yang paling boleh dipercayai untuk kebanyakan orang dewasa.
Langkah 3: Anda mendapat BMR anda. Hasilnya menunjukkan kalori yang anda bakar semasa rehat setiap hari. Anda kemudian boleh mendarabnya dengan faktor aktiviti untuk menganggarkan jumlah keperluan harian anda.
Formula BMR
Persamaan Mifflin-St Jeor, yang diterbitkan pada tahun 1990, adalah formula yang paling biasa disyorkan hari ini.
Contoh 1: Lelaki
Seorang lelaki berumur 30 tahun yang mempunyai berat 80 kg (176 lbs) dan tingginya 178 cm (5'10"):
Contoh 2: Perempuan
Seorang wanita berumur 28 tahun yang mempunyai berat 65 kg (143 lbs) dan tinggi 165 cm (5'5"):
Formula BMR lain
Mifflin-St Jeor bukan satu-satunya pilihan. Dua lagi digunakan secara meluas.
Harris-Benedict yang disemak (1984)
Katch-McArdle (menggunakan jisim badan tanpa lemak, jadi anda perlu mengetahui peratusan lemak badan anda)
| Formula | Terbaik Untuk | Perlukan % Lemak Badan? |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | Kebanyakan orang dewasa yang sihat | Tidak |
| Harris-Benedict | Pendapat kedua yang cepat | Tidak |
| Katch-McArdle | Individu yang sangat berotot atau lebih tinggi lemak badan | ya |
Bagi lelaki berusia 30 tahun di atas, Harris-Benedict memberikan kira-kira 1,844 kalori, berbanding 1,767.5 dari Mifflin-St Jeor. Jurangnya kecil, itulah sebabnya formula itu dianggap sepupu rapat.
Contoh Nilai BMR
Berikut ialah rupa BMR untuk beberapa profil biasa, dikira dengan Mifflin-St Jeor.
| Profil | lebih kurang BMR |
|---|---|
| Perempuan 25 tahun, 140 lbs, 5'5" | 1,380 |
| Lelaki 25 tahun, 180 lbs, 5'10" | 1,810 |
| Wanita 40 tahun, 155 lbs, 5'4" | 1,360 |
| Lelaki berumur 40 tahun, 190 lbs, 5'9" | 1,760 |
Ini adalah contoh, bukan sasaran. Keputusan anda sendiri bergantung pada statistik tepat anda.
Apa yang Mempengaruhi BMR Anda?
Beberapa perkara mendorong BMR anda ke atas atau ke bawah.
| Faktor | Kesan pada BMR |
|---|---|
| Umur | Turun kira-kira 1-2% setiap dekad selepas 20 tahun, kebanyakannya disebabkan oleh kehilangan otot |
| Jantina | Lelaki biasanya mempunyai BMR yang lebih tinggi kerana purata jisim otot yang lebih besar |
| Ketinggian | Badan yang lebih tinggi mempunyai lebih banyak tisu untuk dikekalkan |
| Berat badan | Badan yang lebih berat memerlukan lebih banyak tenaga semasa berehat |
| Jisim otot | Lebih banyak tisu tanpa lemak bermakna BMR yang lebih tinggi |
| Genetik | Sesetengah orang secara semula jadi berlari lebih cepat atau lebih perlahan |
| Hormon | Fungsi tiroid dan hormon seks mempengaruhi kadar metabolisme |
| Sejarah diet | Tempoh sekatan teruk yang lama boleh menurunkan BMR |
| Kehamilan dan penyusuan | Meningkatkan keperluan tenaga |
Otot vs Lemak: Mengapa Komposisi Badan Penting
Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak. Satu paun otot membakar kira-kira 6-7 kalori setiap hari semasa rehat, manakala satu paun lemak membakar kira-kira 2. Perbezaan setiap paun kelihatan kecil, tetapi ia menambah.
Ambil dua orang yang kedua-duanya mempunyai berat 90 kg. Satu pada 20% lemak badan mempunyai jisim tanpa lemak sebanyak 72 kg, dan formula Katch-McArdle memberikan BMR kira-kira 1,925 kalori. Satu dengan 30% lemak badan mempunyai 63 kg jisim tanpa lemak dan BMR kira-kira 1,731 kalori. Itu hampir 200 kalori sehari perbezaan pada rehat, tanpa perubahan pada skala.
Jika anda mengetahui lemak badan anda, Kalkulator Peratusan Lemak Badan kami dan Kalkulator Jisim Badan Kurus membantu anda mendapatkan BMR yang lebih peribadi.
BMR lwn RMR lwn TDEE
Ketiga-tiga istilah ini berkait rapat tetapi tidak serupa.
| Penggal | Apa Ia Mengukur |
|---|---|
| BMR | Kalori dibakar pada rehat sepenuhnya dalam keadaan ketat (puasa, tenang, suhu selesa) |
| RMR | Kalori dibakar semasa rehat dalam suasana seharian yang lebih santai. Selalunya dekat sangat dengan BMR |
| TDEE | BMR ditambah pergerakan, senaman, dan penghadaman. Pembakaran harian penuh anda |
Dalam penggunaan harian, ramai orang menganggap BMR dan RMR sebagai nombor yang sama, dan untuk perancangan kalori yang berfungsi dengan baik. Lompatan besar datang dengan TDEE, iaitu apa yang sebenarnya anda makan. Cuba Kalkulator TDEE dan Kalkulator RMR kami untuk melihat gambar penuh.
Bagaimana Mengubah BMR Menjadi Kalori Harian Anda
BMR sahaja bukan sasaran kalori anda. Darabkannya dengan faktor aktiviti untuk mendapatkan TDEE anda:
| Tahap Aktiviti | Pengganda |
|---|---|
| Sedentari | 1.2 |
| Aktif Ringan | 1.375 |
| Sederhana Aktif | 1.55 |
| Sangat Aktif | 1.725 |
| Sangat Aktif | 1.9 |
Bagi lelaki berusia 30 tahun dengan BMR 1,767.5 yang berlatih sederhana, TDEE = 1,767.5 × 1.55 = kira-kira 2,740 kalori setiap hari.
Dari sana, makan di sekeliling TDEE anda untuk mengekalkan, 15-25% di bawahnya untuk kehilangan lemak, atau 5-15% di atasnya untuk membina otot.
Patutkah Anda Makan Di Bawah BMR Anda?
Secara umum, tidak. BMR anda ialah tenaga yang diperlukan oleh tubuh anda hanya untuk memastikan lampu menyala. Makan di bawahnya untuk tempoh yang lama boleh menyebabkan kehilangan otot, tenaga yang rendah, jurang nutrien dan gangguan hormon.
Pendekatan yang lebih baik ialah bekerja daripada TDEE anda dan mencipta defisit sederhana, yang biasanya mengekalkan anda melebihi BMR anda sambil masih menghasilkan kehilangan lemak yang stabil. Pengambilan yang sangat rendah hanya perlu diikuti di bawah bimbingan doktor atau pakar diet berdaftar.
Bagaimana Menyokong BMR yang Sihat
Anda tidak boleh menggodam metabolisme anda dalam sekelip mata, tetapi beberapa tabiat benar-benar membantu.
- Membina dan mengekalkan otot. Latihan rintangan adalah cara yang paling boleh dipercayai untuk melindungi atau meningkatkan pembakaran rehat anda.
- Makan protein yang cukup. Ia menyokong otot dan mengambil lebih banyak tenaga untuk dihadam daripada lemak atau karbohidrat.
- Elakkan diet kemalangan. Defisit yang mendalam dan panjang boleh mengurangkan jisim tanpa lemak dan melambatkan metabolisme anda.
- Tidur 7-9 jam. Tidur yang buruk menjejaskan hormon yang mengawal kelaparan dan metabolisme.
- Kekal aktif pada siang hari. Berjalan dan pergerakan umum tidak mengubah BMR anda, tetapi mereka menaikkan TDEE anda, yang selalunya merupakan tuil yang lebih besar.
Bersikap skeptikal terhadap makanan tambahan dan makanan "meningkatkan metabolisme". Kesan mereka terhadap BMR adalah kecil.
Seberapa Tepat Kalkulator BMR?
Kalkulator BMR memberikan anggaran yang kukuh, bukan ukuran yang tepat. Mifflin-St Jeor adalah tepat dalam kira-kira 10% untuk kebanyakan orang dewasa yang sihat, jadi hasil daripada 1,800 boleh bermakna BMR sebenar anda jatuh di mana-mana antara kira-kira 1,620 dan 1,980.
Formula tidak dapat melihat jisim otot, fungsi tiroid, genetik atau sejarah diet anda. Satu-satunya cara untuk mengukur BMR dengan tepat adalah dengan kalorimetri tidak langsung di klinik atau makmal. Untuk perancangan harian, kalkulator ditambah beberapa minggu menjejak berat badan dan pengambilan makanan anda berfungsi dengan baik.
Kesilapan BMR Biasa
Makan BMR anda dan menyebutnya sebagai pelan. BMR mengabaikan semua aktiviti harian anda, jadi makan hanya jumlah itu biasanya menghasilkan defisit yang jauh lebih besar daripada yang dimaksudkan.
Menggunakan paun atau inci dalam formula kg dan cm. Tukar dahulu, atau gunakan kalkulator, yang mengendalikan unit untuk anda.
Mengabaikan komposisi badan. Jika anda sangat berotot atau membawa banyak lemak badan, gunakan Katch-McArdle untuk anggaran yang lebih baik.
Mengharapkan ia kekal sama. BMR jatuh apabila anda menurunkan berat badan atau umur, jadi kira semula setiap 10-15 paun perubahan.
Menggunakannya untuk kanak-kanak. Formula dewasa tidak disahkan untuk orang di bawah 18 tahun.
Siapa Perlu Berhati-hati Dengan Kalkulator Ini?
Kalkulator direka untuk orang dewasa yang sihat. Jika anda hamil, menyusukan bayi, bawah 18 tahun, menguruskan keadaan perubatan, atau pulih daripada gangguan makan, berbincang dengan doktor atau pakar diet berdaftar sebelum melaraskan pengambilan kalori anda.