- Le BMR est le nombre de calories que votre corps brûle au repos complet pour vous maintenir en vie.
- Cela représente environ 60 à 75 % des calories que vous brûlez au cours d’une journée.
- Le calculateur utilise l’équation de Mifflin-St Jeor, précise à environ 10 % pour la plupart des adultes en bonne santé.
- Le BMR n’est pas votre objectif calorique quotidien. Pour l'obtenir, multipliez-le par un facteur d'activité pour trouver votre TDEE.
Qu’est-ce que le BMR ?
BMR signifie Taux Métabolique Basal. Il s'agit de la quantité minimale d'énergie dont votre corps a besoin chaque jour pour exécuter ses fonctions essentielles : respirer, pomper le sang, réguler la température corporelle, réparer les cellules, faire croître les tissus et maintenir le fonctionnement de vos organes.
Imaginez passer une journée entière au lit sans bouger, manger ou même réfléchir sérieusement. Votre corps brûlerait encore des calories toute la journée. Ce numéro est votre BMR.
La plupart d’entre nous ne s’approchent jamais de cet état de repos, c’est pourquoi le BMR ne représente qu’une partie de l’histoire. Votre véritable brûlure quotidienne est plus élevée en raison du mouvement, de l’exercice et de la digestion. Mais le BMR est la base, et toute bonne estimation des calories repose sur celle-ci.
Que fait votre corps avec les calories BMR ?
Votre énergie au repos n’est pas dépensée de manière égale. Quelques organes en utilisent la majeure partie, même s’ils ne représentent qu’une petite part de votre poids corporel.
- Le foie, le cerveau, le cœur et les reins sont les plus gros consommateurs d’énergie au repos.
- Le tissu musculaire brûle des calories même lorsque vous ne l’utilisez pas.
- Les tissus adipeux en brûlent également, mais beaucoup moins par kilo que les muscles.
C’est pourquoi la composition corporelle est si importante. Deux personnes ayant le même poids peuvent avoir des BMR différents si l’une d’elles a plus de muscle.
Comment fonctionne le calculateur BMR ?
Étape 1 : Saisissez vos coordonnées. L’âge, le sexe, la taille et le poids sont les quatre éléments qui façonnent votre métabolisme au repos.
Étape 2 : La calculatrice applique l'équation de Mifflin-St Jeor. Cette formule est largement considérée comme le prédicteur le plus fiable du BMR pour la plupart des adultes.
Étape 3 : Vous obtenez votre BMR. Le résultat montre les calories que vous brûlez au repos par jour. Vous pouvez ensuite le multiplier par un facteur d'activité pour estimer vos besoins quotidiens totaux.
Formule BMR
L'équation de Mifflin-St Jeor, publiée en 1990, est aujourd'hui la formule la plus couramment recommandée.
Exemple 1 : Homme
Un homme de 30 ans qui pèse 80 kg (176 lb) et mesure 178 cm (5'10") :
Exemple 2 : Femme
Une femme de 28 ans qui pèse 65 kg (143 lb) et mesure 165 cm (5'5") :
Autres formules BMR
Mifflin-St Jeor n'est pas la seule option. Deux autres sont largement utilisés.
Harris-Benedict révisé (1984)
Katch-McArdle (utilise la masse maigre, vous devez donc connaître votre pourcentage de graisse corporelle)
| Formule | Idéal pour | A besoin d'un % de graisse corporelle ? |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | Adultes les plus en bonne santé | Non |
| Harris-Benedict | Un deuxième avis rapide | Non |
| Katch-McArdle | Individus très musclés ou avec une graisse corporelle plus élevée | Oui |
Pour l'homme de 30 ans ci-dessus, Harris-Benedict donne environ 1 844 calories, contre 1 767,5 pour Mifflin-St Jeor. L’écart est faible, c’est pourquoi les formules sont considérées comme de proches cousines.
Exemples de valeurs BMR
Voici à quoi ressemble le BMR pour quelques profils courants, calculé avec Mifflin-St Jeor.
| Profil | Env. BMR |
|---|---|
| Femme de 25 ans, 140 lbs, 5'5" | 1,380 |
| Homme de 25 ans, 180 lbs, 5'10" | 1,810 |
| Femme de 40 ans, 155 lbs, 5'4" | 1,360 |
| Homme de 40 ans, 190 lbs, 5'9" | 1,760 |
Ce sont des exemples, pas des objectifs. Votre propre résultat dépendra de vos statistiques exactes.
Qu'est-ce qui affecte votre BMR ?
Plusieurs facteurs font augmenter ou diminuer votre BMR.
| Facteur | Effet sur le BMR |
|---|---|
| Âge | Baisse d'environ 1 à 2 % par décennie après 20 ans, principalement à cause de la perte musculaire |
| Sexe | Les hommes ont généralement un BMR plus élevé en raison d’une masse musculaire moyenne plus élevée. |
| Hauteur | Les corps plus grands ont plus de tissus à entretenir |
| Poids | Les corps plus lourds ont besoin de plus d’énergie au repos |
| Masse musculaire | Plus de tissu maigre signifie un BMR plus élevé |
| Génétique | Certaines personnes courent naturellement plus vite ou plus lentement |
| Hormones | La fonction thyroïdienne et les hormones sexuelles influencent le taux métabolique |
| Histoire des régimes | De longues périodes de restriction sévère peuvent réduire le BMR |
| Grossesse et allaitement | Augmenter les besoins énergétiques |
Muscle vs graisse : pourquoi la composition corporelle est importante
Le muscle est métaboliquement plus actif que la graisse. Une livre de muscle brûle environ 6 à 7 calories par jour au repos, tandis qu'une livre de graisse en brûle environ 2. La différence par livre semble petite, mais elle s'additionne.
Prenez deux personnes pesant chacune 90 kg. Celui à 20 % de graisse corporelle a une masse maigre de 72 kg, et la formule Katch-McArdle donne un BMR d'environ 1 925 calories. Celui à 30 % de graisse corporelle a 63 kg de masse maigre et un BMR d’environ 1 731 calories. Cela représente près de 200 calories par jour de différence au repos, sans changement sur la balance.
Si vous connaissez votre masse grasse corporelle, notre calculateur de pourcentage de graisse corporelle et notre calculateur de masse maigre vous aident à obtenir un BMR plus personnel.
BMR contre RMR contre TDEE
Ces trois termes sont étroitement liés mais pas identiques.
| Durée | Ce qu'il mesure |
|---|---|
| BMR | Calories brûlées au repos complet dans des conditions strictes (à jeun, calme, température confortable) |
| RMR | Calories brûlées au repos dans un cadre quotidien plus détendu. Généralement très proche du BMR |
| TDEE | BMR plus mouvement, exercice et digestion. Votre consommation quotidienne complète |
Au quotidien, de nombreuses personnes considèrent le BMR et le RMR comme le même nombre, et pour la planification des calories, cela fonctionne bien. Le grand saut vient avec le TDEE, qui est ce que vous mangez réellement. Essayez notre calculateur TDEE et notre calculateur RMR pour avoir une vue d’ensemble.
Comment transformer le BMR en calories quotidiennes
Le BMR seul ne constitue pas votre objectif calorique. Multipliez-le par un facteur d'activité pour obtenir votre TDEE :
| Niveau d'activité | Multiplicateur |
|---|---|
| Sédentaire | 1.2 |
| Légèrement actif | 1.375 |
| Modérément actif | 1.55 |
| Très actif | 1.725 |
| Extrêmement actif | 1.9 |
Pour l'homme de 30 ans avec un BMR de 1 767,5 qui s'entraîne modérément, TDEE = 1 767,5 × 1,55 = environ 2 740 calories par jour.
À partir de là, mangez autour de votre TDEE pour le maintenir, 15 à 25 % en dessous pour perdre de la graisse, ou 5 à 15 % au-dessus pour développer vos muscles.
Devriez-vous manger en dessous de votre BMR ?
En général, non. Votre BMR est l’énergie dont votre corps a besoin simplement pour garder les lumières allumées. Manger en dessous pendant de longues périodes peut entraîner une perte musculaire, un manque d’énergie, des carences nutritionnelles et des perturbations hormonales.
Une meilleure approche consiste à travailler à partir de votre TDEE et à créer un déficit modéré, qui vous maintient généralement au-dessus de votre BMR tout en produisant une perte de graisse constante. Des apports très faibles ne doivent être suivis que sous la direction d’un médecin ou d’un diététiste professionnel.
Comment soutenir un BMR sain
Vous ne pouvez pas pirater votre métabolisme du jour au lendemain, mais certaines habitudes sont véritablement utiles.
- Développez et conservez vos muscles. L’entraînement en résistance est le moyen le plus fiable de protéger ou d’augmenter votre brûlure au repos.
- Mangez suffisamment de protéines. Il soutient les muscles et nécessite plus d’énergie à digérer que les graisses ou les glucides.
- Évitez les régimes accélérés. Des déficits profonds et prolongés peuvent réduire la masse maigre et ralentir votre métabolisme.
- Dormez 7 à 9 heures. Un mauvais sommeil affecte les hormones qui contrôlent la faim et le métabolisme.
- Restez actif pendant la journée. La marche et les mouvements généraux ne modifient pas votre BMR, mais ils augmentent votre TDEE, qui est souvent le plus gros levier.
Soyez sceptique à l’égard des suppléments et des aliments « stimulant le métabolisme ». Leur effet sur le BMR est, au mieux, faible.
Quelle est la précision d’un calculateur BMR ?
Un calculateur BMR donne une estimation solide, pas une mesure exacte. Mifflin-St Jeor est précis à environ 10 % pour la plupart des adultes en bonne santé, donc un résultat de 1 800 pourrait signifier que votre véritable BMR se situe entre environ 1 620 et 1 980.
Les formules ne peuvent pas voir votre masse musculaire, votre fonction thyroïdienne, votre génétique ou vos antécédents de régime. La seule façon de mesurer le BMR avec précision est la calorimétrie indirecte en clinique ou en laboratoire. Pour la planification quotidienne, une calculatrice et quelques semaines de suivi de votre poids et de votre consommation alimentaire fonctionnent bien.
Erreurs courantes de BMR
Manger votre BMR et appeler cela un plan. Le BMR ignore toutes vos activités quotidiennes, donc manger uniquement cette quantité crée généralement un déficit beaucoup plus important que prévu.
Utiliser des livres ou des pouces dans une formule en kg et en cm. Convertissez d'abord ou utilisez la calculatrice, qui gère les unités pour vous.
Ignorer la composition corporelle. Si vous êtes très musclé ou avez beaucoup de graisse corporelle, utilisez Katch-McArdle pour une meilleure estimation.
Je m'attends à ce que cela reste le même. Le BMR diminue à mesure que vous perdez du poids ou que vous vieillissez, alors recalculez tous les 10 à 15 livres de changement.
L'utiliser pour les enfants. Les formules adultes ne sont pas validées pour les moins de 18 ans.
Qui devrait être prudent avec cette calculatrice ?
La calculatrice est conçue pour les adultes en bonne santé. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous avez moins de 18 ans, si vous souffrez d'un problème de santé ou si vous vous remettez d'un trouble de l'alimentation, parlez-en à un médecin ou à un diététiste professionnel avant d'ajuster votre apport calorique.