- BMR হল আপনাকে বাঁচিয়ে রাখার জন্য সম্পূর্ণ বিশ্রামে আপনার শরীর যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ায়।
- আপনি দিনে যে ক্যালোরি পোড়ান তার প্রায় 60-75% এটি তৈরি করে।
- ক্যালকুলেটরটি Mifflin-St Jeor সমীকরণ ব্যবহার করে, বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রায় 10% এর মধ্যে সঠিক।
- BMR আপনার দৈনিক ক্যালোরি লক্ষ্য নয়. এটি পেতে, আপনার TDEE খুঁজে পেতে এটিকে একটি অ্যাক্টিভিটি ফ্যাক্টর দিয়ে গুণ করুন।
BMR কি?
BMR মানে বেসাল মেটাবলিক রেট। এটি প্রয়োজনীয় ক্রিয়াকলাপগুলি চালানোর জন্য আপনার শরীরের প্রতিদিনের ন্যূনতম পরিমাণ শক্তি: শ্বাস নেওয়া, রক্ত পাম্প করা, শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা, কোষ মেরামত করা, টিস্যু বৃদ্ধি করা এবং আপনার অঙ্গগুলিকে কাজ করা।
নড়াচড়া, খাওয়া বা এমনকি কঠিন চিন্তা না করে বিছানায় পুরো দিন কাটানোর ছবি। আপনার শরীর এখনও সারাদিন ক্যালোরি পোড়াবে। সেই নম্বরটি আপনার BMR।
আমাদের মধ্যে বেশিরভাগই সেই বিশ্রামের অবস্থার কাছাকাছি যায় না, যে কারণে BMR শুধুমাত্র গল্পের অংশ। নড়াচড়া, ব্যায়াম এবং হজমের কারণে আপনার প্রকৃত দৈনিক পোড়া বেশি হয়। কিন্তু BMR হল ভিত্তি, এবং প্রতিটি ভাল ক্যালোরি অনুমান এটির উপরে নির্মিত।
আপনার শরীর BMR ক্যালোরি দিয়ে কি করে?
আপনার বিশ্রামের শক্তি সমানভাবে ব্যয় হয় না। কয়েকটি অঙ্গ এটির বেশিরভাগই ব্যবহার করে, যদিও তারা আপনার শরীরের ওজনের একটি ছোট অংশ তৈরি করে।
- লিভার, মস্তিষ্ক, হার্ট এবং কিডনি বিশ্রামের শক্তির সবচেয়ে বড় ভোক্তা।
- পেশী টিস্যু ক্যালোরি পোড়ায় এমনকি যখন আপনি এটি ব্যবহার করছেন না।
- ফ্যাট টিস্যু কিছু পুড়ে যায়, কিন্তু পেশীর তুলনায় পাউন্ড প্রতি অনেক কম।
এই কারণেই শরীরের গঠন এত গুরুত্বপূর্ণ। একই ওজনের দু'জন ব্যক্তি যদি বেশি পেশী বহন করে তবে ভিন্ন BMR হতে পারে।
BMR ক্যালকুলেটর কিভাবে কাজ করে?
ধাপ 1: আপনার বিবরণ লিখুন. বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা এবং ওজন হল চারটি ইনপুট যা আপনার বিশ্রামের বিপাককে আকার দেয়।
ধাপ 2: ক্যালকুলেটরটি Mifflin-St Jeor সমীকরণ প্রয়োগ করে। এই সূত্রটি বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য BMR এর সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য ভবিষ্যদ্বাণী হিসাবে বিবেচিত হয়।
ধাপ 3: আপনি আপনার BMR পাবেন। ফলাফলটি দেখায় যে আপনি প্রতিদিন বিশ্রামে কত ক্যালোরি পোড়ান। তারপর আপনি আপনার মোট দৈনিক চাহিদা অনুমান করার জন্য একটি কার্যকলাপ ফ্যাক্টর দ্বারা এটি গুন করতে পারেন।
বিএমআর সূত্র
মিফলিন-সেন্ট জিওর সমীকরণ, 1990 সালে প্রকাশিত, বর্তমানে সর্বাধিক প্রস্তাবিত সূত্র।
উদাহরণ 1: পুরুষ
একজন 30 বছর বয়সী ব্যক্তি যার ওজন 80 কেজি (176 পাউন্ড) এবং 178 সেমি (5'10") লম্বা:
উদাহরণ 2: মহিলা
একজন 28 বছর বয়সী মহিলা যার ওজন 65 কেজি (143 পাউন্ড) এবং 165 সেমি (5'5") লম্বা:
অন্যান্য BMR সূত্র
মিফলিন-সেন্ট জিওর একমাত্র বিকল্প নয়। অন্য দুটি ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়।
সংশোধিত হ্যারিস-বেনেডিক্ট (1984)
ক্যাচ-ম্যাকআর্ডল (চর্বিহীন শরীরের ভর ব্যবহার করে, তাই আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ জানতে হবে)
| সূত্র | জন্য সেরা | শরীরের চর্বি % প্রয়োজন? |
|---|---|---|
| মিফলিন-সেন্ট জিওর | সবচেয়ে সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের | না |
| হ্যারিস-বেনেডিক্ট | একটি দ্রুত দ্বিতীয় মতামত | না |
| ক্যাচ-ম্যাকআর্ডল | খুব পেশীবহুল বা উচ্চতর শরীরের চর্বিযুক্ত ব্যক্তি | হ্যাঁ |
উপরের 30 বছর বয়সী লোকটির জন্য, হ্যারিস-বেনেডিক্ট প্রায় 1,844 ক্যালোরি দেয়, মিফলিন-সেন্ট জিওর থেকে 1,767.5 এর তুলনায়। ব্যবধানটি ছোট, যে কারণে সূত্রগুলিকে ঘনিষ্ঠ কাজিন হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
উদাহরণ BMR মান
Mifflin-St Jeor-এর সাথে গণনা করা কয়েকটি সাধারণ প্রোফাইলের জন্য BMR কেমন দেখায় তা এখানে।
| প্রোফাইল | প্রায় বিএমআর |
|---|---|
| 25 বছর বয়সী মহিলা, 140 পাউন্ড, 5'5" | 1,380 |
| 25 বছর বয়সী পুরুষ, 180 পাউন্ড, 5'10" | 1,810 |
| 40 বছর বয়সী মহিলা, 155 পাউন্ড, 5'4" | 1,360 |
| 40 বছর বয়সী পুরুষ, 190 পাউন্ড, 5'9" | 1,760 |
এগুলো উদাহরণ, লক্ষ্য নয়। আপনার নিজের ফলাফল আপনার সঠিক পরিসংখ্যান উপর নির্ভর করবে.
আপনার BMR কি প্রভাবিত করে?
বেশ কিছু জিনিস আপনার BMR উপরে বা নিচে ঠেলে দেয়।
| ফ্যাক্টর | BMR এর উপর প্রভাব |
|---|---|
| বয়স | 20 সালের পর প্রতি দশকে প্রায় 1-2% কমে যায়, বেশিরভাগই পেশী ক্ষয় থেকে |
| লিঙ্গ | বৃহত্তর গড় পেশী ভরের কারণে পুরুষদের সাধারণত উচ্চ BMR থাকে |
| উচ্চতা | লম্বা দেহগুলি বজায় রাখার জন্য আরও টিস্যু থাকে |
| ওজন | ভারী দেহের বিশ্রামে আরও শক্তি প্রয়োজন |
| পেশী ভর | আরও চর্বিহীন টিস্যু মানে উচ্চতর BMR |
| জেনেটিক্স | কিছু মানুষ স্বাভাবিকভাবেই দ্রুত বা ধীর গতিতে দৌড়ায় |
| হরমোন | থাইরয়েড ফাংশন এবং যৌন হরমোন বিপাকীয় হারকে প্রভাবিত করে |
| ডায়েটিং ইতিহাস | দীর্ঘ সময়ের গুরুতর সীমাবদ্ধতা BMR কমিয়ে দিতে পারে |
| গর্ভাবস্থা এবং বুকের দুধ খাওয়ানো | শক্তির চাহিদা বাড়ান |
পেশী বনাম চর্বি: কেন শারীরিক গঠন গুরুত্বপূর্ণ
পেশী চর্বির চেয়ে বেশি বিপাকীয়ভাবে সক্রিয়। এক পাউন্ড পেশী বিশ্রামে প্রতিদিন প্রায় 6-7 ক্যালোরি পোড়ায়, যখন এক পাউন্ড চর্বি প্রায় 2 পোড়ে।
দুজন লোক নিন যাদের উভয়ের ওজন 90 কেজি। 20% শরীরের চর্বি একটি চর্বিযুক্ত ভর 72 কেজি, এবং Katch-McArdle সূত্র একটি BMR প্রায় 1,925 ক্যালোরি দেয়। 30% শরীরের চর্বি একটি 63 কেজি চর্বিহীন ভর এবং একটি BMR প্রায় 1,731 ক্যালোরি আছে। এটি প্রায় 200 ক্যালোরি বিশ্রামের দিনে পার্থক্য, স্কেলে কোন পরিবর্তন ছাড়াই।
আপনি যদি আপনার শরীরের চর্বি জানেন তবে আমাদের বডি ফ্যাট শতাংশ ক্যালকুলেটর এবং লিন বডি মাস ক্যালকুলেটর আপনাকে আরও ব্যক্তিগত BMR পেতে সহায়তা করে।
BMR বনাম RMR বনাম TDEE
এই তিনটি পদ ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত কিন্তু অভিন্ন নয়।
| মেয়াদ | এটা কি পরিমাপ |
|---|---|
| বিএমআর | কঠোর অবস্থার অধীনে সম্পূর্ণ বিশ্রামে ক্যালোরি পোড়ানো হয় (রোজা, শান্ত, আরামদায়ক তাপমাত্রা) |
| আরএমআর | আরও আরামদায়ক, প্রতিদিনের পরিবেশে বিশ্রামে ক্যালোরি পোড়া হয়। সাধারণত BMR এর খুব কাছাকাছি |
| টিডিইই | BMR প্লাস আন্দোলন, ব্যায়াম, এবং হজম। আপনার সম্পূর্ণ দৈনিক বার্ন |
দৈনন্দিন ব্যবহারে, অনেক লোক BMR এবং RMR কে একই সংখ্যা হিসাবে বিবেচনা করে এবং ক্যালোরি পরিকল্পনার জন্য যা ভাল কাজ করে। বড় লাফ TDEE এর সাথে আসে, যা আপনি আসলে চারপাশে খান। সম্পূর্ণ ছবি দেখতে আমাদের TDEE ক্যালকুলেটর এবং RMR ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে দেখুন।
কীভাবে আপনার দৈনিক ক্যালোরিতে বিএমআরকে পরিণত করবেন
BMR একা আপনার ক্যালোরি লক্ষ্য নয়. আপনার TDEE পেতে এটিকে একটি অ্যাক্টিভিটি ফ্যাক্টর দিয়ে গুণ করুন:
| কার্যকলাপ স্তর | গুণক |
|---|---|
| আসীন | 1.2 |
| হালকা সক্রিয় | 1.375 |
| পরিমিতভাবে সক্রিয় | 1.55 |
| খুব সক্রিয় | 1.725 |
| অত্যন্ত সক্রিয় | 1.9 |
1,767.5 এর BMR সহ 30 বছর বয়সী পুরুষের জন্য যিনি মাঝারিভাবে ট্রেনিং করেন, TDEE = 1,767.5 × 1.55 = প্রতিদিন প্রায় 2,740 ক্যালোরি।
সেখান থেকে, বজায় রাখতে আপনার TDEE এর আশেপাশে খান, চর্বি কমানোর জন্য 15-25% নীচে, বা পেশী তৈরি করতে 5-15% উপরে।
আপনার BMR এর নিচে খাওয়া উচিত?
সাধারণভাবে, না। আপনার BMR হল আলো জ্বালানোর জন্য আপনার শরীরের যে শক্তি প্রয়োজন। দীর্ঘ সময়ের জন্য এটির নিচে খাওয়ার ফলে পেশী ক্ষয়, কম শক্তি, পুষ্টির ফাঁক এবং হরমোনের ব্যাঘাত ঘটতে পারে।
একটি ভাল পন্থা হল আপনার TDEE থেকে কাজ করা এবং একটি মাঝারি ঘাটতি তৈরি করা, যা আপনাকে সাধারণত আপনার BMR-এর উপরে রাখে এবং এখনও অবিচলিত চর্বি হ্রাস করে। খুব কম খাওয়া শুধুমাত্র একজন ডাক্তার বা রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ানের নির্দেশে অনুসরণ করা উচিত।
কিভাবে একটি স্বাস্থ্যকর BMR সমর্থন
আপনি রাতারাতি আপনার মেটাবলিজম হ্যাক করতে পারবেন না, তবে কিছু অভ্যাস সত্যিকার অর্থে সাহায্য করে।
- পেশী তৈরি করুন এবং রাখুন। প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ হল আপনার বিশ্রামের পোড়াকে রক্ষা করার বা বাড়ানোর সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য উপায়।
- পর্যাপ্ত প্রোটিন খান। এটি পেশীকে সমর্থন করে এবং চর্বি বা কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে হজম করতে বেশি শক্তি নেয়।
- ক্র্যাশ ডায়েট এড়িয়ে চলুন। গভীর, দীর্ঘ ঘাটতি চর্বিহীন ভর কমাতে পারে এবং আপনার বিপাককে ধীর করে দিতে পারে।
- 7-9 ঘন্টা ঘুমান। খারাপ ঘুম ক্ষুধা এবং বিপাক নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনগুলিকে প্রভাবিত করে।
- দিনের বেলা সক্রিয় থাকুন। হাঁটা এবং সাধারণ আন্দোলন আপনার BMR পরিবর্তন করে না, কিন্তু তারা আপনার TDEE বাড়ায়, যা প্রায়শই বড় লিভার।
"মেটাবলিজম-বুস্টিং" সম্পূরক এবং খাবারের ব্যাপারে সন্দিহান হন। BMR এর উপর তাদের প্রভাব সবচেয়ে কম।
একটি BMR ক্যালকুলেটর কতটা সঠিক?
একটি BMR ক্যালকুলেটর একটি কঠিন অনুমান দেয়, একটি সঠিক পরিমাপ নয়। Mifflin-St Jeor বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রায় 10% এর মধ্যে নির্ভুল, তাই 1,800 এর ফলে আপনার সত্যিকারের BMR প্রায় 1,620 এবং 1,980-এর মধ্যে যে কোনও জায়গায় পড়ে।
সূত্রগুলি আপনার পেশী ভর, থাইরয়েড ফাংশন, জেনেটিক্স, বা ডায়েটিং ইতিহাস দেখতে পারে না। বিএমআর সঠিকভাবে পরিমাপ করার একমাত্র উপায় হল একটি ক্লিনিক বা ল্যাবে পরোক্ষ ক্যালোরিমেট্রি। দৈনন্দিন পরিকল্পনার জন্য, একটি ক্যালকুলেটর এবং আপনার ওজন এবং খাদ্য গ্রহণের কয়েক সপ্তাহ ট্র্যাকিং ভাল কাজ করে।
সাধারণ BMR ভুল
আপনার BMR খাওয়া এবং এটি একটি পরিকল্পনা কল. BMR আপনার সমস্ত দৈনন্দিন কার্যকলাপ উপেক্ষা করে, তাই শুধুমাত্র এই পরিমাণ খাওয়া সাধারণত উদ্দেশ্য থেকে অনেক বড় ঘাটতি তৈরি করে।
কেজি এবং সেমি সূত্রে পাউন্ড বা ইঞ্চি ব্যবহার করা। প্রথমে রূপান্তর করুন, অথবা ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন, যা আপনার জন্য ইউনিট পরিচালনা করে।
শরীরের গঠন উপেক্ষা। আপনি যদি খুব পেশীবহুল হন বা শরীরের প্রচুর চর্বি বহন করেন তবে আরও ভাল অনুমানের জন্য ক্যাচ-ম্যাকআর্ডল ব্যবহার করুন।
এটা একই থাকার প্রত্যাশা. আপনার ওজন বা বয়স কমার সাথে সাথে BMR কমে যায়, তাই প্রতি 10-15 পাউন্ড পরিবর্তনের পুনঃগণনা করুন।
শিশুদের জন্য এটি ব্যবহার. প্রাপ্তবয়স্কদের সূত্র 18 বছরের কম বয়সী লোকেদের জন্য বৈধ নয়।
কে এই ক্যালকুলেটর থেকে সাবধান হওয়া উচিত?
ক্যালকুলেটরটি সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনি যদি গর্ভবতী হন, বুকের দুধ খাওয়ান, 18 বছরের কম বয়সী হন, একটি চিকিৎসা অবস্থা পরিচালনা করেন বা খাওয়ার ব্যাধি থেকে পুনরুদ্ধার করেন, আপনার ক্যালোরি গ্রহণের সামঞ্জস্য করার আগে একজন ডাক্তার বা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে কথা বলুন।