ما هي حاسبة السعرات الحرارية أثناء المشي؟
تقوم حاسبة السعرات الحرارية أثناء المشي بتقدير الطاقة التي تحرقها أثناء المشي. على عكس عداد الخطوات العام، فإنه يأخذ في الاعتبار المتغيرات التي تؤدي فعليًا إلى حرق السعرات الحرارية:
- وزن الجسم: الأجسام الأثقل تستهلك طاقة أكبر للحركة
- سرعة المشي: المشي السريع يحرق سعرات حرارية أكثر في الدقيقة
- درجة الانحدار: المشي صعودًا يثير الحرق بشكل حاد
- المدة: المشي لفترة أطول يحرق المزيد في المجموع
تُظهر النتيجة إجمالي السعرات الحرارية المحروقة (كل ما يحرقه جسمك أثناء المشي) وصافي السعرات الحرارية المحروقة (السعرات الحرارية الإضافية التي تزيد عن ما كنت ستحرقه أثناء الراحة).
كيف تعمل حاسبة السعرات الحرارية أثناء المشي؟
الآلة الحاسبة تتبع أربع خطوات بسيطة.
1. أدخل وزن جسمك الوزن هو المحرك الأكبر للسعرات الحرارية أثناء المشي. يحرق شخص وزنه 200 رطل حوالي 40% أكثر من شخص يزن 140 رطلاً ويمشي في نفس الطريق بنفس السرعة.
2. اضبط سرعتك اختر سرعتك بالميل في الساعة أو بالكيلومتر في الساعة. تحدد السرعة قيمة MET، وهو مقياس قياسي لكثافة التمرين.
3. أضف الميل والمدة أدخل ميل جهاز المشي أو متوسط درجة مسارك، بالإضافة إلى مدة المشي. يستخدم Incline معادلة منفصلة تلتقط العمل الإضافي للتسلق.
4. احصل على السعرات الحرارية المحروقة تقوم الآلة الحاسبة بإرجاع إجمالي السعرات الحرارية وصافي السعرات الحرارية، وغالبًا ما تكون السعرات الحرارية لكل ميل وفي الساعة حتى تتمكن من مقارنة الطرق والخطوات.
صيغة السعرات الحرارية للمشي
المشي المسطح (طريقة MET)
السعرات الحرارية المحروقة = MET × الوزن بالكيلو جرام × مرات؛ الوقت بالساعات
ترتفع قيم MET بسرعة:
| سرعة المشي | وصف الوتيرة | التقى القيمة |
|---|---|---|
| 2.0 ميل في الساعة (3.2 كم/ساعة) | نزهة بطيئة | 2.8 |
| 2.5 ميل في الساعة (4.0 كم/ساعة) | المشي عارضة | 3.0 |
| 3.0 ميل في الساعة (4.8 كم/ساعة) | وتيرة معتدلة | 3.5 |
| 3.5 ميل في الساعة (5.6 كم/ساعة) | المشي السريع | 4.3 |
| 4.0 ميل في الساعة (6.4 كم/ساعة) | المشي السريع جداً | 5.0 |
| 4.5 ميل في الساعة (7.2 كم/ساعة) | المشي بالطاقة | 7.0 |
| 5.0 ميل في الساعة (8.0 كم/ساعة) | سباق المشي | 8.3 |
للحصول على صافي السعرات الحرارية، اطرح 1 من قيمة MET، نظرًا لأن 1 MET هو ما تحرقه أثناء الراحة:
المشي مع الميل (معادلة ACSM)
للمشي صعودًا، تستخدم الآلة الحاسبة معادلة المشي الخاصة بالكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM):
VO2 (مل/كجم/دقيقة) = (0.1 × مرة؛ السرعة بالمتر/دقيقة) + (1.8 × مرة؛ السرعة بالمتر/دقيقة × مرة؛ الدرجة العشرية) + 3.5
السعرات الحرارية في الدقيقة = (VO2 × الوزن بالكيلو جرام × 1000) × مرات؛ 5
يغطي الحد الأول الحركة الأفقية، والثاني يغطي التسلق، و3.5 يغطي استخدام الأكسجين أثناء الراحة. كل لتر من الأكسجين يحرق حوالي 5 سعرات حرارية.
حساب المثال
يمشي شخص وزنه 80 كجم (176 رطلاً) بسرعة 3.5 ميل في الساعة (سريعًا) لمدة 45 دقيقة على أرض مستوية:
- MET = 4.3، الوقت = 0.75 ساعة
- إجمالي السعرات الحرارية = 4.3 مرات؛ 80 & مرات؛ 0.75 = 258 سعرة حرارية
- صافي السعرات الحرارية = (4.3 - 1) × مرات؛ 80 & مرات؛ 0.75 = 198 سعرة حرارية
نفس الشخص الذي يمشي بسرعة 3.0 ميل في الساعة على منحدر 5% لمدة 30 دقيقة (80.5 م/دقيقة):
- VO2 = (0.1 × 80.5) + (1.8 × 80.5 × 0.05) + 3.5 = 8.05 + 7.25 + 3.5 = 18.8 مل/كجم/دقيقة
- السعرات الحرارية في الدقيقة = (18.8 × مرة؛ 80 & قسمة؛ 1000) × مرة؛ 5 = 7.5
- المجموع = 7.5 × مرات؛ 30 = 226 سعرة حرارية
كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها المشي؟
يوضح الجدول أدناه إجمالي السعرات الحرارية المحروقة خلال 30 دقيقة من المشي بشكل مسطح، حسب وزن الجسم وسرعته.
| وزن الجسم | 2.0 ميل في الساعة (بطيء) | 3.0 ميل في الساعة (معتدل) | 3.5 ميل في الساعة (سريع) | 4.0 ميل في الساعة (سريع جدًا) |
|---|---|---|---|---|
| 130 رطلاً (59 كجم) | 83 | 103 | 127 | 148 |
| 155 رطلاً (70 كجم) | 98 | 123 | 151 | 176 |
| 180 رطلا (82 كجم) | 114 | 143 | 175 | 204 |
| 205 رطل (93 كجم) | 130 | 163 | 200 | 233 |
ضاعف هذه الأرقام في المشي لمدة 60 دقيقة. هذه تقديرات، لذا تعامل معها على أنها نطاق موثوق، وليس قراءة دقيقة.
حرق السعرات الحرارية المشي ميلا
إن المشي لمسافة ميل يحرق نفس الطاقة الإجمالية تقريبًا سواء كنت تسير بسرعة أو ببطء، مع وجود حافة صغيرة للخطوات الأسرع. الفرق يأتي من المدة التي تقضيها في القيام بذلك.
| وزن الجسم | إجمالي السعرات الحرارية لكل ميل (3 ميل في الساعة) | صافي السعرات الحرارية لكل ميل (3 ميل في الساعة) |
|---|---|---|
| 130 رطلاً (59 كجم) | ~69 | ~49 |
| 155 رطلاً (70 كجم) | ~82 | ~59 |
| 180 رطلا (82 كجم) | ~95 | ~68 |
| 205 رطل (93 كجم) | ~108 | ~78 |
هناك قاعدة مفيدة: المشي لمسافة ميل واحد يحرق ما يقرب من 0.3 إلى 0.5 سعرة حرارية صافية لكل رطل من وزن الجسم. يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 160 رطلاً حوالي 50 إلى 80 سعرة حرارية صافية لكل ميل.
السعرات الحرارية المحروقة المشي عن طريق المنحدر
تعد إضافة الميل أسرع طريقة لزيادة حرق المشي دون الجري. يوضح الجدول أدناه شخصًا يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) يمشي بسرعة 3.0 ميل في الساعة.
| انحدر | السعرات الحرارية لكل 30 دقيقة | السعرات الحرارية في الساعة | زيادة مقابل شقة |
|---|---|---|---|
| 0% (ثابت) | ~122 | ~244 | خط الأساس |
| 5% | ~198 | ~397 | +63% |
| 10% | ~275 | ~549 | +125% |
| 15% | ~351 | ~702 | +188% |
حتى الدرجة المتواضعة 5% ترفع حرقك بنسبة تزيد عن 60%. عند نسبة 10% إلى 15%، يمكن للمشي أن يحرق عددًا من السعرات الحرارية مثل الركض، مع تأثير أقل بكثير على المفاصل.
تجريب 12-3-30
يقوم روتين 12-3-30 الشهير بضبط جهاز المشي على انحدار بنسبة 12% بسرعة 3 ميل في الساعة لمدة 30 دقيقة. بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 155 رطلاً، فإن هذا يحرق ما يقرب من 300 سعرة حرارية، أي أكثر من ضعف المشي المسطح بنفس الطول. نظرًا لأنه شديد الانحدار، قم بالبناء تدريجيًا وأمسك الدرابزين بخفة أو لا تضغط عليه على الإطلاق لتجنب إجهاد ظهرك وساقيك.
السعرات الحرارية المحروقة بالخطوات
يعد عدد الخطوات طريقة بسيطة لتتبع المشي. في المتوسط، يستغرق الميل حوالي 2000 إلى 2500 خطوة، وكل خطوة تحرق ما يقرب من 0.03 إلى 0.05 سعرة حرارية اعتمادًا على وزن الجسم.
| خطوات يومية | تقريبا. المسافة | مؤسسة. السعرات الحرارية المحروقة (155 رطلاً للشخص) |
|---|---|---|
| 5,000 | ~ 2.3 ميل | 175-225 |
| 7,500 | ~ 3.4 ميل | 260-340 |
| 10,000 | ~ 4.5 ميل | 350-450 |
| 15,000 | ~6.8 ميل | 525-675 |
يحرق الأشخاص الأثقل وزنًا أكثر في كل خطوة، بينما يحرق الأشخاص الأخف وزنًا أقل. استخدم حاسبة الخطوات إلى السعرات الحرارية للحصول على رقم مخصص بناءً على وزنك وخطوتك.
الإجمالي مقابل صافي السعرات الحرارية المحروقة أثناء المشي
يمكن لمعظم الآلات الحاسبة المخصصة للمشي إظهار رقمين، ومعرفة الفرق تحافظ على دقة تتبعك.
| اكتب | ما يتضمنه | متى تستخدمه |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية الإجمالية | إجمالي الطاقة المحروقة أثناء المشي، بما في ذلك الحرق أثناء الراحة | مقارنة بساعة اللياقة البدنية وشاشات الجهاز |
| صافي السعرات الحرارية | فقط الطاقة الإضافية تحترق لأنك مشيت | تقدير مقدار المشي الذي يضيفه إلى حرق السعرات الحرارية اليومية |
صافي السعرات الحرارية هو الرقم الأكثر فائدة للتخطيط لفقدان الوزن. إذا كانت الصيانة اليومية (TDEE) تفترض بالفعل خطًا أساسيًا، فإن الحرق الصافي فقط هو الذي يغير العجز لديك. تشرح حاسبة حرق السعرات الحرارية لدينا هذا التقسيم الإجمالي مقابل الصافي بمزيد من التفاصيل.
العوامل التي تغير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي
وزن الجسم. العامل الأكبر الوحيد. المزيد من الكتلة يتطلب المزيد من الطاقة للتحرك.
سرعة. يرتفع الحرق في الدقيقة بوتيرة سريعة، وتصبح الزيادة أكثر حدة فوق حوالي 4 ميل في الساعة.
انحدر. يمكن أن يؤدي المشي صعودًا إلى مضاعفة أو ثلاثة أضعاف حرقك مقارنة بالأرض المسطحة.
التضاريس. تكلف الرمال والثلج والعشب والممرات طاقة أكبر من تكلفة الرصيف أو حزام المشي.
تحمل الوزن الزائد. ترفع حقيبة الظهر أو السترة الموزونة الحرق تقريبًا بما يتناسب مع الحمل الإضافي.
تقنية المشي. تشغل رياضة مشي النورديك باستخدام العصي الجزء العلوي من الجسم ويمكن أن تزيد من الحرق بنسبة 20% تقريبًا.
العمر والجنس. يميل الأشخاص الأصغر سنًا والرجال إلى حرق المزيد قليلاً بنفس الوزن بسبب كتلة العضلات.
مستوى اللياقة البدنية. يصبح الأشخاص الأكثر لياقة أكثر كفاءة وقد يحرقون سعرات حرارية أقل قليلاً بنفس الوتيرة مع مرور الوقت.
الرياح والطقس. الرياح المعاكسة والحرارة والبرودة كلها تغير استخدام الطاقة.
هل المشي يساعدك على فقدان الوزن؟
نعم، كجزء من العجز في السعرات الحرارية. يحرق المشي سعرات حرارية أقل في الدقيقة من الجري، ولكن من السهل القيام به في كثير من الأحيان، وهو لطيف على المفاصل، ولا يؤدي إلى زيادة الجوع كما تفعل التدريبات المكثفة.
مثال: شخص يزن 155 رطلاً يمشي بسرعة لمدة 45 دقيقة يوميًا (3.5 ميل في الساعة).
- صافي السعرات الحرارية لكل مشي = (4.3 - 1) × مرات؛ 70.3 كجم & مرات؛ 0.75 = حوالي 174
- صافي الحرق الأسبوعي = 174 ×؛ 7 = حوالي 1220 سعرة حرارية
- فقدان الدهون من المشي بمفرده = حوالي 0.35 رطل في الأسبوع، أو حوالي 1.5 رطل في الشهر
يعمل المشي بشكل أفضل مع الأكل المعقول. استخدم حاسبة عجز السعرات الحرارية لتحديد الهدف، وحاسبة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن لمعرفة تاريخ هدفك.
اجعل المشي أصعب بالنسبة لك:
- أضف المنحدر. حتى 3٪ إلى 5٪ تحدث فرقًا ملحوظًا.
- زيادة وتيرة على فترات. بدل دقيقتين سريعتين مع دقيقتين سهلتين.
- المشي في كثير من الأحيان. تقسيم المشي على مدار اليوم يضيف المزيد ويسهل الحفاظ عليه.
- تهدف إلى 7000 إلى 10000 خطوة. ويرتبط هذا النطاق بفوائد صحية ذات مغزى.
- لا تأكل مرة أخرى الحرق كله. يمكن التراجع بسهولة عن المشي الذي يحتوي على 200 سعرة حرارية عن طريق تناول وجبة خفيفة.
المشي مقابل الجري: مقارنة السعرات الحرارية
الجري يحرق المزيد من السعرات الحرارية في الدقيقة، ولكن المشي يمكن أن يكون أقرب مما يتوقعه معظم الناس على نفس المسافة.
| النشاط (155 رطلاً للشخص) | السعرات الحرارية في الساعة | السعرات الحرارية لكل ميل |
|---|---|---|
| المشي، 3.5 ميل في الساعة | ~300 | ~86 |
| المشي، 3.0 ميل في الساعة، انحدار 10% | ~549 | ~183 |
| الجري، 6 ميل في الساعة (10 دقائق/ميل) | ~600 | ~100 |
| الجري، 8 ميل في الساعة (7.5 دقيقة/ميل) | ~800 | ~100 |
المشي على المنحدرات الحادة يمكن أن يضاهي الركض للحصول على سعرات حرارية في الساعة مع تأثير أقل بكثير. استخدم حاسبة السعرات الحرارية الجارية لدينا للمقارنة مباشرة.
هل المشي رياضة كافية؟
توصي إرشادات الصحة العامة بممارسة نشاط معتدل لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا، وهو ما يرضي المشي السريع بسهولة. يصل ذلك إلى حوالي 30 دقيقة، 5 أيام في الأسبوع. يقلل المشي أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويحسن المزاج والنوم، ويدعم التحكم في نسبة السكر في الدم، ويساعد في الحفاظ على الحركة مع تقدمك في العمر.
للحصول على المزيد من الفوائد للعضلات والعظام، قم بإقران المشي بجلستين تدريبيتين للقوة في الأسبوع.
هذه الآلة الحاسبة مخصصة للبالغين الأصحاء. إذا كنت تعاني من مرض في القلب، أو مشاكل في المفاصل، أو مشكلة طبية أخرى، أو كنت غير نشط لفترة طويلة، فاستشر طبيبك قبل البدء في روتين جديد للمشي.
ما مدى دقة حاسبة السعرات الحرارية أثناء المشي؟
تعطي الآلة الحاسبة تقديرًا قويًا، وليس قياسًا دقيقًا. عادةً ما تصل التقديرات المستندة إلى MET إلى حوالي 10% إلى 20% من الاستخدام الحقيقي للطاقة لمعظم البالغين الأصحاء. يمكن للعوامل الفردية مثل طول الخطوة ومستوى اللياقة البدنية وتكوين الجسم أن تغير حرقك الحقيقي.
لماذا قد تظهر ساعة اللياقة البدنية الخاصة بك رقمًا مختلفًا:
- غالبًا ما تقوم الأجهزة القابلة للارتداء بتقدير السعرات الحرارية من معدل ضربات القلب والحركة، الأمر الذي قد يبالغ في تقدير الحرق أو يقلل منه
- قد يقومون بالإبلاغ عن السعرات الحرارية الإجمالية، بينما تقوم بمقارنتها بالرقم الصافي
- عادةً ما تبالغ شاشات جهاز المشي في تقديرها، أحيانًا بنسبة 10% إلى 20%
أفضل طريقة: استخدم طريقة واحدة باستمرار، واحكم على النتائج من خلال متوسط وزنك الأسبوعي بدلاً من المشي مرة واحدة.
الأخطاء الشائعة في السعرات الحرارية أثناء المشي
المبالغة في تقدير الحرق. المشي لمدة 30 دقيقة يحرق ما يقرب من 100 إلى 200 سعرة حرارية، أي حوالي وجبة خفيفة واحدة. لا تعامله على أنه ترخيص لتناول الطعام مرة أخرى بشكل مضاعف.
الخلط بين السعرات الحرارية الإجمالية والصافية. إن مقارنة الرقم الإجمالي بالهدف الصافي يجعل عجزك يبدو أكبر مما هو عليه بالفعل.
تجاهل إعدادات المنحدر. تحترق تغييرات انحدار جهاز المشي بشكل كبير. قم بتسجيله في كل مرة.
عقد الدرابزين مفرغه. إن الإمساك بالقضبان يقلل من جهد المشي ويمكن أن يقلل من الحرق الحقيقي بشكل كبير، خاصة عند المنحدر.
الثقة في شاشة جهاز المشي بشكل أعمى. أدخل وزنك الفعلي وتعامل مع الرقم كتقدير.
الحكم على التقدم بعد المشي واحد. الاتساق على مدى أسابيع يهم أكثر بكثير من جلسة واحدة.
الآلات الحاسبة ذات الصلة
قم ببناء خطة كاملة للنشاط والتغذية باستخدام هذه الأدوات:
- حاسبة السعرات الحرارية: قم بتحويل عدد خطواتك اليومية إلى سعرات حرارية
- تشغيل حاسبة السعرات الحرارية: شاهد السعرات الحرارية المحروقة حسب السرعة والمسافة
- حاسبة السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة: احسب الحرق في أكثر من 20 رياضة ونشاطًا
- حاسبة حرق السعرات الحرارية: قارن إجمالي وصافي السعرات الحرارية المحروقة
- حاسبة السعرات الحرارية للأنشطة: تعرف على السعرات الحرارية الإضافية من نمط حياتك
- حاسبة TDEE: ابحث عن إجمالي السعرات الحرارية اليومية للصيانة
- حاسبة عجز السعرات الحرارية: قم بتعيين عجز آمن لفقدان الدهون
- حاسبة السعرات الحرارية لخسارة الوزن: احصل على هدفك اليومي وتاريخ الهدف