ما هي السعرات الحرارية الصافية؟
صافي السعرات الحرارية هو السعرات الحرارية التي استهلكتها مطروحًا منها السعرات الحرارية التي حرقتها خلال التمارين والنشاط.
على سبيل المثال، إذا كنت تأكل 2000 سعرة حرارية وتحرق 300 سعرة حرارية في الركض، فإن صافي سعراتك الحرارية هو 1700.
يختلف صافي السعرات الحرارية عن السعرات الحرارية "الإجمالية"، وهو ببساطة إجمالي السعرات الحرارية التي تناولتها. يخبرك الرقم الصافي بمقدار الطاقة التي يجب على جسمك العمل بها بالفعل بمجرد حساب التدريبات الخاصة بك.
كيف تعمل حاسبة صافي السعرات الحرارية؟
1. السعرات الحرارية الغذائية. تقوم بإدخال إجمالي السعرات الحرارية التي تناولتها، من وجبات، ووجبات خفيفة، ومشروبات.
2. ممارسة السعرات الحرارية. تقوم بإدخال السعرات الحرارية المحروقة من خلال التدريبات أو المشي أو الرياضة أو أي نشاط متعمد آخر. يمكنك استخدام تقدير من جهاز يمكن ارتداؤه أو من الآلات الحاسبة للتمرين والخطوات الموجودة على موقعك.
3. صافي السعرات الحرارية. تقوم الآلة الحاسبة بطرح السعرات الحرارية أثناء التمرين من السعرات الحرارية للطعام.
4. توازن الطاقة. ثم يقوم بمقارنة صافي السعرات الحرارية مع السعرات الحرارية اليومية المستهدفة، أو مع السعرات الحرارية التي تحافظ عليها، لإظهار العجز أو الفائض لديك.
صيغة السعرات الحرارية الصافية
صافي السعرات الحرارية = السعرات الحرارية الغذائية − السعرات الحرارية لممارسة الرياضة
الرصيد اليومي = صافي السعرات الحرارية − الهدف (أو المدخول الذي يناسب هدفك)
إذا كنت تقارن بهدف السعرات الحرارية الأساسي (الذي يستثني التمارين الرياضية)، فإن صافي السعرات الحرارية هو العدد الصحيح الذي يجب استخدامه. هذه هي الطريقة التي تستخدمها تطبيقات مثل MyFitnessPal، حيث يتم تحديد الهدف لخط الأساس المستقر وممارسة الرياضة تكسبك سعرات حرارية إضافية.
حساب المثال
الهدف اليومي (خط الأساس المستقر): 1800 سعرة حرارية
| البند | السعرات الحرارية |
|---|---|
| الإفطار | 450 |
| الغداء | 650 |
| وجبات خفيفة | 300 |
| العشاء | 700 |
| إجمالي الغذاء | 2,100 |
| ممارسة الرياضة (45 دقيقة من الركض) | -350 |
| صافي السعرات الحرارية | 1,750 |
صافي السعرات الحرارية البالغ 1750 سعرة حرارية أقل بـ 50 من الهدف البالغ 1800 سعرة حرارية، لذا فإن هذا الشخص يسير على الطريق الصحيح.
صافي السعرات الحرارية مقابل إجمالي السعرات الحرارية مقابل الصيانة
| مصطلح | معنى | مثال |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية الإجمالية | إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها | 2,100 |
| ممارسة السعرات الحرارية | حرق السعرات الحرارية في التدريبات | 350 |
| صافي السعرات الحرارية | إجمالي ناقص ممارسة | 1,750 |
| الصيانة (TDEE) | السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن، بما في ذلك النشاط | 2,300 |
والمفتاح هو مقارنة مثل مع مثل. يجب مقارنة صافي السعرات الحرارية بالهدف الأساسي الذي لا يتضمن التمارين الرياضية. يجب مقارنة إجمالي السعرات الحرارية برقم الصيانة الذي يتضمن بالفعل نشاطك المعتاد. فالخلط بينهما هو الخطأ الأكثر شيوعًا، ويؤدي إلى المبالغة في حساب العجز لديك.
طريقتان لتتبع توازن الطاقة لديك
الطريقة الأولى: صافي السعرات الحرارية مع هدف أساسي.
حدد هدفك باستخدام مضاعف النشاط المنخفض (الجلوس)، ثم قم بتتبع التمرين بشكل منفصل واطرحه. وهذا يناسب الأشخاص الذين تختلف تدريباتهم كثيرًا من يوم لآخر.
الطريقة الثانية: إجمالي السعرات الحرارية مع هدف TDEE الكامل.
حدد هدفك باستخدام متوسط مستوى نشاطك، وتناول الطعام عند هذا الرقم، وتجاهل التمارين اليومية. وهذا يناسب الأشخاص الذين لديهم إجراءات روتينية ثابتة ويسهل متابعتهم.
كلاهما يعمل. ما عليك سوى اختيار واحد والبقاء متسقًا. لا تستخدم هدف TDEE كاملاً واطرح السعرات الحرارية أثناء التمرين، لأن ذلك يحسب نشاطك مرتين.
لماذا يعتبر صافي السعرات الحرارية مجرد تقدير؟
يعتمد صافي السعرات الحرارية على رقم التمرين الذي تطرحه، وغالبًا ما يكون هذا الرقم هو الحلقة الأضعف.
- الأجهزة القابلة للارتداء تبالغ في تقديرها. لقد وجدت دراسات مستقلة أن أجهزة تتبع اللياقة البدنية يمكن أن تكون معطلة بهامش كبير، وأن حرق السعرات الحرارية هو بشكل عام المقياس الأقل دقة الذي يتم الإبلاغ عنه.
- حرق الإجمالي مقابل صافي. تُبلغ العديد من الأجهزة والتطبيقات عن الحرق الإجمالي، والذي يتضمن السعرات الحرارية التي كنت ستحرقها أثناء الجلوس في نفس الوقت. الحرق الزائد الناتج عن ممارسة الرياضة يكون أقل.
- الحرق اللاحق صغير. عادة ما تكون السعرات الحرارية الإضافية المحروقة بعد التمرين (EPOC) عددًا متواضعًا، وليست مكافأة كبيرة.
- تحتوي سجلات الطعام على أخطاء أيضًا. معظم الناس لا يحسبون ما يتناولونه، خاصة بالنسبة للزيوت والصلصات ووجبات المطاعم.
نظرًا لأن كلا طرفي المعادلة يحملان خطأ، تعامل مع صافي السعرات الحرارية كدليل وتأكد من ذلك مقابل اتجاه وزنك الأسبوعي.
هل يجب عليك تناول السعرات الحرارية التي تمارسها؟
يعتمد ذلك على هدفك ومدى ثقتك في الرقم.
- فقدان الدهون: يعد تناول نصف السعرات الحرارية المسجلة خلال التمارين بمثابة حل وسط معقول. إنه يغذي تدريبك مع السماح بالمبالغة في تقدير المتتبع.
- اكتساب العضلات: إن تناول معظم أو كل السعرات الحرارية التي تمارسها أثناء التمرين يدعم التعافي والنمو.
- الصيانة: إذا كنت تستخدم السعرات الحرارية الصافية، تناول السعرات الحرارية التي تم الحصول عليها أثناء التمرين حتى يظل وزنك ثابتًا.
- تدريب مكثف للغاية أو جلسات تحمل طويلة: تناول المزيد من الطعام وانتبه للكربوهيدرات. يؤدي نقص الوقود المزمن إلى الإضرار بالأداء والتعافي.
صافي السعرات الحرارية مثال على السيناريوهات
| السيناريو | طعام | تمرين | صافي | هدف | النتيجة |
|---|---|---|---|---|---|
| يوم راحة | 1,800 | 0 | 1,800 | 1,800 | على الهدف |
| تمرين معتدل | 2,000 | 300 | 1,700 | 1,800 | 100 العجز |
| المدى الطويل | 2,600 | 700 | 1,900 | 1,800 | 100 فائض |
| وجبة كبيرة، لا تجريب | 2,500 | 0 | 2,500 | 1,800 | 700 فائض |
لاحظ أن يومًا واحدًا كبيرًا لا يحدد تقدمك. ما يهم هو المتوسط على مدار الأسبوع.
الحد الأدنى من السعرات الحرارية الصافية: ما مدى انخفاضها؟
لا ينبغي للتمرين أن يدفع صافي السعرات الحرارية إلى منطقة غير آمنة. كدليل عام، تجنب تناول صافي أقل من 1200 سعرة حرارية (للنساء) أو 1500 سعرة حرارية (للرجال) لفترات طويلة ما لم تكن تحت إشراف طبي.
تشمل العلامات التحذيرية التي تشير إلى أن صافي السعرات الحرارية لديك منخفضة جدًا التعب المستمر وضعف أداء التمارين والدوار وتساقط الشعر وتغيب الدورة الشهرية والتهيج والأفكار الوسواسية حول الطعام. إذا لاحظت ذلك، قم بزيادة تناولك وفكر في التحدث مع طبيب أو اختصاصي تغذية مسجل.
هناك فخ شائع يتمثل في تكديس تمرين شاق فوق كمية منخفضة بالفعل، وبالتالي فإن صافي السعرات الحرارية الخاصة بك في نهاية المطاف أقل بكثير من المقصود. إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا، فإن تناول جزء من تلك السعرات الحرارية يعد عادة وقائية.
أخطاء شائعة عند استخدام صافي السعرات الحرارية
نشاط العد المزدوج. إن استخدام هدف يستند إلى TDEE وكذلك طرح السعرات الحرارية أثناء التمرين يبالغ في تقدير العجز لديك.
الثقة في الآلة. غالبًا ما تكون شاشات المشي وشاشات العرض البيضاوية عالية جدًا. استخدمها كأدلة تقريبية.
طرح حرق الإجمالي. إن أمكن، اطرح فقط السعرات الحرارية الإضافية من التمارين، وليس ما تحرقه أثناء الراحة خلال تلك الفترة.
إهمال الحركة غير التمرينية. الخطوات والنشاط اليومي مهم أيضًا. قرر ما إذا كانوا موجودين في خط الأساس الخاص بك أو يتم تتبعهم بشكل منفصل.
مطاردة رقم صافي منخفض. الأكبر ليس أفضل. انخفاض السعرات الحرارية الصافية للغاية يقلل من العضلات والطاقة والالتزام على المدى الطويل.
الحكم في يوم واحد. صافي السعرات الحرارية اليومية سوف ترتد. انظر إلى الإجماليات الأسبوعية.
الخرافات مقابل الحقائق
الخرافة: إذا حرقت 500 سعرة حرارية، يمكنني أن أتناول ما أريد.
الحقيقة: يتم تقدير السعرات الحرارية التي يتم تناولها أثناء ممارسة الرياضة، وغالبًا ما يكون مبالغًا فيها، ومن السهل تناول كمية أكبر من تلك التي حرقتها. التمرين لا يلغي يومًا سيئًا من الأكل.
الخرافة: صافي السعرات الحرارية هو الأمر الوحيد المهم لخسارة الوزن.
حقيقة: صافي السعرات الحرارية هو ملخص مفيد، ولكن تناول البروتين وتدريبات القوة والنوم والاتساق كلها تؤثر على النتائج.
الخرافة: صافي السعرات الحرارية السلبية يعني فقدان الدهون بشكل أسرع.
الحقيقة: صافي السعرات الحرارية التي تقل عن احتياجات الجسم قد يؤدي إلى فقدان العضلات وبطء التقدم على المدى الطويل.
الخرافة: جميع السعرات الحرارية أثناء التمرين متساوية.
الحقيقة: يعتمد الرقم على وزن جسمك وكثافته ومدته، وتحسبه الأجهزة المختلفة بشكل مختلف.
نصائح لاستخدام صافي السعرات الحرارية بدقة
- اختر طريقة تتبع واحدة والتزم بها.
- حدد هدفك الأساسي باستخدام مستوى النشاط الذي يتوافق مع وظيفتك وحياتك اليومية، باستثناء التدريبات إذا قمت بطرح التمرين.
- قم بتسجيل الطعام باستخدام الميزان كلما استطعت، وخاصة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
- استخدم تقديرًا متحفظًا لحرق التمارين، وفكر في أخذ حوالي 70-80% من رقم المتتبع.
- راجع متوسط وزنك الأسبوعي، وليس وزنًا واحدًا.
- اضبط هدفك بمقدار 100-200 سعرة حرارية إذا لم يتحرك اتجاه وزنك كما هو متوقع بعد 2-3 أسابيع.
- أعط الأولوية للبروتين، بحوالي 0.7-1 جرام لكل رطل من وزن الجسم، وتدريبات القوة لحماية العضلات.
ما مدى دقة حاسبة صافي السعرات الحرارية؟
الطرح دقيق، لكن المدخلات ليست كذلك. إذا كانت سجلات الطعام منخفضة بنسبة 10-20% وتقديرات التمارين الرياضية بنسبة 15-30% أخرى، فقد ينخفض صافي السعرات الحرارية لديك ببضع مئات من السعرات الحرارية يوميًا.
هذا لا يجعل الأداة عديمة الفائدة. فهو يمنحك طريقة متسقة ومتكررة لتتبع توازن الطاقة. الاتساق مهم أكثر من الدقة: إذا كنت تستخدم نفس الطريقة كل يوم، فيمكنك التعديل بناءً على النتائج والتوصل إلى الأرقام التي تناسب جسمك.
الأسئلة المتداولة
ما هي السعرات الحرارية الصافية؟
صافي السعرات الحرارية هو السعرات الحرارية التي تتناولها مطروحًا منها السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ممارسة الرياضة. إنها تظهر توازن الطاقة لديك بعد أخذ التدريبات الخاصة بك بعين الاعتبار.
كيف أحسب صافي السعرات الحرارية؟
اجمع كل السعرات الحرارية التي تناولتها، ثم اطرح منها السعرات الحرارية المحروقة من التمارين الرياضية. على سبيل المثال، 2200 أكلة ناقص 400 حرقة يساوي 1800 سعرة حرارية صافية.
هل صافي السعرات الحرارية هو نفس العجز في السعرات الحرارية؟
لا، صافي السعرات الحرارية هو ما تتناوله بعد التمرين. يحدث العجز في السعرات الحرارية عندما يكون صافي السعرات الحرارية أقل من احتياجات الصيانة الخاصة بك (أو هدفك الأساسي، اعتمادًا على طريقتك).
هل يجب أن أتناول سعراتي الحرارية أثناء التمرين؟
لفقدان الدهون، كثير من الناس يأكلون حوالي النصف. لاكتساب العضلات أو صيانتها، معظمها أو كلها مناسبة. المبالغة في تقدير المتتبع هي السبب الرئيسي لتوخي الحذر.
هل يشمل صافي السعرات الحرارية معدل الأيض الأساسي الخاص بي؟
ليس مباشرة. صافي السعرات الحرارية يطرح فقط التمرين. إن معدل الأيض الأساسي الخاص بك والحركة اليومية مدمجان بالفعل في هدفك أو رقم الصيانة.
ما الذي يجب أن يكون عليه صافي السعرات الحرارية لإنقاص الوزن؟
يجب أن يكون صافي السعرات الحرارية لديك أقل من 300-500 سعرة حرارية (أو الرقم الأساسي المعدل حسب الهدف) للحصول على معدل خسارة معتدل، وبشكل عام لا يقل عن 1200 (للنساء) أو 1500 (للرجال).
لماذا يختلف صافي عدد السعرات الحرارية الخاص بي عن تطبيقي؟
تستخدم التطبيقات خطوط أساس مختلفة، ومضاعفات النشاط، وصيغًا لحرق التمارين. يستخدم البعض أيضًا الحرق الإجمالي بينما يستخدم البعض الآخر الشبكة. تحقق من كيفية تحديد كل تطبيق لهدفه قبل المقارنة.
هل يمكن أن يكون صافي السعرات الحرارية سلبيا؟
يمكن أن يحدث ذلك بعد جهود تحمل طويلة جدًا، ولكنه بمثابة علامة حمراء وليس هدفًا. صافي السعرات الحرارية السلبية المستمرة ليست صحية ويمكن أن تضر بأدائك وصحتك.