ممارسة حاسبة السعرات الحرارية

ما هي حاسبة السعرات الحرارية للتمرين؟

تقوم حاسبة السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة بتقدير الطاقة التي ينفقها جسمك أثناء نشاط معين، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو رفع الأثقال أو ممارسة الرياضة. إنه يضاعف ثلاثة أشياء: مدى كثافة النشاط، ومدى ثقلك، ومدة ممارستك له.

الأداة مفيدة لـ:

• التخطيط لكمية الطعام التي ستتناولها خلال التدريب الخاص بك
• مقارنة تكلفة الطاقة للأنشطة المختلفة
• تقدير إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE)
• فحص الأجهزة القابلة للارتداء مقابل تقدير ثانٍ مستقل

ما هو MET؟

MET لتقف علي المعادل الأيضي للمهمة. واحد MET هو الطاقة التي تنفقها في الجلوس بهدوء، وهي حوالي 1 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الساعة. النشاط ذو قيمة MET 8 يحرق ثمانية أضعاف الطاقة التي يحرقها الراحة.

تأتي القيم من خلاصة الأنشطة البدنية، وهي قاعدة بيانات بحثية يحتفظ بها علماء التمرينات ويتم تحديثها دوريًا (آخر تحديث رئيسي هو إصدار 2024). فهو يعين قيمة MET لمئات الأنشطة، من النوم (0.95) إلى الجري بسرعة 10 ميل في الساعة (حوالي 16).

كيف تعمل حاسبة السعرات الحرارية أثناء التمرين؟

1. وزن الجسم. تستهلك الأجسام الأثقل طاقة أكبر للحركة، لذا فإن الوزن هو العامل الشخصي الأكبر.

2. النشاط. اخترت من قائمة الألعاب الرياضية والتمارين. ولكل منها قيمة MET، والعديد منها لها قيم منفصلة لسرعات أو كثافات مختلفة.

3. المدة. الوقت المستغرق في النشاط، بالدقائق أو الساعات.

4. الحساب. تقوم الآلة الحاسبة بضرب MET × الوزن × الوقت للحصول على إجمالي السعرات الحرارية، ثم تطرح حرقك أثناء الراحة لإظهار صافي السعرات الحرارية.

ممارسة صيغة السعرات الحرارية

يشمل إجمالي السعرات الحرارية ما كنت ستحرقه على أي حال أثناء الراحة خلال تلك الفترة. صافي السعرات الحرارية يحسب فقط الطاقة الإضافية الناتجة عن ممارسة الرياضة. الصافي هو الرقم المهم إذا كان هدفك اليومي من السعرات الحرارية يتضمن بالفعل طاقة الراحة.

حساب المثال

شخص يزن 70 كجم يركض بسرعة 6 ميل في الساعة (MET ≈ 9.8) لمدة 30 دقيقة (0.5 ساعة):

• الإجمالي = 9.8 × 70 × 0.5 = 343 سعرة حرارية
• صافي = (9.8 - 1) × 70 × 0.5 = 308 سعرة حرارية

قيم MET للأنشطة المشتركة

هذه تقريبية. تستخدم الآلة الحاسبة القيم المحددة للسرعات والكثافات التي تحددها.

حرق السعرات الحرارية في 30 دقيقة حسب وزن الجسم

إجمالي السعرات الحرارية المقدرة لمدة 30 دقيقة من النشاط:

يتم تقريب القيم. كلما كنت أثقل، كلما زادت الطاقة التي يحرقها التمرين نفسه.

ما هي التمارين التي تحرق معظم السعرات الحرارية؟

تم تصنيفها حسب السعرات الحرارية النموذجية التي يتم حرقها في الساعة لشخص يبلغ وزنه 160 رطلاً (73 كجم):

يحرق تدريب الأثقال سعرات حرارية أقل في الدقيقة من تمارين القلب، لكنه يبني العضلات، مما يزيد من معدل التمثيل الغذائي أثناء الراحة بمرور الوقت. أفضل تمرين هو الذي ستمارسه باستمرار.

الإجمالي مقابل صافي السعرات الحرارية المحروقة

تُبلغ معظم الأجهزة والتطبيقات عن إجمالي السعرات الحرارية. إذا كنت تتناول إجمالي السعرات الحرارية بالإضافة إلى السعرات الحرارية المستهدفة التي تتضمن بالفعل حرقك أثناء الراحة، فسوف تبالغ في تقدير الكمية التي يمكنك تناولها. عندما تكون في شك، استخدم الرقم الصافي.

استخدام السعرات الحرارية للتمرين في خطتك اليومية

هناك طريقتان متسقتان للعمل مع نتائجك.

الطريقة الأولى: الهدف الأساسي بالإضافة إلى التمرين. اضبط سعراتك الحرارية اليومية باستخدام مضاعف قليل الحركة أو قليل النشاط، ثم أضف بعضًا من سعراتك الحرارية أثناء التمرين في أيام التدريب. ونظرًا لأن المتتبعين يبالغون في التقدير، فإن العديد من الأشخاص يأكلون حوالي 50-75٪ من الرقم الصافي.

الطريقة الثانية: هدف TDEE الكامل. حدد سعراتك الحرارية باستخدام متوسط ​​مستوى نشاطك الأسبوعي في حاسبة السعرات الحرارية، ثم تناول نفس الكمية تقريبًا كل يوم، ولا تضيف سعرات حرارية أثناء التمرين في الأعلى.

لا تجمع بينهما، لأن ذلك يحسب التدريبات الخاصة بك مرتين.

مثال أسبوعي

شخص يبلغ وزنه 75 كجم ويتمتع بـ TDEE مستقر يبلغ 2200 سعرة حرارية، ويهدف إلى تحقيق عجز يومي قدره 400 سعرة حرارية:

إن تناول ما يقرب من نصف صافي الحرق يبقي العجز سليما حتى لو كانت التقديرات مرتفعة.

ما الذي يغير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها؟

• وزن الجسم. العامل الأقوى. الأشخاص الأثقل يحرقون أكثر.
• شدة. يؤدي الجهد العالي إلى رفع قيمة MET بشكل حاد.
• مدة. مقياس السعرات الحرارية مع مرور الوقت.
• مستوى اللياقة البدنية. الأشخاص الأكثر لياقة هم أكثر كفاءة ويحرقون أقل قليلاً لنفس المهمة.
• العمر والجنس. يميل الأشخاص الأصغر سنًا والرجال إلى حرق المزيد من الوزن، ويرجع ذلك في الغالب إلى زيادة كتلة العضلات.
• التضاريس والانحدار. تكلفة التلال والرمال والممرات أكثر.
• بيئة. الحرارة والبرودة والارتفاع تزيد من استخدام الطاقة.
• تقنية. يحرق السباحون والعدائون ذوو الكفاءة أقل بنفس السرعة.
• الراحة بين المجموعات. تعتمد السعرات الحرارية لتدريب الأثقال على مقدار الجلسة التي تقضيها في العمل الفعلي.

ماذا عن Afterburn (EPOC)؟

إن استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC) هو الطاقة الإضافية التي يستخدمها جسمك للتعافي بعد التمرين الشاق. إنه حقيقي، ولكنه أصغر مما تقترحه صناعة اللياقة البدنية. بالنسبة لمعظم التدريبات، فإنه يضيف حوالي 6-15٪ من السعرات الحرارية المحروقة أثناء الجلسة، وأقل بعد التمرين السهل. قد يؤدي التمرين الذي يحتوي على 400 سعرة حرارية إلى إنتاج 25-60 سعرة حرارية إضافية خلال الساعات القادمة.

من الجدير معرفة ذلك، لكنه ليس سببًا لتناول المزيد من الطعام، وليس بديلاً عن نقص السعرات الحرارية.

الأخطاء الشائعة

الثقة في الآلة. غالبًا ما تبالغ أجهزة المشي، وأجهزة التمارين الرياضية، والدراجات في الحرق بنسبة 15-40%.

أكل كل شيء مرة أخرى. من السهل المبالغة في تقدير الحرق والتقليل من أهمية الطعام. تناول الطعام مرة أخرى جزء فقط.

استخدام السعرات الحرارية الإجمالية لهدف صافي. هذا يضخم مقدار ما تعتقد أنه يمكنك تناوله.

احتساب الجلسة بأكملها كنشاط. قد تتضمن زيارة صالة الألعاب الرياضية لمدة 60 دقيقة مع فترات راحة طويلة 25-30 دقيقة فقط من العمل الحقيقي.

تجاهل خطواتك اليومية. غالبًا ما تحرق الخطوات والأعمال المنزلية والحركة العامة أكثر مما تحرقه التدريبات.

اختيار كثافة خاطئة. إن اختيار "قوي" لجلسة معتدلة يبالغ في تقدير حرقك. كن صادقا.

ممارسة الرياضة فقط لحرق السعرات الحرارية. تعمل التمارين أيضًا على بناء اللياقة البدنية والعضلات وكثافة العظام والصحة العقلية. عدد السعرات الحرارية هو جزء صغير.

الخرافات مقابل الحقائق

الخرافة: يمكنك تجاوز النظام الغذائي السيئ.
الحقيقة: يمكن بسهولة التخلص من تمرين الجري الذي يحتوي على 300 سعرة حرارية عن طريق تناول وجبة خفيفة تحتوي على 300 سعرة حرارية. يتحكم النظام الغذائي في معظم توازن السعرات الحرارية.

الخرافة: التدريب على رفع الأثقال يحرق سعرات حرارية قليلة، لذا فهو لا يستحق ذلك.
حقيقة: تحرق الجلسة سعرات حرارية أقل من تمارين الكارديو، لكن العضلات التي تبنيها تزيد من عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة وتحميك أثناء اتباع نظام غذائي.

الخرافة: لا تحرق الدهون إلا بعد 20 دقيقة من ممارسة التمارين الرياضية.
الحقيقة: يستخدم جسمك الدهون والكربوهيدرات كوقود منذ البداية. ما يهم لفقدان الدهون هو إجمالي رصيد السعرات الحرارية.

خرافة: التعرق الزائد يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية.
الحقيقة: يعكس العرق درجة الحرارة وتبريد الجسم، وليس حرق السعرات الحرارية.

الخرافة: كل جهاز يمكن ارتداؤه دقيق.
الحقيقة: يمكن أن تختلف تقديرات السعرات الحرارية المستندة إلى معدل ضربات القلب بنسبة 20-40% بالنسبة لبعض الأشخاص والأنشطة.

نصائح للتتبع الدقيق

• أدخل وزنك الحقيقي وقم بتحديثه كل 10-15 رطلاً.
• اختر النشاط الأقرب والكثافة لما قمت به بالفعل.
• سجل الوقت الذي تقضيه في الحركة، وليس الوقت الإجمالي في صالة الألعاب الرياضية.
• استخدم نفس الأداة في كل مرة حتى تظل أرقامك قابلة للمقارنة.
• تحقق من تقديرك مقابل اتجاه وزنك الأسبوعي واضبطه.
• قم بإقران ممارسة الرياضة مع المشي، لأن الخطوات اليومية تضيف سعرات حرارية كبيرة.
• قم بتزويد جلسات طويلة أو مكثفة بالكربوهيدرات، ولا تقلل السعرات الحرارية في أصعب أيامك.

ما مدى دقة حاسبة السعرات الحرارية أثناء التمرين؟

الآلات الحاسبة المستندة إلى MET هي تقديرات مستندة إلى أسس علمية، وعادةً ما تتراوح بين 10% إلى 20% من القيم المقاسة للأنشطة الشائعة مثل المشي والجري. وهي أقل دقة بالنسبة للأنشطة المتنوعة مثل تدريب الأثقال والرياضات الجماعية وHIIT، حيث تتقلب الشدة.

كما أنها تفترض أن معدل التمثيل الغذائي متوسطًا وكفاءة متوسطة، لذلك قد يكون حرقك الحقيقي أعلى أو أقل. تعامل مع النتيجة كدليل موثوق به، واضبطه بناءً على كيفية استجابة وزنك على مدى 2-4 أسابيع.

من يجب أن يكون حذرا؟

• يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري مراجعة الطبيب قبل البدء في برنامج التمارين الرياضية أو تغييره.
• يجب على المبتدئين البناء تدريجيًا والتركيز على الاتساق قبل الشدة.
• يجب على الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل أو ممارسة التمارين الرياضية القهرية تجنب استخدام حرق السعرات الحرارية كهدف أو سبب "لكسب" الطعام. إذا شعرت أن ممارسة الرياضة مدفوعة بالذنب أو الأرقام، فتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية.
• يجب على النساء الحوامل اتباع نصيحة مقدم الخدمة بشأن الشدة.

الأسئلة المتداولة

كيف أحسب السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين؟
اضرب قيمة MET الخاصة بالنشاط في وزن جسمك بالكيلوجرام والمدة بالساعات. الجري بسرعة 9.8 MET لمدة 30 دقيقة بوزن 70 كجم يحرق حوالي 343 سعرة حرارية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها التمرين لمدة 30 دقيقة؟
ذلك يعتمد على النشاط ووزنك. يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 160 رطلاً حوالي 155 المشي السريع، و300 الركض، و360 الجري بسرعة 6 ميل في الساعة.

كم عدد السعرات الحرارية التي أحرقها في ساعة من المشي؟
ما يقرب من 250-400 سعرة حرارية لمعظم البالغين بسرعة 3-4 ميل في الساعة، اعتمادًا على وزن الجسم وسرعته.

ما هو التمرين الذي يحرق أكبر عدد من السعرات الحرارية؟
الأنشطة عالية الكثافة مثل الجري السريع، والقفز على الحبل، وركوب الدراجات القوية، وتسلق السلالم تحرق أكثر من غيرها في الساعة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها تدريب الأثقال؟
حوالي 250-440 سعرة حرارية في الساعة لشخص يزن 160 رطلاً، اعتمادًا على الجهد المبذول وفترات الراحة. كما أنه يرفع عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة عن طريق بناء العضلات.

هل السعرات الحرارية الموجودة على جهاز المشي أو الساعة الذكية دقيقة؟
إنها تقديرات وغالباً ما تكون مرتفعة. استخدمها لمقارنة الجلسات، وفكر في أخذ 70-80% من الرقم عند التخطيط للطعام.

هل يجب أن أتناول سعراتي الحرارية أثناء التمرين؟
إذا كان هدفك اليومي لا يشمل التمارين الرياضية، تناول ما يقرب من نصف إلى ثلاثة أرباع الرقم الصافي لفقدان الدهون، ومعظمها أو كلها لزيادة العضلات أو صيانتها. إذا كان هدفك يتضمن بالفعل مستوى نشاطك، فلا تأكله مرة أخرى.

ما الفرق بين إجمالي وصافي السعرات الحرارية المحروقة؟
يشمل الإجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة خلال نفس الوقت. يحسب الصافي فقط الحرق الزائد الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية، وهو الرقم الأفضل لتخطيط السعرات الحرارية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أحرقها يوميا من خلال ممارسة الرياضة؟
ليس هناك رقم ثابت. تقترح إرشادات الصحة العامة ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا، وهو ما يحرق حوالي 1000 إلى 1500 سعرة حرارية لمعظم البالغين. التركيز على الاتساق والتمتع بها.