- يعتمد حرق السعرات الحرارية في الغالب على ثلاثة أشياء: وزن جسمك، ومدة تحركك، ومدى كثافة النشاط.
- تستخدم الآلة الحاسبة قيم MET، وهي طريقة قياسية لتقييم شدة النشاط البدني.
- يشمل إجمالي السعرات الحرارية الطاقة التي تحرقها على أي حال أثناء الراحة. صافي السعرات الحرارية يحسب فقط الحرق الإضافي الناتج عن النشاط نفسه.
- صافي السعرات الحرارية هو الرقم الأكثر صدقًا عندما تحاول إنقاص الوزن، لأن إجمالي الحرق يحسب عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة.
- كل تقدير لحرق السعرات الحرارية تقريبي. تعامل مع النتيجة كدليل مفيد، وليس قياسًا دقيقًا.
ما هو حرق السعرات الحرارية؟
حرق السعرات الحرارية هو مقدار الطاقة التي يستخدمها جسمك على مدى فترة من الزمن. فبعضها يذهب للبقاء على قيد الحياة، وبعضها يذهب للتحرك. عندما تمشي أو ترفع أو تجري أو تنظف المنزل، تحتاج عضلاتك إلى وقود إضافي، وهذا الطلب الإضافي يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تستخدمها.
التمرين هو شريحة واحدة فقط من إجمالي حرقك اليومي. معظم ما تحرقه كل يوم يأتي من عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة والحركة اليومية. يجمع إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة (TDEE) كل ذلك، بينما تركز هذه الآلة الحاسبة على السعرات الحرارية المستخدمة خلال نشاط معين.
الإجمالي مقابل صافي السعرات الحرارية المحروقة
هذا هو الجزء الذي تتخطاه معظم الآلات الحاسبة، ويحدث فرقًا حقيقيًا.
| اكتب | ماذا يعني | يشمل استراحة الحرق؟ |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية الإجمالية | إجمالي السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء النشاط | نعم |
| صافي السعرات الحرارية | حرق السعرات الحرارية الزائدة بسبب النشاط | لا |
إليك طريقة بسيطة للتفكير في الأمر. يحرق جسمك ما يقرب من سعر حراري واحد لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل ساعة بمجرد وجوده. إذا ركضت لمدة 30 دقيقة، فسيتم حرق جزء من الطاقة المستخدمة على أي حال إذا جلست على الأريكة. الحرق الإجمالي يهم كل ذلك. يقوم Net Burn بإزالة جزء الراحة ويعرض فقط ما أضافه التمرين.
إذا كنت تستخدم التمارين الرياضية لخلق عجز في السعرات الحرارية، فإن صافي السعرات الحرارية هو الرقم الأكثر فائدة. إجمالي السعرات الحرارية يجعل تمرينك يبدو أكبر مما كان عليه بالفعل.
ما هو MET؟
MET لتقف علي المعادل الأيضي للمهمة. إنه رقم يصف مدى كثافة النشاط مقارنة بالجلوس في حالة راحة.
- 1 MET هو استخدامك للطاقة أثناء الراحة (الجلوس بهدوء)
- 3 METs تعني أنك تحرق حوالي ثلاثة أضعاف معدل الراحة
- 8 METs تعني حوالي ثمانية أضعاف معدل الراحة
تقع الأنشطة الخفيفة تحت 3 METs، وتقع الأنشطة المعتدلة بين 3 و6، والأنشطة القوية أعلى من 6. تأتي القيم من خلاصة الأنشطة البدنية، وهو مرجع بحثي يستخدم على نطاق واسع وتم تحديثه على مر السنين. تعطي الإصدارات المختلفة من الملخص أرقامًا مختلفة قليلاً لنفس النشاط، لذا فإن الاختلافات الصغيرة بين الآلات الحاسبة أمر طبيعي.
كيف تعمل حاسبة حرق السعرات الحرارية؟
الخطوة 1: اختر نشاطك. اختر المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو رفع الأوزان أو ممارسة الرياضة أو القيام بمهمة يومية. كل واحد له قيمة MET الخاصة به.
الخطوة الثانية: أدخل وزن جسمك. تستخدم الأجسام الأثقل طاقة أكبر للحركة، وبالتالي فإن الوزن له تأثير مباشر على النتيجة.
الخطوة 3: أدخل المدة الخاصة بك. كلما طالت المدة، كلما احترقت أكثر.
الخطوة 4: احصل على نتائجك. تعرض الآلة الحاسبة إجمالي السعرات الحرارية وصافي السعرات الحرارية الخاصة بك خلال الجلسة.
صيغة حرق السعرات الحرارية
الصيغ القياسية المعتمدة على MET بسيطة.
إجمالي السعرات الحرارية المحروقة = MET × مرات؛ الوزن بالكيلو جرام × مرات؛ المدة بالساعات
صافي السعرات الحرارية المحروقة = (MET ناقص 1) × مرات؛ الوزن بالكيلو جرام × مرات؛ المدة بالساعات
يزيل "ناقص 1" الجزء الباقي، وهو مصدر الفرق الإجمالي مقابل الصافي.
مثال 1: الجري
شخص يزن 70 كجم (154 رطلاً) يركض بسرعة 6 ميل في الساعة (10 دقائق ميل) لمدة 30 دقيقة. الجري بهذه الوتيرة يبلغ حوالي 9.8 METs.
الإجمالي = 9.8 مرات؛ 70 & مرات؛ 0.5 = 343 سعرة حرارية
صافي = (9.8 &ناقص; 1) × 70 & مرات؛ 0.5 = 308 سعرة حرارية
مثال 2: المشي السريع
شخص يزن 80 كجم (176 رطلاً) يمشي بسرعة 3.5 ميل في الساعة لمدة ساعة واحدة. هذا ما يقرب من 4.3 METs.
الإجمالي = 4.3× 80 & مرات؛ 1 = 344 سعرة حرارية
صافي = (4.3 &ناقص; 1) × 80 & مرات؛ 1 = 264 سعرة حرارية
مثال 3: ركوب الدراجات
يقوم شخص يزن 65 كجم (143 رطلاً) بالدراجة بوتيرة معتدلة لمدة 45 دقيقة. يبلغ معدل ركوب الدراجات المعتدل حوالي 8.0 METs.
الإجمالي = 8.0 مرات؛ 65 & مرات؛ 0.75 = 390 سعرة حرارية
صافي = (8.0 &ناقص; 1) × 65 & مرات؛ 0.75 = حوالي 341 سعرة حرارية
السعرات الحرارية المحروقة حسب النشاط
يوضح الجدول أدناه إجمالي السعرات الحرارية المحروقة خلال ساعة واحدة لشخص وزنه 70 كجم (154 رطلاً). تعد قيم MET أرقامًا نموذجية ويمكن أن تختلف حسب المصدر ومدى الجهد الذي تبذله في العمل فعليًا.
| النشاط | تقريبا. التقى | السعرات الحرارية في الساعة (70 كجم) |
|---|---|---|
| اليوغا (هاثا) | 2.5 | 175 |
| الأعمال المنزلية (التنظيف العام) | 3.3 | 231 |
| تدريب الأثقال (عام) | 3.5 | 245 |
| البستنة (عام) | 3.8 | 266 |
| المشي السريع (3.5 ميل في الساعة) | 4.3 | 301 |
| التجديف (معتدل) | 4.8 | 336 |
| السباحة (لفات معتدلة) | 6.0 | 420 |
| تدريب الأثقال (قوي) | 6.0 | 420 |
| ركوب الدراجات (معتدل) | 8.0 | 560 |
| كرة السلة (لعبة) | 8.0 | 560 |
| التدريب الدائري / HIIT | 8.0 | 560 |
| الجري (6 ميل في الساعة) | 9.8 | 686 |
| القفز على الحبل | 11.8 | 826 |
لاحظ مدى اختلاف التدريب على الوزن. تصل الجلسة المريحة مع فترات الراحة الطويلة إلى ما يقرب من 3.5 METs، في حين أن الجلسة الصعبة سريعة الوتيرة يمكن أن تصل إلى 6 أو أعلى. إن التصنيف الموجود على النشاط لا يهم كثيرًا من مدى الجهد الذي تبذله في العمل.
السعرات الحرارية المحروقة حسب وزن الجسم
الوزن يغير النتيجة أكثر مما يتوقع معظم الناس. فيما يلي إجمالي الحرق التقريبي لمدة 30 دقيقة لثلاثة أنشطة شائعة.
| وزن الجسم | المشي (3.5 ميل في الساعة) | ركوب الدراجات (معتدل) | الجري (6 ميل في الساعة) |
|---|---|---|---|
| 55 كجم (121 رطلاً) | 118 | 220 | 270 |
| 70 كجم (154 رطلاً) | 151 | 280 | 343 |
| 85 كجم (187 رطلاً) | 183 | 340 | 417 |
| 100 كجم (220 رطلاً) | 215 | 400 | 490 |
نفس التمرين يحرق المزيد بالنسبة لشخص أثقل، لأن تحريك المزيد من الكتلة يتطلب المزيد من الطاقة. وهذا هو السبب أيضًا في انخفاض معدل حرقك لكل تمرين ببطء مع فقدان الوزن.
ما الذي يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها؟
| عامل | كيف يؤثر على حرق السعرات الحرارية |
|---|---|
| وزن الجسم | المزيد من الوزن يعني المزيد من الطاقة المستخدمة للتحرك |
| الشدة | يؤدي الجهد الأسرع أو الأصعب إلى رفع قيمة MET |
| المدة | الجلسات الأطول تحرق المزيد في المجمل |
| مستوى اللياقة البدنية | الأشخاص الأكثر لياقة هم أكثر كفاءة، لذلك قد يحرقون أقل قليلاً لنفس المهمة |
| التضاريس والانحدار | التلال والسلالم والأسطح الناعمة تزيد من الجهد |
| تقنية | الشكل الجيد يمكن أن يخفض تكلفة النشاط، في حين أن الشكل السيئ يمكن أن يرفعه |
| العمر والجنس | التأثير على تكوين الجسم والتمثيل الغذائي أثناء الراحة |
| تكوين الجسم | المزيد من كتلة العضلات يزيد من استخدام الطاقة |
| البيئة | الحرارة والبرودة والرياح يمكن أن تغير الجهد |
هل ساعات اللياقة البدنية مناسبة؟
الساعات والهواتف وأجهزة الصالة الرياضية جميعها تعطي أرقام السعرات الحرارية، وغالباً ما تختلف مع بعضها البعض ومع الآلات الحاسبة. معظمها يقدر الحرق من معدل ضربات القلب والحركة وملفك الشخصي، وكل هذه التقديرات بها خطأ. تميل قراءات آلة الصالة الرياضية على وجه الخصوص إلى الارتفاع.
الوجبات الجاهزة الموثوقة هي اختيار طريقة واحدة واستخدامها باستمرار. إذا قمت بمقارنة التدريبات الخاصة بك باستخدام نفس الأداة في كل مرة، فإن الاتجاه يكون ذا معنى حتى لو لم يكن الرقم الدقيق مثاليًا.
ماذا عن تأثير "ما بعد الحروق"؟
يمكن للتمرين المكثف أن يحافظ على معدل التمثيل الغذائي لديك مرتفعًا قليلاً لفترة من الوقت بعد الانتهاء. يُسمى هذا غالبًا بتأثير ما بعد الحرق، أو EPOC (استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين). إنه حقيقي، لكنه صغير بالنسبة لمعظم التدريبات. لا تعتمد عليه لمحو وجبة كبيرة.
كيفية استخدام حرق السعرات الحرارية لتخفيف الوزن
يعد حرق السعرات الحرارية أمرًا مفيدًا، ولكنه يعمل بشكل أفضل كجزء من خطة أكبر.
- ابدأ بـ TDEE الخاص بك. استخدم حاسبة TDEE الخاصة بنا للعثور على إجمالي حرقك اليومي، والذي يتضمن بالفعل تمرينك النموذجي.
- بناء العجز بشكل رئيسي من الغذاء. من الأسهل تناول 300 سعرة حرارية أقل من حرق 300 سعرة حرارية إضافية من خلال ممارسة الرياضة.
- استخدم التمرين لما هو أفضل. إنه يحمي العضلات، ويحسن صحة القلب، ويحسن مزاجك، ويدعم الحفاظ على الوزن على المدى الطويل.
- استخدم صافي السعرات الحرارية عند تقدير تأثير التمرين. أنها تعطي صورة أكثر واقعية من السعرات الحرارية الإجمالية.
هل يجب عليك تناول السعرات الحرارية التي تمارسها؟
يعتمد ذلك على كيفية حساب هدفك اليومي.
إذا استخدمت مضاعف النشاط في حساب TDEE، فإن تمرينك النموذجي مدمج بالفعل في رقمك. إن تناول السعرات الحرارية أثناء التمرين بالإضافة إلى ذلك يؤدي إلى نفس الحرق مرتين.
إذا قمت بتعيين هدفك باستخدام خط أساس خامل وتتبع التدريبات بشكل منفصل، فيمكنك إضافة بعض السعرات الحرارية الصافية الخاصة بك. كثير من الناس يأكلون ما يقرب من النصف فقط ليكونوا آمنين، لأن تقديرات حرق السعرات الحرارية تميل إلى الارتفاع.
ما مدى دقة حاسبة حرق السعرات الحرارية؟
التقديرات المستندة إلى MET مفيدة ولكنها ليست دقيقة. يمكن أن يختلف حرقك الحقيقي عن الآلة الحاسبة بهامش كبير لأن قيمة MET هي متوسط للشخص العادي الذي يقوم بهذا النشاط. جسمك ومستوى لياقتك البدنية ومجهودك في اليوم كلها تغير الرقم الحقيقي.
بالنسبة لمعظم الناس، هذا جيد. الهدف هو تقدير ثابت ومعقول يمكنك استخدامه لمقارنة التدريبات والتخطيط لأسبوعك، وليس الدقة المعملية.
الأخطاء الشائعة عند تقدير حرق السعرات الحرارية
المبالغة في تقدير الشدة. إن استخدام الدواسات أو المشي بشكل عرضي ليس مثل ركوب الدراجات الشاقة أو المشي السريع. اختر الخيار الذي يتناسب مع مجهودك الحقيقي.
حساب وقت الراحة. إذا قضيت 60 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية ولكنك 30 دقيقة فقط في الحركة، فاستخدم 30 دقيقة.
استخدام السعرات الحرارية الإجمالية للعجز. صافي السعرات الحرارية يعطي صورة أكثر صدقًا عما أضافه التمرين.
أكل كل شيء مرة أخرى. نظرًا لأن التقديرات تميل إلى الارتفاع، فإن مطابقة وجبة كبيرة مع قراءة الساعة غالبًا ما تؤدي إلى محو العجز لديك.
أدوات المقارنة. ستعرض الساعة وجهاز المشي والآلة الحاسبة أرقامًا مختلفة. العصا مع واحد.
نسيان تغيرات الوزن. مع فقدان الوزن أو زيادته، يتغير معدل الحرق لديك في كل جلسة. قم بتحديث وزنك في الآلة الحاسبة.
من يجب أن يكون حذرًا مع هذه الآلة الحاسبة؟
تم تصميم الآلة الحاسبة للبالغين الأصحاء. إذا كنت تعاني من مرض في القلب، أو كنت حاملاً، أو تتعافى من إصابة أو مرض، أو تدير حالة طبية، فتحدث مع الطبيب قبل البدء في برنامج التمارين الرياضية أو زيادته. إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، فتجنب تتبع السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة دون توجيهات مهنية.