ما هو مؤشر كتلة الجسم؟
مؤشر كتلة الجسم هو نسبة وزنك إلى طولك. تم تطويره في ثلاثينيات القرن التاسع عشر على يد عالم الرياضيات البلجيكي أدولف كويتيليت (ولهذا السبب يطلق عليه أحيانًا اسم مؤشر كويتيليت) وتم تعميمه لاحقًا كمقياس فحص على مستوى السكان.
مؤشر كتلة الجسم لا يقيس الدهون في الجسم مباشرة. فهو يقدر ما إذا كان وزنك متناسبًا مع طولك، وتظهر الدراسات أنه يرتبط بشكل جيد مع الدهون في الجسم والمخاطر الصحية مثل مرض السكري من النوع 2، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب لدى مجموعات كبيرة من الناس.
فكر في مؤشر كتلة الجسم كنقطة بداية لمحادثة حول صحتك، وليس كتشخيص.
كيف تعمل حاسبة مؤشر كتلة الجسم؟
1. أدخل طولك. بالقدم والبوصة، أو بالسنتيمتر.
2. أدخل وزنك. بالجنيه أو الكيلو جرام.
3. تعمل الصيغة. الآلة الحاسبة تقسم وزنك على مربع طولك.
4. تحصل على فئتك. تتم مطابقة نتيجتك مع نطاقات مؤشر كتلة الجسم القياسية للبالغين من منظمة الصحة العالمية (WHO) ومركز السيطرة على الأمراض.
صيغة مؤشر كتلة الجسم
حساب المثال
شخص وزنه 75 كجم وطوله 175 سم (1.75 م):
في الوحدات الإمبراطورية، الشخص الذي يزن 165 رطلاً ويبلغ طوله 5'9 بوصات (69 بوصة):
كلاهما يقع في نطاق الوزن الصحي.
فئات مؤشر كتلة الجسم للبالغين
| مؤشر كتلة الجسم | الفئة |
|---|---|
| أقل من 16.0 | نقص الوزن الشديد |
| 16.0-18.4 | نقص الوزن |
| 18.5-24.9 | وزن صحي |
| 25.0-29.9 | زيادة الوزن |
| 30.0-34.9 | السمنة (الفئة 1) |
| 35.0-39.9 | السمنة (الفئة 2) |
| 40.0 وما فوق | السمنة (الفئة 3) |
تنطبق هذه الفئات على البالغين الذين تبلغ أعمارهم 20 عامًا فما فوق وهي نفسها للرجال والنساء.
نطاق الوزن الصحي حسب الطول
يوضح الجدول أدناه نطاق الوزن الذي يتوافق مع مؤشر كتلة الجسم الذي يتراوح بين 18.5 و24.9 للأطوال المختلفة.
| الارتفاع | نطاق الوزن الصحي (رطل) | نطاق الوزن الصحي (كجم) |
|---|---|---|
| 5'0" (152 سم) | 95-127 رطلا | 43-58 كجم |
| 5'3" (160 سم) | 105-141 رطل | 47-64 كجم |
| 5'6" (168 سم) | 115-154 رطلا | 52-70 كجم |
| 5'9" (175 سم) | 125-168 رطلا | 57-76 كجم |
| 6'0" (183 سم) | 136-183 رطلاً | 62-83 كجم |
| 6'3" (191 سم) | 148-199 رطلاً | 67-90 كجم |
مؤشر كتلة الجسم للسكان الآسيويين
تظهر الأبحاث أن الأشخاص من أصل جنوب آسيا وشرق آسيا وجنوب شرق آسيا يميلون إلى حمل المزيد من الدهون في الجسم ويواجهون مخاطر أعلى للإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب عند قيم مؤشر كتلة الجسم الأقل من الأشخاص من أصل أوروبي. ولهذا السبب، توصي منظمة الصحة العالمية والعديد من الهيئات الصحية الوطنية بحدود زمنية أقل لهذه المجموعات:
| مؤشر كتلة الجسم | الفئة (المقاطعة الآسيوية) |
|---|---|
| أقل من 18.5 | نقص الوزن |
| 18.5-22.9 | وزن صحي |
| 23.0-27.4 | زيادة الوزن (زيادة المخاطر) |
| 27.5 وما فوق | السمنة (عالية الخطورة) |
إذا كنت من أصل آسيوي، استخدم هذه الحدود إلى جانب الحدود القياسية، وتحدث مع طبيبك حول ما تعنيه بالنسبة لك.
مؤشر كتلة الجسم للأطفال والمراهقين
لا تنطبق فئات البالغين على أي شخص يقل عمره عن 20 عامًا. بالنسبة للأطفال والمراهقين، يتم تفسير مؤشر كتلة الجسم كنسبة مئوية تقارنهم مع الآخرين من نفس العمر والجنس، لأن تكوين الجسم يتغير كثيرًا أثناء النمو.
| مؤشر كتلة الجسم بالنسبة للعمر | الفئة |
|---|---|
| تحت الخامس | نقص الوزن |
| من الخامس إلى أقل من 85 | وزن صحي |
| من 85 إلى أقل من 95 | زيادة الوزن |
| 95 فما فوق | السمنة |
يجب على طبيب الأطفال تفسير مؤشر كتلة الجسم للطفل، إلى جانب أنماط النمو والصحة العامة. لا تضع الأطفال أو المراهقين على أنظمة غذائية مقيدة السعرات الحرارية بناءً على مؤشر كتلة الجسم وحده.
ماذا يعني مؤشر كتلة جسمك لصحتك؟
عبر مجموعات كبيرة من السكان، يرتبط مؤشر كتلة الجسم خارج النطاق الصحي بمخاطر مختلفة:
نقص الوزن (أقل من 18.5): ارتفاع خطر نقص العناصر الغذائية، وضعف المناعة، وفقدان العظام، ومشاكل الخصوبة، وبطء التعافي من المرض أو الجراحة.
الوزن الزائد والسمنة (25 وما فوق): ارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وانقطاع التنفس أثناء النوم، ومشاكل المفاصل، وأمراض الكبد الدهنية، وبعض أنواع السرطان. وترتفع المخاطر بشكل عام مع زيادة مؤشر كتلة الجسم.
النطاق الصحي: يرتبط بأقل متوسط مخاطر، على الرغم من أن مؤشر كتلة الجسم وحده لا يضمن صحة جيدة، وقد يظل الأشخاص في هذا النطاق يعانون من مشاكل صحية.
هذه جمعيات إحصائية، وليست توقعات فردية. العديد من الأشخاص الذين لديهم قيم مؤشر كتلة الجسم أعلى يتمتعون بصحة أيضية جيدة، وبعض الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم "طبيعي" ليسوا كذلك.
حدود مؤشر كتلة الجسم
يحظى مؤشر كتلة الجسم بشعبية لأنه بسيط، ولكن البساطة لها تكاليف.
- ولا يميز العضلات عن الدهون. يمكن للرياضي العضلي أن يهبط في فئة "الوزن الزائد" مع انخفاض شديد في نسبة الدهون في الجسم. لاعب الرجبي الذي يبلغ طوله 6 أقدام ووزنه 220 رطلاً لديه مؤشر كتلة الجسم يبلغ 29.8، ومع ذلك قد يكون نحيفًا جدًا.
- يتجاهل توزيع الدهون. تحمل الدهون المخزنة حول البطن (الدهون الحشوية) مخاطر صحية أكبر من الدهون المخزنة في الوركين والفخذين، ولا يستطيع مؤشر كتلة الجسم التمييز بين ذلك.
- ويختلف حسب العرق. كما هو مذكور أعلاه، يمكن للحدود المعيارية أن تقلل من حجم المخاطر لدى بعض المجموعات وتبالغ في تقديرها لدى مجموعات أخرى.
- يتغير مع التقدم في السن. يفقد كبار السن العضلات، وبالتالي فإن نفس مؤشر كتلة الجسم يمكن أن يخفي نسبة أعلى من الدهون في الجسم. تشير بعض الأبحاث إلى أن ارتفاع مؤشر كتلة الجسم قليلاً قد يكون وقائيًا في وقت لاحق من الحياة.
- ولا يأخذ في الاعتبار الفروق بين الجنسين. تحمل النساء بشكل طبيعي دهونًا في الجسم أكثر من الرجال الذين لديهم نفس مؤشر كتلة الجسم.
- لا يذكر شيئًا عن اللياقة البدنية أو النظام الغذائي أو علامات الدم. يخبرك ضغط الدم والكوليسترول والسكر في الدم ومستويات النشاط بالمزيد عن صحتك.
- إنها أقل موثوقية عند الارتفاعات القصوى. يمكن تصنيف الأشخاص طويلي القامة جدًا وقصيري القامة بشكل خاطئ.
تدابير أفضل لاستخدامها جنبا إلى جنب مع مؤشر كتلة الجسم
للحصول على صورة أكثر اكتمالا، قم بدمج مؤشر كتلة الجسم الخاص بك مع:
- محيط الخصر. يشير ارتفاع أكثر من 40 بوصة (102 سم) للرجال أو 35 بوصة (88 سم) للنساء إلى زيادة المخاطر.
- نسبة الخصر إلى الطول. يعد الحفاظ على خصرك أقل من نصف طولك قاعدة بسيطة ومدعومة جيدًا.
- نسبة الدهون في الجسم. يتم القياس بالشريط (الطريقة البحرية)، أو الفرجار، أو المسح الضوئي.
- اختبارات الدم. يكشف ضغط الدم والكوليسترول والسكر في الدم عن الصحة الأيضية.
- تدابير اللياقة البدنية. القوة والتحمل ومستويات الطاقة اليومية.
ماذا تفعل بنتيجة مؤشر كتلة جسمك
إذا كان مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5: ركز على زيادة السعرات الحرارية تدريجيًا باستخدام الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وفكر في تدريب القوة لبناء كتلة خالية من الدهون. إذا كان فقدان الوزن غير مقصود، تحدث مع الطبيب لاستبعاد الأسباب الكامنة.
إذا كان مؤشر كتلة جسمك يتراوح بين 18.5 و24.9: حافظ على عاداتك الحالية. استخدم حاسبة السعرات الحرارية للعثور على المدخول الذي يبقيك مستقرًا ويحافظ على نشاطك.
إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك يتراوح بين 25-29.9: فإن النقص المتواضع والمستدام في السعرات الحرارية بالإضافة إلى المشي المنتظم وتدريبات المقاومة يمكن أن ينقلك نحو النطاق الصحي. حتى أن فقدان 5-10% من وزن الجسم يحسن ضغط الدم والسكر في الدم والكوليسترول لدى العديد من الأشخاص.
إذا كان مؤشر كتلة جسمك 30 أو أكثر: فكر في التحدث مع طبيب أو اختصاصي تغذية مسجل حول خطة منظمة. يمكن أن يكون الدعم الطبي فعالاً للغاية، كما أن الخسارة الصغيرة الثابتة تحقق فوائد صحية حقيقية.
الأخطاء الشائعة عند استخدام مؤشر كتلة الجسم
التعامل معها كتشخيص. مؤشر كتلة الجسم هو أداة الفحص. يمكنه الإشارة إلى مخاوف محتملة، لكنه لا يمكنه تشخيص أي شيء.
استخدام جداول الكبار للأطفال. يحتاج الأطفال والمراهقون إلى نسب مئوية خاصة بالعمر والجنس.
إهمال الكتلة العضلية. إذا كنت ترفع الأثقال بانتظام، فقد يبالغ مؤشر كتلة جسمك في تقدير نسبة الدهون في الجسم.
الهوس بالأعداد العشرية. الفرق بين 24.8 و 25.1 لا معنى له بالنسبة لصحتك. التركيز على الاتجاهات والعادات العامة.
مطاردة أقل عدد. أقل ليس دائما أكثر صحة. إن البقاء في أسفل النطاق الصحي، أو تحته، يحمل مخاطره الخاصة.
تجاهل الحمل. مؤشر كتلة الجسم غير صالح أثناء الحمل. استخدمي مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل واتبعي إرشادات مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
الخرافات مقابل الحقائق
الخرافة: مؤشر كتلة الجسم "الصحي" يعني أنك بصحة جيدة.
حقيقة: مؤشر كتلة الجسم هو أحد المؤشرات. النظام الغذائي والنشاط والنوم وعلامات الدم والتاريخ العائلي لها نفس القدر من الأهمية.
الخرافة: مؤشر كتلة الجسم "الوزن الزائد" يعني دائمًا أنك تحمل الكثير من الدهون.
الحقيقة: يمكن تصنيف الأشخاص ذوي العضلات على أنهم يعانون من زيادة الوزن بينما يعانون من انخفاض نسبة الدهون في الجسم.
الخرافة: مؤشر كتلة الجسم هو نفسه بالنسبة للجميع.
الحقيقة: تختلف المخاطر عند مؤشر كتلة الجسم المحدد حسب العمر والجنس والعرق وتكوين الجسم.
الخرافة: تم تصميم مؤشر كتلة الجسم لتشخيص الأفراد.
الحقيقة: تم إنشاؤه لدراسة السكان ولم يتم اعتماده إلا لاحقًا للفحص الفردي، وهو ما يفسر العديد من عيوبه.
ما مدى دقة حاسبة مؤشر كتلة الجسم؟
الحساب دقيق، ولكن ما يخبرك به هو تقريبي. يرتبط مؤشر كتلة الجسم بشكل جيد مع نسبة الدهون في الجسم بالنسبة للبالغين العاديين، وهو أداة فحص مفيدة على مستوى السكان. بالنسبة للأفراد، يمكن أن يخطئ في تصنيف الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية عالية بشكل غير عادي، وكبار السن الذين فقدوا العضلات، والأشخاص من خلفيات عرقية مختلفة.
استخدم مؤشر كتلة جسمك كنقطة تفتيش أولى. إذا كان يقع خارج النطاق الصحي، أو إذا كنت تعتقد أنه يحرفك، قم بقياس خصرك، وقم بتقدير نسبة الدهون في جسمك، واستشر أخصائي الرعاية الصحية.
الأسئلة المتداولة
ما هو مؤشر كتلة الجسم الجيد؟
بالنسبة لمعظم البالغين، يعتبر مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و24.9 صحيًا. بالنسبة للأشخاص من أصل آسيوي، يتراوح النطاق الصحي عادةً بين 18.5 و22.9.
كيف أحسب مؤشر كتلة الجسم (BMI) الخاص بي؟
اقسم وزنك بالكيلو جرام على مربع طولك بالمتر. بالجنيه والبوصة، اضرب وزنك في 703 واقسمه على مربع طولك بالبوصة.
هل مؤشر كتلة الجسم دقيق للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام؟
ليس دائما. نظرًا لأن مؤشر كتلة الجسم لا يمكنه التمييز بين العضلات والدهون، فغالبًا ما يتم تصنيف الأشخاص ذوي العضلات الكبيرة ضمن فئات الوزن الزائد أو السمنة حتى مع انخفاض نسبة الدهون في الجسم. نسبة الدهون في الجسم هي مقياس أفضل بالنسبة لهم.
هل يختلف مؤشر كتلة الجسم بين الرجال والنساء؟
الفئات هي نفسها، لكن النساء عادةً ما يحملن دهونًا في الجسم أكثر من الرجال الذين لديهم نفس مؤشر كتلة الجسم، لذا فإن نفس العدد قد يعني اختلافًا طفيفًا في تركيبات الجسم.
ما مؤشر كتلة الجسم يعتبر سمنة؟
يتم تصنيف مؤشر كتلة الجسم الذي يبلغ 30 أو أكثر على أنه سمنة في نظام البالغين القياسي. بالنسبة للسكان الآسيويين، يبدأ الحد الأقصى للسمنة عند 27.5.
هل يمكنني استخدام مؤشر كتلة الجسم أثناء الحمل؟
لا، من المتوقع زيادة الوزن أثناء الحمل، لذا فإن مؤشر كتلة الجسم ليس ذا معنى. سيستخدم مقدم الرعاية الصحية الخاص بك مؤشر كتلة الجسم الخاص بك قبل الحمل لتوجيه زيادة الوزن الموصى بها.
هل يمكن الاعتماد على مؤشر كتلة الجسم لكبار السن؟
إنها أقل موثوقية، لأن كتلة العضلات تنخفض مع تقدم العمر ويمكن أن تخفي الدهون الزائدة. تشير بعض الأدلة إلى أن مؤشر كتلة الجسم في النطاق الأعلى قليلاً (حوالي 25-27) قد يرتبط بنتائج أفضل لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا، لذا ناقش نتيجتك مع الطبيب.
كم مرة يجب أن أتحقق من مؤشر كتلة الجسم (BMI) الخاص بي؟
يكفي الفحص كل بضعة أشهر، أو كلما تغير وزنك بشكل ملحوظ. التقلبات اليومية ليست ذات معنى.
هل يؤثر مؤشر كتلة الجسم على السعرات الحرارية الخاصة بالصيانة؟
ليس بشكل مباشر، ولكن نفس الطول والوزن يدخل في صيغ السعرات الحرارية مثل Mifflin-St Jeor. إذا كان مؤشر كتلة الجسم الخاص بك خارج النطاق الصحي، فيمكن استخدام السعرات الحرارية الخاصة بك للتخطيط للعجز التدريجي أو الفائض الذي يدفعك نحو ذلك.