- تقوم هذه الآلة الحاسبة بتحويل عدد السعرات الحرارية الموجودة لديك بالفعل إلى جرامات من البروتين والكربوهيدرات والدهون.
- ويستخدم قاعدة 4-4-9: البروتين والكربوهيدرات تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام، والدهون تحتوي على 9.
- يجب أن يصل مجموع النسب المئوية الثلاثة إلى 100%.
- إذا لم يكن لديك هدف من السعرات الحرارية حتى الآن، فاستخدم حاسبة TDEE أولاً، أو حاسبة الماكرو للقيام بكل شيء في خطوة واحدة.
- النسب المئوية هي طريقة سريعة للتخطيط، ولكن البروتين غالبًا ما يكون أكثر موثوقية عند تحديده حسب وزن الجسم.
ماذا تفعل حاسبة السعرات الحرارية إلى الماكرو؟
تأخذ حاسبة السعرات الحرارية إلى الكلية هدفك اليومي من السعرات الحرارية وتقسمه إلى بروتين وكربوهيدرات ودهون، ثم تحول كل حصة إلى جرام. الجرامات هي ما تراه فعليًا على ملصقات الأطعمة وفي تطبيقات التتبع، لذا فهي الأرقام التي يمكنك التصرف بناءً عليها.
فكر في السعرات الحرارية الخاصة بك كميزانية ووحدات الماكرو الخاصة بك كالفئات التي تنفقها عليها. تأخذ الآلة الحاسبة المجموع وتخبرك بعدد الجرامات التي تحصل عليها كل فئة.
وهذا يختلف عن حاسبة الماكرو الخاصة بنا، والتي تبدأ من إحصائيات جسمك وتحسب السعرات الحرارية أولاً. هذه الأداة مخصصة للأشخاص الذين لديهم بالفعل رقم للسعرات الحرارية، ربما من مدرب، أو حساب سابق، أو خطة نظام غذائي، ويريدون فقط تقسيم جراماتهم.
قاعدة 4-4-9
يعتمد التحويل بالكامل على مقدار الطاقة التي يوفرها كل ماكرو لكل جرام.
| ماكرو | السعرات الحرارية لكل جرام | الدور الرئيسي |
|---|---|---|
| بروتين | 4 | يبني ويصلح العضلات، ويبقيك ممتلئًا |
| الكربوهيدرات | 4 | يغذي الدماغ والتدريب، ويعيد الجليكوجين |
| الدهون | 9 | يدعم الهرمونات وامتصاص الفيتامينات |
| الكحول (ليس ماكرو) | 7 | يوفر الطاقة ولكن لا يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية |
تحتوي الدهون على أكثر من ضعف السعرات الحرارية لكل جرام من البروتين أو الكربوهيدرات. ولهذا السبب تتراكم كمية صغيرة من الزيت أو زبدة الجوز بسرعة، ولماذا يحتاج النظام الغذائي عالي الدهون إلى جرامات أقل بكثير من الطعام للوصول إلى نفس السعرات الحرارية.
كيف تعمل حاسبة السعرات الحرارية إلى الماكرو؟
الخطوة 1: أدخل السعرات الحرارية اليومية. استخدم الرقم من TDEE الخاص بك، أو خطة فقدان الوزن الخاصة بك، أو هدف التضخيم الخاص بك.
الخطوة 2: اختر تقسيم الماكرو الخاص بك. اختر إعدادًا مسبقًا (مثل البروتين المتوازن أو العالي أو الكربوهيدرات الأقل) أو أدخل النسب المئوية الخاصة بك. يجب أن يكون مجموعهم 100٪.
الخطوة 3: احصل على أهداف جرامك. تطبق الآلة الحاسبة قاعدة 4-4-9 وتظهر عدد جرامات البروتين والكربوهيدرات والدهون التي يجب تناولها كل يوم.
السعرات الحرارية إلى صيغة الماكرو
البروتين (جم) = السعرات الحرارية ×؛ نسبة البروتين &تقسيم؛ 4
الكربوهيدرات (جم) = السعرات الحرارية ×؛ نسبة الكربوهيدرات &تقسيم؛ 4
الدهون (جم) = السعرات الحرارية ×؛ نسبة الدهون وتقسيم؛ 9
للذهاب في الاتجاه الآخر وتحويل الجرام مرة أخرى إلى سعرات حرارية:
السعرات الحرارية = (البروتين جم × مرات؛ 4) + (الكربوهيدرات جم × مرات؛ 4) + (الدهون جم × مرات؛ 9)
مثال 1: الانقسام المتوازن
هدفك هو 2200 سعرة حرارية، 30% بروتين، 40% كربوهيدرات، 30% دهون.
البروتين = 2200 × مرات؛ 0.30 & تقسيم؛ 4 = 165 جم
الكربوهيدرات = 2200 & مرات؛ 0.40&تقسيم؛ 4 = 220 جم
الدهون = 2200 × مرات؛ 0.30 & تقسيم؛ 9 = حوالي 73 جرام
مثال 2: فقدان الدهون
هدفك هو 1600 سعرة حرارية مع 35% بروتين، 35% كربوهيدرات، 30% دهون.
البروتين = 1600 × مرات؛ 0.35 & تقسيم؛ 4 = 140 جم
الكربوهيدرات = 1600 & مرات؛ 0.35 & تقسيم؛ 4 = 140 جم
الدهون = 1600 & مرات؛ 0.30 & تقسيم؛ 9 = حوالي 53 جرام
مثال 3: البروتين حسب وزن الجسم
النسب المئوية ليست هي الطريقة الوحيدة. لنفترض أنك تأكل 2000 سعرة حرارية وتزن 170 رطلاً. قمت بتعيين البروتين عند 0.8 جرام لكل رطل والدهون عند 30٪ من السعرات الحرارية.
البروتين = 0.8 مرات؛ 170 = 136 جرام (544 سعرة حرارية)
الدهون = 2000 & مرات؛ 0.30 = 600 سعرة حرارية وتقسيم؛ 9 = حوالي 67 جرام
الكربوهيدرات = السعرات الحرارية المتبقية: 2000 &ناقص؛ 544 &ناقص; 600 = 856 سعرة حرارية & تقسيم؛ 4 = حوالي 214 جرام
تحظى طريقة "البروتين أولاً، والدهون ثانيًا، والكربوهيدرات لملء الباقي" بشعبية كبيرة لأنها تضمن الحصول على كمية كافية من البروتين بغض النظر عن انخفاض السعرات الحرارية.
مثال 4: العودة بالجرام إلى السعرات الحرارية
لقد أكلت 150 جرامًا من البروتين و200 جرامًا من الكربوهيدرات و65 جرامًا من الدهون.
السعرات الحرارية = (150 × 4) + (200 × 4) + (65 × 9) = 600 + 800 + 585 = 1985 سعرة حرارية
وهذا يعني ما يقرب من 30٪ بروتين و 40٪ كربوهيدرات و 30٪ دهون.
مرجع سريع: الانقسامات الشعبية في 2000 سعرة حرارية
إليك كيف تبدو نفس الـ 2000 سعرة حرارية تحت أنماط ماكرو مختلفة.
| النمط | انقسام (P / C / F) | بروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|
| متوازن | 25 / 45 / 30 | 125 جرام | 225 جرام | 67 جرام |
| نسبة عالية من البروتين | 35 / 35 / 30 | 175 جرام | 175 جرام | 67 جرام |
| انخفاض الكربوهيدرات | 30 / 25 / 45 | 150 جرام | 125 جرام | 100 جرام |
| الكيتون | 20 / 5 / 75 | 100 جرام | 25 جم | 167 جرام |
| نسبة عالية من الكربوهيدرات | 20 / 60 / 20 | 100 جرام | 300 جرام | 44 جرام |
تبقى السعرات الحرارية كما هي في كل صف. يتغير المزيج فقط
مرجع سريع: مستويات السعرات الحرارية المشتركة
هذه هي الأهداف الجرامية لبروتين 30%، و40% كربوهيدرات، و30% دهون مقسمة على مستويات مختلفة من السعرات الحرارية.
| السعرات الحرارية اليومية | بروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|
| 1,500 | 113 جرام | 150 جرام | 50 جم |
| 1,800 | 135 جرام | 180 جرام | 60 جم |
| 2,000 | 150 جرام | 200 جرام | 67 جرام |
| 2,500 | 188 جرام | 250 جرام | 83 جرام |
| 3,000 | 225 جرام | 300 جرام | 100 جرام |
يمكنك قياس أي من هذه. يؤدي خفض السعرات الحرارية إلى النصف إلى خفض جراماتك إلى النصف، طالما ظل الانقسام كما هو.
كيفية اختيار تقسيم الماكرو الخاص بك
إذا لم تكن متأكدًا من النسب التي يجب إدخالها، فابدأ بهذه النطاقات بناءً على هدفك.
| هدف | بروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|
| فقدان الدهون | 30-35% | 35-40% | 25-30% |
| الصيانة | 20-30% | 40-50% | 25-30% |
| اكتساب العضلات | 25-30% | 45-55% | 20-30% |
| إعادة تكوين الجسم | 30-35% | 35-45% | 25-30% |
تشير الإرشادات الصحية إلى أن البالغين يحصلون على 10-35% من السعرات الحرارية من البروتين، و45-65% من الكربوهيدرات، و20-35% من الدهون. إن البقاء بالقرب من هذه النطاقات يعمل بشكل جيد بالنسبة لمعظم الأشخاص، وهدفك هو الذي يحدد مكان وصولك إلى النطاق.
تأكد من أن البروتين الخاص بك مرتفع بما فيه الكفاية
النسب المئوية يمكن أن تخفي مشكلة عند السعرات الحرارية المنخفضة. حصة البروتين البالغة 30% من 1400 سعر حراري تعادل 105 جرام فقط، وهو ما قد يكون قليلًا جدًا بالنسبة لشخص أكبر حجمًا أو نشيطًا جدًا. بعد الحصول على النتيجة، قارن البروتين الخاص بك بوزن جسمك.
| هدف | البروتين لكل رطل | بروتين لكل كيلوجرام |
|---|---|---|
| الصحة العامة | 0.4-0.6 جم | 0.9-1.3 جم |
| فقدان الدهون | 0.7-1 جم | 1.6-2.2 جم |
| اكتساب العضلات | 0.8-1.2 جم | 1.8-2.6 جم |
| إعادة تكوين الجسم | 1-1.2 جم | 2.2-2.6 جم |
إذا كانت نسبة جرامات البروتين لديك أقل من ذلك، قم برفع نسبة البروتين وخفض نسبة الكربوهيدرات أو الدهون. للحصول على هدف بروتين أكثر تخصيصًا، جرب حاسبة البروتين لدينا.
لا تضع الدهون منخفضة جدًا
الدهون ضرورية لإنتاج الهرمونات ولامتصاص الفيتامينات A وD وE وK. ويمثل الحد الأدنى المشترك حوالي 20% من السعرات الحرارية، أو ما يقرب من 0.3 إلى 0.4 جرام لكل رطل من وزن الجسم، أيهما أعلى بالنسبة لك. يشعر معظم الناس بالتحسن عندما يحصلون على 25-30% من السعرات الحرارية من الدهون. يمكن أن تساعدك حاسبة كمية الدهون لدينا في تحديد هدف محدد.
الكربوهيدرات هي الماكرو المرن
بعد ضبط البروتين والدهون، تملأ الكربوهيدرات ما تبقى من السعرات الحرارية. إذا كنت تتدرب بقوة، فاتجه نحو النهاية الأعلى لتدريبات الوقود والتعافي. إذا كنت خاملًا في الغالب، فغالبًا ما تعمل النهاية السفلية بشكل جيد. يمكن لحاسبة الكربوهيدرات ضبط ذلك بناءً على تدريبك.
لماذا لا تضيف الملصقات الغذائية دائمًا
إذا قمت بضرب الجرامات الموجودة على الملصق في 4 و4 و9، فقد يختلف المجموع قليلاً عن السعرات الحرارية المطبوعة. هناك عدة أسباب.
- التقريب. تشير الملصقات إلى عدد الجرامات والسعرات الحرارية، لذا فإن وجود فجوات صغيرة أمر طبيعي.
- الفيبر. تعتبر الألياف جزءًا من إجمالي الكربوهيدرات، ولكنها توفر سعرات حرارية أقل من الكربوهيدرات العادية. بعض أنظمة وضع العلامات تفسر ذلك.
- الكحول وكحول السكر. هذه تحمل قيم السعرات الحرارية الخاصة بها والتي لا تتناسب مع نمط 4-4-9.
- طرق حسابية مختلفة. تستخدم بعض البلدان والشركات المصنعة عوامل طاقة أكثر تفصيلاً بدلاً من القاعدة البسيطة 4-4-9.
بالنسبة للتتبع اليومي، فإن الفرق بين 20 إلى 50 سعرة حرارية لا يدعو للقلق. قاعدة 4-4-9 دقيقة بما يكفي لتخطيط ومتابعة النظام الغذائي.
كيفية استخدام أهداف جرام الخاصة بك
- ضبط السعرات الحرارية الخاصة بك. استخدم حاسبة TDEE أو حاسبة الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية إذا لم يكن لديك هدف بعد.
- أدخل قسمتك في الآلة الحاسبة ولاحظ الجرامات الخاصة بك.
- تتبع باستخدام ميزان الطعام والتطبيق. يعد وزن الطعام أكثر دقة من قياس الأكواب أو مقلة العين.
- ضرب البروتين أولا. قم ببناء كل وجبة حول مصدر البروتين، ثم أضف الكربوهيدرات والدهون.
- تهدف إلى وثيقة، وليس الكمال. يعد الهبوط ضمن مسافة 5 إلى 10 جرام من كل هدف أمرًا جيدًا بدرجة كافية.
- مراجعة أسبوعية. انظر إلى متوسط استهلاكك واتجاه وزنك، وليس يومًا واحدًا.
كيفية ضبط وحدات الماكرو الخاصة بك
بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، تحقق من تقدمك.
- الوزن لا يتحرك كما هو مخطط له؟ غيّر سعراتك الحرارية بمقدار 100-200 وحافظ على البروتين كما هو.
- طاقة منخفضة في التدريب؟ نقل القليل من الدهون إلى الكربوهيدرات.
- هل تشعر بالجوع طوال الوقت؟ رفع البروتين والألياف.
- تغير وزنك بمقدار 10-15 رطلاً؟ أعد حساب السعرات الحرارية الخاصة بك، ثم قم بالتحويل مرة أخرى.
ما مدى دقة السعرات الحرارية في حاسبة الماكرو؟
الرياضيات نفسها دقيقة. يوفر التحويل 4-4-9 جرامًا دقيقًا لأي سعرات حرارية ونسب مئوية تقوم بإدخالها. عدم اليقين يأتي من المدخلات. إذا كان هدف السعرات الحرارية الخاص بك أقل بنسبة 10%، وهو أمر طبيعي بالنسبة للاحتياجات المقدرة من السعرات الحرارية، فسيتم إيقاف وحدات الماكرو الخاصة بك بنفس المقدار. تضيف ملصقات الطعام وقواعد بيانات التطبيقات المزيد من الأخطاء.
ولهذا السبب فإن متابعة وزنك وتقدمك أكثر أهمية من مطاردة الأرقام المثالية.
الأخطاء الشائعة
النسب التي لا يبلغ مجموعها 100%. إذا زادت إلى 95% أو 105%، فإن جراماتك لن تتناسب مع سعراتك الحرارية. تأكد دائمًا من أن المجموع هو 100.
تجاهل البروتين لكل رطل. يمكن لنسبة مئوية من ميزانية السعرات الحرارية الصغيرة أن تترك البروتين منخفضًا جدًا.
استخدام رقم السعرات الحرارية الخاطئ. وحدات الماكرو جيدة فقط مثل السعرات الحرارية التي تكمن وراءها. احصل على هذا الرقم الصحيح أولاً.
نسيان الكحول. يحتوي الكحول على 7 سعرات حرارية لكل جرام ولا ينتمي إلى أي ماكرو، لذا تقلل المشروبات من السعرات الحرارية المتبقية لأهدافك.
وزن المطبوخ مقابل الخام بشكل غير متناسق. يؤدي الطهي إلى تغيير الوزن، لذا قم بوزن الطعام بنفس الطريقة التي يصفه بها إدخال التطبيق.
التعامل معها على أنها ثابتة. قم بتحديث وحدات الماكرو الخاصة بك كلما تغيرت السعرات الحرارية.
من يجب أن يكون حذرًا مع هذه الآلة الحاسبة؟
تم تصميم الآلة الحاسبة للبالغين الأصحاء. إذا كنت حاملاً، أو مرضعة، أو أقل من 18 عامًا، أو تعاني من حالة طبية، أو تتعافى من اضطراب في الأكل، فتحدث مع طبيب أو اختصاصي تغذية مسجل قبل تحديد السعرات الحرارية أو الأهداف الكلية. إذا كان تتبع الطعام يجعلك قلقًا أو مهووسًا، فقد لا يكون هذا هو النهج الصحيح بالنسبة لك.