ما هي حاسبة السعرات الحرارية لزيادة الوزن؟
تخبرك حاسبة السعرات الحرارية لزيادة الوزن بعدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها كل يوم لزيادة الوزن بالوتيرة المختارة. يبدأ الأمر بالسعرات الحرارية التي تحافظ عليها (TDEE)، ثم يضيف حجم فائض السعرات الحرارية إلى هدفك.
ويجيب على ثلاثة أسئلة:
- كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها يوميا لزيادة الوزن؟
- ما مدى سرعة اكتساب الوزن عند هذا المدخول؟
- كم من الوقت سيستغرق الوصول إلى وزني المستهدف؟
إن حجم الفائض الخاص بك مهم بقدر أهمية الفائض نفسه. صغيرة جدًا وأكشاك التقدم. كبيرة جدًا ويتم تخزين معظم الوزن الزائد على شكل دهون.
كيف تعمل حاسبة السعرات الحرارية لزيادة الوزن؟
تتبع الآلة الحاسبة خمس خطوات باستخدام صيغ التمارين الرياضية المعمول بها.
1. أدخل إحصائياتك الشخصية: العمر والجنس والطول والوزن الحالي. هذه المدخلات تقدر عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة.
2. احسب معدل الأيض الأساسي الخاص بك معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو الطاقة التي يحرقها جسمك أثناء الراحة الكاملة. تستخدم الآلة الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جيور، التي تعتبر على نطاق واسع الصيغة التنبؤية الأكثر دقة لمعظم البالغين.
3. ابحث عن معدل الأيض الأساسي الخاص بـ TDEE الخاص بك، ويتم ضربه بعامل النشاط (1.2 إلى 1.9) لتقدير إجمالي إنفاق الطاقة اليومي، وهو مستوى الصيانة الخاص بك.
4. اختر سرعة الكسب الخاصة بك حدد معدل الربح الأسبوعي أو نسبة الفائض. تقوم الآلة الحاسبة بتحويل هذا إلى فائض يومي من السعرات الحرارية.
5. احصل على هدفك اليومي من السعرات الحرارية تتم إضافة الفائض إلى TDEE الخاص بك. والنتيجة هي هدفك اليومي من السعرات الحرارية، وتقدير زيادة الوزن الأسبوعي، والجدول الزمني المتوقع.
صيغة السعرات الحرارية لزيادة الوزن
الخطوة 1: BMR (ميفلين-سانت جيور)
الخطوة 2: TDEE
الخطوة 3: هدف السعرات الحرارية اليومية
الخطوة 4: تقدير الربح الأسبوعي
المكسب الأسبوعي (رطل) ≈ (الفائض اليومي × مرات؛ 7) &تقسيم؛ 3500
حساب المثال
ذكر يبلغ من العمر 25 عامًا، 65 كجم (143 رطلاً)، 175 سم (5'9 بوصات)، نشط إلى حد ما:
- معدل الأيض الأساسي = (10 × 65) + (6.25 × 175) - (5 × 25) + 5 = 1624 سعرة حرارية
- TDEE = 1,624× 1.55 = 2517 سعرة حرارية
- 10% فائض = 2,517 ×; 0.10 = 252 سعرة حرارية
- الهدف اليومي = 2517 + 252 = 2769 سعرة حرارية
- الربح الأسبوعي = (252 × 7) ÷ 3,500& 0.5 رطل (0.23 كجم) في الأسبوع
وبهذه الوتيرة، يستغرق اكتساب 10 رطل حوالي 20 أسبوعًا.
ما هو حجم فائض السعرات الحرارية لديك؟
الفائض الأكبر لا يبني العضلات بشكل أسرع. لا يمكن لجسمك إضافة العضلات إلا بمعدل محدود، ويتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة عن ذلك على شكل دهون.
| الحجم الفائض | % فوق الصيانة | الفائض اليومي (2,500 طن سنوياً) | الربح الأسبوعي | أفضل ل |
|---|---|---|---|---|
| السائبة العجاف | 5-10% | 125-250 كال | ~0.25-0.5 رطل | رافعات متوسطة ومتقدمة، الحد الأدنى من زيادة الدهون |
| السائبة المعتدلة | 10-15% | 250-375 سعرة حرارية | ~0.5-0.75 رطل | يحصل معظم الناس على اكتساب عضلي ثابت مع بعض الدهون |
| السائبة العدوانية | 15-20%+ | 375-500+ كالوري | ~0.75-1+ رطل | المبتدئين، الأفراد الذين يعانون من نقص الوزن، الرابحون الصعبون |
قاعدة بسيطة: كلما زادت خبرتك التدريبية، كلما كان الفائض لديك أقل. يمكن للمبتدئين استخدام فائض أكبر لأن عضلاتهم تستجيب بقوة للتدريب الجديد.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها لزيادة الوزن؟
يعتمد العدد الصحيح على السعرات الحرارية التي تتناولها وسرعتك. يوضح الجدول أدناه الأهداف اليومية عند مستويات الصيانة الشائعة.
| الصيانة | 5% فائض | 10% فائض | 15% فائض |
|---|---|---|---|
| 2,000 | 2,100 (~0.2 رطل/أسبوع) | 2,200 (~0.4 رطل/أسبوع) | 2300 (~0.6 رطل/أسبوع) |
| 2,500 | 2,625 (~0.25 رطل/أسبوع) | 2,750 (~0.5 رطل/أسبوع) | 2,875 (~0.75 رطل/أسبوع) |
| 3,000 | 3,150 (~0.3 رطل/أسبوع) | 3300 (~0.6 رطل/أسبوع) | 3,450 (~0.9 رطل/أسبوع) |
| 3,500 | 3,675 (~0.35 رطل/أسبوع) | 3,850 (~0.7 رطل/أسبوع) | 4,025 (~1.1 رطل/أسبوع) |
كم من الوقت سوف يستغرق لزيادة الوزن؟
يعتمد الجدول الزمني على المبلغ الذي تريد كسبه ووتيرة عملك الأسبوعية.
| الوزن للكسب | 0.25 رطل/أسبوع | 0.5 رطل/أسبوع | 1 رطل/أسبوع |
|---|---|---|---|
| 5 رطل (2.3 كجم) | 20 أسبوعا | 10 أسابيع | 5 أسابيع |
| 10 رطل (4.5 كجم) | 40 أسبوعا | 20 أسبوعا | 10 أسابيع |
| 15 رطلاً (6.8 كجم) | 60 أسبوعا | 30 أسبوعا | 15 اسبوع |
| 20 رطلاً (9 كجم) | 80 أسبوعا | 40 أسبوعا | 20 أسبوعا |
ضع في اعتبارك: مع زيادة الوزن، ترتفع السعرات الحرارية التي تحافظ عليها، وبالتالي يتقلص الفائض إذا واصلت تناول نفس الكمية. أعد الحساب مع تغير وزنك.
ما هو المعدل الواقعي لزيادة الوزن الأسبوعي؟
المبدأ التوجيهي الشائع هو 0.25% إلى 0.5% من وزن الجسم أسبوعيًا لتحقيق مكاسب ضئيلة، وما يصل إلى 1% للمبتدئين أو الأفراد الذين يعانون من نقص الوزن.
| وزن الجسم | 0.25% في الأسبوع | 0.5% في الأسبوع | 1% في الأسبوع |
|---|---|---|---|
| 130 رطلاً (59 كجم) | 0.33 رطل | 0.65 رطل | 1.3 رطل |
| 150 رطلاً (68 كجم) | 0.38 رطل | 0.75 رطل | 1.5 رطل |
| 180 رطلا (82 كجم) | 0.45 رطل | 0.9 رطل | 1.8 رطل |
| 200 رطل (91 كجم) | 0.5 رطل | 1 رطل | 2 رطل |
زيادة العضلات مقابل زيادة الوزن
ليس كل زيادة الوزن هي العضلات. لا يستطيع جسمك بناء العضلات إلا بهذه السرعة:
| مستوى الخبرة | إمكانية اكتساب العضلات |
|---|---|
| مبتدئين | ~ 1.5-2.5 رطل شهريًا |
| الرافعات المتوسطة | ~ 0.5-1.5 رطل شهريًا |
| الرافعات المتقدمة | ~ 0.25-0.5 رطل شهريًا |
إذا كانت مكاسبك الأسبوعية أعلى بكثير مما يدعمه مستوى التدريب الخاص بك، فإن الفائض يكون في الغالب دهونًا. هذا هو السبب في أن الفائض الخاضع للرقابة المقترن بتدريب المقاومة التدريجي هو النهج الأكثر فعالية بالنسبة لمعظم الناس.
زيادة الوزن الصحي للأفراد الذين يعانون من نقص الوزن
إذا كنت تعاني من نقص الوزن وترغب في زيادة الوزن لأسباب صحية، فإن تحقيق فائض أكبر أمر معقول، والهدف أوسع من العضلات وحدها. يُصنف مؤشر كتلة الجسم الأقل من 18.5 بشكل عام على أنه نقص الوزن.
نصائح لزيادة الوزن بشكل صحي:
- استخدم فائضًا يتراوح بين 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا لتحقيق مكاسب ثابتة
- تناول 3 وجبات بالإضافة إلى 2 إلى 3 وجبات خفيفة لزيادة إجمالي تناول الطعام دون الشعور بالشبع المفرط
- اختر الأطعمة الكاملة ذات السعرات الحرارية العالية مثل المكسرات وزبدة الجوز وزيت الزيتون والأفوكادو ومنتجات الألبان كاملة الدسم والحبوب الكاملة
- اشرب السعرات الحرارية من خلال العصائر والحليب إذا كان من الصعب إنهاء الطعام الصلب
- قم بتضمين تدريبات القوة بحيث يكون الوزن الإضافي هو العضلات، وليس الدهون فقط
إذا كنت تفقد الوزن عن غير قصد أو تجد صعوبة في اكتسابه على الرغم من تناول الكثير من الطعام، فتحدث مع الطبيب لاستبعاد الأسباب الكامنة. استخدم حاسبة مؤشر كتلة الجسم لدينا للتحقق من موقعك.
نصائح لزيادة الوزن للرابحين الصعبين
يجد بعض الأشخاص صعوبة في اكتساب الوزن حتى عندما يعتقدون أنهم يأكلون كثيرًا. السبب المعتاد هو أنهم يأكلون أقل مما يعتقدون.
- تتبع كمية الخاص بك لمدة 2 أسابيع. يكتشف معظم الرابحين أنهم يقتربون من الصيانة، وليس في فائض.
- تناول الطعام في كثير من الأحيان. أضف وجبة خفيفة أو رجها بين الوجبات بدلاً من فرض أجزاء كبيرة.
- أضف السعرات الحرارية بدون حجم. تضيف زيوت الطهي وزبدة الجوز والفواكه المجففة الطاقة دون حجم كبير.
- الحد من حشو منخفض السعرات الحرارية. السلطات الكبيرة والأطعمة الغنية بالألياف ومنخفضة الكثافة تملأك بسرعة.
- رفع NEAT أقل، وليس أكثر. إذا كنت نشيطًا للغاية، فقد يساعدك تقليل الحركة غير الضرورية.
- كن متسقًا. إن ضرب هدفك 7 أيام في الأسبوع يفوق ضربه 4 أيام وإخفاقه 3.
كيفية اكتساب العضلات دون زيادة الدهون
توفر السعرات الحرارية الوقود، لكن التدريب والتعافي يحددان ما تبنيه.
تناول كمية كافية من البروتين. اهدف إلى تناول 0.8 إلى 1.2 جرام لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.
اتبع برنامج القوة المنظم. قم بتدريب كل مجموعة عضلية مرتين أو أكثر في الأسبوع مع التحميل الزائد التدريجي.
حافظ على فائضك متواضعا. فائض 5% إلى 15% يكفي لمعظم الناس.
النوم من 7 إلى 9 ساعات. يتم بناء العضلات أثناء فترة التعافي، وليس في صالة الألعاب الرياضية.
تتبع متوسط وزنك الأسبوعي. اهدف إلى تحقيق اتجاه تصاعدي بطيء وثابت بدلاً من القفزات الكبيرة.
راقب خصرك. إذا كان خصرك ينمو بشكل أسرع من قوتك، فمن المحتمل أن يكون الفائض لديك كبيرًا جدًا.
وحدات الماكرو لزيادة الوزن
بمجرد تحديد هدف السعرات الحرارية، قم بتقسيمه عبر وحدات الماكرو لدعم نمو العضلات.
| ماكرو | النطاق المقترح | دور في زيادة الوزن |
|---|---|---|
| بروتين | 0.8-1.2 جرام لكل رطل من وزن الجسم | يبني ويصلح الأنسجة العضلية |
| الدهون | 0.3-0.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم | يدعم إنتاج الهرمونات ويضيف كثافة السعرات الحرارية |
| الكربوهيدرات | السعرات الحرارية المتبقية | يغذي التدريب ويدعم التعافي |
استخدم حاسبة الماكرو الخاصة بنا لتحويل السعرات الحرارية المستهدفة إلى أهداف جرامية محددة.
الأخطاء الشائعة في زيادة الوزن
المبالغة في تقدير الصيانة الخاصة بك. إذا لم تكتسب الوزن بعد 2 إلى 3 أسابيع، فمن المحتمل أن تكون الصيانة الحقيقية أعلى من المقدرة.
تناول الطعام بكثرة وبسرعة كبيرة. الفائض الهائل يضيف الدهون في الغالب ويجعل عملية القطع أكثر صعوبة لاحقًا.
تناول غير متناسق. يؤدي تخطي الوجبات في الأيام المزدحمة إلى مسح الفائض الأسبوعي لديك.
إهمال تدريبات القوة. وبدون تحفيز التدريب، يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة في الغالب على شكل دهون.
إهمال البروتين. يحد البروتين المنخفض من مقدار ما تكسبه من العضلات.
أبدا إعادة الحساب. مع زيادة الوزن، ترتفع السعرات الحرارية الخاصة بك. قم بتحديث أرقامك كل 10 إلى 15 رطلاً تكتسبها.
الحكم على التقدم من خلال الوزن اليومي. يمكن أن يتأرجح الوزن اليومي من 2 إلى 5 رطل من حجم الماء والصوديوم والمواد الغذائية. استخدم المتوسط الأسبوعي.
لماذا لا أكتسب الوزن عند السعرات الحرارية المحسوبة؟
إذا لم يتحرك الميزان بعد 2 إلى 3 أسابيع، فتحقق مما يلي أولاً:
- قد يكون تقدير الصيانة الخاص بك منخفضًا جدًا. الآلات الحاسبة دقيقة في حدود حوالي 10٪. قم بزيادة تناولك بمقدار 100 إلى 200 سعرة حرارية وأعد التقييم.
- أنت لا تأكل ما تعتقده. تتبع كل شيء بميزان الطعام لمدة أسبوع كامل.
- حركة يومية عالية. يمكن أن يؤدي التململ والمشي والعمل النشط إلى حرق مئات السعرات الحرارية أكثر من المتوقع.
- عطلات نهاية الأسبوع غير متناسقة. إن تناول الطعام بشكل جيد من الاثنين إلى الجمعة والإفراط في تناول الطعام في عطلات نهاية الأسبوع يلغي التقدم.
- فترة الاختبار قصيرة جدًا. يمكن أن يخفي الوزن التقدم لمدة أسبوعين بسبب تغيرات الماء. امنح كل تعديل وقتًا كافيًا.
ما مدى دقة حاسبة السعرات الحرارية لزيادة الوزن؟
تعطي الآلة الحاسبة تقديرًا أوليًا قويًا، وليس ضمانًا. تبلغ دقة Mifflin-St Jeor حوالي 10% بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، وقاعدة 3500 سعرة حرارية لكل رطل هي قاعدة تقريبية. تؤثر الوراثة والهرمونات وتاريخ التدريب على نتائجك الحقيقية.
أفضل طريقة: تناول الطعام المستهدف لمدة تتراوح بين 2 إلى 4 أسابيع، وتتبع متوسط وزنك الأسبوعي، ثم اضبطه. إذا كنت تكتسب ما يقرب من 0.25% إلى 0.5% من وزن جسمك أسبوعيًا، فأنت على المسار الصحيح.
هذه الآلة الحاسبة مخصصة للبالغين الأصحاء. إنه غير مصمم للأطفال أو المراهقين أو أي شخص حامل أو مرضع. استشر الطبيب أو اختصاصي تغذية مسجل قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة، خاصة مع حالة طبية.
الآلات الحاسبة ذات الصلة
قم ببناء خطة كاملة لزيادة الوزن باستخدام هذه الأدوات:
- حاسبة TDEE: ابحث عن السعرات الحرارية اللازمة للصيانة قبل إضافة الفائض
- حاسبة فائض السعرات الحرارية: اختر الحجم الفائض الذي يناسب هدفك
- حاسبة الوزن المستهدف: قم بتخطيط المسار الكامل للوصول إلى الوزن المستهدف
- حاسبة الماكرو: قم بتحويل السعرات الحرارية المستهدفة إلى جرامات من البروتين والكربوهيدرات والدهون
- حاسبة البروتين: اضبط كمية البروتين المناسبة لنمو العضلات
- حاسبة الكربوهيدرات: قم بتزويد تدريبك بالكمية المناسبة من الكربوهيدرات
- حاسبة كتلة الجسم الخالية من الدهون: تتبع مقدار وزنك من العضلات
- حاسبة مؤشر كتلة الجسم: تحقق مما إذا كنت تقع ضمن نطاق نقص الوزن