- وحدات الماكرو (المغذيات الكبيرة) هي البروتين والكربوهيدرات والدهون، وهي العناصر الغذائية الثلاثة التي تمدك بالسعرات الحرارية.
- تحدد السعرات الحرارية مقدار ما تأكله، وتشكل وحدات الماكرو ما يفعله هذا الطعام لجسمك.
- يحتوي البروتين والكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل جرام. الدهون لديها 9.
- عادة ما يتم تحديد البروتين أولاً بناءً على وزن الجسم، ثم الدهون والكربوهيدرات لملء الباقي.
- أهدافك الكلية هي نقطة البداية. تتبع التقدم المحرز الخاص بك لمدة 2 إلى 3 أسابيع وضبط.
ما هي وحدات الماكرو؟
وحدات الماكرو هي اختصار للمغذيات الكبيرة، وهي العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة التي يحتاجها جسمك بكميات كبيرة: البروتين والكربوهيدرات والدهون. كل سعر حراري تتناوله يأتي من أحدهما (أو من الكحول).
| ماكرو | السعرات الحرارية لكل جرام | الوظائف الرئيسية في جسمك |
|---|---|---|
| بروتين | 4 | يبني ويصلح العضلات، ويدعم الهرمونات وصحة المناعة، ويبقيك ممتلئًا |
| الكربوهيدرات | 4 | الوقود الرئيسي للدماغ والتدريب الشاق، ويعيد الجليكوجين في العضلات |
| الدهون | 9 | يدعم إنتاج الهرمونات، ويمتص الفيتامينات A وD وE وK، ويوفر طاقة كثيفة |
| الكحول (ليس ماكرو) | 7 | يوفر الطاقة ولكن لا يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية |
يمكن لشخصين أن يأكلا نفس الـ 2000 سعرة حرارية ويحصلان على نتائج مختلفة تمامًا إذا كان أحدهما يأكل في الغالب البروتين والأطعمة الكاملة بينما يأكل الآخر السكر والوجبات الخفيفة المكررة في الغالب. هذا هو السبب في أهمية وحدات الماكرو.
لماذا تتبع وحدات الماكرو بدلا من السعرات الحرارية فقط؟
تحدد السعرات الحرارية ما إذا كنت ستكتسب الوزن أم تخسره أم تحافظ عليه. تحدد وحدات الماكرو نوع الوزن الذي تكتسبه أو تخسره.
- يساعدك البروتين على الحفاظ على العضلات أثناء اتباع نظام غذائي وبنائها أثناء زيادة حجمها.
- الكربوهيدرات تغذي التدريبات الخاصة بك والتعافي.
- تحافظ الدهون على صحة الهرمونات وامتصاص العناصر الغذائية.
على سبيل المثال، يؤدي تحقيق هدف البروتين الخاص بك في خطة فقدان الدهون إلى زيادة احتمالية أن يكون الوزن الذي تخسره هو الدهون وليس العضلات.
كيف تعمل حاسبة الماكرو؟
الخطوة 1: أدخل بياناتك الشخصية. العمر والجنس والطول والوزن يتيح للآلة الحاسبة تقدير عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة.
الخطوة 2: يتم حساب BMR وTDEE الخاصين بك. تستخدم الآلة الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor، ثم تضربها في مستوى نشاطك للعثور على حرق السعرات الحرارية اليومي.
الخطوة 3: اختر هدفك. الحفاظ على الدهون أو فقدانها أو اكتساب العضلات. تقوم الآلة الحاسبة بضبط السعرات الحرارية الخاصة بك لأعلى أو لأسفل لتتناسب.
الخطوة 4: احصل على أهداف جرامك. يتم تقسيم السعرات الحرارية إلى بروتينات وكربوهيدرات ودهون، ويتم تحويلها إلى جرامات يمكنك تتبعها في أي تطبيق طعام.
صيغة حاسبة الماكرو
الخطوة 1: BMR (ميفلين-سانت جيور)
الخطوة 2: TDEE
| مستوى النشاط | الوصف | المضاعف |
|---|---|---|
| مستقر | القليل من التمارين أو عدم ممارسة الرياضة، أو العمل المكتبي | 1.2 |
| نشط بخفة | ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة 1-3 أيام في الأسبوع | 1.375 |
| نشط إلى حد ما | ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة 3-5 أيام في الأسبوع | 1.55 |
| نشط جدا | ممارسة التمارين الرياضية القاسية 6-7 أيام في الأسبوع | 1.725 |
| نشط للغاية | تدريب يومي مكثف أو عمل بدني بالإضافة إلى ممارسة الرياضة | 1.9 |
الخطوة 3: السعرات الحرارية المستهدفة
حافظ على مستوى TDEE، وافقد الدهون بحوالي 15-25% أقل من TDEE، أو اكتسب العضلات بنسبة 5-15% أعلى من TDEE.
الخطوة 4: تحويل السعرات الحرارية إلى جرام
جرام البروتين = السعرات الحرارية ×؛ نسبة البروتين &تقسيم؛ 4
غرام الكربوهيدرات = السعرات الحرارية ×؛ نسبة الكربوهيدرات &تقسيم؛ 4
جرامات الدهون = السعرات الحرارية ×؛ نسبة الدهون وتقسيم؛ 9
مثال 1: طريقة النسبة المئوية
لنفترض أن هدف السعرات الحرارية هو 2200 واخترت 30% بروتين و40% كربوهيدرات و30% دهون.
البروتين = 2200 × مرات؛ 0.30 & تقسيم؛ 4 = 165 جم
الكربوهيدرات = 2200 & مرات؛ 0.40&تقسيم؛ 4 = 220 جم
الدهون = 2200 × مرات؛ 0.30 & تقسيم؛ 9 = حوالي 73 جرام
مثال 2: طريقة وزن الجسم (خسارة الدهون)
رجل يبلغ من العمر 30 عامًا ويزن 80 كجم (176 رطلاً)، ويبلغ طوله 178 سم (5'10 بوصات)، ويمارس التمارين بشكل معتدل، ويبلغ معدل TDEE حوالي 2740 سعرًا حراريًا. ومع وجود عجز بنسبة 20٪، فإن هدفه هو حوالي 2192 سعرًا حراريًا.
البروتين: 0.9 جرام لكل رطل × مرات؛ 176 رطلاً = حوالي 158 جرامًا (632 سعرة حرارية)
الدهون: 25% من السعرات الحرارية = 548 سعرة حرارية وتقسيمها؛ 9 = حوالي 61 جرام
الكربوهيدرات: السعرات الحرارية المتبقية (2192 ناقص 632 ناقص 548 = 1012) & تقسيم؛ 4 = حوالي 253 جرام
مثال 3: طريقة وزن الجسم (زيادة العضلات)
نفس الرجل في فائض 10٪ يأكل حوالي 3014 سعرة حرارية.
البروتين: 1 جرام لكل رطل × مرات؛ 176 رطل = 176 جرام (704 سعرة حرارية)
الدهون: 25% من السعرات الحرارية = 753 سعرة حرارية وتقسيمها؛ 9 = حوالي 84 جرام
الكربوهيدرات: السعرات الحرارية المتبقية (3014 ناقص 704 ناقص 753 = 1557) & تقسيم؛ 4 = حوالي 389 جم
مثال 4: الصيانة
امرأة تبلغ من العمر 28 عامًا وتزن 65 كجم (143 رطلاً) وتمارس التمارين الرياضية بشكل خفيف، تبلغ TDEE حوالي 1898 سعرة حرارية.
البروتين: 0.8 جرام لكل رطل × مرات؛ 143 رطلاً = حوالي 114 جرامًا (456 سعرة حرارية)
الدهون: 30% من السعرات الحرارية = 569 سعرة حرارية وتقسيم؛ 9 = حوالي 63 جرام
الكربوهيدرات: السعرات الحرارية المتبقية (1898 ناقص 456 ناقص 569 = 873) & تقسيم؛ 4 = حوالي 218 جرام
نطاقات الماكرو الموصى بها
تشير الإرشادات الصحية إلى أن البالغين يحصلون على 10-35% من السعرات الحرارية من البروتين، و45-65% من الكربوهيدرات، و20-35% من الدهون. يتلاءم معظم الأشخاص بشكل مريح مع هذه النطاقات، وأفضل تقسيم داخلها يعتمد على هدفك.
| هدف | بروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|
| فقدان الدهون | 30-35% | 35-40% | 25-30% |
| الصيانة | 20-30% | 40-50% | 25-30% |
| اكتساب العضلات | 25-30% | 45-55% | 20-30% |
| إعادة تكوين الجسم | 30-35% | 35-45% | 25-30% |
هذه نقاط بداية وليست قواعد. تعمل النسب المئوية بشكل جيد للتخطيط السريع، ولكن الجرامات لكل رطل من وزن الجسم غالبًا ما تكون أكثر موثوقية بالنسبة للبروتين، لأن النسبة المئوية لميزانية السعرات الحرارية الصغيرة يمكن أن تنقصك.
ما هي كمية البروتين التي تحتاجها؟
عادة ما يكون البروتين هو الماكرو الأول الذي يتم ضبطه. إن هدف وزن الجسم يبقيه ثابتًا حتى عندما تتغير السعرات الحرارية.
| هدف | البروتين لكل رطل | بروتين لكل كيلوجرام |
|---|---|---|
| الصحة العامة | 0.4-0.6 جم | 0.9-1.3 جم |
| فقدان الدهون | 0.7-1 جم | 1.6-2.2 جم |
| اكتساب العضلات | 0.8-1.2 جم | 1.8-2.6 جم |
| إعادة تكوين الجسم | 1-1.2 جم | 2.2-2.6 جم |
يعد البروتين أيضًا من العناصر الكلية الأكثر إشباعًا، مما يجعل من السهل الالتزام بنقص السعرات الحرارية. يمكن لحاسبة البروتين الخاصة بنا أن تحدد هدفًا أكثر دقة استنادًا إلى كتلة الجسم النحيل وحجم التدريب.
ما مقدار الدهون التي تحتاجها؟
الدهون ضرورية، ويمكن أن يؤثر تقليلها كثيرًا على إنتاج الهرمونات وامتصاص العناصر الغذائية. تمثل الأرضية المشتركة حوالي 20% من السعرات الحرارية، أو ما يقرب من 0.3 إلى 0.4 جرام لكل رطل من وزن الجسم، أيهما أعلى بالنسبة لك.
يشعر معظم الناس بأداء جيد مع 25-30٪ من السعرات الحرارية من الدهون. أعط الأولوية للمصادر غير المشبعة مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية، وراقب الدهون المشبعة. إذا كنت تريد هدفًا مخصصًا، استخدم حاسبة كمية الدهون لدينا.
كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها؟
الكربوهيدرات هي الماكرو المرن. بعد ضبط البروتين والدهون، تملأ الكربوهيدرات السعرات الحرارية المتبقية. يعتمد العدد الذي تحتاجه في الغالب على نشاطك.
| نمط النشاط | تناول الكربوهيدرات النموذجي |
|---|---|
| في الغالب مستقر | الحد الأدنى من النطاق الخاص بك |
| التدريب المنتظم في صالة الألعاب الرياضية | معتدلة إلى عالية |
| التحمل أو التدريب الشاق اليومي | عالية، للحفاظ على مستوى الجليكوجين في العضلات |
الكربوهيدرات ليست مطلوبة لفقدان الدهون أو اكتساب العضلات، ولكنها تدعم جودة التدريب والتعافي بالنسبة لمعظم الناس. استخدم حاسبة الكربوهيدرات الخاصة بنا إذا كنت تريد هدفًا مبنيًا على تدريبك.
مقارنة الانقسامات الكلية الشائعة
| النمط | الانقسام النموذجي (P/C/F) | من يناسب |
|---|---|---|
| متوازن | 25 / 45 / 30 | معظم الناس، من السهل الحفاظ عليها |
| نسبة عالية من البروتين | 35 / 35 / 30 | فقدان الدهون والاحتفاظ بالعضلات |
| انخفاض الكربوهيدرات | 30 / 25 / 45 | الأشخاص الذين يشعرون بتحسن مع تناول كميات أقل من الكربوهيدرات |
| الكيتون | 20 / 5 / 75 | أولئك الذين يتبعون خطة كيتو صارمة |
| نسبة عالية من الكربوهيدرات | 20 / 60 / 20 | رياضيو التحمل والتدريب الثقيل |
لا يوجد انقسام هو السحر. الأفضل هو الذي يناسب تفضيلاتك الغذائية، ويحقق هدف البروتين الخاص بك، ويبقيك ثابتًا.
الأطعمة لكل ماكرو
| ماكرو | المصادر المشتركة |
|---|---|
| بروتين | دجاج، ديك رومي، سمك، بيض، زبادي يوناني، لحم بقري خالي من الدهون، توفو، عدس، بروتين مصل اللبن |
| الكربوهيدرات | الأرز والشوفان والبطاطا والخبز والمعكرونة والفواكه والفاصوليا والخضروات |
| الدهون | زيت الزيتون، المكسرات، البذور، الأفوكادو، السلمون، البيض، الجبن |
تحتوي العديد من الأطعمة على أكثر من ماكرو واحد. فالبيض، على سبيل المثال، يوفر كلاً من البروتين والدهون، وتوفر الفاصوليا كلاً من الكربوهيدرات والبروتين. ولهذا السبب يعد تطبيق تتبع الطعام مفيدًا.
لا تنسى الألياف
لا يتم احتساب الألياف باعتبارها وحدة ماكرو رئيسية، ولكنها مهمة. فهو يدعم عملية الهضم، ويبقيك ممتلئًا، ويحسن صحة القلب. المبدأ التوجيهي الشائع هو حوالي 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري، وهو ما يعادل تقريبًا 25 إلى 38 جرامًا يوميًا لمعظم البالغين. تعتبر الخضروات والفواكه والفاصوليا والشوفان والحبوب الكاملة من أسهل المصادر.
كيفية تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك
- قم بتعيين السعرات الحرارية ووحدات الماكرو الخاصة بك باستخدام الآلة الحاسبة أعلاه.
- استخدم ميزان الطعام وتطبيق التتبع. يعتبر وزن الطعام أكثر دقة من تقدير الأجزاء.
- ضرب البروتين أولا. قم ببناء كل وجبة حول مصدر البروتين، ثم قم بإضافة الكربوهيدرات والدهون لتناسبها.
- تهدف إلى وثيقة، وليس الكمال. يعد الهبوط على مسافة 5-10 جرام من كل هدف أمرًا جيدًا بدرجة كافية.
- مراجعة أسبوعية. انظر إلى متوسط استهلاكك واتجاه وزنك، وليس يومًا واحدًا.
لا تحتاج إلى تتبع إلى الأبد. يقوم العديد من الأشخاص بالتتبع لبضعة أشهر لمعرفة أحجام الوجبات، ثم تناول الطعام حسب الشعور.
كيفية ضبط وحدات الماكرو الخاصة بك
بعد 2 إلى 3 أسابيع، تحقق من النتائج.
- الوزن لا يتحرك كما هو مخطط له؟ غيّر سعراتك الحرارية بمقدار 100-200 وحافظ على البروتين كما هو.
- طاقة منخفضة في التدريبات؟ حاول تحويل القليل من الدهون إلى كربوهيدرات.
- جائع باستمرار؟ قم بزيادة نسبة البروتين والألياف، وتأكد من عدم تقطيعها بشدة.
- يتغير الوزن بمقدار 10-15 رطلاً؟ أعد حساب كل شيء، حيث أن احتياجاتك من السعرات الحرارية سوف تتغير.
ما مدى دقة حاسبة الماكرو؟
تمنحك الآلة الحاسبة نقطة بداية قوية، وليست وصفة طبية دقيقة. تقدير السعرات الحرارية الخاص بك يحمل هامشًا يبلغ حوالي 10٪، والنسب المئوية الكلية هي إرشادات وليست قواعد ثابتة. تحتوي ملصقات الأطعمة وإدخالات التطبيقات أيضًا على أخطاء خاصة بها.
ولهذا السبب فإن التتبع في العالم الحقيقي يتفوق على أي صيغة. اتبع أهدافك، وراقب وزنك وأدائك، وقم بضبطها.
أخطاء الماكرو الشائعة
تحديد البروتين كنسبة مئوية في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. حصة 30٪ من 1400 سعرة حرارية هي 105 جرام فقط، وهو ما قد يكون أقل بالنسبة لشخص أكبر حجمًا. استخدم جرامًا لكل رطل بدلاً من ذلك.
قطع الدهون منخفضة للغاية. يمكن أن يؤثر انخفاض الدهون جدًا على الهرمونات وعلى شعورك.
إهمال السعرات الحرارية. لن تؤدي وحدات الماكرو المثالية عند مستوى السعرات الحرارية الخاطئ إلى النتيجة التي تريدها.
عدم وزن الطعام. يمكن أن تكون المجارف والأكواب ومقلة العين بعيدة جدًا، خاصة مع الزيوت وزبدة الجوز والأرز.
كونها صارمة للغاية. إن ضرب أرقامك ضمن نطاق صغير كل يوم يكفي. مطاردة الجرام الدقيق يؤدي إلى الإرهاق.
نسيان التحديث. مع تغير وزنك، يجب أن تتغير أهدافك أيضًا.
من يجب أن يكون حذرًا مع هذه الآلة الحاسبة؟
تم تصميم الآلة الحاسبة للبالغين الأصحاء. إذا كنت حاملاً، أو مرضعة، أو أقل من 18 عامًا، أو تعاني من حالة طبية، أو تتعافى من اضطراب في الأكل، فتحدث مع طبيب أو اختصاصي تغذية مسجل قبل تحديد السعرات الحرارية أو الأهداف الكلية. إذا كان تتبع الطعام يجعلك قلقًا أو مهووسًا، فقد لا يكون هذا هو النهج الصحيح بالنسبة لك.