제지방량이란 무엇입니까?
제지방량(LBM)은 총 체중에서 체지방을 뺀 값입니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 골격근
- 뼈
- 장기(심장, 간, 신장, 뇌)
- 피부와 결합조직
- 체수분
제지방 체중은 종종 무지방 체중(FFM)과 같은 의미로 사용됩니다. 엄밀히 말하면 LBM은 장기와 신경에 소량의 필수지방을 포함하고, FFM은 모든 지방을 제외하지만 실제로는 두 용어가 거의 동일하게 사용되며 그 차이는 5% 미만입니다.
또한 골격에 부착된 근육만 계산하는 골격근량과도 다릅니다. 근육은 대부분의 성인에서 제지방량의 약 40~50%를 차지합니다.
LBM 계산기는 어떻게 작동합니까?
계산기는 두 가지 접근 방식을 제공합니다.
방법 2: 체지방 기반. 체지방률을 알고 있는 경우 계산기는 단순히 체중에서 체지방량을 뺍니다. 이는 인구 평균이 아닌 실제 구성을 사용하기 때문에 개인에게 더 정확합니다.
제지방량 공식
보어 포뮬러(1984)
남성: LBM = (0.407 × 체중(kg)) + (0.267 × 신장(cm)) − 19.2
여성: LBM = (0.252 × 체중(kg)) + (0.473 × 신장(cm)) − 48.3
제임스 포뮬러(1976)
남성: LBM = (1.10 × 체중(kg)) − 128 × (체중 ¼ 신장(cm))²
여성: LBM = (1.07 × 체중(kg)) − 148 × (체중 ¼ 신장(cm))²
흄 공식(1966)
남성: LBM = (0.32810 × 체중(kg)) + (0.33929 × 신장(cm)) − 29.5336
여성: LBM = (0.29569 × 체중(kg)) + (0.41813 × 신장(cm)) − 43.2933
체지방법
계산 예
몸무게 80kg, 키 178cm의 남성입니다.
- 보어인: (0.407 × 80) + (0.267 × 178) − 19.2 = 32.56 + 47.53 − 19.2 = 60.9kg
- 흄: (0.3281 × 80) + (0.33929 × 178) − 29.5336 = 26.25 + 60.39 − 29.53 = 57.1kg
- 제임스: (1.10 × 80) − 128 × (80 ¼ 178)² = 88 − 128 × 0.202 = 88 − 25.9 = 62.1kg
세 가지 공식은 몇 킬로그램 정도 차이가 나며 이는 정상입니다. 이를 평균화하거나 하나를 선택하여 일관되게 사용하는 것이 합리적인 접근 방식입니다.
어떤 공식을 사용해야 합니까?
| 공식 | 최고의 대상 | 메모 |
|---|---|---|
| 보어 | 일반 사용, 대부분의 성인 | 임상 실습에서 널리 사용되며 가장 균형 잡힌 경향이 있습니다. |
| 제임스 | 평균적이고 린 빌드 | 체중이 높은 사람의 경우 LBM을 과소평가할 수 있습니다. |
| 흄 | 광범위한 인구 추정 | 종종 세 가지 중 가장 낮은 값을 제공합니다. |
| 체지방법 | 체지방 측정을 해본 사람이라면 누구나 | 개인에게 가장 정확한 |
체지방 비율을 측정할 수 있는 경우(네이비 테이프 방식, 캘리퍼스 또는 DEXA 스캔 사용) 체지방 방식을 사용하세요. 그렇지 않으면 Boer가 신뢰할 수 있는 기본값입니다.
성별에 따른 평균 제지방량
제 지방량은 여성보다 남성의 체중에서 더 큰 부분을 차지합니다.
| 그룹 | 체중 대비 일반적인 LBM |
|---|---|
| 날씬하고 운동능력이 뛰어난 남성 | 85~92% |
| 평균적인 남성 | 75~82% |
| 날씬하고 운동능력이 뛰어난 여성 | 78~86% |
| 평균 여성 | 68~76% |
두 사람의 LBM은 동일하지만 지방의 양에 따라 체중이 다를 수 있습니다.
제지방량이 중요한 이유
- 신진 대사. 마른 조직은 지방보다 대사적으로 더 활동적입니다. LBM은 안정시 대사율의 주요 동인이므로 Katch-McArdle 공식이 이를 사용하여 BMR을 계산합니다.
- 단백질이 필요합니다. 단백질 목표는 종종 제지방량 1kg당 설정되는데, 이는 체지방이 높은 사람들에게 더 공평합니다.
- 건강과 장수. 근육량이 많을수록 혈당 조절 능력이 향상되고, 뼈가 튼튼해지고, 부상 위험이 낮아지며, 노년기에 독립성이 향상됩니다.
- 실제 진행 상황을 추적합니다. 다이어트를 할 때는 근육이 아닌 지방 때문에 체중이 빠지기를 원합니다. LBM을 보면 어떤 일이 일어나고 있는지 알 수 있습니다.
- 의료 투약. 임상의는 때때로 LBM을 사용하여 특정 약물 및 마취의 복용량을 계산합니다.
LBM 결과를 사용하는 방법
BMR을 계산하세요. Katch-McArdle 공식을 사용합니다.
단백질 목표를 설정하세요. 웨이트 트레이닝을 하는 사람들의 경우 일반적으로 제지방 체중 1kg당 단백질 1.6~2.2g, 파운드당 약 0.7~1g에 이릅니다. LBM을 사용하면 지방이 많을 때 단백질 과잉을 방지하는 데 도움이 됩니다.
당신의 체지방 감량 품질을 추적해보세요. 체중이 5kg 감소하고 LBM이 동일하게 유지된다면 모두 지방에서 나온 것입니다. LBM이 함께 떨어지면 근육이 손실되므로 단백질, 훈련 또는 결핍을 조정해야 합니다.
근육 키우기 목표를 설정하세요. 초보자는 한 달에 약 1.5~2.5파운드의 근육을 얻을 수 있는 반면, 고급 리프터는 훨씬 적은 양의 근육을 얻을 수 있습니다. 몇 달에 걸쳐 LBM을 추적하면 계획이 효과가 있는지 확인하는 데 도움이 됩니다.
예: 절단 중 LBM 추적
여성은 체중 70kg, 체지방 32%부터 시작합니다.
- 시작 체지방량 = 22.4kg
- 시작 LBM = 47.6kg
12주 후에는 체중 64kg, 체지방 26%가 되었습니다.
- 체지방 = 16.6kg
- LBM = 47.4kg
그녀는 총 6kg을 감량했는데, 그 중 5.8kg이 지방이고 0.2kg만이 제지방이었다. 이는 훌륭한 결과이며 그녀의 단백질 섭취와 훈련이 제 역할을 하고 있다는 신호입니다.
제지방량 vs. 근육량 vs. 체지방
| 측정 | 포함 내용 |
|---|---|
| 제지방량 | 지방을 제외한 모든 것: 근육, 뼈, 장기, 수분, 결합 조직 |
| 골격근량 | 뼈대에 붙어 있는 근육만 |
| 체지방량 | 모든 체지방은 필수이며 저장되어 있습니다. |
| 체지방률 | 총 체중에서 차지하는 지방량 |
LBM 손실이 항상 근육 손실을 의미하는 것은 아닙니다. 물의 변화는 특히 탄수화물이나 나트륨 섭취량을 바꾸거나 크레아틴을 시작할 때 1~2kg 정도 바뀔 수 있습니다.
LBM 계산기는 얼마나 정확합니까?
다음과 같은 경우 정확도가 떨어집니다.
- 매우 근육질인 사람(LBM은 과소평가됨)
- 비만인 사람(LBM은 공식에 따라 과대평가되거나 과소평가될 수 있음)
- 근육이 손실된 노인
- 매우 마르거나 매우 짧고 키가 큰 개인
LBM을 보다 정확하게 측정하는 방법:
| 방법 | 일반적인 정확도 |
|---|---|
| 공식(보어/제임스/흄) | ±3~5kg |
| 네이비 테이프 체지방+계산 | ±3~4% 체지방 오차 |
| 생체전기 임피던스 척도 | ±3~8%, 수분 공급에 따라 다름 |
| DEXA 스캔 | ±1~2% |
추적을 위해 매번 동일한 방법을 사용하십시오. 일관되게 측정된 변화는 하나의 정확한 숫자보다 더 유용합니다.
일반적인 실수
수식을 사용하여 변경 사항을 추적합니다. 키와 몸무게 공식은 체성분 변화를 볼 수 없습니다. 체중이 감소하면 지방 또는 근육 손실 여부에 관계없이 공식에 LBM이 더 낮아진 것으로 표시됩니다. 실제 변화를 추적하려면 체지방 측정을 사용하세요.
LBM과 근육량을 혼동합니다. LBM에는 뼈, 장기 및 물이 포함되어 있으므로 항상 근육량보다 큽니다.
혼합 방법. DEXA 판독값, 보어 추정값, 스마트 체중계는 모두 다릅니다. 다른 출처의 숫자를 비교하지 마십시오.
매일의 변화에 과민반응합니다. 수분 섭취량과 음식량은 매일매일 판독값이 변경됩니다. 몇 주마다 확인하세요.
비현실적인 근육 강화 목표 설정. 자연적인 근육 증가는 느리며, 규모는 좋은 척도가 아닙니다.
회복을 무시합니다. 충분한 수면과 단백질이 없으면 훈련이 제지방량으로 전환되지 않습니다.
신화와 사실
오해: 제지방량은 근육만을 의미합니다.
사실: 여기에는 근육과 함께 뼈, 장기, 물, 결합 조직이 포함됩니다.
오해: 역기 운동을 하면 여성의 몸집이 커집니다.
사실: 여성은 테스토스테론 수치가 낮기 때문에 남성보다 근육을 훨씬 더 천천히 얻습니다. 근력 운동은 대부분의 여성을 덩치가 커지게 만들지 않으면서 LBM을 높이고 몸매와 건강을 개선합니다.
오해: 다이어트에는 항상 근육이 소모됩니다.
사실: 적절한 단백질, 저항력 훈련, 적당한 결핍을 통해 대부분의 사람들은 제지방량을 거의 모두 유지할 수 있습니다.
오해: 40세 이후에는 근육을 키울 수 없습니다.
사실: 근육은 모든 연령대에서 생성될 수 있지만 속도는 느려집니다. 노인의 저항력 훈련은 연령 관련 근육 손실(근육감소증)을 퇴치하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
제지방량을 보존하고 구축하기 위한 팁
- 점진적인 과부하를 포함하는 근력 운동을 일주일에 3~5회 실시합니다.
- 제지방량 1kg당 단백질 1.6~2.2g을 하루 종일 골고루 섭취하세요.
- 칼로리 결핍을 적당하게 유지하십시오(유지 관리 수준보다 약 15~25% 낮음).
- 회복 중에 근육 회복이 이루어지므로 7~9시간 수면을 취하세요.
- 제지방량과 근력을 강화하기 위해 가장 많이 연구된 보충제 중 하나인 크레아틴 일수화물을 고려해 보세요.
- 탄수화물은 힘든 훈련의 원동력이 되므로 탄수화물을 완전히 건너뛰지 마십시오.
- 큰 회복 비용 없이 에너지 소비를 유지하려면 매일 걸으십시오.
- 2~4주마다 체지방을 다시 측정하고 LBM이 일정하게 유지되거나 증가하는지 확인합니다.
자주 묻는 질문
제 지방량이란 무엇입니까?
제지방량은 총 체중에서 체지방량을 뺀 값입니다. 여기에는 근육, 뼈, 장기, 피부 및 수분이 포함됩니다.
제 지방량은 어떻게 계산하나요?
자신의 체지방률을 알고 있다면 체중에 (소수점으로 1 - 체지방)을 곱하세요. 그렇지 않다면 성별, 키, 몸무게만 필요한 보어(Boer)와 같은 공식을 사용하세요.
좋은 제지방 체중이란 무엇인가요?
키, 성별, 체격에 따라 달라지기 때문에 하나의 이상적인 숫자는 없습니다. 체중 비율로 보면 평균 남성의 경우 대략 75~82%, 평균 여성의 경우 68~76%가 일반적이며 운동선수가 더 높습니다.
어떤 LBM 공식이 가장 정확합니까?
개인에게 완벽한 것은 없습니다. Boer는 확실한 일반적인 선택이며 신뢰할 수 있는 체지방 측정값이 있을 때마다 체지방법이 더 정확합니다.
제지방 체중은 제지방 체중과 동일합니까?
거의. 제지방량은 모든 지방을 제외하고, 제지방량은 소량의 필수 지방을 포함합니다. 실제로 대부분의 계산기는 이를 동일하게 취급합니다.
제지방량은 칼로리에 어떤 영향을 미치나요?
제지방량이 많을수록 안정시 대사율이 높아집니다. Katch-McArdle 공식에서 LBM을 사용하면 키와 몸무게 방정식보다 더 개인화된 BMR이 제공됩니다.
어떻게 제지방량을 늘릴 수 있나요?
점진적인 과부하로 웨이트를 들어올리고, 충분한 단백질과 칼로리를 섭취하고, 잠을 잘 자고, 인내심을 가지세요. 초보자는 가장 빠른 이익을 얻습니다.
근육을 잃지 않더라도 제지방량은 줄어들 수 있나요?
예. 수분 이동, 글리코겐 변화 및 측정 오류는 모두 양 방향으로 1~2kg씩 숫자를 이동할 수 있습니다.
제지방량을 얼마나 자주 확인해야 합니까?
2~4주마다 충분합니다. 더 자주 확인하면 대부분 소음이 포착됩니다.