매크로 계산기에 칼로리

매크로 계산기의 칼로리는 무엇을 합니까?

칼로리 대 매크로 계산기는 일일 칼로리 목표를 단백질, 탄수화물, 지방으로 나눈 다음 각 몫을 그램으로 변환합니다. 그램은 식품 라벨과 추적 앱에서 실제로 볼 수 있는 숫자이므로 조치를 취할 수 있는 숫자입니다.

칼로리를 예산으로 생각하고 매크로를 지출 카테고리로 생각하세요. 계산기는 총계를 구해 각 카테고리가 얻는 그램 수를 알려줍니다.

이는 신체 통계에서 시작하여 먼저 칼로리를 계산하는 매크로 계산기와는 다릅니다. 이 도구는 이미 코치, 이전 계산 또는 다이어트 계획 등을 통해 칼로리 수치를 알고 있고 그램 분석만 원하는 사람들을 위한 것입니다.

4-4-9 규칙

전체 변환은 각 매크로가 그램당 제공하는 에너지의 양에 따라 달라집니다.

지방은 단백질이나 탄수화물 1g당 칼로리가 두 배 이상 높습니다. 그렇기 때문에 소량의 기름이나 견과류 버터가 빨리 쌓이고, 고지방 식단에서 동일한 칼로리에 도달하기 위해 훨씬 적은 양의 음식이 필요한 이유입니다.

칼로리-매크로 계산기는 어떻게 작동하나요?

1단계: 일일 칼로리를 입력하세요. TDEE, 체중 감량 계획 또는 벌크 목표의 숫자를 사용하십시오.

2단계: 매크로 분할을 선택합니다. 사전 설정(예: 균형 잡힌, 고단백 또는 저탄수화물)을 선택하거나 원하는 비율을 입력하세요. 합계가 100%여야 합니다.

3단계: 그램 목표를 얻으세요. 계산기는 4-4-9 규칙을 적용하여 매일 섭취해야 하는 단백질, 탄수화물, 지방의 그램 수를 보여줍니다.

매크로 수식에 대한 칼로리

단백질(g) = 칼로리× 단백질 % &나누기; 4

탄수화물(g) = 칼로리 × 탄수화물 % &나누기; 4

지방(g) = 칼로리× 지방 % &나누기; 9

다른 방법으로 그램을 다시 칼로리로 바꾸려면:

칼로리 = (단백질 g × 4) + (탄수화물 g × 4) + (지방 g × 9)

예시 1: 균형 분할

목표는 단백질 30%, 탄수화물 40%, 지방 30%로 2,200칼로리를 섭취하는 것입니다.

단백질 = 2,200 × 0.30 &나누기; 4 = 165g

탄수화물 = 2,200 × 0.40 &나누기; 4 = 220g

지방 = 2,200 × 0.30 &나누기; 9 = 약 73g

예시 2: 지방 감소

목표는 단백질 35%, 탄수화물 35%, 지방 30%로 1,600칼로리를 섭취하는 것입니다.

단백질 = 1,600 × 0.35 &나누기; 4 = 140g

탄수화물 = 1,600 × 0.35 &나누기; 4 = 140g

지방 = 1,600 × 0.30 &나누기; 9 = 약 53g

실시예 3: 체중별 단백질

백분율만이 유일한 방법은 아닙니다. 당신이 2,000칼로리를 먹고 몸무게가 170파운드라고 가정해보자. 단백질을 파운드당 0.8g으로 설정하고 지방을 칼로리의 30%로 설정합니다.

단백질 = 0.8 × 170 = 136g(544칼로리)

지방 = 2,000 × 0.30 = 600칼로리 &나누기; 9 = 약 67g

탄수화물 = 남은 칼로리: 2,000 − 544 마이너스 600 = 856 칼로리 &나누기; 4 = 약 214g

이 "첫 번째는 단백질, 그 다음은 지방, 탄수화물이 나머지를 채우는" 방법은 칼로리가 얼마나 낮아지더라도 충분한 단백질을 보장하기 때문에 인기가 있습니다.

예 4: 그램을 칼로리로 다시 변환

단백질 150g, 탄수화물 200g, 지방 65g을 섭취했습니다.

칼로리 = (150×4) + (200×4) + (65×9) = 600 + 800 + 585 = 1,985칼로리

이는 대략 단백질 30%, 탄수화물 40%, 지방 30%로 구성됩니다.

빠른 참조: 인기 있는 2,000칼로리 스플릿

다음은 동일한 2,000칼로리가 다양한 매크로 스타일에서 어떻게 보이는지 보여줍니다.

칼로리는 모든 행에서 동일하게 유지됩니다. 믹스만 변경됩니다.

빠른 참조: 일반적인 칼로리 수준

이는 다양한 칼로리 수준에서 단백질 30%, 탄수화물 40%, 지방 30% 분할에 대한 그램 목표입니다.

이들 중 무엇이든 확장할 수 있습니다. 분할이 동일하게 유지되는 한 칼로리를 절반으로 줄이면 그램이 절반으로 줄어듭니다.

매크로 분할을 선택하는 방법

입력할 백분율이 확실하지 않은 경우 목표에 따라 이러한 범위로 시작하세요.

건강 지침에 따르면 성인은 단백질에서 10~35%, 탄수화물에서 45~65%, 지방에서 20~35%의 칼로리를 섭취합니다. 이러한 범위 근처에 머무르는 것은 대부분의 사람들에게 적합하며, 목표에 따라 범위 내 어디에 착지할지가 결정됩니다.

단백질 함량이 충분한지 확인하세요

백분율은 낮은 칼로리에서 문제를 숨길 수 있습니다. 1,400칼로리 중 단백질 30%는 105그램에 불과하며, 이는 체격이 크거나 활동량이 많은 사람에게는 너무 적을 수 있습니다. 결과를 얻은 후 단백질을 체중과 비교하십시오.

단백질 그램이 부족하면 단백질 비율을 높이고 탄수화물이나 지방을 줄이세요. 보다 개인화된 단백질 목표를 얻으려면 단백질 계산기를 사용해 보십시오.

지방을 너무 낮게 설정하지 마세요

지방은 호르몬 생산과 비타민 A, D, E, K 흡수에 필수적입니다. 공통 최저 칼로리는 칼로리의 약 20% 또는 체중 파운드당 대략 0.3~0.4g 중 더 높은 수치입니다. 대부분의 사람들은 지방에서 25~30%의 칼로리를 섭취할 때 가장 기분이 좋습니다. 우리의 지방 섭취량 계산기는 특정 목표를 설정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

탄수화물은 유연한 매크로입니다

단백질과 지방이 정해지면 탄수화물이 남은 칼로리를 채웁니다. 열심히 훈련한다면 운동과 회복에 연료를 공급하기 위해 더 높은 수준으로 몸을 기울이십시오. 주로 앉아서 생활하는 경우 낮은 쪽이 잘 작동하는 경우가 많습니다. 탄수화물 계산기는 훈련에 따라 이를 미세 조정할 수 있습니다.

식품 라벨이 항상 합산되지 않는 이유

라벨에 표시된 그램 수에 4, 4, 9를 곱하면 총 칼로리가 인쇄된 칼로리와 약간 다를 수 있습니다. 몇 가지 이유가 있습니다.

• 반올림. 둥근 그램과 칼로리를 표시하므로 작은 간격이 있는 것이 정상입니다.
• 섬유. 섬유질은 총 탄수화물의 일부이지만 일반 탄수화물보다 적은 칼로리를 제공합니다. 일부 라벨링 시스템이 이를 설명합니다.
• 알코올 및 설탕 알코올. 이들은 4-4-9 패턴에 맞지 않는 자체 칼로리 값을 가지고 있습니다.
• 다양한 계산 방법. 일부 국가 및 제조업체는 단순한 4-4-9 규칙 대신 더 자세한 에너지 요소를 사용합니다.

일상적인 추적의 경우 20~50칼로리의 차이는 걱정할 필요가 없습니다. 4-4-9 규칙은 다이어트를 계획하고 추적하는 데 충분히 정확합니다.

그램 타겟을 사용하는 방법

1. 칼로리를 설정하세요. 아직 목표가 없다면 TDEE 계산기나 일일 필요 칼로리 계산기를 사용하세요.
2. 계산기에 분할 금액을 입력하고 그램을 기록해 보세요.
3. 식품 저울과 앱으로 추적하세요. 음식의 무게를 재는 것은 컵을 측정하거나 눈을 깜빡이는 것보다 훨씬 더 정확합니다.
4. 단백질을 먼저 섭취하세요. 단백질 공급원을 중심으로 각 식사를 구성한 다음 탄수화물과 지방을 추가하십시오.
5. 완벽하지 않고 가까운 것을 목표로 하세요. 각 타겟의 5~10g 이내에 착지하면 충분합니다.
6. 매주 검토하세요. 하루가 아니라 평균 섭취량과 체중 추세를 살펴보세요.

매크로를 조정하는 방법

2~3주 후에 진행 상황을 확인하세요.

• 무게가 계획대로 움직이지 않나요? 칼로리를 100-200으로 변경하고 단백질을 동일하게 유지하십시오.
• 훈련에 에너지가 부족합니까? 약간의 지방을 탄수화물로 바꾸세요.
• 항상 배고픈 느낌이 드시나요? 단백질과 섬유질을 키워보세요.
• 체중이 10~15파운드 정도 바뀌었나요? 칼로리를 다시 계산한 다음 다시 변환하세요.

매크로 계산기에 대한 칼로리는 얼마나 정확합니까?

수학 자체는 정확합니다. 4-4-9 변환은 입력한 칼로리와 백분율에 대한 정확한 그램을 제공합니다. 불확실성은 입력에서 비롯됩니다. 칼로리 목표가 예상 칼로리 요구량에 대한 일반적인 수치인 10%만큼 벗어나면 매크로도 같은 양만큼 벗어나게 됩니다. 식품 라벨과 앱 데이터베이스는 약간의 오류를 추가합니다.

그렇기 때문에 체중과 진행 상황을 추적하는 것이 완벽한 숫자를 쫓는 것보다 더 중요합니다.

일반적인 실수

총계가 100%가 아닌 백분율. 95% 또는 105%를 더하면 그램 수는 칼로리와 일치하지 않습니다. 합계가 100인지 항상 확인하세요.

파운드당 단백질을 무시합니다. 적은 칼로리 예산의 일부로 인해 단백질이 너무 낮아질 수 있습니다.

잘못된 칼로리 수치를 사용하고 있습니다. 매크로는 그 뒤에 숨은 칼로리만큼만 좋습니다. 먼저 그 번호를 정확히 알아내세요.

술을 잊는다. 알코올은 그램당 7칼로리를 가지며 어떠한 매크로에도 속하지 않으므로 음료는 목표에 남은 칼로리를 줄입니다.

익힌 것과 익히지 않은 것의 무게를 일관되지 않게 측정합니다. 요리를 하면 무게가 달라지므로 앱 항목에 설명된 것과 같은 방식으로 음식의 무게를 측정하세요.

고정된 것으로 취급합니다. 칼로리가 바뀔 때마다 매크로를 업데이트하세요.

이 계산기를 사용할 때 누가 주의해야 합니까?

계산기는 건강한 성인을 위해 설계되었습니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우, 18세 미만인 경우, 건강 상태를 관리 중이거나 섭식 장애에서 회복 중인 경우 칼로리 목표 또는 매크로 목표를 설정하기 전에 의사나 공인 영양사와 상담하세요. 음식을 추적하는 것이 불안하거나 강박적으로 느껴진다면 이는 올바른 접근 방식이 아닐 수 있습니다.