허리와 신장 비율 계산기

허리와 신장의 비율은 무엇입니까?

허리-신장 비율은 허리둘레를 키로 나눈 값으로, 둘 다 동일한 단위를 사용합니다.

이는 Ashwell 절반 키 규칙이라고도 불리는 간단한 아이디어를 바탕으로 만들어졌습니다. 즉, 허리 둘레를 키의 절반 미만으로 유지하십시오. 0.5 이하의 비율은 연령, 성별, 민족에 상관없이 대부분의 성인의 건강 위험이 낮은 것과 관련이 있습니다.

이 측정법은 수십 개의 연구를 검토한 영국 영양학자인 Margaret Ashwell 박사에 의해 대중화되었으며 WHtR이 많은 인구 집단에서 BMI보다 심장 질환 및 당뇨병 위험을 더 잘 예측한다는 사실을 발견했습니다. 영국 국립보건의료우수연구소(NICE)는 이제 과체중 및 비만 평가 지침에 이를 포함시켰습니다.

복부 지방이 중요한 이유

체지방에는 두 가지 주요 유형이 있습니다.

• 피하 지방: 피부 아래에 위치합니다. 그것은 당신이 꼬집을 수 있는 것이며 건강상의 위험이 더 적습니다.
• 내장 지방: 간, 췌장, 내장과 같은 기관 주변의 복부 깊숙한 곳에 위치합니다. 이는 대사적으로 활동적이며 염증성 화합물과 지방산을 혈류로 방출합니다.

과도한 내장 지방은 다음과 관련이 있습니다.

• 제2형 당뇨병과 인슐린 저항성
• 고혈압
• 심장병 및 뇌졸중
• 지방간 질환
• 비정상적인 콜레스테롤과 중성지방
• 수면 무호흡증
• 일부 암

BMI가 같은 두 사람이라도 내장지방의 양은 매우 다를 수 있습니다. WHtR은 그 차이를 파악하는 빠른 방법입니다.

허리 대 신장 비율 계산기는 어떻게 작동하나요?

1. 허리를 측정하세요. 배꼽 높이 또는 가장 낮은 갈비뼈와 엉덩이 뼈 꼭대기 사이의 중간에 유연한 테이프를 사용하십시오.

2. 키를 입력하세요. 센티미터 또는 피트와 인치로 표시됩니다.

3. 비율 계산. 계산기는 두 가지를 동일한 단위로 변환하고 허리를 키로 나눕니다.

4. 위험 카테고리. 귀하의 결과는 표준 컷오프와 일치하며 계산기에는 0.5의 비율이 되는 허리 사이즈가 표시됩니다.

허리와 신장의 비율 공식

목표 허리(비율 0.5 기준) = 높이 × 0.5

빼는 허리 = 현재 허리 - 목표 허리

계산 예

남자 키 178cm, 허리둘레 96cm입니다.

• WHtR = 96 ¼ 178 = 0.54
• 대상 허리 = 178 × 0.5 = 89cm
• 줄어드는 허리 = 96 − 89 = 7cm(약 2.8인치)

인치 단위로, 같은 사람의 키는 5'10"(70인치)이고 허리는 37.8인치입니다. 즉, 37.8 ¼ 70 = 0.54입니다.

허리와 신장 비율 차트

Ashwell의 "신호등" 시스템은 때때로 약간 더 미세한 밴드를 사용하지만(예를 들어 "조심"으로 0.5-0.54, "조치 취하기"로 0.55-0.59, "추가 조치 취하기"로 0.6+), 0.5 라인이 핵심 숫자입니다.

신장별 건강한 허리 사이즈

0.5의 비율을 유지하는 최대 허리:

허리를 올바르게 측정하는 방법

잘못 측정하는 것이 오류의 가장 큰 원인이므로 다음 단계를 따르세요.

• 유연하고 늘어나지 않는 줄자를 사용하세요.
• 아침, 식사 전, 화장실 사용 후 측정하세요.
• 두 발을 모으고 똑바로 서서 팔을 편안하게 하세요.
• 맨살이나 얇은 옷 위에 측정하세요.
• 테이프를 가장 낮은 갈비뼈와 일반적으로 배꼽 주위에 있는 엉덩이 뼈 상단 사이의 중간 지점에 놓습니다.
• 피부를 압박하지 않고 테이프를 바닥과 평행하게 유지하고 꼭 맞게 붙입니다.
• 정상적으로 숨을 내쉬고, 정상적으로 숨을 내쉬면서 측정합니다. 배를 빨지 마십시오.
• 두세 번 읽은 후 평균을 사용하십시오.

재확인할 때마다 같은 장소와 시간에 측정하십시오. 따라서 변화는 기술이 아닌 신체를 반영합니다.

허리-신장 비율 vs. BMI vs. 허리 둘레

WHtR에는 한 가지 큰 실질적인 이점이 있습니다. 0.5의 단일 경계는 남성과 여성, 다양한 키의 성인, 다양한 인종 그룹에 적용됩니다. 기억하고 가르치기도 쉽습니다.

많은 연구자들은 BMI와 WHtR을 함께 사용할 것을 권장합니다. BMI가 정상이지만 비율이 0.5를 초과하는 사람은 숨겨진 내장 지방을 가지고 있을 수 있으며, 이를 "정상 체중 비만" 또는 "마른 지방"이라고도 합니다.

다양한 그룹의 허리-신장 비율

성인: 0.5 미만의 비율이 일반적인 목표입니다. 일부 지침에서는 이미 심장대사 위험이 높은 사람들에 대해 약간 낮은 목표(약 0.45~0.49)를 제안합니다.

노년층: 0.5 규칙은 여전히 유용하지만, 일부 연구에서는 약간 더 높은 비율(최대 약 0.55~0.6)이 65세 이상의 사람들에게는 덜 위험할 수 있다고 제안합니다. 부분적으로 낮은 체중과 근육 손실은 그 자체의 위험을 수반하기 때문입니다. 결과를 의사와 상의하십시오.

아시아 인구: 남부 및 동아시아 그룹에서는 BMI가 낮을수록 복부 지방이 축적되는 경향이 있습니다. 0.5 임계값은 여전히 ​​널리 사용되며 일부 연구에서는 더 낮은 임계값이 관련될 수 있다고 제안하므로 0.5를 편안한 목표가 아닌 상한으로 취급하십시오.

운동선수 및 근육질의 사람: 근육은 허리 사이즈에 큰 영향을 미치지 않으므로 이들에게는 BMI보다 WHtR이 더 신뢰할 수 있는 경우가 많습니다.

어린이 및 청소년: 0.5 경계는 약 5세 이상의 어린이에게도 일반적으로 사용되지만 성장 패턴은 다양하므로 소아과 의사가 결과를 해석해야 합니다.

임신: WHtR은 임신 중에는 의미가 없습니다.

허리와 신장의 비율을 줄이는 방법

허리만 지방을 뺄 수는 없지만(기미 감소는 없음) 전반적인 지방 감소로 복부가 확실히 줄어들고 내장 지방이 가장 먼저 빠지는 경우가 많습니다.

1. 적당한 칼로리 적자를 만듭니다. 유지 칼로리 계산기를 사용하고 그 이하로 300~500칼로리를 섭취하세요.
2. 단백질을 우선시하십시오. 근육을 보호하려면 체중 1파운드당 0.7~1g을 목표로 하세요.
3. 근력 운동은 일주일에 2~4회 실시합니다. 지방을 빼는 동안 제지방량을 유지합니다.
4. 매일 걷습니다. 큰 회복 비용 없이 에너지 지출을 늘리려면 7,000~10,000걸음을 목표로 하세요.
5. 중간 정도에서 격렬한 심장 강화 운동을 추가하세요. 연구에 따르면 정기적인 유산소 운동은 큰 변화 없이도 내장 지방 감소와 관련이 있습니다.
6. 단 음료와 알코올을 줄이십시오. 둘 다 복부 지방 증가와 관련이 있습니다.
7. 7~9시간 수면을 취하세요. 잠이 부족하면 배고픔이 커지고 복부 지방 축적이 촉진됩니다.
8. 스트레스를 관리하세요. 만성적으로 높은 코티솔은 중앙부 주변에 더 많은 지방과 관련이 있습니다.

허리 감소는 얼마나 예상되나요?

대략적인 기준으로, 많은 사람들은 체중이 3~4kg(7~9lbs) 감소할 때마다 허리가 약 2.5cm(1인치) 감소하지만 이는 매우 다양합니다. 허리 사이즈는 체중계가 거의 움직이지 않을 때에도 종종 변하는데, 특히 지방 감량과 근력 운동을 병행할 때 더욱 그렇습니다.

예: 12주 동안 진행 상황 추적

여자 키 165cm, 허리둘레 88cm입니다.

• 시작 WHtR = 88 ¼ 165 = 0.53
• 대상 허리 = 82.5cm

12주 동안 적당한 결핍, 매일 걷기, 물건 들어올리기를 한 후 그녀의 허리 둘레는 83.5cm가 되었습니다.

• 새로운 WHtR = 83.5 ¼ 165 = 0.506

그녀는 4.5cm 떨어졌으며 건강한 한계점에서 1cm 이내에 있습니다. 규모가 미미한 변화만 보일지라도 이는 건강 위험의 의미 있는 개선입니다.

허리와 신장 비율의 한계

• 체지방을 직접 측정하지는 않습니다. 정확한 측정이 아닌 복부 지방의 대용입니다.
• 측정 오류는 일반적입니다. 테이프를 잘못 배치하거나 숨을 참으면 결과가 1인치 이상 이동할 수 있습니다.
• 팽만감과 식사는 독서를 변화시킵니다. 일정한 시간에 측정하세요.
• 일부 사람들을 잘못 분류할 수 있습니다. 특이한 체형, 큰 체격, 특정 의학적 상태(예: 복수 또는 큰 복부 종괴)가 있는 경우 정확하게 평가되지 않을 수 있습니다.
• 매우 낮은 높이에서는 도움이 되지 않습니다. 비율은 성인 비율을 기준으로 합니다.
• 이는 의료 테스트를 대체하지 않습니다. 혈압, 콜레스테롤, 혈당, 간 검사를 통해 대사 건강을 직접 확인할 수 있습니다.
• 근육이나 뼈의 건강에 대해서는 알려주지 않습니다. 0.5 미만이더라도 여전히 근육량이 적을 수 있습니다.

일반적인 실수

잘못된 지점에서 측정 중입니다. 배의 가장 넓은 부분이나 엉덩이 부분을 측정하면 숫자가 변경됩니다. 갈비뼈와 엉덩이뼈 사이의 중간 지점을 사용하세요.

흡입. 이로 인해 비율이 실제보다 좋아 보이고 잘못된 안정감을 갖게 됩니다.

혼합 장치. 인치를 인치로 나누거나 센티미터를 센티미터로 나눕니다. 그것들을 섞지 마십시오.

너무 자주 확인합니다. 매일의 변화는 음식과 물을 반영합니다. 2~4주마다 측정하세요.

WHtR에만 의존합니다. BMI, 혈액 검사 및 기분과 함께 사용하십시오.

낮은 비율을 무시합니다. 0.4 미만이면 저체중이거나 근육량이 적다는 신호일 수 있으며, 이는 그 자체로 위험을 수반합니다.

스팟 감소에 대한 고정. 크런치는 근육을 강화하지만 뱃살을 직접 태우지는 않습니다.

신화와 사실

오해: 배가 편평하다는 것은 건강 위험이 낮다는 것을 의미합니다.
사실: 내장 지방은 복부 안쪽 깊숙이 자리잡고 있습니다. 누군가는 상당히 날씬해 보이지만 여전히 비율이 높고 장기 주변에 지방이 숨겨져 있을 수 있습니다.

오해: 크런치와 윗몸일으키기는 뱃살을 태워줍니다.
사실: 지방 손실은 유전학과 호르몬에 따라 몸 전체에서 발생합니다. 크런치는 복부 근육을 키우지만 지방을 목표로 삼지는 않습니다.

오해: BMI는 체중 관련 건강 위험을 판단하기에 충분합니다.
사실: BMI는 지방이 축적된 부분을 놓치고 있습니다. WHtR은 종종 심장병 및 당뇨병 위험뿐만 아니라 BMI보다 더 나은 위험을 예측합니다.

오해: 살을 많이 빼지 않는 이상 허리 사이즈는 변하지 않습니다.
사실: 체중을 5~10%만 감량해도 허리 사이즈가 눈에 띄게 줄어들 수 있으며, 체중이 거의 움직이지 않아도 운동을 하면 내장 지방을 줄일 수 있습니다.

오해: 건강한 허리 기준치는 모든 사람에게 동일합니다.
사실: 기존 허리 둘레는 고정된 수치이지만 WHtR은 키에 맞게 조정되므로 키가 큰 사람의 건강한 허리가 더 큽니다.

건강한 범위에서 비율을 유지하는 팁

• 동일한 테이프, 지점 및 시간을 사용하여 2~4주마다 허리를 다시 측정합니다.
• 더 자세한 그림을 보려면 WHtR과 주간 평균 체중을 결합하세요.
• 단백질, 야채, 섬유질이 풍부한 탄수화물을 중심으로 식사를 구성하세요.
• 단 음료, 정제된 스낵, 과도한 알코올 섭취를 제한하십시오.
• 웨이트 트레이닝을 하거나 체중 근력 운동을 정기적으로 하십시오.
• 주당 적당한 활동을 150분 이상 달성하세요.
• 꾸준한 수면 일정을 유지하세요.
• 0.5 이하에 도달하면 유지 칼로리를 사용하여 진행 상황을 유지하세요.

허리 대 신장 비율 계산기는 얼마나 정확합니까?

계산은 정확하지만 결과는 대부분의 오류가 발생하는 줄자 측정에 따라 달라집니다. 잘못된 측정으로 인해 비율이 0.01~0.03 정도 이동하여 카테고리 선을 넘을 수 있습니다.

선별 도구로서 WHtR은 잘 수행됩니다. 대규모 연구와 메타 분석에 따르면 심장 대사 위험을 표시하는 데 있어 BMI만큼 좋고 종종 더 나은 것으로 나타났습니다. 그러나 이는 진단이 아닌 선별 도구입니다. 비율이 0.5보다 높으면 의료 서비스 제공자에게 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 확인하는 것이 좋습니다.

자주 묻는 질문

허리와 키의 비율이 얼마나 좋은가요?
0.5 미만의 비율은 대부분의 성인에게 건강한 것으로 간주되며, 0.4~0.49가 일반적인 건강한 범위입니다.

허리 대 신장 비율은 어떻게 계산하나요?
같은 단위를 사용하여 허리 둘레를 키로 나눕니다. 예를 들어 허리가 90cm이고 키가 180cm이면 0.5가 됩니다.

허리/키 비율이 BMI보다 좋나요?
복부 지방과 심장 대사 위험을 평가하는 경우가 많습니다. BMI에서는 포착할 수 없는 지방이 저장되는 위치를 포착합니다. 두 가지를 모두 사용하면 전체적인 그림이 가장 좋습니다.

내 키에 맞는 허리사이즈는?
키의 절반을 가져가세요. 키가 170cm인 사람은 허리둘레 85cm 미만을 목표로 하고, 키가 5피트 8인치(68인치)인 사람은 34인치 미만을 목표로 해야 합니다.

허리와 키의 비율은 남자와 여자가 똑같나요?
그렇습니다. 장점 중 하나는 허리둘레 기준과 달리 0.5 기준점이 남녀 모두에게 적용된다는 점이다.

허리 대 신장 비율을 낮추려면 어떻게 해야 합니까?
적당한 칼로리 결핍, 근력 운동, 매일 걷기, 숙면, 설탕과 알코올 섭취량 감소를 통해 체지방을 잃습니다. 내장지방은 운동에 잘 반응하는 경우가 많습니다.

비율이 0.6이라는 것은 무엇을 의미합니까?
0.6 이상의 비율은 복부 지방이 상당히 높고 당뇨병, 심장병 및 기타 질환의 위험이 더 높다는 것을 나타냅니다. 의사와 상담해 보세요.

내 비율이 너무 낮을 수 있습니까?
그렇습니다. 약 0.4 미만이면 저체중이거나 근육량이 적어 건강상의 위험이 있음을 나타낼 수 있습니다.

허리와 키의 비율을 얼마나 자주 확인해야 합니까?
2~4주마다 충분합니다. 같은 시간, 같은 장소에서 측정하세요.