체중 감량 칼로리 계산기란 무엇입니까?
체중 감량 칼로리 계산기는 목표를 일일 수치로 바꿔줍니다. 얼마나 큰 적자가 실행되어야 하는지 알려주는 대신 현재 위치와 원하는 위치에서 거꾸로 작동합니다.
세 가지 질문에 답합니다.
- 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 합니까?
- 그 섭취량으로 얼마나 빨리 체중이 감소합니까?
- 목표 체중에 도달하는 날짜는 언제인가요?
계산기는 유지 칼로리(TDEE)로 시작한 다음 선택한 기간 동안 현재 체중과 목표 체중 사이의 격차를 줄이는 데 필요한 적자를 뺍니다.
체중 감량 칼로리 계산기는 어떻게 작동하나요?
계산기는 확립된 운동 과학 공식을 사용하여 5단계를 따릅니다.
1. 개인 통계 나이, 성별, 키, 현재 체중을 입력하세요. 이러한 입력은 휴식 중 신진대사를 추정합니다.
2. BMR 계산 기초 대사율은 완전한 휴식 시 신체가 연소하는 에너지입니다. 이 계산기는 대부분의 성인에게 가장 정확한 예측 공식으로 널리 알려진 Mifflin-St Jeor 방정식을 사용합니다.
3. TDEE 찾기 BMR에 활동 계수(1.2~1.9)를 곱하여 일일 총 에너지 소비량, 즉 유지 관리 수준을 추정합니다.
4. 목표 설정 목표 가중치와 목표 날짜 또는 주간 손실률을 입력하세요. 계산기는 감량해야 하는 체중을 총 칼로리 부족량으로 변환합니다.
5. 일일 칼로리 예산 확보 총 적자량은 타임라인 전체에 분산된 다음 TDEE에서 차감됩니다. 결과는 일일 칼로리 목표와 예상 완료 날짜입니다.
체중 감량 칼로리 공식
1단계: BMR(Mifflin-St Jeor)
2단계: TDEE
3단계: 소모할 총 칼로리
필요한 총 적자 = 잃을 파운드 × 3,500
4단계: 일일 적자
일일 적자 = 총 적자 &나누기; 목표까지 남은 일수
5단계: 일일 칼로리 목표
일일 칼로리 = TDEE - 일일 적자
계산 예
35세 여성, 체중 82kg(180lbs), 165cm(5'5"), 약간 활동적이며 30주 안에 68kg(150lbs)에 도달하려고 합니다.
- BMR = (10 × 82) + (6.25 × 165) - (5 × 35) - 161 = 1,515 칼로리
- TDEE = 1,515 × 1.375 = 2,084칼로리
- 감량할 체중 = 30파운드(13.6kg)이므로 총 적자량 = 30× 3,500 = 105,000칼로리
- 목표까지 남은 일수 = 30 × 7 = 210일
- 일일 적자 = 105,000 ÷ 210 = 500칼로리
- 일일 칼로리 목표 = 2,084 - 500 = 1,584칼로리
- 예상 손실 = 주당 약 1lb(0.45kg)
체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 합니까?
올바른 숫자는 유지 칼로리와 감량 속도에 따라 다릅니다. 아래 표에는 일반적인 유지 관리 수준과 주간 손실률의 일일 목표가 나와 있습니다.
| 유지보수 | 0.5파운드/주 | 1파운드/주 | 1.5파운드/주 | 2파운드/주 |
|---|---|---|---|---|
| 1,800 | 1,550 | 1,300 | 1,050* | 800* |
| 2,000 | 1,750 | 1,500 | 1,250 | 1,000* |
| 2,500 | 2,250 | 2,000 | 1,750 | 1,500 |
| 3,000 | 2,750 | 2,500 | 2,250 | 2,000 |
*최저 권장량인 1,200칼로리(여성) 또는 1,500칼로리(남성) 미만입니다. 대신 더 느린 속도를 선택하십시오.
체중 감량에 얼마나 시간이 걸릴까요?
타임라인은 감량해야 하는 양과 주간 속도에 따라 다릅니다.
| 감량할 체중 | 0.5파운드/주 | 1파운드/주 | 1.5파운드/주 | 2파운드/주 |
|---|---|---|---|---|
| 4.5kg(10파운드) | 20주 | 10주 | ~7주 | 5주 |
| 9kg(20파운드) | 40주 | 20주 | ~13주 | 10주 |
| 13.6kg(30파운드) | 60주 | 30주 | 20주 | 15주 |
| 22.7kg(50파운드) | 100주 | 50주 | ~33주 | 25주 |
| 45kg(100파운드) | 200주 | 100주 | ~67주 | 50주 |
버퍼를 추가합니다. 체중을 감량하면 유지 칼로리가 떨어지므로 고정된 섭취량으로 인해 시간이 지남에 따라 감량 속도가 느려집니다. 예상 일정에 10~20%를 추가하는 것이 더 현실적입니다.
현실적인 주간 체중 감소율은 얼마입니까?
널리 사용되는 지침은 일주일에 체중의 0.5%~1%입니다. 이는 근육 손실을 낮게 유지하고 에너지를 안정적으로 유지합니다.
| 시작 무게 | 주당 0.5% | 주당 1% |
|---|---|---|
| 68kg(150파운드) | 0.75파운드 | 1.5파운드 |
| 82kg(180파운드) | 0.9파운드 | 1.8파운드 |
| 91kg(200파운드) | 1파운드 | 2파운드 |
| 113kg(250파운드) | 1.25파운드 | 2.5파운드 |
| 136kg(300파운드) | 1.5파운드 | 3파운드 |
더 무거운 개인은 절대적으로 더 빨리 잃을 수 있습니다. 날씬한 사람은 근육을 보호하기 위해 하단 근처에 머물러야 합니다.
목표 가중치 날짜 설정
목표 날짜를 신중하게 선택하세요. 주당 1~2파운드(대부분의 사람들에게) 이상이 필요한 날짜는 일반적으로 유지하기에는 너무 공격적인 적자를 의미합니다.
현명한 날짜를 선택하는 방법:
- 목표 체중을 입력하고 계산기가 반환하는 주간 손실량을 확인하세요.
- 일주일에 체중의 1%를 초과하는 경우 날짜를 뒤로 미루세요.
- 일일 목표가 안전한 최소값 아래로 떨어지면 일정을 연장하세요.
- 고원, 휴일 및 생활을 위해 몇 주간의 완충 시간을 추가하십시오.
결혼식이나 휴가와 같은 행사는 좋은 동기를 부여하지만, 유연한 일정은 사람들을 결승선에 도달하게 합니다.
이정표: 소규모 승리의 진행 상황 추적
큰 목표는 멀게 느껴집니다. 이를 이정표로 나누면 일관성이 유지됩니다.
| 마일스톤 | 그것이 의미하는 것 | 중요한 이유 |
|---|---|---|
| 체중의 5% | 180파운드 사람의 경우 9파운드 | 혈압 및 혈당의 측정 가능한 개선과 관련됨 |
| 체중의 10% | 180파운드 사람의 경우 18파운드 | 심혈관 건강 지표의 의미 있는 개선과 관련됨 |
| 목표까지 중간 | 체중을 절반으로 줄여야 합니다. | 강력한 모멘텀 체크포인트 |
| 목표 가중치 | 당신의 목표 | 유지 칼로리로 전환하는 시간 |
체중 감량 백분율 계산기를 사용하여 이러한 벤치마크에 대한 진행 상황을 추적하세요.
얼마나 낮은 곳까지 안전하게 올라갈 수 있나요?
너무 적게 먹으면 신진 대사가 느려지고 근육 손실이 증가하며 반동 식사로 이어집니다.
일반 안전 바닥:
- 여성: 하루 1,200칼로리 이하로 섭취하지 마세요.
- 남성: 하루 1,500칼로리 이하로 섭취하지 마세요.
- 여러분: 장기간 BMR 이하로 유지하지 마십시오.
목표가 이 수치에 해당하는 경우 일정을 더 단축하기보다는 일정을 연장하세요. 유지 관리 수준보다 15%~25% 정도 낮은 수준의 적자는 일반적으로 안전하고 지속 가능합니다.
이 계산기는 건강한 성인을 위한 것입니다. 어린이, 청소년 또는 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람을 위해 설계되지 않았습니다. 특히 질병이 있는 경우 칼로리 제한 계획을 시작하기 전에 의사나 등록 영양사와 상담하십시오.
칼로리 목표를 업데이트해야 하는 이유
오늘 받은 전화번호는 정확하지 않습니다. 체중을 감량하면 신체에 더 적은 에너지가 필요하므로 유지 칼로리는 체중 감량 1파운드당 대략 7~15칼로리씩 감소합니다.
재계산:
- 10~15파운드마다 손실됨
- 활동 수준이 크게 변하는 경우
- 체중이 2~3주 동안 정체된 경우
- 다이어트 휴식 또는 유지 단계 후
수치를 업데이트하면 적자를 현실화하고 일정을 정확하게 유지할 수 있습니다.
목표 체중에 더 빨리 도달하고 유지하는 방법
단백질을 우선시하십시오. 근육을 보존하고 포만감을 유지하려면 체중 1파운드당 0.7~1g을 섭취하는 것을 목표로 하세요.
무게를 들어 올리십시오. 일주일에 3~5회 저항 훈련을 하면 신체에 지방을 빼면서 근육을 유지하라는 신호를 보냅니다.
일일 걸음 수를 늘리세요. 4,000걸음에서 10,000걸음으로 이동하면 덜 먹지 않고도 일일 소모량에 300~400칼로리가 추가될 수 있습니다.
지속적으로 추적하세요. 최소한 처음 몇 주 동안은 체중계와 앱을 사용하세요. 추적되지 않는 오일, 음료 및 주말 식사는 적자가 사라지는 가장 일반적인 이유입니다.
매일 체중을 측정하고 매주 판단합니다. 일일 체중은 물, 나트륨, 호르몬으로 인해 2~5파운드 정도 늘어날 수 있습니다. 주간 평균을 사용합니다.
7~9시간 수면을 취하세요. 잠이 부족하면 배고픔 호르몬이 증가하고 의지력이 저하됩니다.
다이어트 휴식을 계획하세요. 8~12주 간격으로 1~2주간 유지관리하면 지속력과 에너지가 향상될 수 있습니다.
계산된 칼로리로 체중이 감소하지 않는 이유는 무엇입니까?
2~3주 후에도 체중계가 움직이지 않으면 먼저 다음 사항을 확인하세요.
- 활동 수준이 과대평가되었습니다. 한 단계를 너무 높게 선택하면 목표가 200~400칼로리 증가할 수 있습니다.
- 추적 공백. 부분, 식용유 및 액체 칼로리가 빠르게 합산됩니다.
- 수분 보유. 스트레스, 염분, 새로운 훈련, 호르몬 변화로 인해 몇 주 동안 지방 손실이 숨겨질 수 있습니다.
- 자연 계산기 오류입니다. 공식은 약 10% 내에서 정확합니다. 실제 결과에 따라 섭취량을 100~200칼로리 조정하세요.
- 움직임 감소. 다이어트는 자신도 모르게 일상 활동을 저하시키는 경우가 많습니다.
체중 감량 칼로리 계산기는 얼마나 정확합니까?
계산기는 보증이 아닌 강력한 시작 추정치를 제공합니다. Mifflin-St Jeor의 정확도는 대부분의 건강한 성인의 경우 약 10% 이내이며, 파운드당 3,500칼로리 규칙은 근사치입니다. 실제 손실은 유전학, 호르몬, 근육량, 다이어트 이력에 따라 다릅니다.
가장 좋은 접근 방식은 2~4주 동안 계산기의 목표를 따르고, 주간 평균 체중을 추적하고 조정하는 것입니다. 일주일에 체중의 0.5%~1%를 감량하고 있다면 제대로 진행되고 있는 것입니다.
관련 계산기
다음 도구를 사용하여 완전한 체중 감량 계획을 세우세요.
- TDEE 계산기: 목표를 설정하기 전에 유지 칼로리를 찾아보세요
- 칼로리 결핍 계산기: 자신의 몸에 맞는 결핍량을 선택하세요
- 목표 체중 계산기: 목표 체중을 향한 전체 경로를 계획하세요.
- 주간 칼로리 적자 계산기: 일주일 동안 누적 적자를 추적합니다.
- 매크로 계산기: 칼로리 목표를 단백질, 탄수화물, 지방 그램으로 변환
- 단백질 계산기: 근육을 보호하기 위한 올바른 단백질 섭취량 설정
- 체중 감량 백분율 계산기: 5%, 10%, 15% 목표 달성을 위한 진행 상황 추적
- 칼로리 계산기 단계: 걷기가 일일 소모량을 어떻게 늘리는지 확인하세요.