목표 가중치 타임라인 계산기

목표 가중치 타임라인이란 무엇입니까?

목표 체중 타임라인은 주어진 변화율에 따라 현재 체중에서 목표 체중으로 이동하는 데 걸리는 시간을 예측한 것입니다.

체중이 190파운드이고 160파운드에 도달하고 매주 1파운드를 감량하려면 30주가 필요합니다. 간단하게 들리지만 좋은 일정은 몸이 가벼워짐에 따라 유지 칼로리가 떨어지고 시간이 지남에 따라 진행 속도가 느려진다는 사실도 설명합니다.

목표 가중치 타임라인 계산기는 어떻게 작동하나요?

1. 현재 체중과 목표 체중. 그 사이의 차이는 변경해야 하는 총 금액입니다.

2. 개인 통계. 연령, 성별, 키 및 활동 수준은 Mifflin-St Jeor 방정식을 사용하여 유지 칼로리(TDEE)를 추정하는 데 사용됩니다.

3. 당신의 속도. 일일 칼로리 부족 또는 과잉을 선택하거나 0.5, 1 또는 1.5파운드와 같은 주간 비율을 선택합니다. 계산기는 파운드당 약 3,500칼로리(킬로그램당 7,700칼로리)를 사용하여 이를 변환합니다.

4. 타임라인 투영. 계산기는 총 체중 변화를 주간 요율로 나눈 다음 목표 날짜와 주간 마일스톤을 추가합니다. 더욱 발전된 예측 기능은 체중이 감소함에 따라 유지 칼로리를 다시 계산하므로 더욱 현실적인 완료 날짜를 제공합니다.

목표 가중치 타임라인 공식

일일 적자 = 유지 칼로리 - 일일 칼로리 섭취량
주간 변화(lbs) = (일일 적자 × 7) ¼ 3,500
목표까지 남은 주 수 = 변경해야 할 총 가중치 ¼ 주간 변경량

계산 예

한 여성의 몸무게는 185파운드이고, 155파운드에 도달하기를 원하며, 유지 칼로리는 2,200입니다. 그녀는 하루에 1,700칼로리를 섭취합니다.

• 일일 적자 = 2,200 − 1,700 = 500칼로리
• 주간 손실 = (500 × 7) ¼ 3,500 = 주당 1lb
• 잃을 총량 = 185 − 155 = 30lbs
• 목표까지의 주 = 30 ¼ 1 = 30주(약 7개월)

실제로 유지 칼로리는 체중이 감소함에 따라 감소하므로 1,700칼로리로 고정하면 나중에 적자가 약간 줄어들며, 섭취량을 조정하지 않는 한 실제 일정은 대략 32~36주까지 늘어날 수 있습니다.

체중 감량에 얼마나 시간이 걸릴까요? 타임라인 차트

다양한 주간 비율로 체중을 감량하는 데 예상되는 주:

이는 단순한 예측입니다. 정체기, 유지 칼로리 변화 및 생활 이벤트로 인해 실제 타임라인은 다소 길어집니다.

체중이나 근육을 늘리는 데 얼마나 걸리나요?

신체가 제한된 속도로 근육을 생성하기 때문에 얻는 것이 잃는 것보다 느립니다.

예를 들어, 10파운드의 양질의 근육을 얻고자 하는 마른 초보자는 6주가 아니라 대략 4~6개월을 예상해야 합니다. 더 큰 잉여분을 추가한다고 해서 근육 성장 속도가 크게 빨라지는 것은 아닙니다. 대부분 지방이 추가됩니다.

현실적인 체중 감량 속도는 얼마입니까?

보건 기관에서는 일반적으로 주당 0.5-2파운드(0.25-1kg) 또는 주당 체중의 약 0.5-1%를 권장합니다.

• 날씬하거나 목표에 근접함: 근육을 보호하기 위해 주당 체중의 0.25~0.5%를 목표로 하세요.
• 평균: 주당 체중의 약 0.5~0.75%입니다.
• 상당한 체중 감량: 특히 초기에는 일주일에 체중의 최대 1%가 합리적입니다.

더 많은 체중을 감량해야 하는 사람들은 부분적으로 수분 손실과 더 높은 유지 칼로리로 인해 처음 몇 주 동안 체중이 더 빨리 감소하는 경우가 많습니다. 목표에 가까워질수록 속도는 느려지는데, 이는 정상적인 현상입니다.

실제 타임라인이 추정치와 다른 이유

계산기는 깔끔한 예측을 제공하지만 실제 생활은 더 복잡합니다. 타임라인이 늘어나는 이유는 다음과 같습니다.

• 유지 칼로리가 떨어집니다. 1파운드가 손실될 때마다 유지 관리 비용은 대략 7~15칼로리씩 감소합니다. 30파운드를 감량한 후에는 동일한 섭취량에서 적자를 200~400칼로리 줄일 수 있습니다.
• 대사적 적응. 장기간의 다이어트는 체중 감량이 예상하는 것보다 약간 더 에너지 소비를 줄일 수 있습니다.
• 수분 보유. 소금, 탄수화물, 스트레스, 수면 부족, 월경 주기로 인해 며칠 또는 몇 주 동안 지방 손실이 숨겨질 수 있습니다.
• 추적 오류. 사람들은 음식 섭취량을 과소평가하고 운동 소모량을 과대평가하는 경향이 있습니다.
• 준수. 휴일, 주말, 질병 및 여행은 모두 주간 평균을 변경합니다.
• 근육 증가. 역기를 들어 올리는 경우, 특히 초보자의 경우 지방 손실의 일부가 새로운 근육에 의해 가려질 수 있습니다.

좋은 규칙은 계산된 타임라인에 10~20%를 버퍼로 추가하고 그 과정에서 다시 계산하는 것입니다.

고원: 진행이 중단될 때 해야 할 일

정체기는 꾸준한 노력에도 불구하고 주간 평균 체중이 2~3주 동안 변하지 않는 경우입니다. 다음 순서를 시도해 보세요.

1. 추적을 확인하세요. 일주일 동안 음식의 무게를 측정하고 기름, 소스, 음료 및 주말 칼로리를 계산합니다.
2. 유지 보수를 다시 계산하십시오. 유지 칼로리 계산기에서 현재 체중을 사용하세요.
3. 일일 걸음 수를 늘리세요. 1,000~2,000보를 추가하면 추가 배고픔 없이 지출이 늘어납니다.
4. 섭취량을 살짝 줄이세요. 하루에 100~200칼로리씩 낮추십시오.
5. 다이어트 휴식을 취하세요. 1~2주 동안 유지 관리 단계에서 식사를 하면 순응도와 에너지가 향상되고 진행 상황이 취소되지 않습니다.

칼로리를 급격하게 줄이거나 극단적인 유산소 운동을 추가하지 마세요. 둘 다 역효과를내는 경향이 있습니다.

마일스톤을 사용하여 순조롭게 진행

긴 일정은 지키기 어렵습니다. 목표를 이정표로 나누면 진전이 현실적으로 느껴집니다.

예: 190lbs ~ 160lbs(주당 1lb에서 30lbs)

임상 연구에 따르면 체중의 5~10%만 감량해도 혈압, 혈당, 콜레스테롤이 개선되는 것으로 나타났습니다. 이러한 단계를 기념하면 최종 수치에 도달하기 전에 진행 상황의 가치를 확인하는 데 도움이 됩니다.

목표 가중치를 선택하는 방법

숫자를 고르는 것은 생각보다 어렵습니다. 다음 앵커를 고려하세요.

• 건강한 BMI 범위. BMI 18.5~24.9(많은 아시아 인구의 경우 18.5~22.9)는 키에 맞는 체중 범위를 제공합니다.
• 이상적인 체중 공식. Devine이나 Robinson은 참고 사항을 제공합니다.
• 체지방률. 자신의 목표를 알고 있다면 연령과 성별에 맞는 건강한 범위에 맞는 목표를 선택하세요.
• 이전에 유지했던 체중. 성인이 되어 특정 체중에서 기분이 좋았다면 그것은 종종 현실적입니다.
• 건강 마커. 혈압, 혈당, 허리둘레는 체중계보다 더 강력한 지표입니다.

단일 숫자가 아닌 범위를 목표로 삼고 신체가 어떻게 반응하는지 알아가면서 목표를 업데이트하는 것을 두려워하지 마세요.

목표 체중에 더 빨리 도달하고 유지하는 방법

• 유지 관리 수준보다 15~25% 낮은 수준의 적자를 선택합니다.
• 근육을 보호하려면 체중 1파운드당 0.7~1g의 단백질을 섭취하세요.
• 일주일에 3~4회 웨이트를 들어 올리세요.
• 매일 7,000~10,000보를 걷습니다.
• 식욕을 조절하려면 7~9시간 수면을 취하세요.
• 매일 체중을 측정하고 주간 평균을 사용하세요.
• 10~15파운드 손실마다 칼로리를 다시 계산하세요.
• 목표를 달성한 후 유지 단계를 계획하고 점차적으로 칼로리를 늘리십시오.
• 몇 주가 아니라 몇 년 동안 유지할 수 있는 습관을 만드세요.

일반적인 실수

공격적인 타임라인을 선택합니다. 먼저 날짜를 정한 다음 날짜에 맞게 자르면 대개 극심한 ​​적자와 소진을 초래합니다.

유지 관리 삭제를 잊어버렸습니다. 고정 칼로리 목표는 체중이 감소함에 따라 덜 효과적입니다.

선형적인 발전을 기대합니다. 체중은 매일 증가하고 감소합니다. 추세만이 중요합니다.

유지 관리 단계를 무시합니다. 많은 사람들이 목표를 달성한 직후 옛 습관으로 돌아가기 때문에 다시 살이 찌는 경우가 많습니다. 다음에 무엇이 올지 계획하세요.

규모만 계산합니다. 체중계가 실제 변화보다 뒤처질 수 있으므로 허리를 측정하고, 사진을 찍고, 근력을 추적하세요.

칼로리가 너무 낮아지네요. 장기간 1,200(여성) 또는 1,500(남성) 칼로리 미만을 섭취하면 근육 손실과 영양 부족의 위험이 있습니다.

신화와 사실

오해: 정확한 목표 날짜를 예측할 수 있습니다.
사실: 계산기는 추정치를 제공합니다. 실제 타임라인은 준수, 수분 보유, 유지 칼로리 변경에 따라 달라집니다.

오해: 빠른 것이 항상 더 좋습니다.
사실: 매우 빠른 손실은 근육을 소모하고 배고픔을 증가시키며 회복 위험을 높이는 경향이 있습니다.

오해: 체중 감량은 매주 동일해야 합니다.
사실: 손실은 종종 하락세와 정체기에 나타나며, 초기 몇 주 동안 물로 인해 더 큰 변화가 나타날 수 있습니다.

오해: 일단 목표를 달성하면 예전 습관으로 돌아갈 수 있습니다.
사실: 유지관리에는 지속적인 관심이 필요합니다. 유지 관리를 위해 점차적으로 칼로리를 늘리고 정기적으로 체중을 측정하십시오.

목표 가중치 타임라인 계산기는 얼마나 정확합니까?

수학은 정확하지만 예측은 유지 칼로리가 정확하고(일반적으로 ±10% 이내), 계획을 일관되게 따르고, 3,500칼로리가 지방 1파운드와 같다는 가정에 따라 달라집니다. 그 중 어느 것도 완벽하게 유지되지 않습니다.

결과를 계획 도구로 사용하십시오. 주간 평균 체중을 추적하고 2~4주마다 예상 체중과 비교하고 필요에 따라 계획이나 일정을 조정하세요.

자주 묻는 질문

목표 체중에 도달하는 데 얼마나 걸리나요?
바꿔야 하는 체중을 주간 요율로 나눕니다. 일주일에 1파운드를 감량하면 20파운드를 감량하는 데 약 20주가 걸립니다. 10~20% 버퍼를 추가하면 보다 현실적인 추정치가 제공됩니다.

한 달 안에 체중을 얼마나 감량할 수 있나요?
대부분의 사람들의 경우 약 1~3.5kg(2~8파운드), 주당 대략 0.5~2파운드(0.5~2파운드)입니다. 때로는 의료 감독 하에 더 빠른 손실이 적절할 수도 있습니다.

한 달에 10파운드를 감량할 수 있나요?
체중이 많이 나가는 사람은 특히 초기에 감량이 가능하지만 공격적인 속도입니다. 대부분의 사람들에게는 한 달에 4~8파운드가 더 지속 가능합니다.

체중 감량이 계산기가 예측한 것보다 느린 이유는 무엇입니까?
일반적인 이유에는 과소평가된 음식 섭취, 과대평가된 유지 칼로리, 수분 유지, 체중 감량에 따른 유지 관리 저하 등이 있습니다. 추적을 다시 계산하고 확인하세요.

10파운드를 늘리는 데 얼마나 걸리나요?
주당 0.5~1파운드, 약 10~20주. 대부분 근육량 증가를 원한다면 주당 0.25~0.5lb의 느린 속도가 더 좋습니다.

목표 날짜를 어떻게 계산하나요?
총 체중 변화를 주간 요율로 나누어 주 수를 구한 다음 이를 오늘 날짜에 추가합니다.

체중 감량에 따라 일정을 다시 계산해야 합니까?
예. 10~15파운드마다 또는 진행 상황이 2~3주 이상 정체될 때마다 수치를 업데이트하세요. 몸이 가벼워질수록 유지 칼로리가 떨어지기 때문입니다.

살을 많이 빼야 한다면 어떻게 하나요?
적당한 적자부터 시작하여 목표를 5~10% 마일스톤으로 나눕니다. 목표가 크다면 의사나 등록 영양사와 함께 일하는 것이 현명합니다.

목표 체중에 도달한 후에는 어떻게 되나요?
새로운 유지 수준까지 점차적으로 칼로리를 늘리고, 정기적으로 체중을 측정하고, 효과가 있었던 습관을 유지하세요. 첫 번째 유지 관리 단계를 완료하기 전에 이 유지 관리 단계를 계획하세요.