- 일일 칼로리 필요량은 크기, 나이, 성별, 활동 수준 및 목표에 따라 다릅니다.
- 계산기는 먼저 TDEE(하루에 소모하는 칼로리)를 찾은 다음 목표에 맞게 높이거나 낮추어 조정합니다.
- TDEE보다 약 15~25% 낮은 정도의 적당한 결핍은 지방 손실에 효과적이며, TDEE보다 약 5~15% 높은 약간의 과잉은 근육 증가에 효과적입니다.
- 결과를 출발점으로 삼으세요. 2~3주 동안 체중을 추적하고 거기에서 조정하세요.
일일 칼로리 요구량은 무엇입니까?
일일 필요 칼로리는 목표를 달성하기 위해 하루에 섭취해야 하는 칼로리의 양입니다. 그 목표는 현재 체중을 유지하거나, 체지방을 감량하거나, 근육을 늘리는 것일 수 있습니다.
이는 신체가 소모하는 칼로리와 다릅니다. 귀하의 화상을 TDEE라고 하며 이는 균형점이 어디에 있는지 알려줍니다. 귀하의 일일 칼로리 필요량은 귀하가 원하는 것에 따라 균형점이 위아래로 이동하는 것입니다. TDEE에서 식사하면 체중이 유지됩니다. 그 아래에서 먹으면 패배합니다. 그 이상을 먹으면 이득을 얻습니다.
이것이 바로 모든 사람에게 "올바른" 단일 번호가 없는 이유입니다. 체중을 유지하려고 노력하는 120파운드의 여성과 벌크를 시도하는 200파운드의 남성은 매우 다른 목표에 도달할 것이며, 이것이 바로 계산기가 알아내기 위해 만들어진 것입니다.
일일 칼로리 필요량 계산기는 어떻게 작동하나요?
1단계: 개인정보를 입력하세요. 나이, 성별, 키, 몸무게. 이는 에너지 요구의 기초를 설정합니다.
2단계: BMR이 계산됩니다. 계산기는 Mifflin-St Jeor 방정식을 사용하여 완전한 휴식 시 소모되는 칼로리를 추정합니다.
3단계: 활동 수준을 선택하세요. 계산기는 BMR에 활동 계수를 곱하여 일일 총 칼로리 소모량인 TDEE를 구합니다.
4단계: 목표를 선택하세요. 유지, 손실 또는 이득을 선택합니다. 계산기는 TDEE를 위아래로 조정하고 일일 칼로리 목표를 제공합니다.
일일 칼로리에는 공식이 필요합니다
계산은 세 단계로 이루어집니다.
1단계: BMR(Mifflin-St Jeor)
2단계: TDEE
| 활동 수준 | 설명 | 승수 |
|---|---|---|
| 좌식 | 운동이 거의 또는 전혀 없음, 사무직 | 1.2 |
| 가볍게 활동적 | 일주일에 1~3일 가벼운 운동 | 1.375 |
| 적당히 활동적 | 일주일에 3~5일 적당한 운동 | 1.55 |
| 매우 활동적 | 일주일에 6~7일 고강도 운동 | 1.725 |
| 매우 활동적 | 강도 높은 일일 훈련 또는 육체 노동과 운동 | 1.9 |
3단계: 목표 조정
| 목표 | 조정 | 일일 칼로리 목표 |
|---|---|---|
| 체중 유지 | 없음 | TDEE |
| 지방을 빼다 | TDEE보다 15-25% 낮음 | TDEE × 0.75~0.85 |
| 근육을 얻으세요 | TDEE보다 5-15% 더 높음 | TDEE × 1.05~1.15 |
예시 1: 남성, 지방 감소
체중 80kg(176lbs), 키 178cm(5'10"), 적당한 운동을 하는 30세 남성:
체지방 감소 목표(20% 적자): 2,740× 0.80 = 하루 약 2,192칼로리
예 2: 여성, 유지 관리 및 지방 감소
체중 65kg(143lbs), 키 165cm(5'5"), 가벼운 운동을 하는 28세 여성:
유지량: 하루 약 1,898칼로리 지방 감량 목표(20% 적자): 1,898× 0.80 = 하루 약 1,518칼로리
예 3: 근육 증가
예 1의 사람을 사용하면 10% 잉여는 다음과 같습니다.
2,740× 1.10 = 하루 약 3,014칼로리
하루 평균 몇 칼로리가 필요합니까?
대부분의 성인은 하루에 1,600~3,000칼로리를 섭취합니다. 이 범위를 통해 유지 관리 시 어느 정도 떨어질 수 있는지 대략적으로 알 수 있습니다.
| 활동 수준 | 남성 (대략) | 여성(대략) |
|---|---|---|
| 좌식 | 1,800-2,200 | 1,400-1,800 |
| 가볍게 활동적 | 2,100-2,500 | 1,700-2,000 |
| 적당히 활동적 | 2,400-2,800 | 1,900-2,200 |
| 매우 활동적 | 2,800-3,200 | 2,200-2,500 |
| 매우 활동적 | 3,200-3,800+ | 2,500-3,000+ |
이를 대상이 아닌 온전성 검사로 사용하십시오. 개인번호는 키, 몸무게, 나이, 체성분에 따라 다릅니다.
체중 감량을 위한 일일 칼로리
지방을 빼려면 소모하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 이 격차를 칼로리 부족이라고 하며 그 크기에 따라 속도가 결정됩니다.
| 적자 | 데일리컷 | 주간 지방 감량 | 최고의 대상 |
|---|---|---|---|
| 작은 | 250칼로리 | 약 0.23kg(0.5파운드) | 유지하기 쉬운 근육 보존 |
| 보통 | 500칼로리 | 약 0.45kg(1파운드) | 대부분의 사람들 |
| 공격적 | 750-1,000칼로리 | 약 0.7~0.9kg(1.5~2파운드) | 살이 많이 찌는 분 |
이에 대한 수학적인 계산은 약 3,500칼로리가 대략 체지방 1파운드와 같다는 것입니다. 일일 500칼로리 적자에는 일주일에 최대 3,500칼로리가 추가됩니다.
너무 낮게 가지 마십시오. 장기간 1,200칼로리(여성) 또는 1,500칼로리(남성) 미만을 섭취하면 근육 손실, 에너지 부족, 영양 결핍 및 호르몬 장애가 발생할 수 있습니다. 계산된 목표가 해당 숫자보다 낮으면 더 낮은 목표 대신 더 작은 적자를 선택하십시오.
자세한 분석을 보려면 칼로리 부족 계산기를 사용하세요.
체중 증가 및 근육 증가를 위한 일일 칼로리
체중을 늘리려면 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취합니다. 잉여분의 크기에 따라 근육이 얼마나 늘고 지방이 얼마나 되는지가 결정됩니다.
| 잉여 | 일일 추가 | 주간 이득 | 결과 |
|---|---|---|---|
| 린 벌크 | 200-300칼로리 | 약 0.25-0.5파운드 | 대부분의 근육, 가장 적은 지방 |
| 적당한 양 | 300-500칼로리 | 약 0.5-1파운드 | 좋은 근육 증가, 약간의 지방 |
| 공격적인 대량 | 500-1,000+ 칼로리 | 약 1-2+ 파운드 | 빠른 증가, 더 뚱뚱해질 가능성 |
신체는 너무 빨리 근육을 만들 수 있으며, 그 한도를 초과하는 추가 칼로리는 지방으로 저장됩니다. 점진적인 근력 훈련을 통한 약간의 여유가 대부분의 사람들에게 가장 효과적인 경로입니다. 당사의 잉여 칼로리 계산기와 체중 증가 칼로리 계산기는 이에 대해 더 자세히 설명합니다.
유지 관리 및 신체 재구성을 위한 일일 칼로리
현재 체중을 유지하고 싶다면 TDEE에서 식사하세요. 지방 감량과 근육 강화를 동시에 원한다면 유지 칼로리를 약 100~200칼로리 이내로 유지하고, 일주일에 3~5회 웨이트 트레이닝을 하며, 단백질을 높게 유지하세요. 이는 초보자, 훈련에 복귀하는 사람, 잃을 체지방이 더 많은 사람에게 가장 효과적입니다.
일일 칼로리를 매크로로 분할하는 방법
칼로리는 양을 설정하고 매크로는 품질을 설정합니다. 목표를 알고 나면 이를 단백질, 탄수화물, 지방으로 나눕니다.
| 매크로 | 그램당 칼로리 | 일반 범위(칼로리의 %) |
|---|---|---|
| 단백질 | 4 | 10-35% |
| 탄수화물 | 4 | 45-65% |
| 지방 | 9 | 20-35% |
활동적인 사람들의 경우 단백질은 백분율 대신 체중을 기준으로 설정되는 경우가 많습니다. 일반적인 목표는 지방 감량 시 파운드당 0.7~1g, 근육 강화 시 파운드당 0.8~1.2g입니다. 우리의 매크로 계산기는 이러한 분할을 수행합니다.
일일 칼로리 필요량 계산기는 얼마나 정확합니까?
일일 칼로리 필요량 계산기를 사용하면 가까이 다가갈 수 있지만 완벽하지는 않습니다. Mifflin-St Jeor는 대부분의 건강한 성인의 경우 약 10% 내에서 정확하므로 2,000칼로리 목표는 현실적으로 어느 방향에서든 200만큼 벗어날 수 있습니다.
유전학, 호르몬, 근육량, 과거 다이어트, 활동을 얼마나 정직하게 평가하는지 등이 모두 결과에 영향을 미칩니다. 그래서 숫자가 출발점이 되는 거죠.
일일 칼로리를 미세 조정하는 방법
- 계산된 목표량에서 시작하여 2~3주 동안 꾸준히 섭취하세요.
- 매일 아침 체중을 측정하고 하루가 아닌 주간 평균을 비교하세요.
- 추세에 따라 조정합니다. 목표를 향해 움직이지 않는다면 섭취량을 100~200칼로리씩 변경하고 다시 테스트해 보세요.
- 음식을 정확하게 추적하세요. 음식 저울과 추적 앱이 큰 차이를 만듭니다.
일일 체중은 물, 소금, 탄수화물로 인해 몇 파운드씩 변동될 수 있으므로 어느 날 아침부터 계획을 판단하지 마십시오.
일일 칼로리 설정 시 흔히 저지르는 실수
너무 높은 활동 수준을 선택합니다. 이것은 가장 일반적인 오류입니다. 두 레벨 사이에 있다면 더 낮은 레벨을 선택하세요.
너무 공격적으로 절단합니다. 엄청난 결핍은 처음에는 빠르게 느껴지지만 종종 근육 손실과 탈진으로 이어집니다.
운동 칼로리를 추가하세요. 활동 배율에는 이미 운동이 포함되어 있습니다. 시계를 먹으면 두 배로 계산됩니다.
대상을 업데이트하지 마십시오. 체중 감량에 따라 칼로리도 감소해야 하므로 10~15파운드마다 다시 계산하세요.
음식의 질을 무시합니다. 대부분 가공식품을 섭취하면 배가 고프고 단백질과 섬유질이 부족해질 수 있습니다.
언제 다시 계산해야 합니까?
- 10-15파운드의 체중 변화마다
- 3~6개월마다 또는 교육이나 직업이 바뀔 때마다
- 부상, 질병 또는 주요 생활방식 변화 후
- 2주 이상 체중이 예상치 못한 방향으로 움직이는 경우
이 계산기를 사용할 때 누가 주의해야 합니까?
계산기는 건강한 성인을 위해 설계되었습니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우, 18세 미만인 경우, 건강 상태를 관리 중이거나 섭식 장애에서 회복 중인 경우 칼로리 섭취량을 변경하기 전에 의사나 등록 영양사와 상담하세요. 귀하의 요구 사항이 다르므로 일반적인 추정치는 귀하에게 안전하지 않을 수 있습니다.