체지방률 계산기

체지방률이란 무엇입니까?

체지방률은 전체 체중에서 지방이 차지하는 비율입니다.

신체는 두 가지 유형의 지방을 저장합니다.

• 필수 지방: 호르몬 생산, 장기 보호, 영양분 흡수 및 신경 기능에 필요합니다. 남성의 경우 대략 2~5%, 여성의 경우 10~13%입니다.
• 저장 지방: 피부 아래(피하) 및 장기 주변(내장)에 저장되는 추가 에너지입니다. 이는 다이어트와 활동에 따라 오르락내리락하는 부분이다.

근육, 뼈, 장기, 물을 포함하여 신체의 다른 모든 것이 제지방 체중입니다.

체지방률 계산기는 어떻게 작동하나요?

이 계산기는 해군 보건 연구 센터(Naval Health Research Center)에서 개발한 미 해군 원주법을 사용합니다. 이는 신체 측정에 지방 분포가 나타난다는 생각에 기초합니다.

1. 키. 신체 사이즈의 참고 자료로 사용됩니다.

2. 목 둘레. 상체 제지방량의 대용물입니다. 허리에 비해 목이 크다는 것은 하체 지방이 많다는 것을 의미합니다.

3. 허리둘레. 남성의 경우 배꼽에서 측정하고 여성의 경우 가장 좁은 지점에서 측정합니다. 키에 비해 허리가 크다는 것은 복부 지방이 더 많다는 것을 의미합니다.

4. 엉덩이 둘레(여성만 해당). 여성에게 더 중요한 하체 지방 저장을 포착합니다.

5. 공식. 측정값은 추정 체지방 비율을 출력하는 로그 방정식으로 들어갑니다. 그런 다음 계산기는 체중에서 체지방량과 제지방량을 계산합니다.

체지방률 공식(미 해군 방법)

남성(미터법, cm):
체지방률 = 495 ¼ (1.0324 − 0.19077 × log10(허리 − 목) + 0.15456 × log10(키)) − 450

여성(미터, cm):
체지방% = 495 ¼ (1.29579 − 0.35004 × log10(허리 + 엉덩이 − 목) + 0.22100 × log10(키)) − 450

그런 다음:

• 체지방량=체중×체지방%
• 제지방량 = 체중 − 체지방량

계산 예(남자)

키 178cm, 목둘레 38cm, 허리둘레 90cm, 몸무게 82kg

• 허리-목=52
• log10(52) = 1.716, log10(178) = 2.250
• 분모 = 1.0324 − (0.19077 × 1.716) + (0.15456 × 2.250) = 1.0324 − 0.3274 + 0.3478 = 1.0528
• 체지방 % = 495 ¼ 1.0528 − 450 ≒ 20.2%

자신을 올바르게 측정하는 방법

정확성은 일관된 측정에 크게 좌우됩니다. 다음 단계를 따르세요.

• 유연하고 늘어나지 않는 줄자를 사용하세요. 천이나 유리섬유 테이프가 가장 좋습니다.
• 아침에, 먹거나 마시기 전, 이상적으로는 화장실 사용 후 측정하세요.
• 편안하게 서세요. 배를 빨거나 구부리지 마십시오.
• 목: 후두(아담의 사과) 바로 아래에서 테이프를 앞쪽으로 약간 아래쪽으로 기울여 측정합니다.
• 허리(남성): 배꼽 높이에서 수평으로 측정합니다.
• 허리(여성): 몸통의 가장 좁은 지점(보통 배꼽 위)에서 측정합니다.
• 엉덩이(여성): 엉덩이의 가장 넓은 부분을 측정합니다.
• 테이프를 꼭 맞게 유지하되 너무 꽉 조이지는 마세요. 피부를 압박하지 않고 평평하게 놓여야 합니다.
• 각 측정을 2~3회 수행하고 평균을 사용합니다.

하루 중 같은 시간에 같은 방식으로 측정하는 것이 "완벽한" 판독값을 얻는 것보다 더 중요합니다.

연령별, 성별별 체지방률 차트

남자

여성

이 범위는 미국운동협의회(ACE) 범주를 따릅니다. 건강한 범위도 나이가 들수록 약간 증가합니다.

연령별 건강한 체지방 범위(대략):

체지방률 대 BMI

BMI는 빠른 검사 수치입니다. 체지방률은 특히 역도를 하는 사람이나 체중 변화 없이 근육이 감소한 노인의 경우 신체 구성을 훨씬 더 정확하게 설명합니다. 두 가지를 모두 사용하면 가장 선명한 그림을 얻을 수 있습니다.

체지방률이 중요한 이유

• 건강 위험. 과도한 내장 지방은 제2형 당뇨병, 심장병, 지방간 및 일부 암과 관련이 있습니다.
• 더 나은 진행 상황 추적. 다이어트 또는 훈련 블록 중에 체중은 그대로 유지되고 지방은 감소하고 근육은 성장할 수 있습니다. 체지방 추적은 변화를 보여줍니다.
• 더욱 정확한 칼로리 계산. 체지방 추정치를 사용하면 Katch-McArdle 공식을 사용하여 제지방량에서 BMR을 계산할 수 있으며 이는 표준 공식보다 더 정확합니다.
• 더 스마트한 목표. 시작점을 알면 자르기, 대량 또는 재구성 여부를 결정하는 데 도움이 됩니다.
• 호르몬 및 생식 건강. 특히 여성의 경우 체지방이 매우 낮으면 월경 주기, 골밀도 및 호르몬 수치가 저하될 수 있습니다.

체지방 결과를 활용하여 목표 설정하기

해당 카테고리에 비해 체지방이 높은 경우: 유지 관리 수준보다 15~25% 낮은 적당한 칼로리 결핍과 저항력 훈련 및 적절한 단백질을 섭취하면 근육을 보호하면서 지방을 줄일 수 있습니다. 일주일에 체중의 0.5~1% 정도 감량을 목표로 하세요.

평균 또는 체력 범위에 있는 경우: 신체 재구성, 근력 운동 중 유지 관리에 가까운 식사가 효과적인 경우가 많습니다.

날씬하고 더 많은 근육을 원하는 경우: 점진적인 과부하로 200~300칼로리의 약간의 과잉 섭취는 지방 증가를 제한하면서 근육 증가를 극대화합니다.

매우 마른 체형인 경우: 아래쪽으로 밀지 마세요. 장기간 필수지방 함량 이하로 유지하는 것은 안전하지 않습니다.

예: 제지방량 추정

90kg의 체지방 20% 남성은 18kg의 지방과 72kg의 제지방량을 갖고 있습니다. 지방을 4kg 감량하고 제지방량을 유지하면 새로운 체지방은 14 ¼ 86 ≒ 16.3%로, 체중이 4.4%만 감소했음에도 불구하고 의미 있는 개선입니다.

체지방률 계산기는 얼마나 정확합니까?

미 해군 방법은 DEXA 스캔과 같은 참조 방법에 비해 약 3~4% 포인트의 일반적인 오류가 있는 실용적인 추정치입니다. 이는 20%의 판독값이 대략 16%에서 24% 사이의 실제 값을 반영할 수 있음을 의미합니다.

정확도는 평균 빌드에서는 더 좋고 다음의 경우에는 더 나쁩니다.

• 매우 근육질이거나 매우 마른 사람
• 내장지방이 많고 복부가 큰 분
• 노인
• 지방 분포가 특이한 사람

일반적인 방법의 비교:

계산기의 가장 중요한 용도는 동일한 기술을 사용하여 추세를 추적하는 것입니다. 12주에 걸쳐 24%에서 21%로의 변화는 절대 수치보다 더 의미가 있습니다.

체지방 측정 시 흔히 저지르는 실수

일관되지 않은 시간에 측정합니다. 물, 음식, 복부팽만감으로 인해 허리 수치가 1인치 이상 바뀔 수 있습니다.

테이프를 너무 세게 당기는 경우. 피부를 압박하면 판독값이 낮아지고 체지방이 과소평가됩니다.

잘못된 지점에서 허리를 측정합니다. 남자는 배꼽을, 여자는 가장 좁은 부분을 측정해야 합니다. 위치를 전환하면 결과가 변경됩니다.

배를 빨아들이는 중. 이로 인해 인위적으로 낮은 판독값이 생성됩니다.

다양한 방법의 결과를 비교합니다. 스케일, 캘리퍼 및 Navy 방법에 따라 다른 숫자가 제공됩니다. 같은 것과 같은 것을 비교하십시오.

너무 자주 확인합니다. 매주 또는 2주마다 충분합니다. 일일 측정은 소음이 지배적입니다.

하나의 숫자에 집착합니다. 힘, 에너지, 옷이 어떻게 어울리는지와 함께 추세를 살펴보세요.

신화와 사실

오해: 체지방이 적을수록 항상 좋습니다.
사실: 신체가 기능하려면 최소한의 지방이 필요합니다. 필수지방 범위 아래로 떨어지면 호르몬, 면역력, 뼈가 손상될 수 있습니다.

오해: 특정 부위를 훈련하면 지방을 뺄 수 있습니다.
사실: 스팟 축소는 작동하지 않습니다. 지방 손실은 유전학과 호르몬에 따라 몸 전체에서 발생합니다.

오해: 훈련을 중단하면 근육이 지방으로 변합니다.
사실: 두 개는 서로 다른 조직입니다. 근육은 사용하지 않으면 줄어들고 지방은 늘어날 수 있지만 어느 한쪽이 다른 쪽으로 전환되지는 않습니다.

오해: 여성은 남성과 동일한 체지방을 가져야 합니다.
사실: 여성은 호르몬 및 생식 기능을 위해 더 많은 필수 지방을 필요로 하므로 건강한 범위가 더 높습니다.

오해: 체지방 측정기가 줄자보다 더 정확합니다.
사실: 소비자 체중계는 수분 공급에 크게 영향을 받으며 주의 깊게 측정한 줄자보다 신뢰성이 떨어질 수 있습니다.

지속적으로 체지방을 낮추는 방법

• 유지 칼로리보다 약 300~500칼로리 낮은 적당한 칼로리 결핍 상태에서 섭취하세요.
• 매일 체중 1파운드당 0.7~1g의 단백질을 섭취하세요.
• 근육을 보존하려면 일주일에 3~4회 웨이트를 들어 올리세요.
• NEAT를 늘리려면 하루에 7,000~10,000보를 걸어보세요.
• 잠을 잘 못 자면 배고픔이 증가하고 지방 손실이 줄어들기 때문에 7~9시간 정도 자십시오.
• 코르티솔과 식욕을 증가시킬 수 있는 스트레스를 관리하세요.
• 2~4주마다 다시 측정하고 변화가 없으면 계획을 조정하세요.

체지방 계산 시 주의해야 할 사람은 누구인가요?

• 어린이와 청소년. 해군 공식은 성인을 위해 만들어졌습니다. 성장하는 신체는 빠르게 변화하므로 소아과 의사는 신체 구성을 평가해야 합니다.
• 임산부. 임신 중에는 측정이 의미가 없습니다.
• 섭식장애 병력이 있는 사람. 반복적으로 신체를 측정하는 것은 해로울 수 있습니다. 추적이 불안이나 강박적인 행동을 유발하는 경우 중단하고 의료 전문가와 상담하세요.
• 신장이나 심장 질환 등 체액 균형에 영향을 미치는 질병이 있는 사람.

자주 묻는 질문

건강한 체지방률이란 무엇입니까?
대부분의 성인의 경우 남성의 경우 대략 10~20%, 여성의 경우 20~30%가 건강한 범위에 속하지만 연령과 피트니스 목표에 따라 다릅니다.

집에서 체지방률을 어떻게 계산하나요?
목, 허리(여성인 경우 엉덩이), 키를 측정한 다음 미 해군 공식을 사용하는 계산기에 입력하세요. 정확성을 위해 각 측정을 여러 번 수행하십시오.

해군 체지방 측정법이 정확한가요?
약 3~4%포인트의 오차가 있는 합리적인 추정치입니다. 이는 하나의 정확한 값보다는 시간에 따른 변화를 추적하는 데 가장 적합합니다.

복근이 보여주기 좋은 체지방률은 얼마인가요?
 복근은 일반적으로 남성의 경우 10~14%, 여성의 경우 16~20% 정도 눈에 띄게 나타나지만 이는 유전적 특성과 지방을 저장하는 위치에 따라 다릅니다.

체지방이 너무 적나요?
남성의 경우 약 5%, 여성의 경우 12% 미만은 일반적으로 장기적으로 안전하지 않으며 호르몬, 면역 및 뼈 문제를 일으킬 수 있습니다.

체지방은 얼마나 자주 측정해야 하나요?
대부분의 사람들에게는 2~4주마다 충분합니다. 같은 시간, 같은 조건에서 측정합니다.

BMI는 정상인데 체지방이 높을 수 있나요?
예. 이는 때때로 "정상 체중 비만" 또는 "마른 지방"이라고도 하며, 근육량이 적은 사람들에게 더 흔합니다.

체지방률은 유지 칼로리에 어떤 영향을 미치나요?
근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소모하므로 같은 체중이라도 두 사람의 유지 칼로리가 다를 수 있습니다. Katch-McArdle 공식에서 체지방률을 사용하면 표준 방정식보다 더 맞춤화된 추정치를 얻을 수 있습니다.

근육을 잃지 않고 체지방을 줄이는 방법은 무엇입니까?
적당한 칼로리 결핍과 높은 단백질 섭취 및 정기적인 저항 훈련을 결합하고 급작스러운 다이어트를 피하세요.