Apakah Kalkulator Kalori Penurunan Berat Badan?
Kalkulator kalori penurunan berat badan menukar matlamat menjadi nombor harian. Daripada hanya memberitahu anda betapa besar defisit untuk dijalankan, ia berfungsi mundur dari kedudukan anda sekarang dan di mana anda mahu.
Ia menjawab tiga soalan:
- Berapa banyak kalori yang perlu saya makan setiap hari?
- Berapa cepat saya akan menurunkan berat badan pada pengambilan itu?
- Apakah tarikh saya akan mencapai berat matlamat saya?
Kalkulator bermula dengan kalori penyelenggaraan anda (TDEE), kemudian menolak defisit yang diperlukan untuk merapatkan jurang antara berat semasa dan matlamat anda dalam jangka masa pilihan anda.
Bagaimana Kalkulator Kalori Penurunan Berat Badan Berfungsi?
Kalkulator mengikut lima langkah menggunakan formula sains senaman yang telah ditetapkan.
1. Masukkan Statistik Peribadi Anda Umur, jantina, tinggi dan berat semasa. Input ini menganggarkan metabolisme rehat anda.
2. Kira BMR Anda Kadar Metabolik Basal Anda ialah tenaga yang dibakar oleh badan anda semasa rehat sepenuhnya. Kalkulator menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, secara meluas dianggap sebagai formula ramalan yang paling tepat untuk kebanyakan orang dewasa.
3. Cari TDEE BMR anda didarab dengan faktor aktiviti (1.2 hingga 1.9) untuk menganggarkan jumlah perbelanjaan tenaga harian anda, iaitu tahap penyelenggaraan anda.
4. Tetapkan Matlamat Anda Masukkan berat matlamat anda dan sama ada tarikh sasaran atau kadar kerugian mingguan. Kalkulator menukar berat yang anda perlukan untuk turunkan kepada jumlah defisit kalori.
5. Dapatkan Belanjawan Kalori Harian Anda Jumlah defisit tersebar di seluruh garis masa anda, kemudian ditolak daripada TDEE anda. Hasilnya ialah sasaran kalori harian anda dan unjuran tarikh tamat.
Formula Kalori Penurunan Berat Badan
Langkah 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Langkah 2: TDEE
Langkah 3: Jumlah kalori untuk dibakar
Jumlah defisit yang diperlukan = Pound untuk kehilangan &kali; 3,500
Langkah 4: Defisit harian
Defisit harian = Jumlah defisit &bahagi; Bilangan hari untuk mencapai matlamat
Langkah 5: Sasaran kalori harian
Kalori harian = TDEE - Defisit harian
Contoh Pengiraan
Seorang wanita berumur 35 tahun, 82 kg (180 lbs), 165 cm (5'5"), aktif ringan, ingin mencapai 68 kg (150 lbs) dalam 30 minggu:
- BMR = (10 × 82) + (6.25 × 165) - (5 × 35) - 161 = 1,515 kalori
- TDEE = 1,515 &kali; 1.375 = 2,084 kalori
- Berat untuk turun = 30 paun (13.6 kg), jadi jumlah defisit = 30 &kali; 3,500 = 105,000 kalori
- Hari ke matlamat = 30 &kali; 7 = 210 hari
- Defisit harian = 105,000 &bahagi; 210 = 500 kalori
- Sasaran kalori harian = 2,084 - 500 = 1,584 kalori
- Kerugian yang dijangkakan = kira-kira 1 paun (0.45 kg) seminggu
Berapa Banyak Kalori Perlu Saya Makan untuk Menurunkan Berat Badan?
Nombor yang betul bergantung pada kalori penyelenggaraan anda dan berapa cepat anda ingin kehilangan. Jadual di bawah menunjukkan sasaran harian pada tahap penyelenggaraan biasa dan kadar kerugian mingguan.
| Penyelenggaraan | 0.5 lb/minggu | 1 lb/minggu | 1.5 paun/minggu | 2 paun/minggu |
|---|---|---|---|---|
| 1,800 | 1,550 | 1,300 | 1,050* | 800* |
| 2,000 | 1,750 | 1,500 | 1,250 | 1,000* |
| 2,500 | 2,250 | 2,000 | 1,750 | 1,500 |
| 3,000 | 2,750 | 2,500 | 2,250 | 2,000 |
*Di bawah minimum yang disyorkan iaitu 1,200 kalori (wanita) atau 1,500 kalori (lelaki). Pilih rentak yang lebih perlahan.
Berapa lama masa yang diperlukan untuk menurunkan berat badan?
Garis masa bergantung pada jumlah kerugian yang anda perlukan dan kadar mingguan anda.
| Berat untuk Turun | 0.5 lb/minggu | 1 lb/minggu | 1.5 paun/minggu | 2 paun/minggu |
|---|---|---|---|---|
| 10 paun (4.5 kg) | 20 minggu | 10 minggu | ~7 minggu | 5 minggu |
| 20 paun (9 kg) | 40 minggu | 20 minggu | ~13 minggu | 10 minggu |
| 30 paun (13.6 kg) | 60 minggu | 30 minggu | 20 minggu | 15 minggu |
| 50 paun (22.7 kg) | 100 minggu | 50 minggu | ~33 minggu | 25 minggu |
| 100 paun (45 kg) | 200 minggu | 100 minggu | ~67 minggu | 50 minggu |
Tambah penimbal. Semasa anda menurunkan berat badan, kalori penyelenggaraan anda jatuh, jadi pengambilan tetap menghasilkan kehilangan yang lebih perlahan dari semasa ke semasa. Menambah 10% hingga 20% pada mana-mana garis masa yang diunjurkan adalah lebih realistik.
Apakah Kadar Penurunan Berat Mingguan Yang Realistik?
Garis panduan yang digunakan secara meluas ialah 0.5% hingga 1% daripada berat badan anda setiap minggu. Ini memastikan kehilangan otot rendah dan tenaga stabil.
| Berat Mula | 0.5% seminggu | 1% setiap Minggu |
|---|---|---|
| 150 paun (68 kg) | 0.75 lb | 1.5 paun |
| 180 paun (82 kg) | 0.9 lb | 1.8 paun |
| 200 paun (91 kg) | 1 lb | 2 paun |
| 250 paun (113 kg) | 1.25 paun | 2.5 paun |
| 300 paun (136 kg) | 1.5 paun | 3 paun |
Individu yang lebih berat dengan selamat boleh kalah dengan lebih cepat dari segi mutlak. Individu yang lebih kurus harus berada berhampiran hujung bawah untuk melindungi otot.
Menetapkan Tarikh Berat Matlamat
Pilih tarikh sasaran anda dengan berhati-hati. Tarikh yang memerlukan lebih daripada 1 hingga 2 paun seminggu (untuk kebanyakan orang) biasanya bermakna defisit yang terlalu agresif untuk dikekalkan.
Cara memilih tarikh pintar:
- Masukkan berat matlamat anda dan semak kerugian mingguan yang dipulangkan oleh kalkulator.
- Jika ia melebihi 1% daripada berat badan anda setiap minggu, tolak tarikh itu kembali.
- Jika sasaran harian anda jatuh di bawah minimum selamat, lanjutkan garis masa.
- Tambahkan beberapa minggu penimbal untuk dataran tinggi, cuti dan kehidupan.
Acara seperti perkahwinan dan percutian menjadikan motivasi yang baik, tetapi garis masa yang fleksibel ialah perkara yang membawa orang ke garisan penamat.
Pencapaian: Jejaki Kemajuan dalam Kemenangan yang Lebih Kecil
Matlamat besar terasa jauh. Memecahkannya ke dalam pencapaian menjadikan anda konsisten.
| Pencapaian | Apa Maksudnya | Mengapa Ia Penting |
|---|---|---|
| 5% daripada berat badan | 9 lbs untuk seorang 180 lbs | Dikaitkan dengan peningkatan yang boleh diukur dalam tekanan darah dan gula darah |
| 10% daripada berat badan | 18 paun untuk orang 180 paun | Dikaitkan dengan peningkatan bermakna dalam penanda kesihatan kardiovaskular |
| Separuh jalan ke matlamat | Separuh jumlah berat badan anda untuk turun | Pusat pemeriksaan momentum yang kuat |
| Berat matlamat | Sasaran anda | Masa untuk beralih kepada kalori penyelenggaraan |
Gunakan Kalkulator Peratusan Penurunan Berat Badan kami untuk menjejak kemajuan anda ke arah penanda aras ini.
Seberapa Rendah Anda Boleh Pergi dengan Selamat?
Makan terlalu sedikit memperlahankan metabolisme anda, meningkatkan kehilangan otot, dan membawa kepada makan semula.
Lantai keselamatan am:
- Wanita: elakkan kurang daripada 1,200 kalori setiap hari
- Lelaki: elakkan kurang daripada 1,500 kalori setiap hari
- Semua orang: jangan kekal di bawah BMR anda untuk tempoh yang berpanjangan
Jika sasaran anda berada di bawah nombor ini, panjangkan garis masa anda dan bukannya memotong lebih jauh. Defisit sederhana 15% hingga 25% di bawah penyelenggaraan umumnya selamat dan mampan.
Kalkulator ini adalah untuk orang dewasa yang sihat. Ia tidak direka untuk kanak-kanak, remaja, atau sesiapa sahaja yang mengandung atau menyusu. Rujuk doktor atau pakar diet berdaftar sebelum memulakan pelan terhad kalori, terutamanya dengan keadaan perubatan.
Mengapa Sasaran Kalori Anda Perlu Dikemas Kini
Nombor yang anda dapat hari ini tidak akan kekal tepat. Semasa anda menurunkan berat badan, badan anda memerlukan lebih sedikit tenaga, jadi kalori penyelenggaraan anda turun kira-kira 7 hingga 15 kalori untuk setiap paun yang hilang.
Kira semula:
- Setiap 10 hingga 15 paun hilang
- Apabila tahap aktiviti anda berubah dengan ketara
- Jika berat badan anda telah terhenti selama 2 hingga 3 minggu
- Selepas rehat diet atau fasa penyelenggaraan
Mengemas kini nombor anda memastikan defisit anda nyata dan garis masa anda tepat.
Petua untuk Mencapai Berat Matlamat Anda dengan Lebih Cepat (dan Jauhkan Ia)
Utamakan protein. Bertujuan untuk 0.7 hingga 1 gram setiap paun berat badan untuk mengekalkan otot dan kekal kenyang.
Angkat berat. Latihan rintangan 3 hingga 5 kali seminggu memberi isyarat kepada badan anda untuk mengekalkan otot sambil kehilangan lemak.
Tingkatkan langkah harian. Bergerak dari 4,000 hingga 10,000 langkah boleh menambah 300 hingga 400 kalori pada pembakaran harian anda tanpa makan kurang.
Jejaki secara konsisten. Gunakan skala makanan dan aplikasi untuk sekurang-kurangnya beberapa minggu pertama. Minyak, minuman dan makanan hujung minggu yang tidak dikesan adalah sebab paling biasa defisit hilang.
Timbang setiap hari, nilai setiap minggu. Berat harian boleh berayun 2 hingga 5 paun daripada air, natrium dan hormon. Gunakan purata mingguan.
Tidur 7 hingga 9 jam. Tidur yang kurang baik meningkatkan hormon kelaparan dan mengurangkan kemahuan.
Rancang rehat diet. Satu hingga dua minggu semasa penyelenggaraan setiap 8 hingga 12 minggu boleh meningkatkan kepatuhan dan tenaga.
Mengapa Saya Tidak Menurunkan Berat Badan Pada Kalori Saya yang Dikira?
Jika skala tidak bergerak selepas 2 hingga 3 minggu, semak ini dahulu:
- Tahap aktiviti yang dinilai terlalu tinggi. Memilih satu tahap terlalu tinggi boleh meningkatkan sasaran anda sebanyak 200 hingga 400 kalori.
- Menjejaki jurang. Bahagian, minyak masak dan kalori cecair bertambah dengan cepat.
- Pengekalan air. Tekanan, garam, latihan baru, dan perubahan hormon boleh menyembunyikan kehilangan lemak selama berminggu-minggu.
- Ralat kalkulator semula jadi. Formula adalah tepat dalam kira-kira 10%. Laraskan pengambilan anda sebanyak 100 hingga 200 kalori berdasarkan hasil sebenar.
- Pergerakan berkurangan. Berdiet selalunya merendahkan aktiviti harian tanpa anda sedari.
Seberapa Tepat Kalkulator Kalori Penurunan Berat Badan?
Kalkulator menyediakan anggaran permulaan yang kukuh, bukan jaminan. Mifflin-St Jeor adalah tepat dalam kira-kira 10% untuk kebanyakan orang dewasa yang sihat, dan peraturan 3,500 kalori setiap paun ialah anggaran. Kehilangan dunia sebenar berbeza dengan genetik, hormon, jisim otot dan sejarah diet.
Pendekatan terbaik: ikut sasaran kalkulator selama 2 hingga 4 minggu, jejak purata berat mingguan anda dan laraskan. Jika anda kehilangan 0.5% hingga 1% daripada berat badan anda setiap minggu, anda berada di landasan yang betul.
Kalkulator Berkaitan
Bina pelan penurunan berat badan yang lengkap dengan alat ini:
- Kalkulator TDEE: cari kalori penyelenggaraan anda sebelum menetapkan matlamat
- Kalkulator Defisit Kalori: pilih saiz defisit yang sesuai dengan badan anda
- Kalkulator Berat Matlamat: rancang laluan penuh ke berat sasaran anda
- Kalkulator Defisit Kalori Mingguan: jejak defisit kumulatif sepanjang minggu
- Kalkulator Makro: tukar sasaran kalori anda kepada gram protein, karbohidrat dan lemak
- Kalkulator Protein: tetapkan pengambilan protein yang betul untuk melindungi otot
- Kalkulator Peratusan Kehilangan Berat: jejak kemajuan ke arah 5%, 10% dan 15% pencapaian
- Langkah ke Kalkulator Kalori: lihat cara berjalan menambah pembakaran harian anda