Какво представлява калорийният калкулатор за отслабване?
Калкулаторът за калории за отслабване превръща целта в дневен брой. Вместо само да ви казва колко голям дефицит да имате, той работи в обратна посока от мястото, където сте сега и от мястото, където искате да бъдете.
Отговаря на три въпроса:
- Колко калории трябва да ям на ден?
- Колко бързо ще отслабна с този прием?
- На коя дата ще достигна целевото си тегло?
Калкулаторът започва с калориите ви за поддържане (TDEE), след което изважда дефицита, необходим за затваряне на разликата между вашето текущо и целево тегло в избрания от вас период от време.
Как работи калкулаторът за калории за отслабване?
Калкулаторът следва пет стъпки, като използва установени научни формули за упражнения.
1. Въведете Вашата лична статистика Възраст, пол, височина и текущо тегло. Тези данни оценяват вашия метаболизъм в покой.
2. Изчислете вашия BMR Вашият основен метаболизъм е енергията, която тялото ви изгаря в пълен покой. Калкулаторът използва уравнението на Mifflin-St Jeor, широко считано за най-точната предсказваща формула за повечето възрастни.
3. Намерете вашия TDEE BMR се умножава по коефициент на активност (1,2 до 1,9), за да се оцени общият ви дневен разход на енергия, което е вашето ниво на поддръжка.
4. Поставете целта си Въведете целевото си тегло и целева дата или седмичен процент на загуба. Калкулаторът преобразува теглото, което трябва да загубите, в общ калориен дефицит.
5. Вземете своя дневен калориен бюджет Общият дефицит се разпределя във вашата времева линия, след което се изважда от вашия TDEE. Резултатът е вашата дневна цел за калории и планирана крайна дата.
Калорийна формула за отслабване
Стъпка 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Стъпка 2: TDEE
Стъпка 3: Общо калории за изгаряне
Необходим общ дефицит = Паундове за загуба & пъти; 3500
Стъпка 4: Дневен дефицит
Дневен дефицит = Общ дефицит &разделяне; Брой дни до целта
Стъпка 5: Дневна цел за калории
Дневни калории = TDEE - Дневен дефицит
Примерно изчисление
35-годишна жена, 82 кг (180 фунта), 165 см (5'5"), леко активна, иска да достигне 68 кг (150 фунта) за 30 седмици:
- BMR = (10 & пъти; 82) + (6,25 & пъти; 165) - (5 & пъти; 35) - 161 = 1515 калории
- TDEE = 1515 &пъти; 1,375 = 2084 калории
- Тегло за сваляне = 30 фунта (13,6 кг), така че общ дефицит = 30 &пъти; 3500 = 105 000 калории
- Дни до целта = 30 пъти; 7 = 210 дни
- Дневен дефицит = 105 000 ÷ 210 = 500 калории
- Целеви дневен прием на калории = 2084 - 500 = 1584 калории
- Очаквана загуба = около 1 фунт (0,45 кг) на седмица
Колко калории трябва да ям, за да отслабна?
Точният брой зависи от калориите ви за поддържане и колко бързо искате да загубите. Таблицата по-долу показва дневни цели при общи нива на поддръжка и седмични проценти на загуби.
| Поддръжка | 0,5 lb/седмица | 1 lb/седмица | 1,5 фунта/седмица | 2 lbs/седмица |
|---|---|---|---|---|
| 1,800 | 1,550 | 1,300 | 1050* | 800* |
| 2,000 | 1,750 | 1,500 | 1,250 | 1000* |
| 2,500 | 2,250 | 2,000 | 1,750 | 1,500 |
| 3,000 | 2,750 | 2,500 | 2,250 | 2,000 |
*Под препоръчителния минимум от 1200 калории (жени) или 1500 калории (мъже). Вместо това изберете по-бавно темпо.
Колко време ще отнеме да отслабнете?
Графикът зависи от това колко трябва да загубите и седмичното ви темпо.
| Тегло за отслабване | 0,5 lb/седмица | 1 lb/седмица | 1,5 фунта/седмица | 2 lbs/седмица |
|---|---|---|---|---|
| 10 фунта (4,5 кг) | 20 седмици | 10 седмици | ~7 седмици | 5 седмици |
| 20 фунта (9 кг) | 40 седмици | 20 седмици | ~13 седмици | 10 седмици |
| 30 фунта (13,6 кг) | 60 седмици | 30 седмици | 20 седмици | 15 седмици |
| 50 фунта (22,7 кг) | 100 седмици | 50 седмици | ~33 седмици | 25 седмици |
| 100 фунта (45 кг) | 200 седмици | 100 седмици | ~67 седмици | 50 седмици |
Добавяне на буфер. Докато отслабвате, поддържащите ви калории спадат, така че фиксираният прием води до по-бавна загуба с течение на времето. Добавянето на 10% до 20% към всяка планирана времева линия е по-реалистично.
Какво е реалистична седмична скорост на загуба на тегло?
Широко използвана насока е 0,5% до 1% от вашето телесно тегло на седмица. Това поддържа ниска мускулна загуба и стабилна енергия.
| Начално тегло | 0,5% на седмица | 1% на седмица |
|---|---|---|
| 150 фунта (68 кг) | 0,75 фунта | 1,5 фунта |
| 180 фунта (82 кг) | 0,9 фунта | 1,8 фунта |
| 200 фунта (91 кг) | 1 lb | 2 паунда |
| 250 фунта (113 кг) | 1,25 паунда | 2,5 фунта |
| 300 фунта (136 кг) | 1,5 фунта | 3 паунда |
По-тежките индивиди могат безопасно да губят по-бързо в абсолютно изражение. По-слабите хора трябва да останат близо до долния край, за да предпазят мускулите.
Задаване на дата за целево тегло
Изберете внимателно вашата целева дата. Дата, която изисква повече от 1 до 2 lbs на седмица (за повечето хора), обикновено означава дефицит, който е твърде агресивен за поддържане.
Как да изберете интелигентна дата:
- Въведете целевото си тегло и проверете седмичната загуба, която калкулаторът връща.
- Ако надвишава 1% от телесното ви тегло на седмица, преместете датата назад.
- Ако дневната ви цел падне под безопасния минимум, удължете времевата линия.
- Добавете няколко седмици буфер за плата, празници и живот.
Събития като сватби и ваканции са добра мотивация, но гъвкавата времева линия е това, което кара хората да стигнат до финалната линия.
Важни етапи: Проследявайте напредъка при по-малки победи
Големите цели се чувстват далечни. Разбиването им на етапи ви поддържа последователни.
| Крайъгълен камък | Какво означава | Защо има значение |
|---|---|---|
| 5% от телесното тегло | 9 lbs за 180 lb човек | Свързано с измерими подобрения в кръвното налягане и кръвната захар |
| 10% от телесното тегло | 18 lbs за 180 lb човек | Свързано със значими подобрения в маркерите за сърдечно-съдово здраве |
| На половината път до целта | Половината от общото ви тегло за сваляне | Силна инерционна контролна точка |
| Целево тегло | Вашата цел | Време е да преминете към поддържащи калории |
Използвайте нашия калкулатор за процент на загуба на тегло, за да проследите напредъка си към тези показатели.
Колко ниско можете да слезете безопасно?
Яденето на твърде малко забавя метаболизма ви, увеличава загубата на мускули и води до повторно хранене.
Общи безопасни подове:
- Жени: избягвайте да приемате под 1200 калории на ден
- Мъже: избягвайте да приемате под 1500 калории на ден
- Всички: не оставайте под вашия BMR за продължителни периоди
Ако целта ви попада под тези числа, удължете графика си, вместо да съкращавате повече. Умерен дефицит от 15% до 25% под поддръжката обикновено е безопасен и устойчив.
Този калкулатор е за здрави възрастни. Не е предназначено за деца, тийнейджъри или хора, които са бременни или кърмят. Консултирайте се с лекар или регистриран диетолог, преди да започнете план с ограничени калории, особено при медицинско състояние.
Защо целта ви за калории се нуждае от актуализиране
Числото, което ще получите днес, няма да остане точно. Докато отслабвате, тялото ви се нуждае от по-малко енергия, така че поддържащите ви калории спадат с приблизително 7 до 15 калории за всеки загубен килограм.
Преизчислете:
- На всеки загубени 10 до 15 lbs
- Когато нивото на вашата активност се промени значително
- Ако теглото ви е спряло за 2 до 3 седмици
- След прекъсване на диетата или поддържаща фаза
Актуализирането на вашите числа поддържа вашия дефицит реален и вашата времева линия точна.
Съвети за по-бързо достигане на целевото ви тегло (и поддържане на това)
Дайте приоритет на протеините. Стремете се към 0,7 до 1 грам на килограм телесно тегло, за да запазите мускулите и да останете сити.
Вдигане на тежести. Тренировките за съпротива 3 до 5 пъти седмично сигнализират на тялото ви да запази мускулите, докато губи мазнини.
Увеличете ежедневните стъпки. Преминаването от 4000 на 10 000 стъпки може да добави 300 до 400 калории към дневното ви изгаряне, без да ядете по-малко.
Проследявайте последователно. Използвайте хранителна везна и приложение поне през първите няколко седмици. Непроследените масла, напитки и ястия през уикенда са най-честите причини дефицитите да изчезнат.
Претегляйте ежедневно, преценявайте всяка седмица. Дневното тегло може да варира от 2 до 5 фунта от вода, натрий и хормони. Използвайте средната седмична стойност.
Спете 7 до 9 часа. Лошият сън повишава хормоните на глада и намалява волята.
Планирайте диетични паузи. Една до две седмици при поддръжка на всеки 8 до 12 седмици може да подобри придържането и енергията.
Защо не отслабвам с моите изчислени калории?
Ако скалата не се е помръднала след 2 до 3 седмици, първо проверете следното:
- Надценено ниво на активност. Избирането на едно ниво твърде високо може да увеличи целта ви с 200 до 400 калории.
- Проследяване на пропуски. Порциите, готварските масла и течните калории се събират бързо.
- Задържане на вода. Стресът, солта, новите тренировки и хормоналните промени могат да скрият загубата на мазнини със седмици.
- Естествена грешка на калкулатора. Формулите са точни в рамките на около 10%. Коригирайте приема си със 100 до 200 калории въз основа на реални резултати.
- Намалено движение. Диетата често намалява ежедневната активност, без да забележите.
Колко точен е калорийният калкулатор за отслабване?
Калкулаторът предоставя силна начална оценка, а не гаранция. Mifflin-St Jeor е точен в рамките на приблизително 10% за повечето здрави възрастни, а правилото за 3500 калории на килограм е приблизително. Загубата в реалния свят варира в зависимост от генетиката, хормоните, мускулната маса и историята на диетата.
Най-добрият подход: следвайте целта на калкулатора за 2 до 4 седмици, проследете средното си седмично тегло и коригирайте. Ако губите 0,5% до 1% от телесното си тегло на седмица, вие сте на път.
Свързани калкулатори
Изградете пълен план за отслабване с тези инструменти:
- TDEE калкулатор: намерете вашите калории за поддръжка, преди да зададете цел
- Калкулатор за калориен дефицит: изберете размера на дефицита, който отговаря на вашето тяло
- Калкулатор за целево тегло: планирайте пълния път до вашето целево тегло
- Калкулатор за седмичен калориен дефицит: проследявайте кумулативните дефицити през седмицата
- Макро калкулатор: преобразувайте целевите си калории в грамове протеини, въглехидрати и мазнини
- Протеинов калкулатор: задайте правилния прием на протеини, за да защитите мускулите
- Калкулатор за процент на загуба на тегло: проследяване на напредъка към етапи от 5%, 10% и 15%
- Стъпки към калкулатора на калории: вижте как ходенето добавя към ежедневното ви изгаряне