Apa Itu Kalkulator Kalori Penurunan Berat Badan?
Kalkulator kalori penurunan berat badan mengubah sasaran menjadi angka harian. Alih-alih hanya memberi tahu Anda seberapa besar defisit yang harus dijalankan, hal ini bekerja mundur dari kondisi Anda saat ini dan kondisi yang Anda inginkan.
Ini menjawab tiga pertanyaan:
- Berapa banyak kalori yang harus saya makan per hari?
- Seberapa cepat saya akan menurunkan berat badan dengan asupan tersebut?
- Tanggal berapa saya akan mencapai target berat badan saya?
Kalkulator dimulai dengan kalori pemeliharaan Anda (TDEE), lalu mengurangi defisit yang diperlukan untuk menutup kesenjangan antara berat badan Anda saat ini dan target berat badan dalam jangka waktu yang Anda pilih.
Bagaimana Cara Kerja Kalkulator Kalori Penurunan Berat Badan?
Kalkulator mengikuti lima langkah menggunakan rumus ilmu olahraga yang sudah ada.
1. Masukkan Statistik Pribadi Anda Usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan saat ini. Masukan ini memperkirakan metabolisme istirahat Anda.
2. Hitung BMR Anda Tingkat Metabolisme Basal Anda adalah energi yang dibakar tubuh Anda saat istirahat total. Kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, yang secara luas dianggap sebagai rumus prediksi paling akurat bagi kebanyakan orang dewasa.
3. Temukan TDEE BMR Anda dikalikan dengan faktor aktivitas (1,2 hingga 1,9) untuk memperkirakan total pengeluaran energi harian Anda, yang merupakan tingkat pemeliharaan Anda.
4. Tetapkan Tujuan Anda Masukkan target berat badan Anda dan tanggal target atau tingkat penurunan mingguan. Kalkulator mengubah berat badan yang perlu Anda turunkan menjadi defisit kalori total.
5. Catat Anggaran Kalori Harian Anda Total defisit disebar ke seluruh timeline Anda, lalu dikurangi dari TDEE Anda. Hasilnya adalah target kalori harian Anda dan perkiraan tanggal selesainya.
Formula Kalori Penurunan Berat Badan
Langkah 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Langkah 2: TDEE
Langkah 3: Total kalori yang akan dibakar
Total defisit yang dibutuhkan = Pound yang akan hilang × 3.500
Langkah 4: Defisit harian
Defisit harian = Total defisit &bagi; Jumlah hari menuju sasaran
Langkah 5: Target kalori harian
Kalori harian = TDEE - Defisit harian
Contoh Perhitungan
Seorang wanita berusia 35 tahun, 82 kg (180 lbs), 165 cm (5'5"), ringan aktif, ingin mencapai 68 kg (150 lbs) dalam 30 minggu:
- BMR = (10 &kali; 82) + (6,25 &kali; 165) - (5 &kali; 35) - 161 = 1,515 kalori
- TDEE = 1,515 &kali; 1,375 = 2,084 kalori
- Berat badan yang harus diturunkan = 30 lbs (13,6 kg), jadi defisit total = 30 &kali; 3.500 = 105.000 kalori
- Hari menuju sasaran = 30 &kali; 7 = 210 hari
- Defisit harian = 105.000 &dibagi; 210 = 500 kalori
- Target kalori harian = 2.084 - 500 = 1.584 kalori
- Perkiraan kerugian = sekitar 1 lb (0,45 kg) per minggu
Berapa Banyak Kalori yang Harus Saya Makan untuk Menurunkan Berat Badan?
Jumlah yang tepat bergantung pada kalori pemeliharaan Anda dan seberapa cepat Anda ingin menurunkannya. Tabel di bawah menunjukkan target harian pada tingkat pemeliharaan umum dan tingkat kerugian mingguan.
| Pemeliharaan | 0,5 pon/minggu | 1 pon/minggu | 1,5 pon/minggu | 2 pon/minggu |
|---|---|---|---|---|
| 1,800 | 1,550 | 1,300 | 1.050* | 800* |
| 2,000 | 1,750 | 1,500 | 1,250 | 1.000* |
| 2,500 | 2,250 | 2,000 | 1,750 | 1,500 |
| 3,000 | 2,750 | 2,500 | 2,250 | 2,000 |
*Di bawah rekomendasi minimal 1.200 kalori (wanita) atau 1.500 kalori (pria). Pilihlah kecepatan yang lebih lambat.
Berapa Lama untuk Menurunkan Berat Badan?
Garis waktu tergantung pada seberapa banyak Anda harus kehilangan dan kecepatan mingguan Anda.
| Berat Badan untuk Menurunkan | 0,5 pon/minggu | 1 pon/minggu | 1,5 pon/minggu | 2 pon/minggu |
|---|---|---|---|---|
| 10 pon (4,5 kg) | 20 minggu | 10 minggu | ~7 minggu | 5 minggu |
| 20 pon (9 kg) | 40 minggu | 20 minggu | ~13 minggu | 10 minggu |
| 30 pon (13,6 kg) | 60 minggu | 30 minggu | 20 minggu | 15 minggu |
| 50 pon (22,7 kg) | 100 minggu | 50 minggu | ~33 minggu | 25 minggu |
| 100 pon (45kg) | 200 minggu | 100 minggu | ~67 minggu | 50 minggu |
Tambahkan penyangga. Saat Anda menurunkan berat badan, kalori pemeliharaan Anda turun, sehingga asupan tetap menghasilkan penurunan yang lebih lambat seiring berjalannya waktu. Menambahkan 10% hingga 20% ke garis waktu yang diproyeksikan akan lebih realistis.
Berapa Tingkat Penurunan Berat Badan Mingguan yang Realistis?
Pedoman yang banyak digunakan adalah 0,5% hingga 1% dari berat badan Anda per minggu. Hal ini menjaga kehilangan otot tetap rendah dan energi stabil.
| Berat Awal | 0,5% per Minggu | 1% per Minggu |
|---|---|---|
| 150 pon (68 kg) | 0,75 pon | 1,5 pon |
| 180 pon (82 kg) | 0,9 pon | 1,8 pon |
| 200 pon (91 kg) | 1 pon | 2 pon |
| 250 pon (113 kg) | 1,25 pon | 2,5 pon |
| 300 pon (136 kg) | 1,5 pon | 3 pon |
Individu yang lebih berat dapat dengan aman menurunkan berat badan lebih cepat secara absolut. Individu yang lebih ramping harus tetap berada di dekat ujung bawah untuk melindungi otot.
Menetapkan Tanggal Berat Sasaran
Pilih tanggal target Anda dengan hati-hati. Kencan yang membutuhkan lebih dari 1 hingga 2 pon per minggu (bagi kebanyakan orang) biasanya berarti defisit yang terlalu agresif untuk dipertahankan.
Cara memilih kencan yang cerdas:
- Masukkan berat sasaran Anda dan periksa kerugian mingguan yang dikembalikan kalkulator.
- Jika melebihi 1% berat badan Anda per minggu, mundurkan tanggalnya.
- Jika target harian Anda berada di bawah batas minimum yang aman, perpanjang jangka waktunya.
- Tambahkan beberapa minggu penyangga untuk dataran tinggi, liburan, dan kehidupan.
Acara seperti pernikahan dan liburan bisa menjadi motivasi yang baik, namun jadwal yang fleksibellah yang membawa orang mencapai garis finis.
Tonggak Pencapaian: Lacak Kemajuan dalam Kemenangan yang Lebih Kecil
Tujuan besar terasa jauh. Memecahnya menjadi beberapa pencapaian membuat Anda tetap konsisten.
| Tonggak sejarah | Apa Artinya | Mengapa Itu Penting |
|---|---|---|
| 5% dari berat badan | 9 pon untuk orang dengan berat 180 pon | Terkait dengan perbaikan terukur pada tekanan darah dan gula darah |
| 10% dari berat badan | 18 pon untuk orang dengan berat 180 pon | Terkait dengan peningkatan yang berarti dalam penanda kesehatan kardiovaskular |
| Setengah jalan menuju tujuan | Setengah dari total berat badan Anda akan turun | Pos pemeriksaan momentum yang kuat |
| Berat sasaran | Sasaran Anda | Saatnya beralih ke kalori pemeliharaan |
Gunakan Kalkulator Persentase Penurunan Berat Badan kami untuk melacak kemajuan Anda menuju tolok ukur ini.
Seberapa Rendah Anda Bisa Pergi Dengan Aman?
Makan terlalu sedikit memperlambat metabolisme Anda, meningkatkan hilangnya otot, dan menyebabkan makan kembali.
Lantai keselamatan umum:
- Wanita: hindari konsumsi di bawah 1.200 kalori per hari
- Pria: hindari konsumsi di bawah 1.500 kalori per hari
- Semuanya: jangan tetap di bawah BMR Anda untuk waktu yang lama
Jika target Anda berada di bawah angka-angka ini, perpanjang jangka waktu Anda daripada menguranginya lebih jauh. Defisit moderat sebesar 15% hingga 25% di bawah pemeliharaan umumnya aman dan berkelanjutan.
Kalkulator ini untuk orang dewasa yang sehat. Ini tidak dirancang untuk anak-anak, remaja, atau siapa pun yang sedang hamil atau menyusui. Konsultasikan dengan dokter atau ahli diet terdaftar sebelum memulai rencana pembatasan kalori, terutama jika ada kondisi medis.
Mengapa Target Kalori Anda Perlu Diperbarui
Nomor yang Anda dapatkan hari ini tidak akan tetap akurat. Saat Anda menurunkan berat badan, tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit energi, sehingga kalori pemeliharaan Anda turun sekitar 7 hingga 15 kalori untuk setiap pon yang hilang.
Hitung ulang:
- Setiap 10 hingga 15 pon hilang
- Ketika tingkat aktivitas Anda berubah secara signifikan
- Jika berat badan Anda terhenti selama 2 hingga 3 minggu
- Setelah istirahat diet atau fase pemeliharaan
Memperbarui angka-angka Anda membuat defisit Anda tetap nyata dan garis waktu Anda akurat.
Kiat untuk Mencapai Tujuan Berat Badan Anda Lebih Cepat (dan Mempertahankannya)
Prioritaskan protein. Targetkan 0,7 hingga 1 gram per pon berat badan untuk menjaga otot dan tetap kenyang.
Angkat beban. Latihan ketahanan 3 hingga 5 kali seminggu memberi sinyal pada tubuh Anda untuk mempertahankan otot sambil menghilangkan lemak.
Tingkatkan langkah harian. Beralih dari 4.000 ke 10.000 langkah dapat menambah 300 hingga 400 kalori pada pembakaran harian Anda tanpa harus makan lebih sedikit.
Lacak secara konsisten. Gunakan timbangan makanan dan aplikasi setidaknya untuk beberapa minggu pertama. Minyak, minuman, dan makanan akhir pekan yang tidak terlacak adalah penyebab paling umum hilangnya defisit.
Timbang setiap hari, nilai setiap minggu. Berat badan harian dapat mencapai 2 hingga 5 pon karena air, natrium, dan hormon. Gunakan rata-rata mingguan.
Tidur 7 hingga 9 jam. Kurang tidur meningkatkan hormon rasa lapar dan menurunkan kemauan.
Rencanakan istirahat diet. Satu hingga dua minggu pemeliharaan setiap 8 hingga 12 minggu dapat meningkatkan kepatuhan dan energi.
Mengapa Berat Badan Saya Tidak Menurun Sesuai Perhitungan Kalori Saya?
Jika timbangan tidak bergerak setelah 2 hingga 3 minggu, periksa hal berikut terlebih dahulu:
- Tingkat aktivitas yang terlalu tinggi. Memilih satu tingkat yang terlalu tinggi dapat meningkatkan target Anda sebesar 200 hingga 400 kalori.
- Melacak kesenjangan. Porsi, minyak goreng, dan kalori cair bertambah dengan cepat.
- Retensi air. Stres, garam, olahraga baru, dan perubahan hormonal dapat menyembunyikan hilangnya lemak selama berminggu-minggu.
- Kesalahan kalkulator alami. Rumus akurat dalam kisaran 10%. Sesuaikan asupan Anda sebanyak 100 hingga 200 kalori berdasarkan hasil nyata.
- Gerakan berkurang. Diet seringkali menurunkan aktivitas sehari-hari tanpa Anda sadari.
Seberapa Akurat Kalkulator Kalori Penurunan Berat Badan?
Kalkulator memberikan perkiraan awal yang kuat, bukan jaminan. Mifflin-St Jeor akurat dalam kisaran 10% untuk sebagian besar orang dewasa yang sehat, dan aturan 3.500 kalori per pon merupakan perkiraan. Kehilangan di dunia nyata bervariasi tergantung pada genetika, hormon, massa otot, dan riwayat diet.
Pendekatan terbaik: ikuti target kalkulator selama 2 hingga 4 minggu, lacak berat rata-rata mingguan Anda, dan sesuaikan. Jika Anda kehilangan 0,5% hingga 1% berat badan Anda per minggu, Anda berada di jalur yang tepat.
Kalkulator Terkait
Buat rencana penurunan berat badan yang lengkap dengan alat berikut:
- Kalkulator TDEE: temukan kalori pemeliharaan Anda sebelum menetapkan tujuan
- Kalkulator Defisit Kalori: pilih ukuran defisit yang sesuai dengan tubuh Anda
- Kalkulator Berat Sasaran: rencanakan jalur penuh menuju target berat badan Anda
- Kalkulator Defisit Kalori Mingguan: melacak defisit kumulatif sepanjang minggu
- Kalkulator Makro: ubah target kalori Anda menjadi protein, karbohidrat, dan gram lemak
- Kalkulator Protein: mengatur asupan protein yang tepat untuk melindungi otot
- Kalkulator Persentase Penurunan Berat Badan: lacak kemajuan menuju pencapaian 5%, 10%, dan 15%.
- Langkah-langkah Kalkulator Kalori: lihat bagaimana berjalan kaki menambah pembakaran harian Anda