Kilo Kaybı Kalori Hesaplayıcı Nedir?
Kilo kaybı kalori hesaplayıcısı, hedefi günlük bir sayıya dönüştürür. Size yalnızca ne kadar büyük bir açığı kapatmanız gerektiğini söylemek yerine, şu anda bulunduğunuz yerden ve olmak istediğiniz yerden geriye doğru çalışır.
Üç soruyu yanıtlıyor:
- Günde kaç kalori yemeliyim?
- Bu alımda ne kadar hızlı kilo vereceğim?
- Hedef kiloma hangi tarihte ulaşacağım?
Hesaplayıcı, bakım kalorilerinizle (TDEE) başlar, ardından seçtiğiniz zaman diliminde mevcut kilonuz ile hedef kilonuz arasındaki boşluğu kapatmak için gereken açığı çıkarır.
Kilo Verme Kalori Hesaplayıcısı Nasıl Çalışır?
Hesap makinesi, yerleşik egzersiz bilimi formüllerini kullanarak beş adımı takip eder.
1. Kişisel İstatistiklerinizi Yaşınızı, cinsiyetinizi, boyunuzu ve mevcut kilonuzu girin. Bu girdiler dinlenme metabolizmanızı tahmin eder.
2. BMR'nizi Hesaplayın Bazal Metabolizma Hızınız, vücudunuzun tam dinlenme sırasında yaktığı enerjidir. Hesap makinesi, çoğu yetişkin için en doğru tahmin formülü olarak kabul edilen Mifflin-St Jeor denklemini kullanır.
3. TDEE BMR'nizi Bulun, bakım düzeyiniz olan toplam günlük enerji harcamanızı tahmin etmek için bir aktivite faktörüyle (1,2 ila 1,9) çarpılır.
4. Hedefinizi Belirleyin Hedef ağırlığınızı ve hedef tarihi veya haftalık kayıp oranını girin. Hesap makinesi, kaybetmeniz gereken ağırlığı toplam kalori açığına dönüştürür.
5. Günlük Kalori Bütçenizi Alın Toplam açık, zaman çizelgenize yayılır ve ardından TDEE'nizden çıkarılır. Sonuç, günlük kalori hedefiniz ve öngörülen bitiş tarihinizdir.
Kilo Kaybı Kalori Formülü
Adım 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Adım 2: TDEE
3. Adım: Yakılacak toplam kalori
İhtiyaç duyulan toplam açık = Kaybedilecek pound × 3.500
Adım 4: Günlük açık
Günlük açık = Toplam açık &böl; Hedefe kalan gün sayısı
Adım 5: Günlük kalori hedefi
Günlük kalori = TDEE - Günlük açık
Örnek Hesaplama
35 yaşında, 82 kg (180 lbs), 165 cm (5'5"), hafif aktif bir kadın, 30 haftada 68 kg'a (150 lbs) ulaşmak istiyor:
- BMR = (10 × 82) + (6,25 × 165) - (5 × 35) - 161 = 1.515 kalori
- TDEE = 1,515 × 1,375 = 2,084 kalori
- Kaybedilecek ağırlık = 30 lbs (13,6 kg), yani toplam açık = 30 x; 3.500 = 105.000 kalori
- Hedefe kalan gün sayısı = 30 × 7 = 210 gün
- Günlük açık = 105.000 &böl; 210 = 500 kalori
- Günlük kalori hedefi = 2.084 - 500 = 1.584 kalori
- Beklenen kayıp = haftada yaklaşık 1 lb (0,45 kg)
Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Almalıyım?
Doğru sayı, bakım kalorilerinize ve ne kadar hızlı kaybetmek istediğinize bağlıdır. Aşağıdaki tablo, ortak bakım seviyelerindeki günlük hedefleri ve haftalık kayıp oranlarını göstermektedir.
| Bakım | 0,5 lb/hafta | 1 lb/hafta | 1,5 lbs/hafta | 2 lbs/hafta |
|---|---|---|---|---|
| 1,800 | 1,550 | 1,300 | 1.050* | 800* |
| 2,000 | 1,750 | 1,500 | 1,250 | 1.000* |
| 2,500 | 2,250 | 2,000 | 1,750 | 1,500 |
| 3,000 | 2,750 | 2,500 | 2,250 | 2,000 |
*Önerilen minimum 1.200 kalorinin (kadınlar) veya 1.500 kalorinin (erkekler) altında. Bunun yerine daha yavaş bir tempo seçin.
Kilo Vermek Ne Kadar Sürer?
Zaman çizelgesi ne kadar kaybetmeniz gerektiğine ve haftalık hızınıza bağlıdır.
| Kaybedilecek Kilo | 0,5 lb/hafta | 1 lb/hafta | 1,5 lbs/hafta | 2 lbs/hafta |
|---|---|---|---|---|
| 10 lbs (4,5 kg) | 20 hafta | 10 hafta | ~7 hafta | 5 hafta |
| 20 lbs (9 kg) | 40 hafta | 20 hafta | ~13 hafta | 10 hafta |
| 30 lbs (13,6 kg) | 60 hafta | 30 hafta | 20 hafta | 15 hafta |
| 50 lbs (22,7 kg) | 100 hafta | 50 hafta | ~33 hafta | 25 hafta |
| 100 lbs (45 kg) | 200 hafta | 100 hafta | ~67 hafta | 50 hafta |
Bir arabellek ekleyin. Kilo verdikçe bakım kalorileriniz düşer, dolayısıyla sabit bir alım zamanla daha yavaş bir kayıp sağlar. Öngörülen herhangi bir zaman çizelgesine %10 ila %20 eklemek daha gerçekçidir.
Gerçekçi Haftalık Kilo Verme Oranı Nedir?
Yaygın olarak kullanılan bir kılavuz, haftada vücut ağırlığınızın %0,5 ila %1'idir. Bu, kas kaybını düşük ve enerjiyi sabit tutar.
| Başlangıç Ağırlığı | Haftalık %0,5 | Haftada %1 |
|---|---|---|
| 150 lbs (68 kg) | 0,75 pound | 1,5 lbs |
| 180 lbs (82 kg) | 0,9 lb | 1,8 lbs |
| 200 lbs (91 kg) | 1 lb | 2 lbs |
| 250 lbs (113 kg) | 1,25 lbs | 2,5 lbs |
| 300 lbs (136 kg) | 1,5 lbs | 3 lbs |
Daha ağır bireyler mutlak anlamda daha hızlı kaybedebilirler. Daha zayıf bireyler kasları korumak için alt uca yakın kalmalıdır.
Hedef Ağırlık Tarihini Ayarlama
Hedef tarihinizi dikkatlice seçin. Haftada 1 ila 2 lbs'den fazlasını gerektiren bir randevu (çoğu insan için), genellikle sürdürülemeyecek kadar agresif bir açık anlamına gelir.
Akıllı bir tarih nasıl seçilir:
- Hedef ağırlığınızı girin ve hesaplayıcının döndürdüğü haftalık kaybı kontrol edin.
- Haftada vücut ağırlığınızın %1'ini aşıyorsa tarihi geriye itin.
- Günlük hedefiniz güvenli minimumun altına düşerse zaman çizelgesini uzatın.
- Yaylalar, tatiller ve yaşam için birkaç haftalık tampon ekleyin.
Düğünler ve tatiller gibi etkinlikler iyi bir motivasyon sağlar, ancak insanları bitiş çizgisine ulaştıran şey esnek bir zaman çizelgesidir.
Kilometre Taşları: Küçük Galibiyetlerdeki İlerlemeyi Takip Edin
Büyük hedefler uzak hissettirir. Bunları kilometre taşlarına bölmek tutarlı olmanızı sağlar.
| Kilometre taşı | Ne anlama geliyor? | Neden Önemlidir? |
|---|---|---|
| Vücut ağırlığının %5'i | 180 lb'lik bir kişi için 9 lbs | Kan basıncında ve kan şekerinde ölçülebilir iyileşmelerle bağlantılı |
| Vücut ağırlığının %10'u | 180 lb'lik bir kişi için 18 lbs | Kardiyovasküler sağlık belirteçlerinde anlamlı iyileşmelerle ilişkili |
| Hedefe yarı yolda | Vereceğiniz toplam kilonun yarısı | Güçlü bir momentum kontrol noktası |
| Hedef ağırlığı | Hedefiniz | Bakım kalorilerine geçme zamanı |
Bu kıyaslamalara doğru ilerlemenizi takip etmek için Kilo Kaybı Yüzdesi Hesaplayıcımızı kullanın.
Ne Kadar Güvenli Bir Şekilde Düşebilirsiniz?
Çok az yemek metabolizmanızı yavaşlatır, kas kaybını artırır ve yemek yemenin geri gelmesine yol açar.
Genel güvenlik katları:
- Kadınlar: Günde 1.200 kalorinin altına inmekten kaçının
- Erkekler: Günde 1500 kalorinin altına düşmekten kaçının
- Herkes: Uzun süre BMR'nizin altında kalmayın
Hedefiniz bu rakamların altına düşerse daha fazla kesintiye uğramak yerine zaman çizelgenizi uzatın. Bakımın %15 ila %25'i kadar orta düzeyde bir açık genellikle güvenli ve sürdürülebilirdir.
Bu hesap makinesi sağlıklı yetişkinler içindir. Çocuklar, gençler veya hamile veya emziren kişiler için tasarlanmamıştır. Özellikle tıbbi bir durum varsa, kalori kısıtlamalı bir plana başlamadan önce bir doktora veya kayıtlı diyetisyene danışın.
Kalori Hedefinizin Neden Güncellenmesi Gerekiyor?
Bugün alacağınız sayı doğru kalmayacak. Kilo verdikçe vücudunuz daha az enerjiye ihtiyaç duyar, dolayısıyla kaybettiğiniz her kilo için bakım kalorileriniz yaklaşık 7 ila 15 kalori düşer.
Yeniden hesapla:
- Her 10 ila 15 lbs kayıpta
- Aktivite düzeyiniz önemli ölçüde değiştiğinde
- Kilonuz 2 ila 3 hafta boyunca sabit kaldıysa
- Diyet molası veya bakım aşamasından sonra
Rakamlarınızı güncellemek açığınızı gerçek ve zaman çizelgenizi doğru tutar.
Hedef Kilonuza Daha Hızlı Ulaşmak (ve Uzak Kalmak) İçin İpuçları
Proteine öncelik verin. Kasları korumak ve tok kalmak için vücut ağırlığının kilogramı başına 0,7 ila 1 gramı hedefleyin.
Ağırlıkları kaldırın. Haftada 3 ila 5 kez yapılan direnç antrenmanı, vücudunuza yağ kaybederken kaslarını koruma sinyali verir.
Günlük adımları artırın. 4.000 ila 10.000 adım arasında hareket etmek, daha az yemeden günlük yanık miktarınıza 300 ila 400 kalori ekleyebilir.
Tutarlı bir şekilde takip edin. En azından ilk birkaç hafta boyunca bir gıda ölçeği ve uygulaması kullanın. Kontrolsüz yağlar, içecekler ve hafta sonu yemekleri açıkların ortadan kaybolmasının en yaygın nedenleridir.
Her gün tartılın, haftalık olarak değerlendirin. Günlük ağırlık su, sodyum ve hormonlardan dolayı 2 ila 5 lbs arasında değişebilir. Haftalık ortalamayı kullanın.
7 ila 9 saat uyuyun. Kötü uyku açlık hormonlarını yükseltir ve iradeyi azaltır.
Diyet molalarını planlayın. Her 8 ila 12 haftada bir 1 ila 2 haftalık bakım, uyumu ve enerjiyi artırabilir.
Neden Hesaplanan Kalorilerimde Kilo Veremiyorum?
Terazi 2 ila 3 hafta sonra hareket etmediyse öncelikle şunları kontrol edin:
- Fazla tahmin edilen aktivite seviyesi. Çok yüksek bir seviye seçmek, hedefinizi 200 ila 400 kalori kadar şişirebilir.
- Boşlukları izleme. Porsiyonlar, yemeklik yağlar ve sıvı kaloriler hızla birikir.
- Su tutma. Stres, tuz, yeni antrenman ve hormonal değişiklikler yağ kaybını haftalarca gizleyebilir.
- Doğal hesap makinesi hatası. Formüller yaklaşık %10 oranında doğrudur. Gerçek sonuçlara göre alımınızı 100 ila 200 kaloriye kadar ayarlayın.
- Azaltılmış hareket. Diyet yapmak genellikle siz fark etmeden günlük aktivitenizi azaltır.
Kilo Kaybı Kalori Hesaplayıcısı Ne Kadar Doğru?
Hesap makinesi, bir garanti değil, güçlü bir başlangıç tahmini sağlar. Mifflin-St Jeor çoğu sağlıklı yetişkin için kabaca %10 oranında doğrudur ve pound başına 3.500 kalori kuralı yaklaşık bir değerdir. Gerçek dünyadaki kayıp genetik, hormonlar, kas kütlesi ve diyet geçmişine göre değişir.
En iyi yaklaşım: Hesap makinesinin hedefini 2 ila 4 hafta boyunca takip edin, haftalık ortalama kilonuzu takip edin ve ayarlayın. Haftada vücut ağırlığınızın %0,5 ila %1'ini kaybediyorsanız doğru yoldasınız demektir.
İlgili Hesap Makineleri
Bu araçlarla eksiksiz bir kilo verme planı oluşturun:
- TDEE Hesaplayıcı: Bir hedef belirlemeden önce bakım kalorilerinizi bulun
- Kalori Eksikliği Hesaplayıcı: Vücudunuza uygun kalori açığı boyutunu seçin
- Hedef Kilo Hesaplayıcı: hedef kilonuza giden tam yolu planlayın
- Haftalık Kalori Açığı Hesaplayıcısı: hafta boyunca kümülatif açıkları takip edin
- Makro Hesap Makinesi: Kalori hedefinizi protein, karbonhidrat ve yağ gramlarına dönüştürün
- Protein Hesaplayıcı: kasları korumak için doğru protein alımını ayarlayın
- Kilo Kaybı Yüzdesi Hesaplayıcısı: %5, %10 ve %15 kilometre taşlarına doğru ilerlemeyi takip edin
- Kalori Hesaplayıcıya Adımlar: Yürümenin günlük yakma miktarınıza nasıl katkıda bulunduğunu görün