- Correr quema aproximadamente 1 caloría por kilogramo de peso corporal por cada kilómetro recorrido (neto), o aproximadamente 0,73 calorías por libra por milla.
- La distancia y el peso corporal importan más que el ritmo cuando cuentas calorías para una distancia determinada. Un ritmo más rápido quema más por minuto, pero terminas antes.
- La calculadora utiliza la ecuación de carrera ACSM, que se basa en el consumo de oxígeno (VO2), más los valores MET del Compendio de Actividades Físicas.
- Las calorías netas sólo cuentan la energía extra de correr. Las calorías brutas también incluyen la energía que habrías quemado en reposo durante ese tiempo.
- Cada estimación es aproximada. Los diferentes métodos pueden tener una diferencia del 5 al 10 %.
¿Cuántas calorías quema correr?
Correr es una de las actividades cotidianas que más calorías consume. Una persona de 70 kg (154 lb) que corre a un ritmo constante quema entre 600 y 800 calorías por hora, dependiendo de la velocidad.
La buena noticia es que los cálculos son más sencillos para correr que para la mayoría de las actividades. Debido a que su cuerpo tiene que soportar su peso, el costo de energía está estrechamente relacionado con la distancia que recorre y su peso. Es por eso que una sencilla regla general funciona sorprendentemente bien:
Calorías netas quemadas ≈ 1 & veces; peso corporal en kg × distancia en km
O en unidades imperiales, aproximadamente 0,73 × peso corporal en libras × distancia en millas.
¿Cómo funciona la calculadora de calorías corrientes?
Paso 1: Ingrese su peso corporal. Los corredores más pesados utilizan más energía para recorrer la misma distancia.
Paso 2: ingresa tu distancia y ritmo, o tu distancia y tiempo. La calculadora convierte esto en tu velocidad de carrera.
Paso 3: agregue inclinación si es necesario. Ingrese la calificación para carreras en colinas o sesiones en cinta rodante. Déjelo al 0% para terreno plano.
Paso 4: obtenga sus resultados. La calculadora muestra tus calorías brutas, calorías netas, calorías por kilómetro y calorías por milla.
Fórmula de calorías corrientes
La calculadora utiliza la ecuación de carrera ACSM, que estima el uso de oxígeno a partir de su velocidad y pendiente.
VO2 (ml/kg/min) = (0,2 × velocidad en m/min) + (0,9 × velocidad en m/min × pendiente) + 3,5
La pendiente se ingresa como un decimal, por lo que una inclinación del 5 % es 0,05. Una vez que tengas el VO2, conviértelo en calorías. Tu cuerpo libera alrededor de 5 calorías por cada litro de oxígeno que utiliza.
Calorías brutas por minuto = VO2 × peso en kg & veces; 5 & dividir; 1000
Calorías netas por minuto = (VO2 − 3,5) × peso en kg & veces; 5 & dividir; 1000
El "3,5" es su uso de oxígeno en reposo, por lo que al restarlo se obtiene la cifra neta.
Ejemplo 1: 5K plano
Un corredor de 70 kg (154 lb) recorre 5 km en 30 minutos. Eso es 10 km/h, o aproximadamente 166,7 m/min.
VO2 = (0,2 × 166,7) + 3,5 = 36,8 ml/kg/min
Bruto = 36,8 × 70 & veces; 5 & dividir; 1000 = 12,9 calorías por minuto, es decir, aproximadamente 387 calorías en 30 minutos
Neto = (36,8 − 3,5) × 70 & veces; 5 & dividir; 1000 = 11,7 calorías por minuto, es decir, unas 350 calorías
Verifique con la regla general: 70 kg × 5 km = 350 calorías netas. Coincide.
Ejemplo 2: 10K
Un corredor de 60 kg (132 lb) recorre 10 km en 60 minutos (también 10 km/h).
VO2 = 36,8 ml/kg/min
Bruto = 36,8 × 60 veces; 5 & dividir; 1000 &veces; 60 minutos = alrededor de 663 calorías
Neto = 1 × 60 veces; 10 = alrededor de 600 calorías
Ejemplo 3: Carrera por colinas
El mismo corredor de 70 kg del ejemplo 1 corre a 10 km/h durante 30 minutos en una pendiente del 5%.
VO2 = (0,2 × 166,7) + (0,9 × 166,7 × 0,05) + 3,5 = 33,3 + 7,5 + 3,5 = 44,3 ml/kg/min
Bruto = 44,3 × 70 & veces; 5 & dividir; 1000 &veces; 30 minutos = alrededor de 466 calorías
Eso es aproximadamente 80 calorías más que la carrera plana, solo desde la pendiente.
Ejemplo 4: Método MET
Algunas calculadoras utilizan valores MET en su lugar. Un corredor de 80 kg (176 lb) corre a 6 mph durante 45 minutos, lo que equivale aproximadamente a 9,8 MET.
Bruto = 9,8 × 80 veces; 0,75 = 588 calorías
Neto = (9,8 − 1) × 80 veces; 0,75 = 528 calorías
Los dos métodos no coincidirán exactamente y eso es normal. Ambas son estimaciones.
Calorías quemadas al correr
Aquí está la quema bruta aproximada para un corredor de 70 kg (154 lb) durante 30 minutos en terreno plano, usando la ecuación ACSM.
| Velocidad | Ritmo (por km) | Ritmo (por milla) | Calorías en 30 minutos |
|---|---|---|---|
| 8 kilómetros por hora (5,0 mph) | 7:30 | 12:04 | Acerca de 317 |
| 9 kilómetros por hora (5,6 mph) | 6:40 | 10:44 | Alrededor de 352 |
| 10 kilómetros por hora (6,2 mph) | 6:00 | 9:40 | Acerca de 387 |
| 11 kilómetros por hora (6,8 mph) | 5:27 | 8:46 | Acerca de 422 |
| 12 kilómetros por hora (7,5 mph) | 5:00 | 8:02 | Acerca de 457 |
| 14 kilómetros por hora (8,7 mph) | 4:17 | 6:54 | Acerca de 527 |
| 16 kilómetros por hora (9,9 mph) | 3:45 | 6:02 | Acerca de 597 |
Tenga en cuenta que duplicar su velocidad de 8 a 16 km/h no duplica sus calorías por minuto. Aumenta menos del doble, porque la porción en reposo se mantiene constante. Pero también recorre el doble de distancia en el mismo tiempo.
Calorías quemadas por distancia y peso corporal
Si te importa más la carrera completa que el ritmo, esta tabla muestra las calorías netas quemadas aproximadas. Las calorías netas dependen principalmente de la distancia y el peso, por lo que el ritmo apenas las modifica.
| Distancia | 55 kg (121 libras) | 70 kg (154 libras) | 85 kg (187 libras) | 100 kg (220 libras) |
|---|---|---|---|---|
| 1 kilometro | 55 | 70 | 85 | 100 |
| 1 milla | 89 | 113 | 137 | 161 |
| 5K | 275 | 350 | 425 | 500 |
| 10K | 550 | 700 | 850 | 1,000 |
| Media maratón | 1,160 | 1,477 | 1,793 | 2,110 |
| maratón | 2,321 | 2,954 | 3,586 | 4,220 |
Calorías quemadas por valor MET
Para una comparación rápida, aquí se muestran los valores MET típicos para las velocidades de carrera y las calorías brutas que equivalen por hora para una persona de 70 kg.
| Velocidad de carrera | Aprox. SE REUNIÓ | Calorías por hora (70 kg) |
|---|---|---|
| 5 mph (ritmo de las 12:00) | 8.3 | 581 |
| 6 mph (ritmo de las 10:00) | 9.8 | 686 |
| 7 mph (ritmo de 8:34) | 11.0 | 770 |
| 8 mph (ritmo de 7:30) | 11.8 | 826 |
| 9 mph (ritmo de 6:40) | 12.8 | 896 |
| 10 mph (ritmo de 6:00) | 14.5 | 1,015 |
Comprender el VO2 y las calorías corrientes
El VO2 es la cantidad de oxígeno que el cuerpo utiliza por kilogramo de peso corporal cada minuto. Es la forma más directa de medir qué tan duro está trabajando tu cuerpo, y es por eso que funciona la ecuación de carrera anterior.
Su consumo de oxígeno aumenta a medida que corre más rápido o sube colinas, y cada litro de oxígeno corresponde a aproximadamente 5 calorías de energía. Ese es el puente entre la respiración y las calorías.
El VO2 máximo es la tasa más alta de uso de oxígeno que puede alcanzar y, a menudo, se utiliza como marcador de condición física. La economía de carrera, es decir, la cantidad de oxígeno que necesitas a un ritmo determinado, varía entre corredores. Un corredor más eficiente quema un poco menos de calorías a la misma velocidad, razón por la cual las estimaciones nunca serán exactas para todos.
¿Qué afecta la cantidad de calorías que quemas corriendo?
| factores | Efecto sobre la quema de calorías |
|---|---|
| peso corporal | Los corredores más pesados queman más en la misma distancia |
| Distancia | El mayor impulsor del total de calorías |
| Velocidad | Aumenta las calorías por minuto, con pocos cambios por kilómetro |
| Inclinación | Correr cuesta arriba aporta mucho y correr cuesta abajo reduce el coste, pero no a cero. |
| Economía de carrera | Los corredores más eficientes queman un poco menos |
| Terreno | La arena, los senderos, la nieve y las superficies blandas cuestan más que el pavimento |
| Viento y clima | El viento en contra, el calor y el frío aumentan el esfuerzo |
| Nivel de condición física | Los corredores entrenados son más eficientes al mismo ritmo |
| engranaje | Mochilas pesadas, chalecos o equipo con peso aumentan la carga |
Cinta de correr versus correr al aire libre
Correr en cinta rodante es un poco más fácil que correr al aire libre a la misma velocidad, porque no se supera la resistencia del aire. La cinta de correr también te ayuda a transportarte ligeramente. Un consejo común es ajustar la cinta de correr a aproximadamente un 1% de inclinación para acercar el esfuerzo a correr al aire libre.
Las carreras al aire libre añaden viento, terreno irregular, curvas y colinas, lo que aumenta el coste de energía. El ajuste de inclinación de la calculadora le permite adaptar mejor su cinta de correr o su ruta.
Correr o caminar: ¿cuál quema más?
Por minuto, correr quema mucho más que caminar, porque la intensidad es mayor. Por kilómetro, correr también cuesta más energía que caminar, pero la diferencia es menor de lo que la mayoría de la gente piensa.
El problema es el tiempo. Si tienes 30 minutos, correr quema mucho más que caminar. Si comparas la misma distancia, la diferencia es menor y caminar puede ser más fácil de repetir diariamente. Nuestra Calculadora de calorías andando te permite comparar ambas.
¿Los relojes deportivos funcionan bien?
Los relojes para correr y las pantallas de cintas de correr suelen ser razonables, pero no perfectos. Los relojes estiman el consumo a partir de su frecuencia cardíaca, ritmo y perfil corporal, y las cintas de correr generalmente asumen que es una persona promedio. Ambos pueden ser altos o bajos.
El mejor enfoque es elegir una herramienta y utilizarla de forma constante. Si compara carreras utilizando el mismo método cada vez, la tendencia le indica lo que necesita saber.
¿Qué pasa con el efecto postcombustión?
Correr intensamente, como intervalos o esfuerzos de ritmo, puede mantener tu metabolismo ligeramente elevado después de terminar. Esto se llama EPOC o consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio. Es real pero generalmente modesto, y a menudo agrega un pequeño porcentaje además del consumo del entrenamiento. No cuente con ello para cancelar una gran comida.
¿Deberías volver a comer las calorías que consumes cuando corres?
Depende de cómo establezcas tu objetivo diario.
Si usaste un multiplicador de actividad en tu cálculo de TDEE, tu carrera regular ya está incluida y consumir las calorías de tu carrera las cuenta el doble.
Si establece su objetivo utilizando un nivel de actividad bajo y realiza un seguimiento de las carreras por separado, puede volver a agregar algunas de sus calorías netas. Muchos corredores comen alrededor de la mitad, porque las estimaciones de quemaduras tienden a ser altas. En carreras muy largas, es posible que también necesites comida extra para combustible y recuperación, independientemente de lo que indique el número. Nuestra Calculadora de quema de calorías ayuda con otros entrenamientos.
Correr para bajar de peso
Correr puede ser una gran herramienta para perder grasa, pero la comida suele hacer la mayor parte del trabajo. Una carrera de 5 km quema entre 300 y 500 calorías dependiendo del peso corporal, lo que es fácil de compensar con un refrigerio o una bebida.
Algunos consejos prácticos:
- Aumente su déficit principalmente a partir de los alimentos y deje que correr lo acreciente.
- Utilice calorías netas al estimar cuánto contribuye una carrera a su déficit.
- Aumente el kilometraje gradualmente para evitar lesiones.
- Mantenga un nivel alto de proteínas para proteger los músculos mientras pierde peso.
- Vuelve a calcular a medida que pierdes peso, porque tu consumo por carrera disminuye a medida que te vuelves más liviano.
Nuestra Calculadora de déficit de calorías puede ayudarle a planificar el panorama completo.
¿Qué tan precisa es una calculadora de calorías corrientes?
La ecuación de carrera ACSM está bien validada para una carrera constante a velocidades moderadas en terreno plano o suavemente inclinado, pero sigue siendo una estimación. El consumo real depende de tu economía de carrera, tu condición física, el terreno, el clima y tu forma. Diferentes métodos, como la ecuación ACSM y las tablas MET, pueden diferir entre un 5% y un 10% para la misma ejecución.
La ecuación también está diseñada para correr a aproximadamente 8 km/h (5 mph) y más rápido. Se vuelve menos confiable para trotar muy lento, correr cuesta abajo empinadas y correr por terrenos técnicos.
Para la mayoría de las personas, eso está bien. El objetivo es un número consistente y razonable sobre el cual se pueda planificar, no precisión de laboratorio.
Errores comunes al estimar las calorías corrientes
Usar calorías brutas para un déficit. Los números brutos incluyen la energía que quemarías en reposo de todos modos. Las calorías netas son la cifra más honesta para perder peso.
Contar las pausas para caminar como correr. Si corrió durante 20 minutos de una sesión de 30 minutos, use el tiempo de ejecución real y registre el resto por separado.
Ignorar los cambios de peso. A medida que pierdes o aumentas de peso, tu consumo por carrera cambia. Actualiza tu peso en la calculadora.
Comer en exceso después de correr. Una sola carrera quema menos calorías de las que la mayoría de la gente espera. Una carrera de 350 calorías se puede deshacer con un gran café y pasteles después de la carrera.
Confiar ciegamente en una fuente. Los relojes, las cintas de correr y las calculadoras no están de acuerdo. Sea consistente con uno.
Haciendo caso omiso de la inclinación. Las colinas en cinta rodante y las escaladas al aire libre añaden calorías reales, así que inclúyalas.
¿Quién debe tener cuidado con esta calculadora?
La calculadora está diseñada para adultos sanos. Si tiene una afección cardíaca, está embarazada, se está recuperando de una lesión o enfermedad, o está controlando una afección médica, hable con un médico antes de comenzar o aumentar un programa de carrera. Si tiene antecedentes de trastornos alimentarios, evite realizar un seguimiento de las calorías del ejercicio sin orientación profesional.