Calculadora de ingesta de grasas

¿Qué es la grasa dietética?

La grasa es uno de los tres macronutrientes, junto con las proteínas y los carbohidratos. Es el más denso en energía de los tres.

Calorías por gramo: la grasa proporciona 9 calorías por gramo, en comparación con las 4 de las proteínas y los carbohidratos.

Tu cuerpo necesita grasa para:

• Absorber las vitaminas A, D, E y K.
• Construir membranas celulares y tejido cerebral.
• Producir hormonas, incluyendo testosterona y estrógeno.
• Proporcionar una fuente de energía concentrada y duradera.
• Proporcionar ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6) que el cuerpo no puede producir por sí mismo.
• Apoyar la saciedad, ya que la grasa ralentiza la digestión.

Tipos de grasas dietéticas

¿Cómo funciona la calculadora de ingesta de grasas?

1. Ingresa tus estadísticas. La edad, el sexo, la altura, el peso y el nivel de actividad dan las calorías de mantenimiento (TDEE) utilizando la ecuación de Mifflin-St Jeor.

2. Elige tu objetivo. La pérdida de grasa, el mantenimiento o la ganancia de músculo ajustan tus calorías diarias.

3. Establezca un rango de grasa. La calculadora utiliza dos pautas juntas: un porcentaje de calorías (20-35%) y un mínimo por kilogramo de peso corporal, luego muestra una opción baja, moderada y alta.

4. Dividir en tipos de grasa. Limita las grasas saturadas a menos del 10% de las calorías y muestra cómo se puede dividir el resto.

Fórmulas de ingesta de grasas

Método 1: porcentaje de calorías

Método 2: gramos por kilogramo de peso corporal

Límite de grasas saturadas = (calorías diarias × 0,10) ÷ 9

Ejemplo de cálculo

Una persona que ingiere 2200 calorías al día y pesa 75 kg:

• Al 25% de las calorías: (2200 × 0,25) ÷ 9 = 61 g
• Al 30% de las calorías: (2200 × 0,30) ÷ 9 = 73 g
• Por peso corporal (0,8–1 g/kg): 60–75 g
• Límite de grasa saturada (menos del 10%): (2200 × 0,10) ÷ 9 = aproximadamente 24 g

Un objetivo sensato en este caso es aproximadamente entre 60 y 75 g de grasa al día.

Ingesta recomendada de grasas

Las Guías Alimentarias para Estadounidenses y la OMS sugieren que los adultos obtengan entre el 20% y el 35% de las calorías diarias de las grasas, con grasas saturadas por debajo del 10% y grasas trans lo más bajas posible.

Consumo de grasas por objetivo

¿Qué tan bajo puede llegar el consumo de grasas?

Un piso útil es aproximadamente el 20% de las calorías diarias, o aproximadamente 0,5 g por kg de peso corporal (0,25 g por libra). Bajar más durante períodos prolongados puede causar problemas.

Los riesgos de una ingesta muy baja de grasas incluyen:

• Hormonas alteradas, incluida una menor testosterona en los hombres y ausencia de períodos en las mujeres.
• Mala absorción de vitaminas liposolubles.
• Piel seca, cabello quebradizo y molestias en las articulaciones.
• Baja saciedad y hambre más fuerte.
• Problemas de humor y concentración.

Si está reduciendo calorías, proteja su base grasa y primero reduzca los carbohidratos o las porciones generales.

¿Cuánta grasa saturada es demasiada?

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda menos del 6 % de las calorías provenientes de grasas saturadas para las personas que necesitan reducir el colesterol LDL, y las Guías Alimentarias sugieren menos del 10 % para la población general.

Se ha demostrado que cambiar las grasas saturadas por grasas insaturadas, en lugar de carbohidratos refinados, reduce el riesgo cardiovascular.

Ácidos grasos esenciales: omega-3 y omega-6

El cuerpo no puede producir dos ácidos grasos:

• Omega-3 (ALA, EPA, DHA): La ingesta adecuada es de aproximadamente 1,1 g/día para las mujeres y 1,6 g/día para los hombres de ALA. Dos porciones de pescado graso por semana aportan EPA y DHA.
• Omega-6 (ácido linoleico): alrededor de 12 g/día para mujeres y 17 g/día para hombres. La mayoría de la gente ya cumple con esto.

La mayoría de las dietas carecen de omega-3, no de omega-6. Los pescados grasos, las nueces, la chía, la linaza y los suplementos a base de algas son las mejores opciones.

Fuentes de grasas saludables

• Aceite de oliva y aceite de oliva virgen extra
• aguacates
• Frutos secos y semillas: almendras, nueces, pistachos, chía, lino
• Pescados grasos: salmón, sardinas, caballa, trucha
• huevos
• Mantequillas de frutos secos sin azúcar añadido
• Chocolate negro (70 % o más) con moderación
• Lácteos enteros en cantidades razonables, si se adaptan a tus objetivos

Contenido de grasa de los alimentos comunes:

Debido a que la grasa contiene 9 calorías por gramo, las porciones pequeñas se acumulan rápidamente. Una cucharada de aceite tiene alrededor de 120 calorías.

Grasa, hormonas y salud

La grasa juega un papel directo en la producción de hormonas. El colesterol, que proviene en parte de la grasa alimentaria, es la materia prima de la testosterona, el estrógeno y el cortisol. Esta es la razón por la que períodos prolongados de ingesta extremadamente baja de grasas pueden afectar la libido, la energía y la regularidad menstrual.

Un mayor contenido de grasa tampoco es automáticamente mejor. Por encima del 35-40% de las calorías, resulta más difícil alcanzar los objetivos de proteínas y fibra, y las calorías aumentan rápidamente.

Pérdida de grasa y peso

La grasa en sí no hace ganar peso y reducirla no garantiza la pérdida de peso. Las calorías totales impulsan la pérdida de grasa. Los estudios controlados que comparan dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos encuentran resultados similares cuando las calorías y las proteínas son iguales.

Donde la grasa te ayuda: ralentiza la digestión y mejora la saciedad, lo que puede hacer que sea más fácil soportar un déficit. Dónde puede doler: es fácil comer en exceso, ya que los aceites, las nueces y las salsas son ricos en calorías y pequeños.

Un enfoque práctico para perder grasa:

1. Encuentre sus calorías de mantenimiento y luego reste entre 300 y 500.
2. Establezca primero las proteínas, entre 0,7 y 1 g por libra de peso corporal.
3. Establezca la grasa entre 0,3 y 0,4 g por libra (al menos el 20 % de las calorías).
4. Llene las calorías restantes con carbohidratos.
5. Mida los aceites y los frutos secos con una báscula o una cuchara.

Ganancia de grasa y músculo

Para lograr una masa magra, mantén la grasa entre el 20 % y el 30 % de las calorías y deja que los carbohidratos absorban la mayor parte de las calorías adicionales, ya que los carbohidratos impulsan el entrenamiento más intenso. Comer suficiente grasa sigue siendo importante para la testosterona y la salud de las articulaciones, así que evite bajar del mínimo.

¿Quién debe tener cuidado con los objetivos grasos?

• Las personas con colesterol LDL alto o enfermedades cardíacas pueden necesitar límites más estrictos de grasas saturadas y deben seguir los consejos de su médico.
• Las personas con problemas de vesícula biliar, páncreas o malabsorción de grasas pueden necesitar orientación médica sobre la ingesta de grasas.
• Los niños y adolescentes necesitan una cantidad adecuada de grasa para el crecimiento y el desarrollo del cerebro. Los rangos típicos son del 25 al 35 % de las calorías para las edades de 4 a 18 años y del 30 al 40 % para las edades de 1 a 3 años.
• Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan suficiente grasa, especialmente DHA, para el desarrollo del cerebro fetal.
• Las personas con antecedentes de trastornos alimentarios deben evitar el seguimiento macroeconómico rígido sin apoyo profesional.

Errores comunes

Reducir la grasa demasiado bajo. Por debajo del 20% de las calorías, las hormonas, la piel y el estado de ánimo pueden verse afectados.

Ignorando el tipo de grasa. Los gramos totales importan, pero la fuente también importa. Enfatice las grasas insaturadas y limite las grasas saturadas y trans.

Subestimar el aceite y las nueces. Un chorrito de aceite o un puñado de frutos secos pueden aportar entre 150 y 250 calorías sin que te des cuenta.

Asumir que "bajo en grasas" significa saludable. Muchos productos bajos en grasas tienen un alto contenido de azúcar y calorías.

Evitando todas las grasas saturadas. Una pequeña cantidad está bien. Lo que preocupa es el exceso, especialmente reemplazándolo con carbohidratos refinados.

Olvidarse del omega-3. Muchas personas consumen muchos omega-6 pero muy pocos omega-3. Agregue pescado, nueces o linaza.

Hacer ceto sin planificación. Las dietas muy ricas en grasas pueden ser perjudiciales para el colesterol en algunas personas y es necesario controlarlas.

Mitos versus hechos

Mito: Comer grasa engorda.
Hecho: Comer más calorías de las que quemas te hace ganar grasa. La grasa es simplemente la fuente más rica en calorías.

Mito: Las dietas bajas en grasas son las más saludables.
Hecho: La calidad general de los alimentos importa más que el porcentaje de grasa. El aceite de oliva, las nueces y el pescado están relacionados con mejores resultados de salud.

Mito: El colesterol de la dieta aumenta directamente el colesterol en la sangre de todas las personas.
Hecho: Para la mayoría de las personas, las grasas saturadas tienen un efecto mayor sobre el colesterol en la sangre que el colesterol de los alimentos, aunque las respuestas varían.

Mito: El aceite de coco es un alimento saludable.
Hecho: Tiene un alto contenido de grasas saturadas y aumenta el colesterol LDL. Úselo con moderación.

Mito: Deberías eliminar toda la grasa cuando estés a dieta.
Hecho: La grasa protege las hormonas y la saciedad. Cortarlo demasiado bajo tiende a ser contraproducente.

Consejos para alcanzar su objetivo de grasa

• Cocina con aceite de oliva o aceite de aguacate y mídelo con una cuchara.
• Consuma pescado graso dos veces por semana.
• Agrega un pequeño puñado de nueces o semillas diariamente y pésalas al principio.
• Elija cortes de carne magros y lácteos bajos en grasa si necesita reducir las grasas saturadas.
• Lea las etiquetas para detectar grasas trans y grasas saturadas ocultas en productos horneados y fritos.
• Distribuya la grasa entre las comidas en lugar de comerla toda de una vez.
• Ajuste de 5 a 10 g a la vez según la energía, el hambre y el progreso.
• Vuelva a verificar su objetivo cada vez que cambien sus calorías.

¿Qué tan precisa es una calculadora de ingesta de grasas?

Los cálculos son exactos, pero su ingesta ideal depende de cosas que una calculadora no puede medir, incluido su perfil de colesterol, antecedentes familiares, preferencias alimentarias y qué tan lleno se siente con diferentes niveles de grasa. Las calorías de mantenimiento tienen un error de aproximadamente ±10%, y los registros de alimentos a menudo tienen un error de entre un 10% y un 30%, especialmente en el caso de los aceites y las nueces.

Utilice el rango de la calculadora como punto de partida. Sígalo durante algunas semanas, observe su energía, hambre y resultados, luego ajústese. Si tiene una enfermedad cardíaca, colesterol alto u otra afección médica, siga las indicaciones de su médico.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta grasa debo comer al día?
La mayoría de los adultos deberían obtener entre el 20% y el 35% de las calorías de las grasas, lo que equivale aproximadamente a entre 44 y 78 g con una dieta de 2000 calorías.

¿Cuántos gramos de grasa al día para adelgazar?
Trate de consumir aproximadamente entre el 20 y el 30 % de las calorías, o entre 0,5 y 0,8 g por kg de peso corporal, mientras mantiene un nivel alto de proteínas y un déficit de calorías.

¿Cuál es la ingesta mínima de grasas al día?
Aproximadamente el 20% de las calorías, o alrededor de 0,5 g por kg (0,25 g por libra) de peso corporal. Bajar más durante períodos prolongados puede afectar las hormonas y la absorción de vitaminas.

¿Cuánta grasa saturada debo comer al día?
Menos del 10% de las calorías para la mayoría de los adultos, lo que equivale aproximadamente a 22 g por 2000 calorías. Si tiene colesterol LDL alto, intente alcanzar menos del 6%.

¿100 gramos de grasa al día son demasiado?
No necesariamente. En una dieta de 3000 calorías, 100 g representan el 30% de las calorías. En una dieta de 1.800 calorías, es del 50%, lo cual es alto a menos que sigas un plan bajo en carbohidratos.

¿Debo comer más grasas con una dieta baja en carbohidratos o cetogénica?
Sí. Cuando los carbohidratos bajan, la grasa normalmente proporciona entre el 60% y el 75% de las calorías en la dieta cetogénica. Elija principalmente fuentes insaturadas y controle su colesterol.

¿Cuáles son las grasas más saludables?
Aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas y pescados grasos. Son ricas en grasas monoinsaturadas y omega-3 y están relacionadas con una mejor salud del corazón.

¿Necesito contar grasas si cuento calorías?
No estrictamente, pero ayuda. La grasa es la macro más rica en calorías, por lo que su seguimiento hace que sea más fácil detectar calorías ocultas y mantenerse dentro de su objetivo.

¿Comer grasas por la noche te hace ganar peso?
No. La ingesta diaria total importa mucho más que cuando se come grasa.