- Los macros (macronutrientes) son proteínas, carbohidratos y grasas, los tres nutrientes que aportan las calorías.
- Las calorías determinan cuánto comes y las macros determinan lo que esos alimentos hacen por tu cuerpo.
- Las proteínas y los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo. La grasa tiene 9.
- Las proteínas generalmente se establecen primero según el peso corporal, luego las grasas y los carbohidratos completan el resto.
- Tus objetivos macro son un punto de partida. Realice un seguimiento de su progreso durante 2 a 3 semanas y ajústelo.
¿Qué son las macros?
Macros es la abreviatura de macronutrientes, los tres nutrientes principales que su cuerpo necesita en grandes cantidades: proteínas, carbohidratos y grasas. Cada caloría que ingieres proviene de uno de ellos (o del alcohol).
| Macro | Calorías por gramo | Principales trabajos en tu cuerpo |
|---|---|---|
| Proteína | 4 | Desarrolla y repara los músculos, apoya las hormonas y la salud inmunológica, te mantiene lleno |
| carbohidratos | 4 | Principal combustible para el cerebro y el entrenamiento duro, restaura el glucógeno muscular. |
| grasa | 9 | Apoya la producción de hormonas, absorbe las vitaminas A, D, E y K, proporciona energía densa. |
| Alcohol (no una macro) | 7 | Proporciona energía pero no nutrientes esenciales. |
Dos personas pueden comer las mismas 2000 calorías y obtener resultados muy diferentes si una come principalmente proteínas y alimentos integrales mientras que la otra come principalmente azúcar y refrigerios refinados. Ésa es la razón por la que las macros son importantes.
¿Por qué realizar un seguimiento de las macros en lugar de solo las calorías?
Las calorías deciden si aumentas, pierdes o mantienes el peso. Las macros deciden qué tipo de peso ganas o pierdes.
- La proteína te ayuda a mantener los músculos mientras haces dieta y a desarrollarlos mientras aumentas el volumen.
- Los carbohidratos alimentan tus entrenamientos y recuperación.
- La grasa mantiene saludables las hormonas y la absorción de nutrientes.
Alcanzar su objetivo de proteínas en un plan de pérdida de grasa, por ejemplo, hace que sea mucho más probable que el peso que pierda sea grasa, no músculo.
¿Cómo funciona la calculadora macro?
Paso 1: Ingresa tus datos personales. La edad, el sexo, la altura y el peso permiten que la calculadora estime su metabolismo en reposo.
Paso 2: Se calculan su BMR y TDEE. La calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor y luego la multiplica por su nivel de actividad para encontrar su consumo diario de calorías.
Paso 3: elige tu objetivo. Mantener, perder grasa o ganar músculo. La calculadora ajusta tus calorías hacia arriba o hacia abajo para que coincidan.
Paso 4: obtenga sus objetivos de gramos. Tus calorías se dividen en proteínas, carbohidratos y grasas y se convierten en gramos que puedes rastrear en cualquier aplicación de alimentos.
Fórmula de calculadora macro
Paso 1: TMB (Mifflin-St Jeor)
Paso 2: TDEE
| Nivel de actividad | Descripción | Multiplicador |
|---|---|---|
| sedentario | Poco o nada de ejercicio, trabajo de escritorio. | 1.2 |
| Ligeramente activo | Ejercicio ligero 1-3 días por semana. | 1.375 |
| Moderadamente activo | Ejercicio moderado 3-5 días por semana. | 1.55 |
| muy activo | Ejercicio intenso 6-7 días por semana. | 1.725 |
| Extremadamente activo | Entrenamiento diario intenso o trabajo físico más ejercicio. | 1.9 |
Paso 3: Objetivo de calorías
Manténgase en TDEE, pierda grasa aproximadamente entre un 15 y un 25 % por debajo de TDEE, o gane músculo aproximadamente entre un 5 y un 15 % por encima de TDEE.
Paso 4: convierte calorías a gramos
Gramos de proteína = Calorías & veces; % de proteína &dividir; 4
Gramos de carbohidratos = Calorías × % de carbohidratos ÷ 4
Gramos de grasa = Calorías × % de grasa &dividir; 9
Ejemplo 1: método de porcentaje
Digamos que su objetivo de calorías es 2200 y elige una división de 30% de proteína, 40% de carbohidratos y 30% de grasa.
Proteína = 2200 × 0,30 &dividir; 4 = 165 gramos
Carbohidratos = 2200 × 0,40 &dividir; 4 = 220 gramos
Grasa = 2200 × 0,30 &dividir; 9 = alrededor de 73 gramos
Ejemplo 2: método de peso corporal (pérdida de grasa)
Un hombre de 30 años que pesa 80 kg (176 lbs), mide 178 cm (5'10") y hace ejercicio moderado tiene un TDEE de aproximadamente 2740 calorías. Con un déficit del 20%, su objetivo es aproximadamente 2192 calorías.
Proteína: 0,9 g por libra & veces; 176 libras = alrededor de 158 g (632 calorías)
Grasa: 25% de las calorías = 548 calorías &dividir; 9 = alrededor de 61 gramos
Carbohidratos: calorías restantes (2192 − 632 − 548 = 1012) ÷ 4 = alrededor de 253 gramos
Ejemplo 3: Método del peso corporal (ganancia muscular)
El mismo hombre con un excedente del 10% ingiere alrededor de 3.014 calorías.
Proteína: 1 g por libra & veces; 176 libras = 176 g (704 calorías)
Grasa: 25% de las calorías = 753 calorías &dividir; 9 = alrededor de 84 gramos
Carbohidratos: calorías restantes (3014 − 704 − 753 = 1557) ÷ 4 = alrededor de 389 gramos
Ejemplo 4: Mantenimiento
Una mujer de 28 años que pesa 65 kg (143 lbs) y hace ejercicio ligero tiene un TDEE de aproximadamente 1898 calorías.
Proteína: 0,8 g por libra & veces; 143 libras = alrededor de 114 g (456 calorías)
Grasa: 30% de las calorías = 569 calorías &dividir; 9 = alrededor de 63 gramos
Carbohidratos: calorías restantes (1898 − 456 − 569 = 873) ÷ 4 = alrededor de 218 gramos
Rangos macro recomendados
Las pautas de salud sugieren que los adultos obtengan entre el 10% y el 35% de las calorías de las proteínas, entre el 45% y el 65% de los carbohidratos y entre el 20% y el 35% de las grasas. La mayoría de las personas se ajustan cómodamente dentro de esos rangos y la mejor división dentro de ellos depende de su objetivo.
| Objetivo | Proteína | carbohidratos | grasa |
|---|---|---|---|
| Pérdida de grasa | 30-35% | 35-40% | 25-30% |
| Mantenimiento | 20-30% | 40-50% | 25-30% |
| Ganancia muscular | 25-30% | 45-55% | 20-30% |
| Recomposición corporal | 30-35% | 35-45% | 25-30% |
Estos son puntos de partida, no reglas. Los porcentajes funcionan bien para una planificación rápida, pero los gramos por libra de peso corporal suelen ser más confiables para las proteínas, porque un porcentaje de un presupuesto de calorías pequeño puede dejarlo corto.
¿Cuánta proteína necesitas?
La proteína suele ser la primera macro en establecerse. Un objetivo de peso corporal lo mantiene constante incluso cuando cambian las calorías.
| Objetivo | Proteína por libra | Proteína por kilogramo |
|---|---|---|
| salud general | 0,4-0,6 gramos | 0,9-1,3 gramos |
| Pérdida de grasa | 0,7-1 gramos | 1,6-2,2 gramos |
| Ganancia muscular | 0,8-1,2 gramos | 1,8-2,6 gramos |
| Recomposición corporal | 1-1,2 gramos | 2,2-2,6 gramos |
La proteína también es la macro más saciante, lo que hace que sea más fácil cumplir con un déficit de calorías. Nuestra Calculadora de proteínas puede establecer un objetivo más preciso en función de su masa corporal magra y su volumen de entrenamiento.
¿Cuánta grasa necesitas?
La grasa es esencial y reducirla demasiado puede afectar la producción de hormonas y la absorción de nutrientes. Un piso común es aproximadamente el 20% de tus calorías, o aproximadamente de 0,3 a 0,4 gramos por libra de peso corporal, lo que sea mayor para ti.
La mayoría de las personas se sienten y se desempeñan bien con un 25-30% de calorías provenientes de grasas. Priorice las fuentes insaturadas como el aceite de oliva, las nueces, las semillas, el aguacate y el pescado graso, y esté atento a las grasas saturadas. Si desea un objetivo específico, utilice nuestra Calculadora de ingesta de grasas.
¿Cuántos carbohidratos necesitas?
Los carbohidratos son la macro flexible. Una vez que se han fijado las proteínas y las grasas, los carbohidratos llenan las calorías restantes. La cantidad que necesitas depende principalmente de tu actividad.
| Patrón de actividad | Ingesta típica de carbohidratos |
|---|---|
| Mayormente sedentario | Extremo inferior de su rango |
| Entrenamiento regular en el gimnasio | Moderado a alto |
| Resistencia o entrenamiento duro diario | Alto, para mantener el nivel de glucógeno muscular al máximo. |
Los carbohidratos no son necesarios para perder grasa o ganar músculo, pero favorecen la calidad del entrenamiento y la recuperación de la mayoría de las personas. Utilice nuestra Calculadora de carbohidratos si desea establecer un objetivo en torno a su entrenamiento.
Comparación de divisiones macro populares
| Estilo | División típica (P/C/F) | A quién le conviene |
|---|---|---|
| equilibrado | 25 / 45 / 30 | La mayoría de la gente, fácil de sostener. |
| Alta proteína | 35 / 35 / 30 | Pérdida de grasa y retención muscular. |
| Bajar carbohidratos | 30 / 25 / 45 | Personas que se sienten mejor con menos carbohidratos |
| cetogénico | 20 / 5 / 75 | Aquellos que siguen un estricto plan cetogénico |
| Alto en carbohidratos | 20 / 60 / 20 | Atletas de resistencia y entrenamiento pesado |
Ninguna división es mágica. El mejor es el que se adapta a tus preferencias alimentarias, alcanza tu objetivo de proteínas y te mantiene constante.
Alimentos para cada macro
| Macro | Fuentes comunes |
|---|---|
| Proteína | Pollo, pavo, pescado, huevos, yogur griego, carne magra, tofu, lentejas, proteína de suero |
| carbohidratos | Arroz, avena, patatas, pan, pasta, fruta, frijoles, verduras |
| grasa | Aceite de oliva, nueces, semillas, aguacate, salmón, huevos, queso. |
Muchos alimentos contienen más de una macro. Los huevos, por ejemplo, proporcionan proteínas y grasas, y los frijoles proporcionan carbohidratos y proteínas. Por eso es útil una aplicación de seguimiento de alimentos.
No te olvides de la fibra
La fibra no se cuenta como una macro principal, pero es importante. Favorece la digestión, te mantiene lleno y mejora la salud del corazón. Una pauta común es aproximadamente 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías, lo que equivale aproximadamente a 25 a 38 gramos por día para la mayoría de los adultos. Las verduras, las frutas, los frijoles, la avena y los cereales integrales son las fuentes más fáciles.
Cómo realizar un seguimiento de sus macros
- Establece tus calorías y macros usando la calculadora de arriba.
- Utilice una báscula de alimentos y una aplicación de seguimiento. Pesar los alimentos es mucho más preciso que estimar las porciones.
- Primero, tome las proteínas. Prepare cada comida en torno a una fuente de proteínas y luego agregue carbohidratos y grasas según corresponda.
- Apunte a lo cercano, no a lo perfecto. Aterrizar a unos 5-10 gramos de cada objetivo es suficiente.
- Revisión semanal. Mire su ingesta promedio y su tendencia de peso, ni un solo día.
No es necesario realizar un seguimiento para siempre. Muchas personas hacen un seguimiento durante algunos meses para aprender el tamaño de las porciones y luego comen por sensación.
Cómo ajustar tus macros
Después de 2 a 3 semanas, verifique sus resultados.
- ¿El peso no se mueve según lo planeado? Cambie sus calorías entre 100 y 200 y mantenga las proteínas igual.
- ¿Baja energía en los entrenamientos? Intente convertir un poco de grasa en carbohidratos.
- ¿Constantemente hambriento? Aumente las proteínas y la fibra y asegúrese de no cortar demasiado.
- ¿El peso cambia entre 10 y 15 libras? Vuelve a calcular todo, ya que tus necesidades calóricas habrán cambiado.
¿Qué tan precisa es una calculadora macro?
La calculadora le ofrece un punto de partida sólido, no una prescripción exacta. Su estimación de calorías tiene un margen de aproximadamente el 10% y los porcentajes macro son pautas más que reglas fijas. Las etiquetas de los alimentos y las entradas de las aplicaciones también tienen sus propios errores.
Es por eso que el seguimiento en el mundo real supera cualquier fórmula. Siga sus objetivos, controle su peso y rendimiento, y ajústelos.
Errores macro comunes
Establecer el porcentaje de proteínas en una dieta hipocalórica. Una proporción del 30% de 1.400 calorías equivale a sólo 105 gramos, lo que puede ser insuficiente para una persona más grande. Utilice gramos por libra en su lugar.
Reducir la grasa demasiado bajo. Un nivel muy bajo de grasas puede afectar las hormonas y cómo te sientes.
Ignorando las calorías. Las macros perfectas con el nivel de calorías incorrecto no producirán el resultado que desea.
No pesar los alimentos. Las cucharadas, tazas y miradas pueden estar muy equivocadas, especialmente con aceites, mantequillas de nueces y arroz.
Ser demasiado estricto. Con alcanzar tus números dentro de un rango pequeño cada día es suficiente. Perseguir los gramos exactos conduce al agotamiento.
Olvidándose de actualizar. A medida que su peso cambia, también deberían hacerlo sus objetivos.
¿Quién debe tener cuidado con esta calculadora?
La calculadora está diseñada para adultos sanos. Si está embarazada, amamantando, tiene menos de 18 años, padece una afección médica o se recupera de un trastorno alimentario, hable con un médico o dietista registrado antes de establecer objetivos macro o calóricos. Si el seguimiento de los alimentos le produce ansiedad u obsesividad, puede que no sea el enfoque adecuado para usted.