Calculadora de calorías netas

¿Qué son las calorías netas?

Las calorías netas son las calorías que consumiste menos las calorías que quemaste mediante el ejercicio y la actividad.

Por ejemplo, si comes 2000 calorías y quemas 300 en una carrera, tus calorías netas son 1700.

Las calorías netas son diferentes de las calorías "brutas", que son simplemente el total que comiste. La cifra neta le indica cuánta energía tiene realmente su cuerpo para trabajar una vez contabilizados sus entrenamientos.

¿Cómo funciona la calculadora de calorías netas?

1. Calorías de los alimentos. Ingresa el total de calorías que consumiste, de comidas, refrigerios y bebidas.

2. Calorías de ejercicio. Ingresa las calorías quemadas mediante ejercicios, caminatas, deportes u otra actividad deliberada. Puede utilizar una estimación de un dispositivo portátil o de las calculadoras de ejercicios y pasos de su sitio.

3. Calorías netas. La calculadora resta las calorías del ejercicio de las calorías de los alimentos.

4. Balance energético. Luego compara sus calorías netas con su objetivo calórico diario, o con sus calorías de mantenimiento, para mostrar su déficit o superávit.

Fórmula de calorías netas

Calorías netas = Calorías de alimentos − Calorías de ejercicio

Saldo diario = Calorías netas − Objetivo (o la ingesta que se ajuste a su objetivo)

Si estás comparando con tu objetivo base de calorías (el que excluye el ejercicio), las calorías netas son la cifra correcta a utilizar. Ese es el método utilizado por aplicaciones como MyFitnessPal, donde el objetivo se establece en un punto de referencia sedentario y el ejercicio genera calorías adicionales.

Ejemplo de cálculo

Objetivo diario (base sedentaria): 1.800 calorías

Las calorías netas de 1750 están 50 por debajo de la meta de 1800, por lo que esta persona va por buen camino.

Calorías netas versus calorías brutas versus mantenimiento

La clave es comparar cosas similares. Las calorías netas deben compararse con un objetivo inicial que no incluya el ejercicio. Las calorías brutas deben compararse con una cifra de mantenimiento que ya incluya su actividad habitual. Mezclarlos es el error más común y lleva a contar demasiado el déficit.

Dos formas de realizar un seguimiento de su equilibrio energético

Método 1: calorías netas con un objetivo inicial.
Establezca su objetivo utilizando un multiplicador de actividad baja (sedentario), luego realice un seguimiento del ejercicio por separado y réstelo. Esto es adecuado para personas cuyos entrenamientos varían mucho de un día a otro.

Método 2: Calorías brutas con un objetivo de TDEE completo.
Establezca su objetivo utilizando su nivel de actividad promedio, coma hasta ese número e ignore el ejercicio diario. Esto se adapta a personas con rutinas constantes y es más sencillo de seguir.

Ambos funcionan. Simplemente elija uno y sea constante. No utilice un objetivo de TDEE completo y reste las calorías del ejercicio, porque eso cuenta su actividad dos veces.

Por qué las calorías netas son sólo una estimación

Las calorías netas dependen del número de ejercicio que se resta, y ese número suele ser el eslabón más débil.

• Los wearables se sobreestiman. Estudios independientes han descubierto que los rastreadores de actividad física pueden fallar por un amplio margen y que la quema de calorías es generalmente la medida menos precisa que informan.
• Quema bruta versus neta. Muchas máquinas y aplicaciones informan la quema bruta, que incluye las calorías que habrías quemado sentado durante ese mismo tiempo. La quema adicional del ejercicio es menor.
• La postcombustión es pequeña. Las calorías adicionales quemadas después de un entrenamiento (EPOC) generalmente representan una cantidad modesta, no una gran ventaja.
• Los registros de alimentos también tienen errores. La mayoría de las personas subestiman la ingesta, especialmente de aceites, salsas y comidas en restaurantes.

Debido a que ambos lados de la ecuación conllevan errores, trate las calorías netas como una guía y confírmelas con su tendencia de peso semanal.

¿Debería volver a consumir las calorías que consume durante el ejercicio?

Depende de tu objetivo y de cuánto confías en el número.

• Pérdida de grasa: consumir la mitad de las calorías registradas durante el ejercicio es un compromiso sensato. Impulsa tu entrenamiento y al mismo tiempo permite la sobreestimación del rastreador.
• Ganancia muscular: recuperar la mayor parte o la totalidad de las calorías del ejercicio favorece la recuperación y el crecimiento.
• Mantenimiento: si utiliza calorías netas, recupere las calorías del ejercicio para que su peso se mantenga estable.
• Entrenamientos muy intensos o sesiones largas de resistencia: come más y presta atención a los carbohidratos. La falta crónica de combustible perjudica el rendimiento y la recuperación.

Escenarios de ejemplo de calorías netas

Tenga en cuenta que un gran día no determina su progreso. Lo que importa es el promedio de la semana.

Calorías netas mínimas: ¿Qué tan bajo es demasiado bajo?

El ejercicio no debería llevar tus calorías netas a territorio inseguro. Como guía general, evite la ingesta neta por debajo de 1200 calorías (mujeres) o 1500 calorías (hombres) durante períodos prolongados, a menos que esté bajo supervisión médica.

Las señales de advertencia de que sus calorías netas son demasiado bajas incluyen fatiga constante, bajo rendimiento en el entrenamiento, mareos, caída del cabello, falta de períodos, irritabilidad y pensamientos obsesivos sobre la comida. Si los nota, aumente su consumo y considere hablar con un médico o dietista registrado.

Una trampa común es acumular un entrenamiento intenso además de una ingesta ya baja, de modo que sus calorías netas terminen siendo mucho más bajas de lo previsto. Si hace mucho ejercicio, recuperar parte de esas calorías es un hábito protector.

Errores comunes al utilizar calorías netas

Actividad de doble conteo. Usar un objetivo basado en TDEE y también restar calorías del entrenamiento exagera su déficit.

Confiar en la máquina. Las pantallas de cintas de correr y elípticas suelen ser demasiado altas. Úselos como guías aproximadas.

Restando la quema bruta. Si es posible, resta solo las calorías extra del ejercicio, no las que quemas en reposo durante ese tiempo.

Ignorar el movimiento sin ejercicio. Los pasos y la actividad diaria también cuentan. Decida si están en su línea de base o si se les realiza un seguimiento por separado.

Persiguiendo un número neto bajo. Más grande no es mejor. Las calorías netas muy bajas reducen la masa muscular, la energía y la adherencia a largo plazo.

A juzgar por un día. Las calorías netas diarias rebotarán. Mire los totales semanales.

Mitos versus hechos

Mito: Si quemo 500 calorías, puedo comer lo que quiera.
Hecho: las calorías del ejercicio se estiman y a menudo se exageran, y es fácil recuperar más de lo que quemaste. Un ejercicio no cancela un mal día de alimentación.

Mito: Las calorías netas son lo único que importa para perder peso.
Hecho: Las calorías netas son un resumen útil, pero la ingesta de proteínas, el entrenamiento de fuerza, el sueño y la constancia afectan los resultados.

Mito: Las calorías netas negativas significan una pérdida de grasa más rápida.
Hecho: Las calorías netas por debajo de las necesidades del cuerpo corren el riesgo de perder masa muscular y de progresar más lentamente a largo plazo.

Mito: Todas las calorías del ejercicio son iguales.
Hecho: El número depende de tu peso corporal, intensidad y duración, y cada dispositivo lo calcula de forma diferente.

Consejos para utilizar las calorías netas con precisión

• Elija un método de seguimiento y cúmplalo.
• Establezca su objetivo inicial utilizando el nivel de actividad que coincida con su trabajo y su vida diaria, excluyendo los entrenamientos si resta el ejercicio.
• Registre los alimentos con una báscula siempre que pueda, especialmente los alimentos ricos en calorías.
• Utilice una estimación conservadora para el consumo de ejercicio y considere tomar alrededor del 70% al 80% del número del rastreador.
• Revise su peso promedio semanal, no un pesaje.
• Ajuste su objetivo entre 100 y 200 calorías si su tendencia de peso no avanza como se esperaba después de 2 a 3 semanas.
• Priorice las proteínas, entre 0,7 y 1 g por libra de peso corporal, y el entrenamiento de fuerza para proteger los músculos.

¿Qué tan precisa es una calculadora de calorías netas?

La resta es exacta, pero los datos no lo son. Si los registros de alimentos están desviados entre un 10 % y un 20 % y las estimaciones de ejercicio entre un 15 % y un 30 % más, sus calorías netas podrían variar en unos pocos cientos de calorías por día.

Eso no hace que la herramienta sea inútil. Le brinda una forma consistente y repetible de realizar un seguimiento del equilibrio energético. La consistencia importa más que la precisión: si usa el mismo método todos los días, puede ajustar según los resultados y obtener los números que funcionen para su cuerpo.

Preguntas frecuentes

¿Qué son las calorías netas?
Las calorías netas son las calorías que consumes menos las calorías que quemas mediante el ejercicio. Muestran su balance energético después de tener en cuenta sus entrenamientos.

¿Cómo calculo las calorías netas?
Sume todas las calorías que comió y luego reste las calorías quemadas durante el ejercicio. Por ejemplo, 2200 consumidas menos 400 quemadas equivalen a 1800 calorías netas.

¿Las calorías netas son lo mismo que el déficit calórico?
No. Las calorías netas son tu ingesta después del ejercicio. Un déficit de calorías se produce cuando sus calorías netas son inferiores a sus necesidades de mantenimiento (o su objetivo inicial, según su método).

¿Debo recuperar mis calorías del ejercicio?
Para perder grasa, muchas personas comen alrededor de la mitad. Para ganar o mantener músculo, la mayoría o todo es apropiado. La sobreestimación del rastreador es la principal razón para ser cautelosos.

¿Las calorías netas incluyen mi TMB?
No directamente. Las calorías netas sólo restan el ejercicio. Su BMR y su movimiento diario ya están integrados en su objetivo o número de mantenimiento.

¿Cuáles deberían ser mis calorías netas para bajar de peso?
Sus calorías netas deben estar entre 300 y 500 por debajo de su mantenimiento (o número inicial ajustado al objetivo) para una tasa de pérdida moderada y, en general, no por debajo de 1200 (mujeres) o 1500 (hombres).

¿Por qué mi número de calorías netas es diferente al de mi aplicación?
 Las aplicaciones utilizan diferentes líneas de base, multiplicadores de actividad y fórmulas para quemar ejercicio. Algunos también utilizan la quema bruta mientras que otros utilizan la quema neta. Comprueba cómo cada aplicación define su objetivo antes de comparar.

¿Pueden las calorías netas ser negativas?
Puede suceder después de esfuerzos de resistencia muy prolongados, pero es una señal de alerta más que un objetivo. Las calorías netas negativas sostenidas no son saludables y pueden perjudicar tu rendimiento y tu salud.