¿Qué es una calculadora de proteínas?
Una calculadora de proteínas estima cuántos gramos de proteína debes consumir por día según tu peso corporal, nivel de actividad, hábitos de entrenamiento y objetivo. Reemplaza el consejo genérico de "comer más proteínas" con un número específico que puedes rastrear.
Las necesidades de proteínas no son las mismas para todos. Un oficinista sedentario, un levantador de pesas que intenta desarrollar músculo y alguien que hace dieta para perder grasa necesitan cantidades diferentes. La calculadora se ajusta a estas diferencias utilizando rangos respaldados por la ciencia del ejercicio, incluidas las recomendaciones de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN).
Por qué son importantes las proteínas
La proteína es el componente básico del músculo y hace mucho más que eso.
- Desarrolla y repara el músculo. Cada sesión de entrenamiento crea pequeñas cantidades de daño muscular que las proteínas ayudan a reconstruir.
- Protege el músculo durante la pérdida de peso. En un déficit de calorías, una cantidad adecuada de proteínas le ayuda a perder grasa en lugar de músculo.
- Te mantiene lleno. La proteína es el macronutriente más saciante, lo que hace que sea más fácil cumplir con un déficit de calorías.
- Quema más calorías para digerir. La proteína tiene el mayor efecto térmico de los alimentos, y aproximadamente entre el 20% y el 30% de sus calorías se utilizan durante la digestión.
- Apoya la recuperación, la inmunidad y las hormonas. Las enzimas, los anticuerpos y muchas hormonas se elaboran a partir de aminoácidos.
¿Cómo funciona la calculadora de proteínas?
La calculadora sigue cuatro sencillos pasos.
1. Ingrese sus estadísticas personales: edad, sexo, altura y peso. El peso es el principal impulsor de su objetivo de proteínas.
2. Selecciona tu nivel de actividad Tus hábitos de entrenamiento cambian tus necesidades significativamente. Las personas sedentarias necesitan menos, mientras que los levantadores habituales y los atletas de resistencia necesitan más.
3. Elija su objetivo La pérdida de grasa, el aumento de músculo o el mantenimiento utilizan cada uno un rango de proteínas diferente. La pérdida de grasa y el aumento de músculo se ubican en el extremo superior.
4. Obtenga su objetivo diario de proteínas El resultado es la proteína diaria recomendada en gramos, que se muestra como un rango. Muchas versiones también muestran la proteína por comida y el porcentaje del total de calorías que representa la proteína.
Fórmula de cálculo de proteínas
Los objetivos de proteínas se establecen multiplicando el peso corporal por un factor que coincida con su objetivo.
Proteína diaria (g) = Peso corporal & veces; factor proteico
Factores proteicos por objetivo:
| Objetivo o perfil | Gramos por kg | Gramos por libra |
|---|---|---|
| Mínimo para prevenir la deficiencia (RDA) | 0.8 | 0.36 |
| Sedentarismo o salud general. | 0.8-1.2 | 0.36-0.55 |
| Adultos mayores (65+) | 1.0-1.2 | 0.45-0.55 |
| Ejercicio regular, mantenimiento. | 1.2-1.6 | 0.55-0.73 |
| Ganancia muscular | 1.6-2.2 | 0.7-1.0 |
| Pérdida de grasa con entrenamiento de resistencia | 1.6-2.4 | 0.7-1.1 |
| Atletas de resistencia | 1.2-1.6 | 0.55-0.73 |
Usando masa corporal magra: si conoce su porcentaje de grasa corporal, puede calcular las proteínas a partir de la masa corporal magra en lugar del peso total.
Proteína diaria (g) = Masa corporal magra (kg) & veces; 2,0 a 2,5
Esto es especialmente útil para personas con un alto porcentaje de grasa corporal, ya que el peso total puede sobreestimar las necesidades de proteínas.
Ejemplo de cálculo
Una persona de 80 kg (176 lbs) que quiere desarrollar músculo:
- Extremo bajo: 80 × 1,6 = 128 g por día
- Gama alta: 80 × 2,2 = 176 g por día
- Rango objetivo: 128 a 176 gramos de proteína por día
Usando masa corporal magra: una persona de 90 kg con un 20% de grasa corporal tiene LBM = 90 × (1 - 0,20) = 72 kg, por lo que proteína = 72 × 2,0 a 2,5 = 144 a 180 gramos por día.
¿Cuánta proteína necesitas al día?
La siguiente tabla muestra los objetivos diarios de proteínas por peso corporal para dos niveles comunes: la dosis diaria recomendada mínima y un rango activo o de entrenamiento.
| Peso corporal | CDR mínima (0,36 g/lb) | Activo/Entrenamiento (0,7-1,0 g/lb) |
|---|---|---|
| 120 libras (54 kg) | 43 gramos | 84-120 gramos |
| 150 libras (68 kg) | 54 gramos | 105-150 gramos |
| 180 libras (82 kg) | 65 gramos | 126-180 gramos |
| 200 libras (91 kg) | 72 gramos | 140-200 gramos |
| 250 libras (113 kg) | 90 gramos | 175-250 gramos* |
*Para las personas que tienen mucha grasa corporal, base las proteínas en su peso ideal o masa corporal magra en lugar del peso actual. De lo contrario, el número puede ser mayor de lo necesario.
La RDA es un piso, no un objetivo. La dosis diaria recomendada de 0,8 g por kg es la mínima para evitar su deficiencia en adultos sedentarios. No es la cantidad que se ha demostrado que es óptima para la recuperación muscular, o la pérdida de grasa.
¿Cuánta proteína para desarrollar músculo?
Las investigaciones muestran que el crecimiento muscular se beneficia de las proteínas hasta aproximadamente 1,6 g por kg (0,7 g por libra) por día, y algunas personas se benefician de hasta 2,2 g por kg (1,0 g por libra).
| Nivel de experiencia | Proteína sugerida |
|---|---|
| Levantador principiante | 1,6-1,8 g/kg (0,7-0,8 g/libra) |
| levantador intermedio | 1,6-2,0 g/kg (0,7-0,9 g/libra) |
| levantador avanzado | 1,8-2,2 g/kg (0,8-1,0 g/libra) |
No se ha demostrado que comer más de 2,2 g por kg desarrolle músculo adicional. El exceso se utiliza simplemente como energía. Combine sus proteínas con un entrenamiento de resistencia progresivo y un modesto excedente de calorías, que puede establecer con nuestra Calculadora de excedente de calorías.
¿Cuánta proteína perder grasa?
La proteína importa aún más en un déficit de calorías. Cuando comes menos calorías, es más probable que tu cuerpo descomponga los músculos para obtener energía, y una mayor ingesta de proteínas ayuda a prevenirlo.
- Rango recomendado: 1,6 a 2,4 g por kg (0,7 a 1,1 g por libra)
- Individuos más delgados o mayores déficits: apuntar al extremo superior
- Personas con más grasa corporal: base su objetivo en el peso objetivo o la masa magra
Combina un alto contenido proteico con entrenamiento de resistencia y un déficit moderado. Utilice nuestra Calculadora de déficit de calorías para establecer un déficit que preserve el músculo.
Cuánta proteína para el mantenimiento y la salud general
Si no está concentrado en perder grasa o ganar músculo, intente consumir de 1,2 a 1,6 g por kg (0,55 a 0,73 g por libra) si hace ejercicio con regularidad, o de 0,8 a 1,2 g por kg (0,36 a 0,55 g por libra) si es mayoritariamente sedentario. Muchas personas encuentran que el extremo superior les ayuda a mantener la plenitud y la retención muscular a medida que envejecen.
Proteína para adultos mayores
La pérdida de masa muscular se acelera con la edad y los adultos mayores responden menos a las proteínas que los más jóvenes. Muchos expertos recomiendan de 1,0 a 1,2 g por kg (0,45 a 0,55 g por libra) al día para adultos mayores de 65 años, y más para quienes están entrenando o recuperándose de una enfermedad. Distribuir proteínas en las comidas y levantar pesas son las formas más efectivas de frenar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
Proteína para atletas de resistencia
Los corredores, ciclistas y nadadores necesitan más proteínas que las personas sedentarias para favorecer la recuperación y adaptarse a la carga de entrenamiento. Lo típico es un rango de 1,2 a 1,6 g por kg (0,55 a 0,73 g por libra), con una ingesta mayor durante bloques de entrenamiento intensos o restricción calórica.
Proteína para vegetarianos y veganos
Las proteínas vegetales generalmente se digieren un poco menos eficientemente y contienen menos aminoácido leucina que las proteínas animales. Para compensar:
- Apunte al extremo superior de su rango de proteínas o agregue aproximadamente un 10% más
- Combine fuentes como legumbres, cereales, soja, semillas y frutos secos a lo largo del día.
- Incluya proteínas vegetales de alta calidad como soja, tofu, tempeh, seitán, lentejas y proteína de guisantes.
- Considere una proteína en polvo de origen vegetal para alcanzar su objetivo fácilmente
Con planificación, la alimentación basada en plantas puede apoyar plenamente el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.
¿Cuánta proteína por comida?
Su cuerpo puede usar proteínas en cualquier comida, pero distribuir la ingesta de manera uniforme tiende a funcionar mejor para el desarrollo muscular y la saciedad.
- Objetivo por comida: aproximadamente de 0,25 a 0,4 g por kg (alrededor de 20 a 40 g) de proteína
- Comidas por día: 3 a 5, dependiendo de tu objetivo y horario
| Objetivo diario | 3 comidas | 4 comidas | 5 comidas |
|---|---|---|---|
| 100 gramos | 33 gramos | 25 gramos | 20 gramos |
| 140 gramos | 47 gramos | 35 gramos | 28 gramos |
| 180 gramos | 60 gramos | 45 gramos | 36 gramos |
La proteína total diaria es lo más importante. El tiempo es un factor menor, así que no se preocupe por las ventanas exactas.
Calorías de proteínas y porcentaje de su dieta
La proteína aporta 4 calorías por gramo. Para ver qué parte de su dieta representa su objetivo:
Calorías proteicas = Gramos de proteína × 4
Ejemplo: 150 g de proteína = 600 calorías. En una dieta de 2500 calorías, eso representa el 24% del total de calorías.
Una vez que conozca su objetivo de proteínas, utilice nuestra Calculadora macro para dividir las calorías restantes entre carbohidratos y grasas, o la Calculadora macro de calorías para convertir su objetivo calórico diario en gramos.
Alimentos ricos en proteínas
Utilice esta tabla para planificar su día. Los valores son aproximados.
| comida | sirviendo | Proteína |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo, cocida | 100 gramos (3,5 onzas) | ~31 gramos |
| Carne magra, cocida | 100 gramos (3,5 onzas) | ~26 gramos |
| Salmón, cocido | 100 gramos (3,5 onzas) | ~22-25 gramos |
| huevos, grandes | 1 huevo | ~6 gramos |
| yogur griego, natural | 170 gramos (6 onzas) | ~15-17 gramos |
| requesón | 1 taza | ~25 gramos |
| Proteína de suero en polvo | 1 cucharada | ~20-25 gramos |
| tofu firme | 100 gramos (3,5 onzas) | ~8-10 gramos |
| Lentejas, cocidas | 1 taza | ~18 gramos |
| leche | 1 taza | ~8 gramos |
Consejos para alcanzar tu objetivo:
- Primero, prepare cada comida en torno a una fuente de proteínas.
- Tenga a mano opciones fáciles, como huevos, yogur, requesón y batidos de proteínas.
- Añade un snack rico en proteínas entre comidas.
- Realice un seguimiento de su ingesta durante las primeras dos semanas para saber cómo se ve su objetivo en un plato.
¿Se puede comer demasiada proteína?
Para los adultos sanos, la ingesta alta de proteínas dentro de los rangos anteriores se considera segura. Los estudios en personas sanas no han demostrado daño renal por ingestas de hasta aproximadamente 2 g por kg, y muchos parecen tolerar cantidades más altas.
Hable primero con su médico si:
- Tiene enfermedad renal o función renal reducida.
- Tiene una enfermedad hepática
- Tiene una condición médica que afecta la forma en que procesa las proteínas.
- Está embarazada o amamantando
- Están planeando alimentar con proteínas a un niño en un plan restringido
Más no siempre es mejor. Más allá de aproximadamente 2,2 g por kg, la proteína adicional ofrece pocos beneficios para la mayoría de las personas y puede desplazar a los carbohidratos y las grasas, que alimentan el entrenamiento y apoyan las hormonas.
Esta calculadora es para adultos sanos. No está destinado a niños, adolescentes ni a ninguna persona con una afección médica que afecte las necesidades de proteínas. Consulte a un médico o dietista registrado antes de realizar cambios importantes en la dieta.
Errores comunes de proteínas
Comer sólo la dosis diaria recomendada mientras entrenas. La dosis diaria recomendada es la mínima para adultos sedentarios, no un objetivo óptimo para personas activas.
Utilizar el peso total en caso de sobrepeso. Para las personas con un alto porcentaje de grasa corporal, el peso total supera sus necesidades. Utilice en su lugar el peso objetivo o la masa corporal magra.
Consumir proteínas principalmente en la cena. Distribuir proteínas en las comidas favorece los músculos y la saciedad mejor que una sola porción grande.
Depender únicamente de batidos. Los alimentos integrales proporcionan nutrientes y fibra adicionales. Utilice polvos para llenar los huecos, no para sustituir las comidas.
Olvidando las calorías. La proteína todavía cuenta para el total de calorías. Una dieta rica en proteínas no anula el equilibrio energético.
No combinar proteínas con entrenamiento. La proteína apoya el crecimiento muscular, pero el entrenamiento de resistencia proporciona la señal para desarrollarlo.
¿Qué tan precisa es la calculadora de proteínas?
La calculadora proporciona un rango bien respaldado, no un único número exacto. Las necesidades individuales varían según el volumen de entrenamiento, la edad, la genética y la ingesta de calorías. Los rangos utilizados aquí provienen de posiciones y metanálisis en nutrición deportiva y se aplican a adultos sanos.
El mejor enfoque: comer dentro de su rango durante 4 a 8 semanas, realizar un seguimiento de su fuerza, recuperación, hambre y composición corporal, y adaptarse. Si entrenas bien, te recuperas bien y te sientes satisfecho, tu ingesta está funcionando.
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