Calculadora de porcentaje de grasa corporal

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

El porcentaje de grasa corporal es la proporción del peso corporal total que proviene de la grasa.

Tu cuerpo almacena dos tipos de grasa:

• Grasa esencial: necesaria para la producción de hormonas, la protección de órganos, la absorción de nutrientes y la función nerviosa. Aproximadamente del 2 al 5% en hombres y del 10 al 13% en mujeres.
• Grasa almacenada: energía adicional almacenada debajo de la piel (subcutánea) y alrededor de los órganos (visceral). Esta es la parte que sube y baja con la dieta y la actividad.

Todo lo demás en su cuerpo, incluidos los músculos, los huesos, los órganos y el agua, es su masa corporal magra.

¿Cómo funciona la calculadora del porcentaje de grasa corporal?

La calculadora utiliza el método de circunferencia de la Marina de los EE. UU., desarrollado por el Centro de Investigación de Salud Naval. Se basa en la idea de que la distribución de la grasa aparece en las medidas de tu cuerpo.

1. Altura. Se utiliza como referencia para el tamaño del cuerpo.

2. Circunferencia del cuello. Un indicador de la masa magra de la parte superior del cuerpo. Un cuello más grande en relación con la cintura sugiere una menor grasa corporal.

3. Circunferencia de la cintura. Medido en el ombligo para hombres y en el punto más estrecho para mujeres. Una cintura más grande en relación con la altura sugiere más grasa abdominal.

4. Circunferencia de la cadera (solo mujeres). Capta el almacenamiento de grasa de la parte inferior del cuerpo, que es más significativo en las mujeres.

5. La fórmula. Las mediciones entran en una ecuación logarítmica que genera un porcentaje estimado de grasa corporal. Luego, la calculadora calcula su masa grasa y masa magra a partir de su peso.

Fórmula de porcentaje de grasa corporal (método de la Marina de EE. UU.)

Hombres (métrico, cm):
% de grasa corporal = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log10(cintura − cuello) + 0,15456 × log10(altura)) − 450

Mujeres (métrico, cm):
% de grasa corporal = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log10(cintura + cadera − cuello) + 0,22100 × log10(altura)) − 450

Entonces:

• Masa grasa = peso corporal × % de grasa corporal
• Masa magra = peso corporal − masa grasa

Ejemplo de cálculo (hombre)

Altura 178 cm, cuello 38 cm, cintura 90 cm, peso 82 kg:

• Cintura − cuello = 52
• log10(52) = 1,716, log10(178) = 2,250
• Denominador = 1,0324 − (0,19077 × 1,716) + (0,15456 × 2,250) = 1,0324 − 0,3274 + 0,3478 = 1,0528
• % de grasa corporal = 495 ÷ 1,0528 − 450 ≈ 20,2%

Cómo medirse correctamente

La precisión depende en gran medida de medir de manera consistente. Siga estos pasos:

• Utilice una cinta métrica flexible y que no se estire. Una cinta de tela o fibra de vidrio funciona mejor.
• Mida por la mañana, antes de comer o beber, e idealmente después de ir al baño.
• Párate relajado. No contraigas el estómago ni lo flexiones.
• Cuello: Mida justo debajo de la laringe (nuez de Adán), con la cinta ligeramente inclinada hacia el frente.
• Cintura (hombres): Mida horizontalmente a la altura del ombligo.
• Cintura (mujeres): Mida en el punto más estrecho del torso, normalmente por encima del ombligo.
• Caderas (mujeres): Mida en el punto más ancho de las nalgas.
• Mantenga la cinta ajustada pero no apretada. Debe quedar plano sin comprimir la piel.
• Tome cada medida 2 o 3 veces y utilice el promedio.

Medir a la misma hora del día, de la misma forma, es más importante que conseguir una lectura "perfecta".

Gráfico de porcentaje de grasa corporal por edad y sexo

hombres

mujeres

Estos rangos siguen las categorías del American Council on Ejercicio (ACE). Los rangos saludables también aumentan ligeramente con la edad.

Rangos de grasa corporal saludable por edad (aproximados):

Porcentaje de grasa corporal frente a IMC

El IMC es un número de evaluación rápida. El porcentaje de grasa corporal describe la composición corporal con mucha más precisión, especialmente para las personas que levantan pesas o para los adultos mayores que han perdido músculo sin cambiar de peso. El uso de ambos proporciona la imagen más clara.

Por qué es importante el porcentaje de grasa corporal

• Riesgo para la salud. El exceso de grasa visceral está relacionado con la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, hígado graso y algunos cánceres.
• Mejor seguimiento del progreso. Durante una dieta o un bloque de entrenamiento, el peso de la báscula puede permanecer plano mientras la grasa disminuye y el músculo crece. El seguimiento de la grasa corporal muestra el cambio.
• Cálculos de calorías más precisos. Con una estimación de la grasa corporal, puedes utilizar la fórmula de Katch-McArdle para calcular tu TMB a partir de la masa corporal magra, que es más precisa que las fórmulas estándar.
• Metas más inteligentes. Conocer su punto de partida le ayudará a decidir si cortar, aumentar o recomponer.
• Salud hormonal y reproductiva. Un nivel muy bajo de grasa corporal, especialmente en las mujeres, puede alterar los ciclos menstruales, la densidad ósea y los niveles hormonales.

Cómo utilizar el resultado de su grasa corporal para establecer objetivos

Si su grasa corporal es alta para su categoría: un déficit moderado de calorías de entre un 15 % y un 25 % por debajo del mantenimiento, más entrenamiento de resistencia y una cantidad adecuada de proteínas, reducirá la grasa y al mismo tiempo protegerá los músculos. Trate de perder alrededor del 0,5 al 1% del peso corporal por semana.

Si estás en el rango promedio o de condición física: la recomposición corporal, comer cerca del mantenimiento mientras entrenas la fuerza, suele ser efectivo.

Si eres delgado y quieres más músculo: un pequeño excedente de 200 a 300 calorías con una sobrecarga progresiva maximiza la ganancia muscular y limita la ganancia de grasa.

Si eres muy delgado: evita empujar hacia abajo. Permanecer por debajo del rango de grasas esenciales durante períodos prolongados no es seguro.

Ejemplo: estimación de su masa corporal magra

Un hombre de 90 kg con un 20% de grasa corporal tiene 18 kg de grasa y 72 kg de masa magra. Si pierde 4 kg de grasa y mantiene su masa magra, su nueva grasa corporal es 14 ÷ 86 ≈ 16,3 %, una mejora significativa a pesar de que su peso sólo disminuyó un 4,4 %.

¿Qué tan precisa es la calculadora de porcentaje de grasa corporal?

El método de la Marina de los EE. UU. es una estimación práctica con un error típico de entre 3 y 4 puntos porcentuales en comparación con métodos de referencia como las exploraciones DEXA. Eso significa que una lectura del 20% podría reflejar un valor real entre aproximadamente el 16% y el 24%.

La precisión es mejor para construcciones promedio y peor para:

• Personas muy musculosas o muy delgadas.
• Aquellos con mucha grasa visceral y abdomen grande.
• adultos mayores
• Personas con distribución inusual de grasa.

Comparación de métodos comunes:

El uso más valioso de la calculadora es realizar un seguimiento de las tendencias con la misma técnica. Un cambio del 24% al 21% en 12 semanas es más significativo que el número absoluto.

Errores comunes al medir la grasa corporal

Medir en tiempos inconsistentes. El agua, la comida y la hinchazón pueden alterar la lectura de tu cintura en una pulgada o más.

Tirar demasiado de la cinta. Comprimir la piel reduce la lectura y subestima la grasa corporal.

Medir la cintura en el lugar equivocado. Los hombres deben medirse a la altura del ombligo y las mujeres a la altura del punto más estrecho. Cambiar de ubicación cambia los resultados.

Chupando tu estómago. Esto produce una lectura artificialmente baja.

Comparar resultados de diferentes métodos. Una báscula, un calibrador y el método de la Marina darán números diferentes. Compara lo similar con lo similar.

Comprobando con demasiada frecuencia. Semanalmente o cada dos semanas es suficiente. Las mediciones diarias están dominadas por el ruido.

Fijándose en un solo número. Fíjate en la tendencia, junto con la fuerza, la energía y cómo te queda la ropa.

Mitos versus hechos

Mito: Siempre es mejor tener menos grasa corporal.
Hecho: Tu cuerpo necesita una cantidad mínima de grasa para funcionar. Caer por debajo del rango de grasas esenciales puede dañar las hormonas, la inmunidad y los huesos.

Mito: Puedes perder grasa de un área específica entrenándola.
Hecho: La reducción puntual no funciona. La pérdida de grasa se produce en todo el cuerpo según la genética y las hormonas.

Mito: El músculo se convierte en grasa cuando dejas de entrenar.
Hecho: Son tejidos diferentes. El músculo se contrae con el desuso y la grasa puede aumentar, pero una no se convierte en la otra.

Mito: Las mujeres deberían tener la misma grasa corporal que los hombres.
Hecho: Las mujeres necesitan más grasa esencial para la función hormonal y reproductiva, por lo que los rangos saludables son más altos.

Mito: una báscula de grasa corporal es más precisa que una cinta métrica.
Hecho: las básculas de consumo se ven muy afectadas por la hidratación y pueden ser menos confiables que una cinta métrica cuidadosamente hecha.

Consejos para reducir la grasa corporal de forma sostenible

• Consuma con un déficit calórico moderado, alrededor de 300 a 500 calorías por debajo del mantenimiento.
• Consuma entre 0,7 y 1 g de proteína por libra de peso corporal al día.
• Levante pesas de 3 a 4 veces por semana para preservar los músculos.
• Camine entre 7000 y 10 000 pasos al día para aumentar el NEAT.
• Duerma de 7 a 9 horas, ya que dormir mal aumenta el hambre y reduce la pérdida de grasa.
• Controle el estrés, que puede aumentar el cortisol y el apetito.
• Vuelva a medir cada 2 a 4 semanas y ajuste su plan si nada cambia.

¿Quién debe tener cuidado con los cálculos de grasa corporal?

• Niños y adolescentes. La fórmula de la Marina fue creada para adultos. Los cuerpos en crecimiento cambian rápidamente, por lo que un pediatra debe evaluar la composición corporal.
• Mujeres embarazadas. Las mediciones no son significativas durante el embarazo.
• Personas con antecedentes de trastornos alimentarios. Medir el cuerpo repetidamente puede ser perjudicial. Si el seguimiento provoca ansiedad o comportamiento obsesivo, deténgase y hable con un profesional de la salud.
• Personas con afecciones médicas que afectan el equilibrio de líquidos, como enfermedades renales o cardíacas.

Preguntas frecuentes

¿Qué es un porcentaje de grasa corporal saludable?
Para la mayoría de los adultos, aproximadamente entre el 10% y el 20% para los hombres y entre el 20% y el 30% para las mujeres se encuentran dentro de un rango saludable, aunque varía según la edad y los objetivos de condición física.

¿Cómo calculo el porcentaje de grasa corporal en casa?
Mide tu cuello, cintura (y caderas si eres mujer) y altura, luego ingrésalo en la calculadora, que utiliza la fórmula de la Marina de los EE. UU. Tome cada medida varias veces para mayor precisión.

¿Es exacto el método de grasa corporal de la Marina?
Es una estimación razonable con un error de entre 3 y 4 puntos porcentuales. Funciona mejor para realizar un seguimiento de los cambios a lo largo del tiempo que para un único valor preciso.

¿Cuál es un buen porcentaje de grasa corporal para que se muestren los abdominales?
 Los abdominales suelen volverse visibles entre un 10% y un 14% en los hombres y entre un 16% y un 20% en las mujeres, pero esto varía según la genética y el lugar donde se almacena la grasa.

¿Cuánta grasa corporal es demasiado baja?
Por debajo de aproximadamente el 5% para los hombres y el 12% para las mujeres generalmente no es seguro a largo plazo y puede causar problemas hormonales, inmunológicos y óseos.

¿Con qué frecuencia debo medir mi grasa corporal?
Cada 2 a 4 semanas es suficiente para la mayoría de las personas. Medir a la misma hora del día, en las mismas condiciones.

¿Puedo tener un IMC normal pero grasa corporal alta?
Sí. A esto a veces se le llama "obesidad de peso normal" o "gordo flaco" y es más común en personas con baja masa muscular.

¿Cómo afecta el porcentaje de grasa corporal a mis calorías de mantenimiento?
El músculo quema más energía que la grasa, por lo que dos personas del mismo peso pueden tener diferentes calorías de mantenimiento. El uso del porcentaje de grasa corporal en la fórmula de Katch-McArdle proporciona una estimación más personalizada que las ecuaciones estándar.

¿Cómo reduzco la grasa corporal sin perder músculo?
Combine un déficit calórico moderado con una ingesta alta de proteínas y entrenamiento de resistencia regular, y evite las dietas estrictas.