- Makros (Makronährstoffe) sind Protein, Kohlenhydrate und Fett, die drei Nährstoffe, die Ihre Kalorien liefern.
- Kalorien bestimmen, wie viel Sie essen, und Makros bestimmen, was diese Nahrung für Ihren Körper bewirkt.
- Protein und Kohlenhydrate haben 4 Kalorien pro Gramm. Fett hat 9.
- Protein wird normalerweise zuerst auf Basis des Körpergewichts festgelegt, dann folgt Fett und Kohlenhydrate machen den Rest aus.
- Ihre Makroziele sind ein Ausgangspunkt. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte 2 bis 3 Wochen lang und passen Sie sie an.
Was sind Makros?
Macros ist die Abkürzung für Makronährstoffe, die drei Hauptnährstoffe, die Ihr Körper in großen Mengen benötigt: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Jede Kalorie, die Sie zu sich nehmen, stammt von einer davon (oder von Alkohol).
| Makro | Kalorien pro Gramm | Hauptaufgaben in Ihrem Körper |
|---|---|---|
| Eiweiß | 4 | Baut und repariert Muskeln, unterstützt Hormone und die Gesundheit des Immunsystems und hält Sie satt |
| Kohlenhydrate | 4 | Haupttreibstoff für das Gehirn und hartes Training, stellt das Muskelglykogen wieder her |
| Fett | 9 | Unterstützt die Hormonproduktion, absorbiert die Vitamine A, D, E und K und liefert dichte Energie |
| Alkohol (kein Makro) | 7 | Liefert Energie, aber keine essentiellen Nährstoffe |
Zwei Menschen können die gleichen 2.000 Kalorien zu sich nehmen und sehr unterschiedliche Ergebnisse erzielen, wenn einer hauptsächlich Eiweiß und Vollwertkost isst, während der andere hauptsächlich Zucker und raffinierte Snacks isst. Aus diesem Grund sind Makros wichtig.
Warum Makros statt nur Kalorien verfolgen?
Kalorien entscheiden darüber, ob Sie zunehmen, abnehmen oder Ihr Gewicht halten. Makros entscheiden darüber, welche Art von Gewicht Sie zunehmen oder verlieren.
- Protein hilft Ihnen, während einer Diät Muskeln zu erhalten und beim Masseaufbau aufzubauen.
- Kohlenhydrate fördern Ihr Training und Ihre Erholung.
- Fett hält Ihre Hormone und die Nährstoffaufnahme gesund.
Wenn Sie beispielsweise Ihr Proteinziel im Rahmen eines Fettabbauplans erreichen, ist es weitaus wahrscheinlicher, dass Sie Fett und nicht Muskeln verlieren.
Wie funktioniert der Makrorechner?
Schritt 1: Geben Sie Ihre persönlichen Daten ein. Mithilfe von Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht kann der Rechner Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand abschätzen.
Schritt 2: Ihr BMR und TDEE werden berechnet. Der Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung und multipliziert sie dann mit Ihrem Aktivitätsniveau, um Ihren täglichen Kalorienverbrauch zu ermitteln.
Schritt 3: Wählen Sie Ihr Ziel. Erhalten Sie Fett, verlieren Sie es oder bauen Sie Muskeln auf. Der Rechner passt Ihre Kalorien entsprechend nach oben oder unten an.
Schritt 4: Ermitteln Sie Ihre Grammziele. Ihre Kalorien werden in Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett unterteilt und in Gramm umgerechnet, die Sie in jeder Food-App verfolgen können.
Makro-Rechner-Formel
Schritt 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Schritt 2: TDEE
| Aktivitätsniveau | Beschreibung | Multiplikator |
|---|---|---|
| Sitzend | Wenig oder keine Bewegung, Schreibtischjob | 1.2 |
| Leicht aktiv | Leichte körperliche Betätigung an 1–3 Tagen pro Woche | 1.375 |
| Mäßig aktiv | Mäßige körperliche Betätigung an 3–5 Tagen pro Woche | 1.55 |
| Sehr aktiv | Harte körperliche Betätigung an 6–7 Tagen pro Woche | 1.725 |
| Extrem aktiv | Intensives tägliches Training oder körperliche Arbeit plus Bewegung | 1.9 |
Schritt 3: Zielkalorien
Halten Sie den TDEE ein, verlieren Sie Fett bei etwa 15–25 % unter dem TDEE oder bauen Sie Muskeln bei etwa 5–15 % über dem TDEE auf.
Schritt 4: Kalorien in Gramm umrechnen
Protein Gramm = Kalorien × Protein % ÷ 4
Kohlenhydrate in Gramm = Kalorien × Kohlenhydrate % ÷ 4
Fett Gramm = Kalorien × Fett % ÷ 9
Beispiel 1: Prozentmethode
Angenommen, Ihr Kalorienziel liegt bei 2.200 und Sie wählen eine Aufteilung aus 30 % Protein, 40 % Kohlenhydraten und 30 % Fett.
Protein = 2.200 × 0,30 ÷ 4 = 165 g
Kohlenhydrate = 2.200 × 0,40 ÷ 4 = 220 g
Fett = 2.200 × 0,30 ÷ 9 = etwa 73 g
Beispiel 2: Körpergewichtsmethode (Fettabbau)
Ein 30-jähriger Mann, der 80 kg (176 lbs) wiegt, 178 cm (5'10") groß ist und mäßig trainiert, hat einen TDEE von etwa 2.740 Kalorien. Bei einem Defizit von 20 % liegt sein Ziel bei etwa 2.192 Kalorien.
Protein: 0,9 g pro Pfund × 176 Pfund = etwa 158 g (632 Kalorien)
Fett: 25 % der Kalorien = 548 Kalorien ÷ 9 = etwa 61 g
Kohlenhydrate: verbleibende Kalorien (2.192 – 632 – 548 = 1.012) ÷ 4 = etwa 253 g
Beispiel 3: Körpergewichtsmethode (Muskelaufbau)
Derselbe Mann isst bei einem Überschuss von 10 % etwa 3.014 Kalorien.
Protein: 1 g pro Pfund × 176 Pfund = 176 g (704 Kalorien)
Fett: 25 % der Kalorien = 753 Kalorien ÷ 9 = ca. 84 g
Kohlenhydrate: verbleibende Kalorien (3.014 - 704 - 753 = 1.557) ÷ 4 = etwa 389 g
Beispiel 4: Wartung
Eine 28-jährige Frau, die 65 kg (143 lbs) wiegt und leicht trainiert, hat einen TDEE von etwa 1.898 Kalorien.
Protein: 0,8 g pro Pfund × 143 Pfund = etwa 114 g (456 Kalorien)
Fett: 30 % der Kalorien = 569 Kalorien ÷ 9 = etwa 63 g
Kohlenhydrate: verbleibende Kalorien (1.898 – 456 – 569 = 873) ÷ 4 = etwa 218 g
Empfohlene Makrobereiche
Gesundheitsrichtlinien gehen davon aus, dass Erwachsene 10–35 % der Kalorien aus Proteinen, 45–65 % aus Kohlenhydraten und 20–35 % aus Fett beziehen. Die meisten Menschen passen bequem in diese Bereiche, und die beste Aufteilung innerhalb dieser Bereiche hängt von Ihrem Ziel ab.
| Ziel | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|
| Fettabbau | 30-35% | 35-40% | 25-30% |
| Wartung | 20-30% | 40-50% | 25-30% |
| Muskelaufbau | 25-30% | 45-55% | 20-30% |
| Neuzusammensetzung des Körpers | 30-35% | 35-45% | 25-30% |
Dies sind Ausgangspunkte, keine Regeln. Prozentangaben eignen sich gut für eine schnelle Planung, aber Gramm pro Pfund Körpergewicht sind für Protein oft zuverlässiger, da ein Prozentsatz bei einem kleinen Kalorienbudget zu Engpässen führen kann.
Wie viel Protein benötigen Sie?
Protein ist normalerweise das erste Makro, das eingestellt wird. Ein Körpergewichtsziel hält es konstant, auch wenn sich Ihre Kalorien ändern.
| Ziel | Protein pro Pfund | Protein pro Kilogramm |
|---|---|---|
| Allgemeine Gesundheit | 0,4-0,6 g | 0,9-1,3 g |
| Fettabbau | 0,7-1 g | 1,6-2,2 g |
| Muskelaufbau | 0,8-1,2 g | 1,8-2,6 g |
| Neuzusammensetzung des Körpers | 1-1,2 g | 2,2-2,6 g |
Protein ist außerdem das sättigendste Makro, was es einfacher macht, ein Kaloriendefizit einzuhalten. Unser Proteinrechner kann basierend auf Ihrer Muskelmasse und Ihrem Trainingsvolumen ein genaueres Ziel festlegen.
Wie viel Fett brauchen Sie?
Fett ist lebenswichtig und ein zu geringer Fettanteil kann die Hormonproduktion und die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen. Eine übliche Untergrenze beträgt etwa 20 % Ihrer Kalorien oder etwa 0,3 bis 0,4 Gramm pro Pfund Körpergewicht, je nachdem, welcher Wert für Sie höher ist.
Die meisten Menschen fühlen sich wohl und leisten gute Leistungen, wenn sie 25–30 % der Kalorien aus Fett beziehen. Priorisieren Sie ungesättigte Quellen wie Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocado und fetten Fisch und behalten Sie gesättigte Fettsäuren im Auge. Wenn Sie ein bestimmtes Ziel wünschen, verwenden Sie unseren Fettaufnahmerechner.
Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie?
Kohlenhydrate sind das flexible Makro. Nachdem Protein und Fett festgelegt sind, füllen Kohlenhydrate die verbleibenden Kalorien auf. Wie viele Sie benötigen, hängt hauptsächlich von Ihrer Aktivität ab.
| Aktivitätsmuster | Typische Kohlenhydrataufnahme |
|---|---|
| Hauptsächlich sesshaft | Unteres Ende Ihres Bereichs |
| Regelmäßiges Training im Fitnessstudio | Mäßig bis hoch |
| Ausdauer oder tägliches hartes Training | Hoch, um den Muskelglykogenspeicher aufrechtzuerhalten |
Kohlenhydrate sind für den Fettabbau oder den Muskelaufbau nicht erforderlich, unterstützen aber bei den meisten Menschen die Trainingsqualität und Erholung. Verwenden Sie unseren Kohlenhydratrechner, wenn Sie ein Ziel festlegen möchten, das sich an Ihrem Training orientiert.
Beliebte Makro-Splits im Vergleich
| Stil | Typische Aufteilung (P/C/F) | Wem es passt |
|---|---|---|
| Ausgewogen | 25 / 45 / 30 | Für die meisten Menschen ist es leicht zu ertragen |
| Hoher Proteingehalt | 35 / 35 / 30 | Fettabbau und Muskelerhalt |
| Weniger Kohlenhydrate | 30 / 25 / 45 | Menschen, denen es mit weniger Kohlenhydraten besser geht |
| Ketogen | 20 / 5 / 75 | Diejenigen, die einem strengen Keto-Plan folgen |
| Hoher Kohlenhydratgehalt | 20 / 60 / 20 | Ausdauersportler und schweres Training |
Keine Spaltung ist Magie. Das Beste ist das, das zu Ihren Essensvorlieben passt, Ihr Proteinziel erreicht und Sie konstant hält.
Lebensmittel für jedes Makro
| Makro | Gemeinsame Quellen |
|---|---|
| Eiweiß | Huhn, Truthahn, Fisch, Eier, griechischer Joghurt, mageres Rindfleisch, Tofu, Linsen, Molkenprotein |
| Kohlenhydrate | Reis, Hafer, Kartoffeln, Brot, Nudeln, Obst, Bohnen, Gemüse |
| Fett | Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocado, Lachs, Eier, Käse |
Viele Lebensmittel enthalten mehr als ein Makro. Eier zum Beispiel liefern sowohl Eiweiß als auch Fett, und Bohnen liefern sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß. Deshalb ist eine Lebensmittel-Tracking-App hilfreich.
Vergessen Sie nicht die Ballaststoffe
Ballaststoffe werden nicht als Hauptmakro gezählt, sind aber wichtig. Es unterstützt die Verdauung, hält satt und verbessert die Herzgesundheit. Ein allgemeiner Richtwert liegt bei etwa 14 Gramm Ballaststoffen pro 1.000 Kalorien, was für die meisten Erwachsenen etwa 25 bis 38 Gramm pro Tag entspricht. Gemüse, Obst, Bohnen, Hafer und Vollkornprodukte sind die einfachsten Quellen.
So verfolgen Sie Ihre Makros
- Stellen Sie Ihre Kalorien und Makros mit dem Rechner oben ein.
- Verwenden Sie eine Lebensmittelwaage und eine Tracking-App. Das Wiegen von Lebensmitteln ist weitaus genauer als das Schätzen von Portionen.
- Schlagen Sie zuerst Protein zu. Bauen Sie jede Mahlzeit auf einer Proteinquelle auf und fügen Sie dann je nach Bedarf Kohlenhydrate und Fett hinzu.
- Streben Sie nach Nähe, nicht nach Perfektion. Es reicht aus, innerhalb von etwa 5–10 Gramm von jedem Ziel zu landen.
- Überprüfen Sie wöchentlich. Schauen Sie sich Ihre durchschnittliche Aufnahme und Ihre Gewichtsentwicklung an, nicht an einem einzigen Tag.
Sie müssen nicht ewig verfolgen. Viele Menschen beobachten ihre Ernährung einige Monate lang, um die Portionsgrößen kennenzulernen, und essen dann nach Gefühl.
So passen Sie Ihre Makros an
Überprüfen Sie nach 2 bis 3 Wochen Ihre Ergebnisse.
- Das Gewicht bewegt sich nicht wie geplant? Ändern Sie Ihre Kalorien um 100–200 und behalten Sie den gleichen Proteingehalt bei.
- Wenig Energie beim Training? Versuchen Sie, ein wenig Fett in Kohlenhydrate umzuwandeln.
- Ständig hungrig? Erhöhen Sie den Protein- und Ballaststoffgehalt und achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel essen.
- Gewichtsveränderungen um 10–15 Pfund? Berechnen Sie alles neu, da sich Ihr Kalorienbedarf verschoben hat.
Wie genau ist ein Makrorechner?
Der Rechner gibt Ihnen einen guten Ausgangspunkt, kein genaues Rezept. Ihre Kalorienschätzung weist eine Marge von etwa 10 % auf, und Makroprozentsätze sind eher Richtlinien als feste Regeln. Auch Lebensmitteletiketten und App-Einträge weisen eigene Fehler auf.
Aus diesem Grund schlägt reales Tracking jede Formel. Verfolgen Sie Ihre Ziele, achten Sie auf Ihr Gewicht und Ihre Leistung und nehmen Sie die Feinabstimmung vor.
Häufige Makrofehler
Festlegen des Proteinanteils in Prozent bei einer kalorienarmen Diät. Ein 30-prozentiger Anteil von 1.400 Kalorien beträgt nur 105 Gramm, was für eine größere Person möglicherweise zu wenig ist. Verwenden Sie stattdessen Gramm pro Pfund.
Fett zu niedrig schneiden. Ein sehr geringer Fettgehalt kann sich auf die Hormone und Ihr Wohlbefinden auswirken.
Kalorien ignorieren. Perfekte Makros mit dem falschen Kaloriengehalt führen nicht zum gewünschten Ergebnis.
Essen nicht abwiegen. Messlöffel, Tassen und Blick können erheblich abweichen, insbesondere bei Ölen, Nussbutter und Reis.
Zu streng sein. Es reicht aus, wenn Sie Ihre Zahlen jeden Tag innerhalb eines kleinen Bereichs erreichen. Das Streben nach genauen Gramm führt zum Burnout.
Ich habe vergessen, ein Update durchzuführen. Wenn sich Ihr Gewicht ändert, sollten sich auch Ihre Ziele ändern.
Wer sollte mit diesem Rechner vorsichtig sein?
Der Rechner ist für gesunde Erwachsene konzipiert. Wenn Sie schwanger sind, stillen, unter 18 Jahre alt sind, an einer Krankheit leiden oder sich von einer Essstörung erholen, sprechen Sie mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, bevor Sie Kalorien- oder Makroziele festlegen. Wenn Sie das Aufspüren von Lebensmitteln ängstlich oder zwanghaft macht, ist dies möglicherweise nicht der richtige Ansatz für Sie.