Was ist fettfreie Körpermasse?
Die fettfreie Körpermasse (LBM) ist Ihr gesamtes Körpergewicht abzüglich Ihres Körperfetts.
Es beinhaltet:
- Skelettmuskel
- Knochen
- Organe (Herz, Leber, Nieren, Gehirn)
- Haut und Bindegewebe
- Körperwasser
Magere Körpermasse wird oft synonym mit fettfreier Masse (FFM) verwendet. Streng genommen umfasst LBM eine kleine Menge essentiellen Fetts in Organen und Nerven, während FFM das gesamte Fett ausschließt. In der Praxis werden die beiden Begriffe jedoch fast gleich verwendet und der Unterschied beträgt weniger als 5 %.
Sie unterscheidet sich auch von der Skelettmuskelmasse, bei der nur die mit dem Skelett verbundenen Muskeln gezählt werden. Muskeln machen bei den meisten Erwachsenen etwa 40–50 % der Muskelmasse aus.
Wie funktioniert der LBM-Rechner?
Der Rechner bietet zwei Ansätze.
Methode 2: Körperfettbasiert. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, subtrahiert der Rechner einfach Ihre Fettmasse von Ihrem Gewicht. Dies ist für Einzelpersonen genauer, da Ihre tatsächliche Zusammensetzung und nicht der Bevölkerungsdurchschnitt verwendet wird.
Formeln für schlanke Körpermasse
Burenformel (1984)
Männer: LBM = (0,407 × Gewicht in kg) + (0,267 × Größe in cm) − 19,2
Frauen: LBM = (0,252 × Gewicht in kg) + (0,473 × Körpergröße in cm) − 48,3
James Formel (1976)
Männer: LBM = (1,10 × Gewicht in kg) − 128 × (Gewicht ÷ Größe in cm)²
Frauen: LBM = (1,07 × Gewicht in kg) − 148 × (Gewicht ÷ Größe in cm)²
Hume-Formel (1966)
Männer: LBM = (0,32810 × Gewicht in kg) + (0,33929 × Größe in cm) − 29,5336
Frauen: LBM = (0,29569 × Gewicht in kg) + (0,41813 × Größe in cm) − 43,2933
Körperfettmethode
Beispielrechnung
Ein Mann, der 80 kg wiegt und 178 cm groß ist:
- Buren: (0,407 × 80) + (0,267 × 178) − 19,2 = 32,56 + 47,53 − 19,2 = 60,9 kg
- Hume: (0,3281 × 80) + (0,33929 × 178) − 29,5336 = 26,25 + 60,39 − 29,53 = 57,1 kg
- James: (1,10 × 80) − 128 × (80 ÷ 178)² = 88 − 128 × 0,202 = 88 − 25,9 = 62,1 kg
Die drei Formeln unterscheiden sich um einige Kilogramm, was normal ist. Es ist sinnvoll, sie zu mitteln oder eine davon auszuwählen und konsequent zu verwenden.
Welche Formel sollten Sie verwenden?
| Formel | Am besten für | Notizen |
|---|---|---|
| Bure | Allgemeiner Gebrauch, die meisten Erwachsenen | Wird in der klinischen Praxis häufig verwendet und ist tendenziell am ausgewogensten |
| James | Durchschnittlicher und schlanker Körperbau | Kann LBM bei Menschen mit hohem Körpergewicht unterschätzen |
| Hume | Breite Bevölkerungsschätzungen | Gibt oft die niedrigsten Werte der drei an |
| Körperfettmethode | Jeder mit einer Körperfettmessung | Am genauesten für den Einzelnen |
Wenn Sie Ihren Körperfettanteil messen können (mit der Navy-Tape-Methode, Messschiebern oder einem DEXA-Scan), verwenden Sie die Körperfettmethode. Ansonsten ist Boer ein verlässlicher Standard.
Durchschnittliche fettfreie Körpermasse nach Geschlecht
Bei Männern macht die Muskelmasse einen größeren Anteil des Körpergewichts aus als bei Frauen.
| Gruppe | Typische LBM in % des Körpergewichts |
|---|---|
| Schlanke, athletische Männer | 85–92 % |
| Durchschnittliche Männer | 75–82 % |
| Schlanke, sportliche Frauen | 78–86 % |
| Durchschnittliche Frauen | 68–76 % |
Zwei Menschen können die gleiche LBM, aber unterschiedliche Körpergewichte haben, je nachdem, wie viel Fett sie tragen.
Warum schlanke Körpermasse wichtig ist
- Stoffwechsel. Mageres Gewebe ist stoffwechselaktiver als Fett. LBM ist der Hauptfaktor für Ihren Ruheumsatz, weshalb die Katch-McArdle-Formel es zur Berechnung des BMR verwendet.
- Proteinbedarf. Proteinziele werden oft pro Kilogramm Muskelmasse festgelegt, was für Menschen mit einem höheren Körperfettanteil gerechter ist.
- Gesundheit und Langlebigkeit. Eine höhere Muskelmasse ist mit einer besseren Blutzuckerkontrolle, stärkeren Knochen, einem geringeren Verletzungsrisiko und einer besseren Unabhängigkeit im Alter verbunden.
- Den tatsächlichen Fortschritt verfolgen. Während einer Diät möchten Sie, dass die Waage aufgrund des Fetts und nicht der Muskeln sinkt. Wenn Sie sich LBM ansehen, erfahren Sie, was gerade passiert.
- Medizinische Dosierung. Ärzte verwenden manchmal LBM, um die Dosierung bestimmter Medikamente und Anästhetika zu berechnen.
So verwenden Sie Ihr LBM-Ergebnis
Berechnen Sie Ihren BMR. Verwenden Sie die Katch-McArdle-Formel:
Legen Sie Ihr Proteinziel fest. Ein üblicher Bereich liegt bei 1,6–2,2 g Protein pro kg fettfreier Körpermasse für Menschen, die mit Gewichten trainieren, was ungefähr 0,7–1 g pro Pfund entspricht. Die Verwendung von LBM hilft dabei, ein Überschießen des Proteins zu vermeiden, wenn Sie viel Fett mit sich herumtragen.
Verfolgen Sie die Qualität Ihres Fettabbaus. Wenn Ihr Gewicht um 5 kg sinkt und Ihr LBM gleich bleibt, stammt alles aus Fett. Wenn die LBM damit einhergeht, verlieren Sie Muskeln und sollten Ihre Protein-, Trainings- oder Defizitwerte anpassen.
Setzen Sie sich Ziele für den Muskelaufbau. Anfänger können pro Monat ungefähr 1,5 bis 2,5 Pfund an Muskelmasse aufbauen, während fortgeschrittene Kraftsportler deutlich weniger zunehmen. Wenn Sie LBM über Monate hinweg verfolgen, können Sie sehen, ob Ihr Plan funktioniert.
Beispiel: LBM während eines Schnitts verfolgen
Eine Frau beginnt mit 70 kg und 32 % Körperfett.
- Ausgangsfettmasse = 22,4 kg
- Start-LBM = 47,6 kg
Nach 12 Wochen wiegt sie 64 kg bei 26 % Körperfett.
- Fettmasse = 16,6 kg
- LBM = 47,4 kg
Sie verlor insgesamt 6 kg, davon 5,8 kg Fett und nur 0,2 kg Muskelmasse. Das ist ein hervorragendes Ergebnis und ein Zeichen dafür, dass ihre Proteinzufuhr und ihr Training ihren Zweck erfüllt haben.
Magere Körpermasse vs. Muskelmasse vs. Körperfett
| Messen | Was es beinhaltet |
|---|---|
| Magere Körpermasse | Alles außer Fett: Muskeln, Knochen, Organe, Wasser und Bindegewebe |
| Skelettmuskelmasse | Nur die Muskeln, die mit Ihrem Skelett verbunden sind |
| Fettmasse | Sämtliches Körperfett, essentiell und gespeichert |
| Körperfettanteil | Anteil der Fettmasse am Gesamtgewicht |
Der Verlust von LBM bedeutet nicht immer, dass Muskeln verloren gehen. Durch Wasserwechsel kann es zu einer Verschiebung um ein oder zwei Kilogramm kommen, insbesondere wenn Sie Ihre Kohlenhydrat- oder Natriumaufnahme ändern oder mit der Einnahme von Kreatin beginnen.
Wie genau ist ein LBM-Rechner?
Sie sind weniger genau für:
- Sehr muskulöse Menschen (LBM wird unterschätzt)
- Menschen mit Adipositas (LBM kann je nach Formel über- oder unterschätzt werden)
- Ältere Erwachsene, die Muskeln verloren haben
- Sehr schlanke oder sehr kleine und große Personen
Möglichkeiten, LBM genauer zu messen:
| Methode | Typische Genauigkeit |
|---|---|
| Formel (Boer/James/Hume) | ±3–5 kg |
| Körperfett + Berechnung mit Marineband | ±3–4 % Körperfettfehler |
| Bioelektrische Impedanzskala | ±3–8 %, abhängig von der Flüssigkeitszufuhr |
| DEXA-Scan | ±1–2 % |
Verwenden Sie für die Nachverfolgung jedes Mal dieselbe Methode. Konsistent gemessene Veränderungen sind nützlicher als eine genaue Zahl.
Häufige Fehler
Verwenden der Formel zum Verfolgen von Änderungen. Formeln für Größe und Gewicht können keine Veränderungen der Körperzusammensetzung erkennen. Wenn Ihr Gewicht sinkt, zeigt die Formel nur einen niedrigeren LBM an, unabhängig davon, ob Sie Fett oder Muskeln verloren haben. Nutzen Sie eine Körperfettmessung, um echte Veränderungen zu verfolgen.
Verwechslung von LBM mit Muskelmasse. LBM umfasst Knochen, Organe und Wasser und ist daher immer größer als Muskelmasse allein.
Mischmethoden. Ein DEXA-Wert, eine Boer-Schätzung und eine intelligente Skala werden alle unterschiedlich sein. Vergleichen Sie keine Zahlen aus verschiedenen Quellen.
Überreagieren auf tägliche Schwankungen. Die Werte für Flüssigkeitszufuhr und Nahrungsmenge ändern sich von Tag zu Tag. Überprüfen Sie alle paar Wochen.
Sich unrealistische Muskelaufbauziele setzen. Der natürliche Muskelaufbau erfolgt langsam und die Skala ist kein guter Indikator dafür.
Erholung ignorieren. Ohne ausreichend Schlaf und Protein führt Training nicht zu Muskelmasse.
Mythen vs. Fakten
Mythos: Magere Körpermasse bedeutet nur Muskeln.
Fakt: Dazu gehören Knochen, Organe, Wasser und Bindegewebe sowie Muskeln.
Mythos: Das Heben von Gewichten macht Frauen massig.
Tatsache: Frauen bauen aufgrund des niedrigeren Testosteronspiegels viel langsamer Muskeln auf als Männer. Krafttraining erhöht die LBM und verbessert die Form und Gesundheit, ohne dass die meisten Frauen massig werden.
Mythos: Eine Diät kostet immer Muskeln.
Fakt: Mit ausreichend Protein, Krafttraining und einem moderaten Defizit können die meisten Menschen fast ihre gesamte Muskelmasse bewahren.
Mythos: Nach 40 kann man keine Muskeln mehr aufbauen.
Tatsache: Muskeln können in jedem Alter aufgebaut werden, auch wenn die Geschwindigkeit abnimmt. Krafttraining bei älteren Erwachsenen ist eine der besten Möglichkeiten, altersbedingten Muskelschwund (Sarkopenie) zu bekämpfen.
Tipps zum Erhalt und Aufbau fettfreier Körpermasse
- Krafttraining 3–5 Mal pro Woche mit zunehmender Überlastung.
- Essen Sie über den Tag verteilt 1,6–2,2 g Protein pro kg Muskelmasse.
- Halten Sie Ihr Kaloriendefizit moderat (ca. 15–25 % unter dem Normalwert).
- Schlafen Sie 7–9 Stunden, da die Muskelreparatur während der Erholung erfolgt.
- Betrachten Sie Kreatin-Monohydrat, eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel für Muskelmasse und Kraft.
- Verzichten Sie nicht gänzlich auf Kohlenhydrate, denn sie befeuern hartes Training.
- Gehen Sie täglich spazieren, um den Energieverbrauch ohne hohe Wiederherstellungskosten hochzuhalten.
- Messen Sie den Körperfettanteil alle 2–4 Wochen erneut und überprüfen Sie, ob der LBM-Wert konstant bleibt oder ansteigt.
Häufig gestellte Fragen
Was ist fettfreie Körpermasse?
Die fettfreie Körpermasse ist Ihr Gesamtgewicht abzüglich Ihrer Fettmasse. Es umfasst Muskeln, Knochen, Organe, Haut und Wasser.
Wie berechne ich meine fettfreie Körpermasse?
Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit (1 − Körperfett als Dezimalzahl). Wenn nicht, verwenden Sie eine Formel wie Boer, die nur Ihr Geschlecht, Ihre Größe und Ihr Gewicht benötigt.
Was ist eine gute fettfreie Körpermasse?
Es gibt keine einheitliche Idealzahl, da diese von der Größe, dem Geschlecht und der Statur abhängt. Der Gewichtsanteil beträgt bei durchschnittlichen Männern etwa 75–82 % und bei durchschnittlichen Frauen 68–76 %, bei Sportlern liegt der Anteil höher.
Welche LBM-Formel ist am genauesten?
Keines ist perfekt für Einzelpersonen. Boer ist eine solide allgemeine Wahl und die Körperfettmethode ist genauer, wenn Sie über einen zuverlässigen Körperfettwert verfügen.
Ist fettfreie Körpermasse dasselbe wie fettfreie Masse?
Fast. Fettfreie Masse schließt sämtliches Fett aus, während magere Körpermasse eine kleine Menge essentiellen Fettes enthält. In der Praxis werden sie von den meisten Rechnern gleich behandelt.
Wie wirkt sich die fettfreie Körpermasse auf die Kalorien aus?
Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto höher ist Ihr Stoffwechsel im Ruhezustand. Die Verwendung von LBM in der Katch-McArdle-Formel ergibt einen personalisierteren BMR als Größen- und Gewichtsgleichungen.
Wie kann ich meine fettfreie Körpermasse erhöhen?
Heben Sie Gewichte mit fortschreitender Überlastung, essen Sie ausreichend Eiweiß und Kalorien, schlafen Sie gut und seien Sie geduldig. Anfänger sehen die schnellsten Fortschritte.
Kann die fettfreie Körpermasse sinken, auch wenn ich keine Muskeln verliere?
Ja. Wasserverschiebungen, Glykogenveränderungen und Messfehler können die Zahl um ein oder zwei Kilogramm in beide Richtungen verschieben.
Wie oft sollte ich meine fettfreie Körpermasse überprüfen?
Alle 2–4 Wochen reicht aus. Bei häufigeren Kontrollen wird meist Rauschen erfasst.