Rechner zur Fettaufnahme

Was ist Nahrungsfett?

Fett ist neben Eiweiß und Kohlenhydraten einer der drei Makronährstoffe. Es ist das energiereichste der drei.

Kalorien pro Gramm: Fett liefert 9 Kalorien pro Gramm, verglichen mit 4 für Eiweiß und Kohlenhydrate.

Ihr Körper braucht Fett, um:

• Nehmen Sie die Vitamine A, D, E und K auf
• Bauen Sie Zellmembranen und Gehirngewebe auf
• Produzieren Hormone, darunter Testosteron und Östrogen
• Sorgen Sie für eine konzentrierte, langanhaltende Energiequelle
• Liefern Sie essentielle Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6), die der Körper nicht selbst herstellen kann
• Unterstützen Sie das Sättigungsgefühl, da Fett die Verdauung verlangsamt

Arten von Nahrungsfetten

Wie funktioniert der Fettaufnahmerechner?

1. Geben Sie Ihre Statistiken ein. Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsgrad ergeben mithilfe der Mifflin-St-Jeor-Gleichung Ihre Erhaltungskalorien (TDEE).

2. Wählen Sie Ihr Ziel. Fettabbau, -erhaltung oder Muskelaufbau passen Ihre täglichen Kalorien an.

3. Legen Sie einen Fettbereich fest. Der Rechner verwendet zwei Richtlinien zusammen: einen Prozentsatz an Kalorien (20–35 %) und ein Minimum pro Kilogramm Körpergewicht, und zeigt dann eine niedrige, mittlere und hohe Option an.

4. In Fettarten aufteilen. Es begrenzt gesättigte Fettsäuren auf weniger als 10 % der Kalorien und zeigt, wie der Rest aufgeteilt werden kann.

Formeln zur Fettaufnahme

Methode 1: Prozentsatz der Kalorien

Methode 2: Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

Grenzwert für gesättigte Fettsäuren = (Tageskalorien × 0,10) ÷ 9

Beispielrechnung

Eine Person, die täglich 2.200 Kalorien zu sich nimmt und 75 kg wiegt:

• Bei 25 % der Kalorien: (2.200 × 0,25) ÷ 9 = 61 g
• Bei 30 % der Kalorien: (2.200 × 0,30) ÷ 9 = 73 g
• Nach Körpergewicht (0,8–1 g/kg): 60–75 g
• Grenzwert für gesättigte Fettsäuren (unter 10 %): (2.200 × 0,10) ÷ 9 = etwa 24 g

Ein sinnvolles Ziel sind hier etwa 60–75 g Fett pro Tag.

Empfohlene Fettzufuhr

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner und die WHO schlagen vor, dass Erwachsene 20–35 % der täglichen Kalorien aus Fetten beziehen, wobei gesättigte Fettsäuren unter 10 % und Transfette so gering wie möglich sein sollten.

Fettaufnahme nach Ziel

Wie niedrig kann die Fettaufnahme sein?

Ein nützlicher Grundbedarf beträgt etwa 20 % der täglichen Kalorien oder etwa 0,5 g pro kg Körpergewicht (0,25 g pro Pfund). Längere Absenkungen können zu Problemen führen.

Zu den Risiken einer sehr geringen Fettaufnahme gehören:

• Gestörte Hormone, einschließlich niedriger Testosteronspiegel bei Männern und Ausbleiben der Periode bei Frauen
• Schlechte Aufnahme fettlöslicher Vitamine
• Trockene Haut, brüchiges Haar und Gelenkbeschwerden
• Geringe Sättigung und stärkerer Hunger
• Stimmungs- und Konzentrationsprobleme

Wenn Sie Kalorien reduzieren, schützen Sie Ihren Fettboden und reduzieren Sie zuerst die Kohlenhydrate oder Gesamtportionen.

Wie viel gesättigtes Fett ist zu viel?

Die American Heart Association empfiehlt weniger als 6 % der Kalorien aus gesättigten Fettsäuren für Menschen, die ihr LDL-Cholesterin senken müssen, und die Ernährungsrichtlinien empfehlen weniger als 10 % für die Allgemeinbevölkerung.

Es hat sich gezeigt, dass der Austausch gesättigter Fettsäuren gegen ungesättigte Fettsäuren statt raffinierter Kohlenhydrate das kardiovaskuläre Risiko senkt.

Essentielle Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6

Zwei Fettsäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden:

• Omega-3 (ALA, EPA, DHA): Eine ausreichende Zufuhr von ALA beträgt etwa 1,1 g/Tag für Frauen und 1,6 g/Tag für Männer. Zwei Portionen fetter Fisch pro Woche liefern EPA und DHA.
• Omega-6 (Linolsäure): Etwa 12 g/Tag für Frauen und 17 g/Tag für Männer. Die meisten Menschen kennen dies bereits.

Bei den meisten Diäten mangelt es an Omega-3, nicht an Omega-6. Fetter Fisch, Walnüsse, Chia, Leinsamen und Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis sind die besten Optionen.

Gesunde Fettquellen

• Olivenöl und natives Olivenöl extra
• Avocados
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Chia, Flachs
• Fetter Fisch: Lachs, Sardinen, Makrele, Forelle
• Eier
• Nussbutter ohne Zuckerzusatz
• Dunkle Schokolade (70 % oder mehr) in Maßen
• Vollfette Milchprodukte in angemessenen Mengen, wenn es Ihren Zielen entspricht

Fettgehalt gängiger Lebensmittel:

Da Fett 9 Kalorien pro Gramm enthält, summieren sich kleine Portionen schnell. Ein Esslöffel Öl hat etwa 120 Kalorien.

Fett, Hormone und Gesundheit

Fett spielt eine direkte Rolle bei der Hormonproduktion. Cholesterin, das zum Teil aus Nahrungsfetten stammt, ist der Rohstoff für Testosteron, Östrogen und Cortisol. Aus diesem Grund kann sich eine extrem niedrige Fettaufnahme über längere Zeiträume auf die Libido, die Energie und die Regelmäßigkeit der Menstruation auswirken.

Höherer Fettgehalt ist auch nicht automatisch besser. Oberhalb von etwa 35–40 % der Kalorien wird es schwieriger, die Protein- und Ballaststoffziele zu erreichen, und der Kalorienverbrauch steigt schnell an.

Fett- und Gewichtsverlust

Fett allein führt nicht zu einer Gewichtszunahme, und der Verzicht auf Fett ist keine Garantie für eine Gewichtsabnahme. Gesamtkalorien fördern den Fettabbau. Kontrollierte Studien, die fettarme und kohlenhydratarme Diäten vergleichen, kommen zu ähnlichen Ergebnissen, wenn Kalorien und Protein gleich sind.

Dabei hilft Ihnen Fett: Es verlangsamt die Verdauung und sorgt für ein besseres Sättigungsgefühl, wodurch ein Defizit leichter aufrecht erhalten werden kann. Wo es weh tun kann: Es ist leicht, zu viel zu essen, da Öle, Nüsse und Soßen kalorienreich und kalorienarm sind.

Ein praktischer Ansatz zum Fettabbau:

1. Finden Sie Ihre Erhaltungskalorien und subtrahieren Sie dann 300–500.
2. Stellen Sie zunächst Protein auf 0,7–1 g pro Pfund Körpergewicht ein.
3. Stellen Sie den Fettgehalt auf 0,3–0,4 g pro Pfund (mindestens 20 % der Kalorien) ein.
4. Füllen Sie die restlichen Kalorien mit Kohlenhydraten auf.
5. Messen Sie Öle und Nüsse mit einer Waage oder einem Löffel ab.

Fett- und Muskelaufbau

Um eine schlanke Masse zu erreichen, halten Sie den Fettanteil bei etwa 20–30 % der Kalorien und lassen Sie Kohlenhydrate den Großteil der zusätzlichen Kalorien aufnehmen, da Kohlenhydrate ein härteres Training fördern. Ausreichend Fett zu essen ist immer noch wichtig für Testosteron und die Gesundheit der Gelenke, also vermeiden Sie es, unter Ihr Minimum zu fallen.

Wer sollte bei fetten Zielen vorsichtig sein?

• Menschen mit hohem LDL-Cholesterinspiegel oder Herzerkrankungen benötigen möglicherweise strengere Grenzwerte für gesättigte Fettsäuren und sollten den Rat ihres Arztes befolgen.
• Menschen mit Erkrankungen der Gallenblase, der Bauchspeicheldrüse oder einer Fettabsorption benötigen möglicherweise ärztliche Beratung zur Fettaufnahme.
• Kinder und Jugendliche benötigen ausreichend Fett für Wachstum und Gehirnentwicklung. Typische Bereiche sind 25–35 % der Kalorien im Alter von 4–18 Jahren und 30–40 % im Alter von 1–3 Jahren.
• Schwangere und stillende Frauen benötigen ausreichend Fett, insbesondere DHA, für die Entwicklung des fetalen Gehirns.
• Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen sollten eine starre Makroverfolgung ohne professionelle Unterstützung vermeiden.

Häufige Fehler

Fett zu niedrig schneiden. Unter etwa 20 % der Kalorien können Hormone, Haut und Stimmung leiden.

Ignorieren der Fettart. Die Gesamtmenge an Gramm ist wichtig, aber auch die Quelle ist wichtig. Betonen Sie ungesättigte Fettsäuren und begrenzen Sie gesättigte Fettsäuren und Transfette.

Öl und Nüsse unterschätzen. Ein Spritzer Öl oder eine Handvoll Nüsse können 150–250 Kalorien hinzufügen, ohne dass Sie es merken.

Angenommen, „fettarm“ bedeutet gesund. Viele fettarme Produkte enthalten viel Zucker und Kalorien.

Vermeiden Sie alle gesättigten Fettsäuren. Eine kleine Menge ist in Ordnung. Es ist der Überschuss, insbesondere der Ersatz durch raffinierte Kohlenhydrate, der Anlass zur Sorge gibt.

Omega-3 vergessen. Viele Menschen essen viel Omega-6, aber zu wenig Omega-3. Fisch, Walnüsse oder Leinsamen hinzufügen.

Ohne Planung auf Keto umsteigen. Eine sehr fettreiche Ernährung kann bei manchen Menschen zu einer Belastung des Cholesterinspiegels führen und muss überwacht werden.

Mythen vs. Fakten

Mythos: Fett zu essen macht dick.
Fakt: Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, nehmen Sie an Fett zu. Fett ist einfach die kalorienreichste Quelle.

Mythos: Fettarme Diäten sind am gesündesten.
Fakt: Die Gesamtqualität der Lebensmittel ist wichtiger als der Fettanteil. Olivenöl, Nüsse und Fisch werden mit besseren Gesundheitsergebnissen in Verbindung gebracht.

Mythos: Nahrungscholesterin erhöht bei jedem Menschen direkt den Cholesterinspiegel im Blut.
Fakt: Bei den meisten Menschen haben gesättigte Fettsäuren einen größeren Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut als das Cholesterin in der Nahrung, auch wenn die Reaktionen unterschiedlich ausfallen.

Mythos: Kokosöl ist ein gesundes Lebensmittel.
Tatsache: Es ist reich an gesättigten Fettsäuren und erhöht den LDL-Cholesterinspiegel. Gehen Sie sparsam damit um.

Mythos: Bei einer Diät sollte man jegliches Fett reduzieren.
Fakt: Fett schützt Hormone und das Sättigungsgefühl. Eine zu niedrige Einstellung kann nach hinten losgehen.

Tipps, um Ihr Fettziel zu erreichen

• Mit Olivenöl oder Avocadoöl kochen und mit einem Löffel abmessen.
• Essen Sie zweimal pro Woche fetten Fisch.
• Geben Sie täglich eine kleine Handvoll Nüsse oder Samen hinzu und wiegen Sie diese zunächst ab.
• Wählen Sie mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte, wenn Sie weniger gesättigte Fettsäuren benötigen.
• Lesen Sie die Etiketten, um Transfette und versteckte gesättigte Fettsäuren in Backwaren und frittierten Lebensmitteln zu erkennen.
• Verteilen Sie das Fett auf die Mahlzeiten, anstatt alles auf einmal zu essen.
• Passen Sie die Menge je nach Energie, Hunger und Fortschritt jeweils um 5–10 g an.
• Überprüfen Sie Ihr Ziel erneut, wenn sich Ihre Kalorien ändern.

Wie genau ist ein Fettaufnahmerechner?

Die Rechnung ist genau, aber Ihre ideale Aufnahme hängt von Dingen ab, die ein Taschenrechner nicht messen kann, einschließlich Ihres Cholesterinprofils, Ihrer Familiengeschichte, Ihrer Essensvorlieben und Ihres Sättigungsgefühls bei verschiedenen Fettwerten. Bei den Erhaltungskalorien liegt der Fehler bei etwa ±10 %, und die Lebensmittelprotokolle weichen häufig um 10–30 % ab, insbesondere bei Ölen und Nüssen.

Verwenden Sie den Bereich des Rechners als Ausgangspunkt. Befolgen Sie es einige Wochen lang, beobachten Sie Ihre Energie, Ihren Hunger und Ihre Ergebnisse und passen Sie sich dann an. Wenn Sie an einer Herzerkrankung, hohem Cholesterinspiegel oder einer anderen Erkrankung leiden, befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes.

Häufig gestellte Fragen

Wie viel Fett sollte ich pro Tag essen?
Die meisten Erwachsenen sollten 20–35 % der Kalorien aus Fett zu sich nehmen, was bei einer 2.000-Kalorien-Diät etwa 44–78 g entspricht.

Wie viele Gramm Fett pro Tag zum Abnehmen?
Streben Sie etwa 20–30 % der Kalorien oder etwa 0,5–0,8 g pro kg Körpergewicht an, während Sie gleichzeitig einen hohen Proteingehalt beibehalten und ein Kaloriendefizit einhalten.

Was ist die minimale Fettaufnahme pro Tag?
Etwa 20 % der Kalorien oder etwa 0,5 g pro kg (0,25 g pro Pfund) Körpergewicht. Eine längere Senkung kann sich auf die Hormon- und Vitaminaufnahme auswirken.

Wie viel gesättigtes Fett sollte ich pro Tag essen?
Bei den meisten Erwachsenen sind es weniger als 10 % der Kalorien, was etwa 22 g bei 2.000 Kalorien entspricht. Wenn Sie einen hohen LDL-Cholesterinspiegel haben, sollten Sie einen Wert unter 6 % anstreben.

Sind 100 Gramm Fett am Tag zu viel?
Nicht unbedingt. Bei einer 3.000-Kalorien-Diät machen 100 g 30 % der Kalorien aus. Bei einer 1.800-Kalorien-Diät sind es 50 %, was hoch ist, es sei denn, Sie folgen einem kohlenhydratarmen Plan.

Sollte ich bei einer Low-Carb- oder Keto-Diät mehr Fett essen?
Ja. Wenn die Kohlenhydrate sinken, liefert Fett normalerweise 60–75 % der Kalorien bei der Keto-Diät. Wählen Sie überwiegend ungesättigte Quellen und überwachen Sie Ihren Cholesterinspiegel.

Was sind die gesündesten Fette?
Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen und fetter Fisch. Diese sind reich an einfach ungesättigten Fetten und Omega-3-Fettsäuren und werden mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht.

Muss ich Fett zählen, wenn ich Kalorien zähle?
Nicht unbedingt, aber es hilft. Fett ist das Makro mit der höchsten Kaloriendichte. Wenn Sie es also verfolgen, können Sie versteckte Kalorien leichter erkennen und Ihr Ziel einhalten.

Führt der Verzehr von Fett am Abend zu einer Gewichtszunahme?
Nein. Die tägliche Gesamtaufnahme ist weitaus wichtiger als der Verzehr von Fett.