- Beim Laufen verbrennt man etwa 1 Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht für jeden zurückgelegten Kilometer (netto) oder etwa 0,73 Kalorien pro Pfund und Meile.
- Distanz und Körpergewicht sind wichtiger als Tempo, wenn Sie Kalorien für eine bestimmte Distanz zählen. Ein schnelleres Tempo verbraucht mehr pro Minute, aber Sie sind schneller fertig.
- Der Rechner verwendet die ACSM-Laufgleichung, die auf der Sauerstoffaufnahme (VO2) sowie MET-Werten aus dem Compendium of Physical Activities basiert.
- Bei den Nettokalorien wird nur die zusätzliche Energie durch das Laufen berücksichtigt. Zu den Bruttokalorien gehört auch die Energie, die Sie in dieser Zeit im Ruhezustand verbrannt hätten.
- Jede Schätzung ist ungefähr. Verschiedene Methoden können 5–10 % voneinander entfernt sein.
Wie viele Kalorien verbrennt Laufen?
Laufen ist eine der kalorienintensivsten Alltagsaktivitäten. Eine 70 kg schwere Person verbrennt je nach Geschwindigkeit zwischen 600 und 800 Kalorien pro Stunde, wenn sie in gleichmäßigem Tempo läuft.
Die gute Nachricht ist, dass die Mathematik beim Laufen einfacher ist als bei den meisten anderen Aktivitäten. Da Ihr Körper sein Gewicht nach vorne tragen muss, hängen die Energiekosten eng davon ab, wie weit Sie gehen und wie viel Sie wiegen. Deshalb funktioniert eine einfache Faustregel überraschend gut:
Verbrannte Nettokalorien ≈ 1 × Körpergewicht in kg × Entfernung in km
Oder in imperialen Einheiten etwa 0,73 × Körpergewicht in Pfund × Entfernung in Meilen.
Wie funktioniert der Laufkalorienrechner?
Schritt 1: Geben Sie Ihr Körpergewicht ein. Schwerere Läufer verbrauchen mehr Energie, um die gleiche Distanz zurückzulegen.
Schritt 2: Geben Sie Ihre Distanz und Ihr Tempo oder Ihre Distanz und Zeit ein. Der Rechner rechnet daraus Ihre Laufgeschwindigkeit um.
Schritt 3: Fügen Sie bei Bedarf eine Neigung hinzu. Geben Sie die Note für Bergläufe oder Laufbandeinheiten ein. Für ebenen Untergrund belassen Sie den Wert bei 0 %.
Schritt 4: Erhalten Sie Ihre Ergebnisse. Der Rechner zeigt Ihre Bruttokalorien, Nettokalorien, Kalorien pro Kilometer und Kalorien pro Meile an.
Laufkalorienformel
Der Rechner verwendet die ACSM-Laufgleichung, die den Sauerstoffverbrauch anhand Ihrer Geschwindigkeit und Steigung schätzt.
VO2 (ml/kg/min) = (0,2 × Geschwindigkeit in m/min) + (0,9 × Geschwindigkeit in m/min × Steigung) + 3,5
Die Steigung wird als Dezimalzahl eingegeben, sodass 5 % Steigung 0,05 beträgt. Sobald Sie VO2 haben, wandeln Sie es in Kalorien um. Für jeden verbrauchten Liter Sauerstoff setzt Ihr Körper etwa 5 Kalorien frei.
Bruttokalorien pro Minute = VO2 × Gewicht in kg × 5 ÷ 1000
Nettokalorien pro Minute = (VO2 − 3,5) × Gewicht in kg × 5 ÷ 1000
Die „3,5“ ist Ihr Sauerstoffverbrauch im Ruhezustand, weshalb das Subtrahieren davon den Nettowert ergibt.
Beispiel 1: Flat 5K
Ein 70 kg schwerer Läufer legt in 30 Minuten 5 km zurück. Das sind 10 km/h oder etwa 166,7 m/min.
VO2 = (0,2 × 166,7) + 3,5 = 36,8 ml/kg/min
Brutto = 36,8 × 70 × 5 ÷ 1000 = 12,9 Kalorien pro Minute, also etwa 387 Kalorien über 30 Minuten
Netto = (36,8 − 3,5) × 70 × 5 ÷ 1000 = 11,7 Kalorien pro Minute, also etwa 350 Kalorien
Überprüfen Sie dies anhand der Faustregel: 70 kg × 5 km = 350 Nettokalorien. Es passt.
Beispiel 2: 10K
Ein 60 kg schwerer Läufer legt in 60 Minuten 10 km zurück (ebenfalls 10 km/h).
VO2 = 36,8 ml/kg/min
Brutto = 36,8 × 60 × 5 ÷ 1000 × 60 Minuten = etwa 663 Kalorien
Netto = 1 × 60 × 10 = etwa 600 Kalorien
Beispiel 3: Berglauf
Der gleiche 70-kg-Läufer aus Beispiel 1 läuft 30 Minuten lang mit 10 km/h auf einer Steigung von 5 %.
VO2 = (0,2 x 166,7) + (0,9 x 166,7 x 0,05) + 3,5 = 33,3 + 7,5 + 3,5 = 44,3 ml/kg/min
Brutto = 44,3 × 70 × 5 ÷ 1000 × 30 Minuten = etwa 466 Kalorien
Das sind etwa 80 Kalorien mehr als beim Flachlauf, allein durch die Steigung.
Beispiel 4: MET-Methode
Einige Rechner verwenden stattdessen MET-Werte. Ein 80 kg schwerer Läufer läuft 45 Minuten lang mit 6 Meilen pro Stunde, was etwa 9,8 METs entspricht.
Brutto = 9,8 × 80 × 0,75 = 588 Kalorien
Netto = (9,8 − 1) × 80 × 0,75 = 528 Kalorien
Die beiden Methoden stimmen nicht genau überein, und das ist normal. Beides sind Schätzungen.
Kalorienverbrauch durch Lauftempo
Hier ist der ungefähre Bruttoverbrauch eines 70 kg schweren Läufers über 30 Minuten auf ebenem Boden unter Verwendung der ACSM-Gleichung.
| Geschwindigkeit | Tempo (pro km) | Tempo (pro Meile) | Kalorien in 30 Minuten |
|---|---|---|---|
| 8 km/h (5,0 mph) | 7:30 | 12:04 | Ungefähr 317 |
| 9 km/h (5,6 mph) | 6:40 | 10:44 | Ungefähr 352 |
| 10 km/h (6,2 mph) | 6:00 | 9:40 | Ungefähr 387 |
| 11 km/h (6,8 mph) | 5:27 | 8:46 | Ungefähr 422 |
| 12 km/h (7,5 mph) | 5:00 | 8:02 | Ungefähr 457 |
| 14 km/h (8,7 mph) | 4:17 | 6:54 | Ungefähr 527 |
| 16 km/h (9,9 mph) | 3:45 | 6:02 | Ungefähr 597 |
Beachten Sie, dass eine Verdoppelung Ihrer Geschwindigkeit von 8 auf 16 km/h nicht zu einer Verdoppelung Ihrer Kalorien pro Minute führt. Es erhöht sich um weniger als das Doppelte, da der Ruheanteil konstant bleibt. Man legt aber in der gleichen Zeit auch die doppelte Strecke zurück.
Verbrannte Kalorien nach Entfernung und Körpergewicht
Wenn Ihnen der gesamte Lauf wichtiger ist als das Tempo, zeigt diese Tabelle den ungefähren Nettokalorienverbrauch an. Die Nettokalorien hängen hauptsächlich von der Distanz und dem Gewicht ab, daher ändert sich daran kaum das Tempo.
| Entfernung | 55 kg (121 Pfund) | 70 kg (154 Pfund) | 85 kg (187 Pfund) | 100 kg (220 Pfund) |
|---|---|---|---|---|
| 1 km | 55 | 70 | 85 | 100 |
| 1 Meile | 89 | 113 | 137 | 161 |
| 5K | 275 | 350 | 425 | 500 |
| 10K | 550 | 700 | 850 | 1,000 |
| Halbmarathon | 1,160 | 1,477 | 1,793 | 2,110 |
| Marathon | 2,321 | 2,954 | 3,586 | 4,220 |
Verbrannte Kalorien nach MET-Wert
Für einen schnellen Vergleich finden Sie hier typische MET-Werte für Laufgeschwindigkeiten und die daraus resultierenden Bruttokalorien pro Stunde für eine 70 kg schwere Person.
| Laufgeschwindigkeit | Ca. MET | Kalorien pro Stunde (70 kg) |
|---|---|---|
| 5 Meilen pro Stunde (12:00-Tempo) | 8.3 | 581 |
| 6 Meilen pro Stunde (10:00-Tempo) | 9.8 | 686 |
| 7 Meilen pro Stunde (8:34 Tempo) | 11.0 | 770 |
| 8 Meilen pro Stunde (7:30 Tempo) | 11.8 | 826 |
| 9 Meilen pro Stunde (6:40 Tempo) | 12.8 | 896 |
| 10 Meilen pro Stunde (6:00 Tempo) | 14.5 | 1,015 |
VO2 und Laufkalorien verstehen
VO2 ist die Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute verbraucht. Dies ist der direkteste Weg, um zu messen, wie hart Ihr Körper arbeitet, und deshalb funktioniert die obige Laufgleichung.
Ihr Sauerstoffverbrauch steigt, wenn Sie schneller laufen oder Hügel erklimmen, und jeder Liter Sauerstoff entspricht etwa 5 Kalorien Energie. Das ist die Brücke zwischen Atmung und Kalorien.
VO2 max ist die höchste Sauerstoffverbrauchsrate, die Sie erreichen können, und wird häufig als Fitnessindikator verwendet. Die Laufökonomie, also wie wenig Sauerstoff man bei einem bestimmten Tempo benötigt, variiert je nach Läufer. Ein effizienterer Läufer verbrennt bei gleicher Geschwindigkeit etwas weniger Kalorien, was ein Grund dafür ist, dass Schätzungen nie für alle genau sein werden.
Was beeinflusst, wie viele Kalorien Sie beim Laufen verbrennen?
| Faktor | Wirkung auf die Kalorienverbrennung |
|---|---|
| Körpergewicht | Schwerere Läufer verbrennen bei gleicher Distanz mehr |
| Entfernung | Der größte Einzelfaktor für die Gesamtkalorienmenge |
| Geschwindigkeit | Erhöht den Kalorienverbrauch pro Minute bei geringer Veränderung pro Kilometer |
| Steigung | Das Bergauflaufen trägt viel dazu bei, und das Bergablaufen senkt die Kosten, aber nicht auf Null |
| Laufökonomie | Effizientere Läufer verbrennen etwas weniger |
| Gelände | Sand, Wege, Schnee und weiche Oberflächen kosten mehr als Asphalt |
| Wind und Wetter | Gegenwind, Hitze und Kälte erhöhen die Anstrengung |
| Fitnessniveau | Geübte Läufer sind bei gleichem Tempo effizienter |
| Ausrüstung | Schwere Rucksäcke, Westen oder gewichtete Ausrüstung erhöhen die Belastung |
Laufband vs. Laufen im Freien
Das Laufen auf dem Laufband ist etwas einfacher als das Laufen im Freien mit der gleichen Geschwindigkeit, da man nicht auf den Luftwiderstand stößt. Der Laufbandgurt hilft Ihnen auch dabei, sich leicht fortzubewegen. Ein gängiger Tipp ist, das Laufband auf eine Neigung von etwa 1 % einzustellen, um die Anstrengung dem Laufen im Freien anzugleichen.
Beim Laufen im Freien kommen Wind, unebener Boden, Kurven und Hügel hinzu, was die Energiekosten erhöht. Mit der Neigungseinstellung des Rechners können Sie Ihr Laufband oder Ihre Route besser anpassen.
Laufen vs. Gehen: Was brennt mehr?
Pro Minute verbrennt Laufen deutlich mehr als Gehen, da die Intensität höher ist. Pro Kilometer kostet Laufen zwar auch mehr Energie als Gehen, aber der Unterschied ist geringer als die meisten Leute denken.
Der Haken ist die Zeit. Wenn Sie 30 Minuten Zeit haben, brennt Laufen weitaus mehr als Gehen. Wenn Sie die gleiche Distanz vergleichen, ist der Unterschied geringer und das Gehen lässt sich möglicherweise leichter täglich wiederholen. Mit unserem Kalorienrechner für Spaziergänge können Sie beides vergleichen.
Machen Fitnessuhren alles richtig?
Laufuhren und Laufbandanzeigen sind oft sinnvoll, aber nicht perfekt. Uhren schätzen die Verbrennung anhand Ihrer Herzfrequenz, Ihres Tempos und Ihres Körperprofils, und Laufbänder gehen normalerweise von einer durchschnittlichen Person aus. Beide können hoch oder niedrig laufen.
Der beste Ansatz besteht darin, ein Tool auszuwählen und es konsequent zu verwenden. Wenn Sie Läufe jedes Mal mit der gleichen Methode vergleichen, verrät Ihnen der Trend, was Sie wissen müssen.
Was ist mit dem Nachbrenneffekt?
Hartes Laufen, wie Intervall- oder Tempoanstrengungen, kann Ihren Stoffwechsel nach dem Ende leicht erhöhen. Dies wird als EPOC oder übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training bezeichnet. Es ist real, aber normalerweise bescheiden und fügt oft einen kleinen Prozentsatz zusätzlich zum Verbrauch des Trainings hinzu. Rechnen Sie nicht damit, dass dadurch eine große Mahlzeit zunichte gemacht wird.
Sollten Sie Ihre Laufkalorien zu sich nehmen?
Es hängt davon ab, wie Sie Ihr Tagesziel festlegen.
Wenn Sie in Ihrer TDEE-Berechnung einen Aktivitätsmultiplikator verwendet haben, ist Ihr reguläres Laufen bereits enthalten, und wenn Sie Ihre Laufkalorien zurücknehmen, werden diese doppelt gezählt.
Wenn Sie Ihr Ziel auf einem niedrigen Aktivitätsniveau festlegen und die Läufe separat verfolgen, können Sie einen Teil Ihrer Nettokalorien wieder hinzufügen. Viele Läufer nehmen etwa die Hälfte ihres Kalorienverbrauchs zu sich, da die geschätzten Verbrennungswerte tendenziell hoch sind. Bei sehr langen Läufen benötigen Sie möglicherweise auch zusätzliche Nahrung zur Energiegewinnung und Regeneration, unabhängig von der Zahl. Unser Kalorienverbrauchsrechner hilft bei anderen Trainingseinheiten.
Laufen zur Gewichtsreduktion
Laufen kann ein großartiges Mittel zum Fettabbau sein, aber die meiste Arbeit erledigt die Nahrung. Bei einem 5-km-Lauf werden je nach Körpergewicht etwa 300–500 Kalorien verbrannt, was sich leicht durch einen Snack oder ein Getränk ausgleichen lässt.
Einige praktische Tipps:
- Bauen Sie Ihr Defizit hauptsächlich durch Nahrung auf und erhöhen Sie es durch Laufen.
- Verwenden Sie die Nettokalorien, wenn Sie abschätzen, wie viel ein Lauf zu Ihrem Defizit beiträgt.
- Erhöhen Sie die Laufleistung schrittweise, um Verletzungen zu vermeiden.
- Halten Sie den Proteingehalt hoch, um die Muskeln zu schützen, während Sie Gewicht verlieren.
- Rechnen Sie neu, wenn Sie Gewicht verlieren, da Ihr Verbrauch pro Lauf sinkt, je leichter Sie werden.
Unser Kaloriendefizit-Rechner kann Ihnen dabei helfen, das Gesamtbild zu planen.
Wie genau ist ein Laufkalorienrechner?
Die ACSM-Laufgleichung ist für gleichmäßiges Laufen bei mäßiger Geschwindigkeit auf ebenem oder leicht geneigtem Untergrund gut validiert, es handelt sich jedoch immer noch um eine Schätzung. Die tatsächliche Verbrennung hängt von Ihrer Laufökonomie, Ihrer Fitness, dem Gelände, dem Wetter und Ihrer Form ab. Verschiedene Methoden, wie die ACSM-Gleichung und MET-Tabellen, können sich bei demselben Lauf um 5–10 % unterscheiden.
Die Gleichung ist auch für das Laufen mit etwa 8 km/h (5 mph) und schneller ausgelegt. Bei sehr langsamem Joggen, steilem Bergablaufen und Trailrunning über technischem Gelände wird die Zuverlässigkeit weniger zuverlässig.
Für die meisten Menschen ist das in Ordnung. Das Ziel ist eine konsistente, vernünftige Zahl, mit der Sie planen können, und nicht die Präzision im Labor.
Häufige Fehler bei der Schätzung der Laufkalorien
Verwendung von Bruttokalorien für ein Defizit. Die Bruttowerte umfassen die Energie, die Sie im Ruhezustand ohnehin verbrennen würden. Nettokalorien sind die ehrlichere Zahl für die Gewichtsabnahme.
Gehpausen zählen als Laufen. Wenn Sie 20 Minuten einer 30-minütigen Sitzung gelaufen sind, verwenden Sie die tatsächliche Laufzeit und protokollieren Sie den Rest separat.
Gewichtsveränderungen ignorieren. Wenn Sie Gewicht verlieren oder zunehmen, ändert sich Ihr Verbrauch pro Lauf. Aktualisieren Sie Ihr Gewicht im Rechner.
Übermäßiges Essen nach einem Lauf. Ein einzelner Lauf verbrennt weniger Kalorien, als die meisten Menschen erwarten. Ein 350-Kalorien-Lauf kann durch einen großen Kaffee und Gebäck nach dem Lauf zunichte gemacht werden.
Einer Quelle blind vertrauen. Uhren, Laufbänder und Taschenrechner sind alle anderer Meinung. Bleiben Sie konsequent bei einem.
Steigung ignorieren. Hügel auf dem Laufband und Anstiege im Freien verursachen echte Kalorien, also schließen Sie sie ein.
Wer sollte mit diesem Rechner vorsichtig sein?
Der Rechner ist für gesunde Erwachsene konzipiert. Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden, schwanger sind, sich von einer Verletzung oder Krankheit erholen oder mit einer Krankheit zu kämpfen haben, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie ein Laufprogramm beginnen oder ausweiten. Wenn Sie in der Vergangenheit unter Essstörungen gelitten haben, sollten Sie es vermeiden, die Trainingskalorien ohne professionelle Anleitung zu erfassen.