Was ist ein Kalorienrechner zur Gewichtszunahme?
Ein Kalorienrechner zur Gewichtszunahme sagt Ihnen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag zu sich nehmen müssen, um in einem bestimmten Tempo an Gewicht zuzunehmen. Es beginnt mit Ihren Erhaltungskalorien (TDEE) und fügt dann Ihrem Ziel einen Kalorienüberschuss hinzu.
Es beantwortet drei Fragen:
- Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag essen, um an Gewicht zuzunehmen?
- Wie schnell werde ich bei dieser Einnahme zunehmen?
- Wie lange wird es dauern, bis ich mein Zielgewicht erreiche?
Die Höhe Ihres Überschusses ist ebenso wichtig wie der Überschuss selbst. Zu klein und der Fortschritt stagniert. Zu groß und der Großteil des zusätzlichen Gewichts wird als Fett gespeichert.
Wie funktioniert der Kalorienrechner zur Gewichtszunahme?
Der Rechner folgt fünf Schritten unter Verwendung etablierter übungswissenschaftlicher Formeln.
1. Geben Sie Ihre persönlichen Statistiken ein: Alter, Geschlecht, Größe und aktuelles Gewicht. Diese Eingaben schätzen Ihren Ruhestoffwechsel.
2. Berechnen Sie Ihren BMR. Ihr Grundumsatz ist die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt. Der Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die weithin als die genaueste Vorhersageformel für die meisten Erwachsenen gilt.
3. Finden Sie heraus, dass Ihr TDEE-BMR mit einem Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9) multipliziert wird, um Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch abzuschätzen, der Ihr Erhaltungsniveau darstellt.
4. Wählen Sie Ihr Zuwachstempo. Wählen Sie eine wöchentliche Zuwachsrate oder einen Überschussprozentsatz. Der Rechner rechnet dies in einen täglichen Kalorienüberschuss um.
5. Ermitteln Sie Ihr tägliches Kalorienziel. Der Überschuss wird Ihrem TDEE hinzugefügt. Das Ergebnis ist Ihr tägliches Kalorienziel, Ihre Schätzung der wöchentlichen Gewichtszunahme und der voraussichtliche Zeitplan.
Kalorienformel zur Gewichtszunahme
Schritt 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Schritt 2: TDEE
Schritt 3: Tägliches Kalorienziel
Schritt 4: Schätzung des wöchentlichen Gewinns
Wöchentliche Gewichtszunahme (lbs) ≈ (Tagesüberschuss × 7) ÷ 3.500
Beispielrechnung
Ein 25-jähriger Mann, 65 kg (143 lbs), 175 cm (5'9"), mäßig aktiv:
- BMR = (10 × 65) + (6,25 × 175) – (5 × 25) + 5 = 1.624 Kalorien
- TDEE = 1.624 × 1,55 = 2.517 Kalorien
- 10 % Überschuss = 2.517 × 0,10 = 252 Kalorien
- Tagesziel = 2.517 + 252 = 2.769 Kalorien
- Wöchentlicher Gewinn = (252 × 7) ÷ 3.500 ≈ 0,23 kg pro Woche
Bei diesem Tempo dauert es etwa 20 Wochen, um 5 kg zuzunehmen.
Wie groß sollte Ihr Kalorienüberschuss sein?
Ein größerer Überschuss führt nicht schneller zum Muskelaufbau. Ihr Körper kann nur in begrenztem Umfang Muskeln aufbauen und darüber hinausgehende Kalorien werden als Fett gespeichert.
| Überschussgröße | % über Wartung | Tagesüberschuss (2.500 TDEE) | Wöchentlicher Gewinn | Am besten für |
|---|---|---|---|---|
| Schlanke Masse | 5-10% | 125-250 Kal | ~0,25–0,5 Pfund | Fortgeschrittene und fortgeschrittene Kraftsportler, minimale Fettzunahme |
| Mäßige Masse | 10-15% | Kaliber 250-375 | ~0,5–0,75 Pfund | Bei den meisten Menschen kommt es zu einem stetigen Muskelaufbau mit etwas Fett |
| Aggressive Masse | 15-20%+ | Kaliber 375-500+ | ~0,75-1+ Pfund | Anfänger, Untergewichtige, Hardgainer |
Eine einfache Regel: Je mehr Trainingserfahrung Sie haben, desto geringer sollte Ihr Überschuss sein. Anfänger können einen größeren Überschuss nutzen, da ihre Muskeln stark auf neues Training reagieren.
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um an Gewicht zuzunehmen?
Die richtige Zahl hängt von Ihren Erhaltungskalorien und Ihrem Tempo ab. Die folgende Tabelle zeigt Tagesziele bei üblichen Wartungsniveaus.
| Wartung | 5 % Überschuss | 10 % Überschuss | 15 % Überschuss |
|---|---|---|---|
| 2,000 | 2.100 (~0,2 lb/Woche) | 2.200 (~0,4 lb/Woche) | 2.300 (~0,6 lb/Woche) |
| 2,500 | 2.625 (~0,25 lb/Woche) | 2.750 (~0,5 lb/Woche) | 2.875 (~0,75 lb/Woche) |
| 3,000 | 3.150 (~0,3 lb/Woche) | 3.300 (~0,6 lb/Woche) | 3.450 (~0,9 lb/Woche) |
| 3,500 | 3.675 (~0,35 lb/Woche) | 3.850 (~0,7 lb/Woche) | 4.025 (~1,1 Pfund/Woche) |
Wie lange wird es dauern, an Gewicht zuzunehmen?
Der Zeitplan hängt davon ab, wie viel Sie zunehmen möchten und wie hoch Ihr wöchentliches Tempo ist.
| Gewicht zur Gewichtszunahme | 0,25 Pfund/Woche | 0,5 Pfund/Woche | 1 Pfund/Woche |
|---|---|---|---|
| 5 Pfund (2,3 kg) | 20 Wochen | 10 Wochen | 5 Wochen |
| 10 Pfund (4,5 kg) | 40 Wochen | 20 Wochen | 10 Wochen |
| 15 Pfund (6,8 kg) | 60 Wochen | 30 Wochen | 15 Wochen |
| 20 Pfund (9 kg) | 80 Wochen | 40 Wochen | 20 Wochen |
Bedenken Sie: Mit zunehmender Gewichtszunahme steigen Ihre Erhaltungskalorien, sodass Ihr Überschuss abnimmt, wenn Sie weiterhin die gleiche Menge essen. Berechnen Sie es neu, wenn sich Ihr Gewicht ändert.
Was ist eine realistische wöchentliche Gewichtszunahmerate?
Ein allgemeiner Richtwert ist 0,25 % bis 0,5 % des Körpergewichts pro Woche für den Muskelaufbau und bis zu 1 % für Anfänger oder untergewichtige Personen.
| Körpergewicht | 0,25 % pro Woche | 0,5 % pro Woche | 1 % pro Woche |
|---|---|---|---|
| 130 Pfund (59 kg) | 0,33 Pfund | 0,65 Pfund | 1,3 Pfund |
| 150 Pfund (68 kg) | 0,38 Pfund | 0,75 Pfund | 1,5 Pfund |
| 180 Pfund (82 kg) | 0,45 Pfund | 0,9 Pfund | 1,8 Pfund |
| 200 Pfund (91 kg) | 0,5 Pfund | 1 Pfund | 2 Pfund |
Muskelaufbau vs. Gewichtszunahme
Nicht jede Gewichtszunahme ist Muskelmasse. Ihr Körper kann nur so schnell Muskeln aufbauen:
| Erfahrungsniveau | Muskelaufbaupotenzial |
|---|---|
| Anfänger | ~1,5–2,5 Pfund pro Monat |
| Fortgeschrittene Lifter | ~0,5–1,5 Pfund pro Monat |
| Fortgeschrittene Lifter | ~0,25–0,5 Pfund pro Monat |
Wenn Ihr wöchentlicher Zuwachs deutlich über dem liegt, was Ihr Trainingsniveau unterstützt, ist der Überschuss größtenteils Fett. Deshalb ist ein kontrollierter Überschuss gepaart mit progressivem Krafttraining für die meisten Menschen der effektivste Ansatz.
Gesunde Gewichtszunahme für untergewichtige Personen
Wenn Sie untergewichtig sind und aus gesundheitlichen Gründen zunehmen möchten, ist ein größerer Überschuss sinnvoll und das Ziel geht über den bloßen Muskelaufbau hinaus. Ein BMI unter 18,5 gilt grundsätzlich als Untergewicht.
Tipps für eine gesunde Gewichtszunahme:
- Für eine stetige Gewichtszunahme sollten Sie einen Überschuss von 300 bis 500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen
- Essen Sie 3 Mahlzeiten plus 2 bis 3 Snacks, um die Gesamtaufnahme zu erhöhen, ohne sich übermäßig satt zu fühlen
- Wählen Sie kalorienreiche Vollwertkost wie Nüsse, Nussbutter, Olivenöl, Avocado, Vollmilchprodukte und Vollkornprodukte
- Nehmen Sie Kalorien über Smoothies und Milch zu sich, wenn Sie feste Nahrung nur schwer zu sich nehmen können
- Integrieren Sie Krafttraining, damit das zusätzliche Gewicht auf Muskeln und nicht nur auf Fett entfällt
Wenn Sie ungewollt abnehmen oder trotz reichlicher Nahrungsaufnahme Schwierigkeiten haben, zuzunehmen, sprechen Sie mit einem Arzt, um die zugrunde liegenden Ursachen auszuschließen. Nutzen Sie unseren BMI-Rechner, um zu überprüfen, wo Sie stehen.
Tipps zur Gewichtszunahme für Hard Gainer
Manchen Menschen fällt es schwer, an Gewicht zuzunehmen, selbst wenn sie denken, dass sie viel essen. Die übliche Ursache ist, dass sie weniger essen, als sie glauben.
- Verfolgen Sie Ihre Einnahme 2 Wochen lang. Die meisten Hardgainer stellen fest, dass sie nahe am Erhaltungszustand und nicht im Überschuss sind.
- Essen Sie öfter. Fügen Sie zwischen den Mahlzeiten einen Snack oder Shake hinzu, anstatt riesige Portionen zu erzwingen.
- Fügen Sie Kalorien ohne Volumen hinzu. Speiseöle, Nussbutter und Trockenfrüchte spenden Energie, ohne viel Masse aufzutragen.
- Begrenzen Sie kalorienarme Füllstoffe. Große Salate und ballaststoffreiche Lebensmittel mit geringer Dichte machen schnell satt.
- Erhöhen Sie NEAT weniger, nicht mehr. Wenn Sie sehr aktiv sind, kann es hilfreich sein, unnötige Bewegungen zu reduzieren.
- Seien Sie konsequent. Wenn Sie Ihr Ziel an 7 Tagen in der Woche erreichen, ist es besser, es an 4 Tagen zu erreichen und an 3 Tagen zu verfehlen.
Wie man Muskeln ohne überschüssiges Fett aufbaut
Kalorien liefern den Treibstoff, aber Training und Erholung entscheiden darüber, was Sie aufbauen.
Essen Sie ausreichend Protein. Streben Sie täglich 0,8 bis 1,2 Gramm pro Pfund Körpergewicht an.
Folgen Sie einem strukturierten Kraftprogramm. Trainieren Sie jede Muskelgruppe zwei- oder mehrmals pro Woche mit zunehmender Überlastung.
Halten Sie Ihren Überschuss bescheiden. Für die meisten Menschen reicht ein Überschuss von 5 bis 15 % aus.
Schlafen Sie 7 bis 9 Stunden. Muskeln werden während der Regeneration aufgebaut, nicht im Fitnessstudio.
Verfolgen Sie Ihr wöchentliches Durchschnittsgewicht. Streben Sie eher einen langsamen, stetigen Aufwärtstrend als große Sprünge an.
Beobachten Sie Ihre Taille. Wenn Ihre Taille schneller wächst als Ihre Kraft, ist Ihr Überschuss wahrscheinlich zu groß.
Makros zur Gewichtszunahme
Sobald Sie Ihr Kalorienziel erreicht haben, teilen Sie es auf Makros auf, um das Muskelwachstum zu unterstützen.
| Makro | Empfohlener Bereich | Rolle bei der Gewichtszunahme |
|---|---|---|
| Eiweiß | 0,8–1,2 g pro Pfund Körpergewicht | Baut und repariert Muskelgewebe |
| Fett | 0,3–0,5 g pro Pfund Körpergewicht | Unterstützt die Hormonproduktion und erhöht die Kaloriendichte |
| Kohlenhydrate | Verbleibende Kalorien | Fördert das Training und unterstützt die Regeneration |
Verwenden Sie unseren Makrorechner, um Ihr Kalorienziel in genaue Grammziele umzuwandeln.
Häufige Fehler bei der Gewichtszunahme
Überschätzen Sie Ihren Wartungsaufwand. Wenn Sie nach 2 bis 3 Wochen keine Fortschritte machen, ist Ihr tatsächlicher Erhaltungszustand wahrscheinlich höher als geschätzt.
Zu viel und zu schnell essen. Ein großer Überschuss führt meist zu mehr Fett und erschwert später das Schneiden.
Inkonsistente Einnahme. Wenn Sie an arbeitsreichen Tagen Mahlzeiten auslassen, wird Ihr wöchentlicher Überschuss gelöscht.
Krafttraining ignorieren. Ohne Trainingsreiz werden überschüssige Kalorien größtenteils als Fett gespeichert.
Protein vernachlässigen. Ein niedriger Proteingehalt begrenzt, wie viel von Ihrem Zuwachs in Muskeln umgewandelt wird.
Nie neu berechnen. Wenn Sie an Gewicht zunehmen, steigen Ihre Erhaltungskalorien. Aktualisieren Sie Ihre Zahlen alle 10 bis 15 Pfund, die Sie zugenommen haben.
Beurteilung des Fortschritts anhand täglicher Abwägungen. Das Tagesgewicht kann je nach Wasser, Natrium und Nahrungsmenge um 2 bis 5 Pfund schwanken. Verwenden Sie den Wochendurchschnitt.
Warum nehme ich bei meinen berechneten Kalorien nicht zu?
Wenn sich die Waage nach 2 bis 3 Wochen nicht bewegt hat, überprüfen Sie zunächst Folgendes:
- Ihre Wartungsschätzung ist möglicherweise zu niedrig. Rechner haben eine Genauigkeit von etwa 10 %. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme um 100 bis 200 Kalorien und überdenken Sie diese erneut.
- Du isst nicht das, was du denkst. Verfolgen Sie alles eine Woche lang mit einer Lebensmittelwaage.
- Hohe tägliche Bewegung. Durch Herumzappeln, Gehen und eine aktive Arbeit können Hunderte von Kalorien mehr verbrannt werden als erwartet.
- Inkonsistente Wochenenden. Eine gute Ernährung von Montag bis Freitag und eine Unterernährung am Wochenende machen den Fortschritt zunichte.
- Zu kurzer Testzeitraum. Aufgrund von Wasserverschiebungen kann das Gewicht den Fortschritt zwei Wochen lang verbergen. Geben Sie jeder Anpassung ausreichend Zeit.
Wie genau ist der Kalorienrechner zur Gewichtszunahme?
Der Rechner gibt eine starke Anfangsschätzung, keine Garantie. Mifflin-St. Jeor ist für die meisten gesunden Erwachsenen auf etwa 10 % genau, und die 3.500-Kalorien-pro-Pfund-Regel ist ein Näherungswert. Genetik, Hormone und Trainingshistorie beeinflussen alle Ihre tatsächlichen Ergebnisse.
Der beste Ansatz: Essen Sie 2 bis 4 Wochen lang das berechnete Ziel, verfolgen Sie Ihr wöchentliches Durchschnittsgewicht und passen Sie es an. Wenn Sie etwa 0,25 bis 0,5 % Ihres Körpergewichts pro Woche zunehmen, sind Sie auf dem richtigen Weg.
Dieser Rechner ist für gesunde Erwachsene. Es ist nicht für Kinder, Jugendliche oder schwangere oder stillende Personen geeignet. Konsultieren Sie einen Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, bevor Sie größere Ernährungsumstellungen vornehmen, insbesondere wenn Sie unter einer Krankheit leiden.
Verwandte Rechner
Erstellen Sie mit diesen Tools einen vollständigen Plan zur Gewichtszunahme:
- TDEE-Rechner: Finden Sie Ihre Erhaltungskalorien, bevor Sie einen Überschuss hinzufügen
- Kalorienüberschussrechner: Wählen Sie die Überschussgröße, die zu Ihrem Ziel passt
- Zielgewichtsrechner: Planen Sie den gesamten Weg zu Ihrem Zielgewicht
- Makrorechner: Wandeln Sie Ihr Kalorienziel in Protein-, Kohlenhydrat- und Fettgramm um
- Proteinrechner: Stellen Sie die richtige Proteinzufuhr für das Muskelwachstum ein
- Kohlenhydratrechner: Tanken Sie Ihr Training mit der richtigen Kohlenhydratzufuhr
- Lean-Body-Mass-Rechner: Verfolgen Sie, wie viel von Ihrem Gewicht Muskeln ausmachen
- BMI-Rechner: Prüfen Sie, ob Sie im Untergewichtsbereich liegen