- Ihr täglicher Kalorienbedarf hängt von Ihrer Größe, Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrem Ziel ab.
- Der Rechner ermittelt zunächst Ihren TDEE (die Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen) und passt ihn dann entsprechend Ihrem Ziel nach oben oder unten an.
- Ein moderates Defizit von etwa 15–25 % unter TDEE wirkt sich gut auf den Fettabbau aus, und ein kleiner Überschuss von etwa 5–15 % über TDEE wirkt sich gut auf den Muskelaufbau aus.
- Betrachten Sie das Ergebnis als Ausgangspunkt. Verfolgen Sie Ihr Gewicht zwei bis drei Wochen lang und passen Sie es von dort aus an.
Was ist der tägliche Kalorienbedarf?
Ihr täglicher Kalorienbedarf ist die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag zu sich nehmen sollten, um Ihr Ziel zu erreichen. Dieses Ziel könnte darin bestehen, Ihr aktuelles Gewicht zu halten, Körperfett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen.
Dies unterscheidet sich von den Kalorien, die Ihr Körper verbrennt. Ihre Verbrennung heißt TDEE und sagt Ihnen, wo sich der Gleichgewichtspunkt befindet. Ihr täglicher Kalorienbedarf ist der Gleichgewichtspunkt, der je nach dem, was Sie tun möchten, nach oben oder unten verschoben wird. Essen Sie bei Ihrem TDEE und Ihr Gewicht bleibt erhalten. Iss darunter und du verlierst. Essen Sie darüber und Sie gewinnen.
Deshalb gibt es nicht die eine „richtige“ Zahl für jeden. Eine 120-Pfund-Frau, die versucht, ihr Gewicht zu halten, und ein 200-Pfund-Mann, der Masse aufbauen möchte, landen auf ganz unterschiedlichen Zielen, und genau dafür ist der Taschenrechner konzipiert.
Wie funktioniert der Rechner für den täglichen Kalorienbedarf?
Schritt 1: Geben Sie Ihre persönlichen Daten ein. Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Diese bilden die Grundlage für Ihren Energiebedarf.
Schritt 2: Ihr BMR wird berechnet. Der Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, um die Kalorien zu schätzen, die Sie im Ruhezustand verbrennen.
Schritt 3: Wählen Sie Ihr Aktivitätsniveau. Der Rechner multipliziert Ihren BMR mit einem Aktivitätsfaktor, um Ihren TDEE, Ihren gesamten täglichen Kalorienverbrauch, zu erhalten.
Schritt 4: Wählen Sie Ihr Ziel. Wählen Sie „Behalten“, „Verlieren“ oder „Gewinn“. Der Rechner passt Ihren TDEE nach oben oder unten an und gibt Ihnen Ihr tägliches Kalorienziel an.
Formel für den täglichen Kalorienbedarf
Die Berechnung erfolgt in drei Schritten.
Stufe 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Stufe 2: TDEE
| Aktivitätsniveau | Beschreibung | Multiplikator |
|---|---|---|
| Sitzend | Wenig oder keine Bewegung, Schreibtischjob | 1.2 |
| Leicht aktiv | Leichte körperliche Betätigung an 1–3 Tagen pro Woche | 1.375 |
| Mäßig aktiv | Mäßige körperliche Betätigung an 3–5 Tagen pro Woche | 1.55 |
| Sehr aktiv | Harte körperliche Betätigung an 6–7 Tagen pro Woche | 1.725 |
| Extrem aktiv | Intensives tägliches Training oder körperliche Arbeit plus Bewegung | 1.9 |
Stufe 3: Zielanpassung
| Ziel | Anpassung | Tägliches Kalorienziel |
|---|---|---|
| Gewicht halten | Keine | TDEE |
| Fett verlieren | 15-25 % unter TDEE | TDEE × 0,75 bis 0,85 |
| Muskeln aufbauen | 5-15 % über TDEE | TDEE × 1,05 bis 1,15 |
Beispiel 1: Männlich, Fettabbau
Ein 30-jähriger Mann, der 80 kg wiegt, 178 cm groß ist und mäßig trainiert:
Fettabbauziel (20 % Defizit): 2.740 × 0,80 = etwa 2.192 Kalorien pro Tag
Beispiel 2: Weiblich, Erhaltung und Fettabbau
Eine 28-jährige Frau, die 65 kg wiegt, 165 cm groß ist und leicht trainiert:
Erhaltung: etwa 1.898 Kalorien pro Tag. Fettabbauziel (20 % Defizit): 1.898 × 0,80 = etwa 1.518 Kalorien pro Tag
Beispiel 3: Muskelaufbau
Bezogen auf den Mann aus Beispiel 1 sieht ein Überschuss von 10 % so aus:
2.740 × 1,10 = etwa 3.014 Kalorien pro Tag
Wie viele Kalorien benötigen Sie durchschnittlich pro Tag?
Die meisten Erwachsenen nehmen täglich zwischen 1.600 und 3.000 Kalorien zu sich. Diese Bereiche geben Ihnen einen ungefähren Eindruck davon, wo Sie bei der Wartung landen könnten.
| Aktivitätsniveau | Männer (ca.) | Frauen (ca.) |
|---|---|---|
| Sitzend | 1,800-2,200 | 1,400-1,800 |
| Leicht aktiv | 2,100-2,500 | 1,700-2,000 |
| Mäßig aktiv | 2,400-2,800 | 1,900-2,200 |
| Sehr aktiv | 2,800-3,200 | 2,200-2,500 |
| Extrem aktiv | 3,200-3,800+ | 2,500-3,000+ |
Verwenden Sie diese als Überprüfung Ihrer geistigen Gesundheit, nicht als Ziel. Ihre persönliche Zahl hängt von Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Alter und Ihrer Körperzusammensetzung ab.
Tägliche Kalorien zur Gewichtsreduktion
Um Fett zu verlieren, isst man weniger Kalorien, als man verbrennt. Diese Lücke wird als Kaloriendefizit bezeichnet und ihre Größe bestimmt Ihr Tempo.
| Defizit | Täglicher Schnitt | Wöchentlicher Fettabbau | Am besten für |
|---|---|---|---|
| Klein | 250 Kalorien | Etwa 0,23 kg (0,5 Pfund) | Muskelerhaltend, leicht zu erhalten |
| Mäßig | 500 Kalorien | Ungefähr 1 Pfund (0,45 kg) | Die meisten Leute |
| Aggressiv | 750-1.000 Kalorien | Etwa 0,7–0,9 kg (1,5–2 lbs) | Diejenigen, die viel Gewicht zu verlieren haben |
Die Rechnung dahinter ist, dass etwa 3.500 Kalorien etwa einem Pfund Körperfett entsprechen. Ein tägliches Defizit von 500 Kalorien summiert sich auf 3.500 Kalorien pro Woche.
Gehen Sie nicht zu tief. Der Verzehr von weniger als 1.200 Kalorien (Frauen) bzw. 1.500 Kalorien (Männer) über einen längeren Zeitraum kann zu Muskelschwund, Energiemangel, Nährstoffdefiziten und hormonellen Störungen führen. Wenn Ihr berechnetes Ziel unter diese Zahlen fällt, wählen Sie ein kleineres Defizit anstelle eines niedrigeren Ziels.
Für eine detaillierte Aufschlüsselung nutzen Sie unseren Kaloriendefizit-Rechner.
Tägliche Kalorien für Gewichtszunahme und Muskelaufbau
Um an Gewicht zuzunehmen, isst man mehr Kalorien, als man verbrennt. Die Größe Ihres Überschusses entscheidet darüber, wie viel Muskelmasse und wie viel Fett entsteht.
| Überschuss | Tägliches Extra | Wöchentlicher Gewinn | Ergebnis |
|---|---|---|---|
| Schlanke Masse | 200-300 Kalorien | Ungefähr 0,25–0,5 Pfund | Am meisten Muskeln, am wenigsten Fett |
| Mäßige Masse | 300-500 Kalorien | Ungefähr 0,5–1 Pfund | Guter Muskelaufbau, etwas Fett |
| Aggressive Masse | 500-1.000+ Kalorien | Ungefähr 1-2+ Pfund | Schnelle Zunahme, wahrscheinlich mehr Fett |
Ihr Körper kann nur so schnell Muskeln aufbauen, und darüber hinausgehende Kalorien werden als Fett gespeichert. Ein kleiner Überschuss durch progressives Krafttraining ist für die meisten Menschen der effektivste Weg. Unser Kalorienüberschuss-Rechner und der Gewichtszunahme-Kalorien-Rechner gehen näher darauf ein.
Tägliche Kalorien zur Erhaltung und Rekomposition des Körpers
Wenn Sie Ihr aktuelles Gewicht beibehalten möchten, essen Sie zu Ihrem TDEE. Wenn Sie gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen möchten, halten Sie die Erhaltungskalorienmenge von etwa 100–200 Kalorien ein, trainieren Sie 3–5 Mal pro Woche mit Gewichten und achten Sie auf einen hohen Proteingehalt. Dies eignet sich am besten für Anfänger, Wiedereinsteiger und Personen, die mehr Körperfett verlieren möchten.
So teilen Sie Ihre täglichen Kalorien in Makros auf
Kalorien bestimmen die Menge und Makros bestimmen die Qualität. Sobald Sie Ihr Ziel kennen, teilen Sie es zwischen Protein, Kohlenhydraten und Fett auf.
| Makro | Kalorien pro Gramm | Gemeinsamer Bereich (% der Kalorien) |
|---|---|---|
| Eiweiß | 4 | 10-35% |
| Kohlenhydrate | 4 | 45-65% |
| Fett | 9 | 20-35% |
Bei aktiven Menschen wird der Proteingehalt oft anhand des Körpergewichts und nicht anhand des Prozentsatzes festgelegt. Ein übliches Ziel sind 0,7–1 g pro Pfund beim Fettabbau und 0,8–1,2 g pro Pfund beim Muskelaufbau. Unser Makrorechner erledigt diese Aufteilung für Sie.
Wie genau ist ein Rechner für den täglichen Kalorienbedarf?
Mit einem Rechner für den täglichen Kalorienbedarf kommen Sie nah dran, aber nicht perfekt. Mifflin-St. Jeor ist für die meisten gesunden Erwachsenen auf etwa 10 % genau, so dass ein Ziel von 2.000 Kalorien realistischerweise um 200 in beide Richtungen abweichen könnte.
Genetik, Hormone, Muskelmasse, frühere Diäten und wie ehrlich Sie Ihre Aktivität bewerten, beeinflussen alle das Ergebnis. Deshalb ist die Zahl ein Ausgangspunkt.
So optimieren Sie Ihre täglichen Kalorien
- Beginnen Sie mit Ihrem berechneten Ziel und essen Sie diese Menge gleichmäßig über 2–3 Wochen.
- Wiegen Sie sich jeden Morgen und vergleichen Sie den Wochendurchschnitt, nicht einzelne Tage.
- Passen Sie es je nach Trend an. Wenn Sie Ihrem Ziel nicht näher kommen, ändern Sie Ihre Aufnahme um 100–200 Kalorien und testen Sie erneut.
- Verfolgen Sie Ihre Lebensmittel genau. Eine Lebensmittelwaage und eine Tracking-App machen einen großen Unterschied.
Das tägliche Gewicht kann durch Wasser, Salz und Kohlenhydrate um mehrere Pfund schwanken. Beurteilen Sie Ihren Plan also nie von einem Morgen an.
Häufige Fehler beim Festlegen der täglichen Kalorien
Wählen Sie ein zu hohes Aktivitätsniveau. Dies ist der häufigste Fehler. Wenn Sie zwischen zwei Ebenen liegen, wählen Sie die niedrigere.
Zu aggressiv schneiden. Ein großes Defizit fühlt sich zunächst schnell an, führt aber oft zu Muskelschwund und Burnout.
Dazu noch Trainingskalorien hinzufügen. Ihr Aktivitätsmultiplikator berücksichtigt bereits Ihre Trainingseinheiten. Wenn man zurückfrisst, werden die Schätzungen doppelt gezählt.
Das Ziel wird niemals aktualisiert. Ihr Kalorienbedarf sinkt, wenn Sie Gewicht verlieren, also berechnen Sie alle 10–15 Pfund neu.
Ignorieren der Lebensmittelqualität. Wenn Sie Ihren Kalorienbedarf hauptsächlich mit verarbeiteten Lebensmitteln decken, kann dies dazu führen, dass Sie hungrig werden und zu wenig Protein und Ballaststoffe haben.
Wann sollten Sie neu berechnen?
- Alle 10–15 Pfund Gewichtsveränderung
- Alle 3-6 Monate oder bei Ausbildungs- oder Jobwechsel
- Nach einer Verletzung, Krankheit oder einer größeren Änderung des Lebensstils
- Wenn sich Ihr Gewicht länger als zwei Wochen in eine unerwartete Richtung bewegt
Wer sollte mit diesem Rechner vorsichtig sein?
Der Rechner ist für gesunde Erwachsene konzipiert. Wenn Sie schwanger sind, stillen, unter 18 Jahre alt sind, an einer Krankheit leiden oder sich von einer Essstörung erholen, sprechen Sie mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, bevor Sie Ihre Kalorienaufnahme ändern. Ihre Bedürfnisse sind unterschiedlich und eine allgemeine Schätzung ist für Sie möglicherweise nicht sicher.