- Kalkulator ini mengubah jumlah kalori yang Anda miliki menjadi gram protein, karbohidrat, dan lemak.
- Ia menggunakan aturan 4-4-9: protein dan karbohidrat memiliki 4 kalori per gram, dan lemak memiliki 9 kalori.
- Tiga persentase Anda harus berjumlah 100%.
- Jika Anda belum memiliki target kalori, gunakan Kalkulator TDEE terlebih dahulu, atau Kalkulator Makro untuk melakukan semuanya dalam satu langkah.
- Persentase adalah cara cepat untuk membuat rencana, namun protein sering kali lebih dapat diandalkan jika ditentukan berdasarkan berat badan.
Apa Fungsi Kalkulator Kalori ke Makro?
Kalkulator kalori ke makro mengambil sasaran kalori harian Anda dan membaginya menjadi protein, karbohidrat, dan lemak, lalu mengubah setiap bagian menjadi gram. Gram adalah apa yang sebenarnya Anda lihat pada label makanan dan aplikasi pelacakan, jadi itulah angka yang dapat Anda tindak lanjuti.
Pikirkan kalori Anda sebagai anggaran dan makro Anda sebagai kategori tempat Anda membelanjakannya. Kalkulator mengambil totalnya dan memberi tahu Anda berapa gram yang didapat setiap kategori.
Ini berbeda dengan Kalkulator Makro kami, yang dimulai dari statistik tubuh Anda dan menghitung kalori Anda terlebih dahulu. Alat ini diperuntukkan bagi orang yang sudah mengetahui angka kalorinya, mungkin dari pelatih, perhitungan sebelumnya, atau rencana diet, dan hanya ingin menguraikan gramnya.
Aturan 4-4-9
Seluruh konversi bergantung pada berapa banyak energi yang disediakan setiap makro per gramnya.
| Makro | Kalori per Gram | Peran Utama |
|---|---|---|
| Protein | 4 | Membangun dan memperbaiki otot, membuat Anda kenyang |
| Karbohidrat | 4 | Mengisi otak dan melatih, memulihkan glikogen |
| Gemuk | 9 | Mendukung hormon dan penyerapan vitamin |
| Alkohol (bukan makro) | 7 | Memberikan energi tetapi tidak ada nutrisi penting |
Lemak memiliki lebih dari dua kali lipat kalori per gram protein atau karbohidrat. Itu sebabnya sejumlah kecil minyak atau selai kacang bertambah dengan cepat, dan mengapa diet tinggi lemak membutuhkan lebih sedikit gram makanan untuk mencapai kalori yang sama.
Bagaimana Cara Kerja Kalkulator Kalori ke Makro?
Langkah 1: Masukkan kalori harian Anda. Gunakan nomor dari TDEE Anda, rencana penurunan berat badan Anda, atau target bulking Anda.
Langkah 2: Pilih pemisahan makro Anda. Pilih preset (seperti seimbang, tinggi protein, atau rendah karbohidrat) atau masukkan persentase Anda sendiri. Jumlahnya harus 100%.
Langkah 3: Dapatkan target gram Anda. Kalkulator menerapkan aturan 4-4-9 dan menunjukkan berapa gram protein, karbohidrat, dan lemak yang harus dimakan setiap hari.
Kalori ke Rumus Makro
Protein (g) = Kalori & waktu; Protein% & bagi; 4
Karbohidrat (g) = Kalori & waktu; Karbohidrat% & bagi; 4
Lemak (g) = Kalori & waktu; % lemak & bagi; 9
Untuk melakukan sebaliknya dan mengubah gram kembali menjadi kalori:
Kalori = (Protein g &kali; 4) + (Karbohidrat g &kali; 4) + (Lemak g &kali; 9)
Contoh 1: Pembagian Seimbang
Target Anda adalah 2.200 kalori dengan 30% protein, 40% karbohidrat, 30% lemak.
Protein = 2.200 &kali; 0,30 &bagi; 4 = 165 gram
Karbohidrat = 2.200 &kali; 0,40 &bagi; 4 = 220 gram
Lemak = 2.200 &kali; 0,30 &bagi; 9 = sekitar 73 gram
Contoh 2: Kehilangan Lemak
Target Anda adalah 1.600 kalori dengan 35% protein, 35% karbohidrat, 30% lemak.
Protein = 1.600 &kali; 0,35 &bagi; 4 = 140 gram
Karbohidrat = 1.600 &kali; 0,35 &bagi; 4 = 140 gram
Lemak = 1.600 &kali; 0,30 &bagi; 9 = sekitar 53 gram
Contoh 3: Protein Berdasarkan Berat Badan
Persentase bukanlah satu-satunya cara. Katakanlah Anda makan 2.000 kalori dan berat badan 170 pon. Anda menetapkan protein sebesar 0,8 g per pon dan lemak sebesar 30% kalori.
Protein = 0,8 &kali; 170 = 136 gram (544 kalori)
Lemak = 2.000 &kali; 0,30 = 600 kalori &bagi; 9 = sekitar 67 gram
Karbohidrat = sisa kalori: 2.000 − 544 & dikurangi; 600 = 856 kalori &bagi; 4 = sekitar 214 gram
Metode "protein pertama, lemak kedua, karbohidrat mengisi sisanya" populer karena menjamin cukup protein tidak peduli seberapa rendah kalori Anda.
Contoh 4: Gram Kembali ke Kalori
Anda makan 150 g protein, 200 g karbohidrat, dan 65 g lemak.
Kalori = (150 &kali; 4) + (200 &kali; 4) + (65 &kali; 9) = 600 + 800 + 585 = 1,985 kalori
Itu berarti sekitar 30% protein, 40% karbohidrat, dan 30% lemak.
Referensi Singkat: Split Populer dengan 2.000 Kalori
Berikut adalah tampilan 2.000 kalori yang sama dalam gaya makro yang berbeda.
| Gaya | Terpisah (P/C/F) | Protein | Karbohidrat | Gemuk |
|---|---|---|---|---|
| Seimbang | 25 / 45 / 30 | 125 gram | 225 gram | 67 gram |
| Protein tinggi | 35 / 35 / 30 | 175 gram | 175 gram | 67 gram |
| Karbohidrat lebih rendah | 30 / 25 / 45 | 150 gram | 125 gram | 100 gram |
| Ketogenik | 20 / 5 / 75 | 100 gram | 25 gram | 167 gram |
| Karbohidrat tinggi | 20 / 60 / 20 | 100 gram | 300 gram | 44 gram |
Kalorinya tetap sama di setiap baris. Hanya campurannya yang berubah.
Referensi Singkat: Tingkat Kalori Umum
Ini adalah target gram untuk 30% protein, 40% karbohidrat, 30% lemak pada tingkat kalori berbeda.
| Kalori Harian | Protein | Karbohidrat | Gemuk |
|---|---|---|---|
| 1,500 | 113 gram | 150 gram | 50 gram |
| 1,800 | 135 gram | 180 gram | 60 gram |
| 2,000 | 150 gram | 200 gram | 67 gram |
| 2,500 | 188 gram | 250 gram | 83 gram |
| 3,000 | 225 gram | 300 gram | 100 gram |
Anda dapat menskalakan semua ini. Mengurangi separuh kalori Anda akan mengurangi separuh gram Anda, selama pembagiannya tetap sama.
Cara Memilih Pemisahan Makro Anda
Jika Anda tidak yakin berapa persentase yang harus dimasukkan, mulailah dengan rentang ini berdasarkan sasaran Anda.
| Tujuan | Protein | Karbohidrat | Gemuk |
|---|---|---|---|
| Kehilangan lemak | 30-35% | 35-40% | 25-30% |
| Pemeliharaan | 20-30% | 40-50% | 25-30% |
| Penguatan otot | 25-30% | 45-55% | 20-30% |
| Rekomposisi tubuh | 30-35% | 35-45% | 25-30% |
Pedoman kesehatan menyarankan orang dewasa mendapatkan 10-35% kalori dari protein, 45-65% dari karbohidrat, dan 20-35% dari lemak. Berada di dekat rentang tersebut merupakan hal yang baik bagi kebanyakan orang, dan tujuan Anda menentukan di mana Anda berada dalam rentang tersebut.
Periksa Apakah Protein Anda Cukup Tinggi
Persentase dapat menyembunyikan masalah pada kalori rendah. Porsi protein 30% dari 1.400 kalori hanya 105 gram, yang mungkin terlalu sedikit untuk orang bertubuh besar atau sangat aktif. Setelah Anda mendapatkan hasilnya, bandingkan protein Anda dengan berat badan Anda.
| Tujuan | Protein per pon | Protein per Kilogram |
|---|---|---|
| Kesehatan umum | 0,4-0,6 gram | 0,9-1,3 gram |
| Kehilangan lemak | 0,7-1 gram | 1,6-2,2 gram |
| Penguatan otot | 0,8-1,2 gram | 1,8-2,6 gram |
| Rekomposisi tubuh | 1-1,2 gram | 2,2-2,6 gram |
Jika gram protein Anda kurang, naikkan persentase protein dan turunkan karbohidrat atau lemak. Untuk target protein yang lebih personal, cobalah Kalkulator Protein kami.
Jangan Tetapkan Lemak Terlalu Rendah
Lemak sangat penting untuk produksi hormon dan untuk menyerap vitamin A, D, E, dan K. Jumlah rata-rata adalah sekitar 20% kalori Anda, atau kira-kira 0,3 hingga 0,4 gram per pon berat badan, mana saja yang lebih tinggi untuk Anda. Kebanyakan orang merasa paling enak dengan 25-30% kalori dari lemak. Kalkulator Asupan Lemak kami dapat membantu Anda menetapkan target tertentu.
Karbohidrat Adalah Makro Fleksibel
Setelah protein dan lemak terbentuk, karbohidrat mengisi kalori yang tersisa. Jika Anda berlatih keras, condongkan tubuh ke arah yang lebih tinggi untuk mendorong latihan dan pemulihan. Jika Anda kebanyakan tidak banyak bergerak, ujung bawah sering kali berfungsi dengan baik. Kalkulator Karbohidrat dapat menyempurnakannya berdasarkan pelatihan Anda.
Mengapa Label Makanan Tidak Selalu Bertambah
Jika Anda mengalikan gram pada label dengan 4, 4, dan 9, jumlah totalnya mungkin sedikit berbeda dari kalori yang tercetak. Ada beberapa alasan.
- Pembulatan. Beri label bulat pada gram dan kalori, jadi selisih kecil adalah hal yang normal.
- Serat. Serat adalah bagian dari total karbohidrat, namun memberikan lebih sedikit kalori dibandingkan karbohidrat biasa. Beberapa sistem pelabelan memperhitungkan hal ini.
- Alkohol dan gula alkohol. Ini membawa nilai kalorinya sendiri yang tidak sesuai dengan pola 4-4-9.
- Metode perhitungan yang berbeda. Beberapa negara dan produsen menggunakan faktor energi yang lebih rinci dibandingkan aturan sederhana 4-4-9.
Untuk pelacakan sehari-hari, perbedaan 20 hingga 50 kalori tidak perlu dikhawatirkan. Aturan 4-4-9 cukup akurat untuk merencanakan dan memantau pola makan.
Cara Menggunakan Target Gram Anda
- Atur kalori Anda. Gunakan Kalkulator TDEE atau Kalkulator Kebutuhan Kalori Harian jika Anda belum memiliki target.
- Masukkan pembagian Anda ke dalam kalkulator dan catat gram Anda.
- Lacak dengan timbangan makanan dan aplikasi. Menimbang makanan jauh lebih akurat daripada mengukur gelas atau mengamati bola mata.
- Pukul protein terlebih dahulu. Bangun setiap makanan berdasarkan sumber protein, lalu tambahkan karbohidrat dan lemak.
- Bertujuan untuk mendekati, bukan sempurna. Mendarat dalam jarak 5 hingga 10 gram dari setiap target sudah cukup baik.
- Tinjau setiap minggu. Lihatlah asupan rata-rata dan tren berat badan Anda, bukan satu hari pun.
Cara Menyesuaikan Makro Anda
Setelah dua hingga tiga minggu, periksa kemajuan Anda.
- Berat badan tidak bergerak sesuai rencana? Ubah kalori Anda sebanyak 100-200 dan jaga protein tetap sama.
- Energi rendah dalam pelatihan? Pindahkan sedikit lemak ke dalam karbohidrat.
- Merasa lapar sepanjang waktu? Tingkatkan protein dan serat.
- Berat badan Anda berubah 10-15 lbs? Hitung ulang kalori Anda, lalu konversikan lagi.
Seberapa Akurat Kalkulator Kalori ke Makro?
Perhitungannya sendiri tepat. Konversi 4-4-9 memberikan gram yang tepat untuk setiap kalori dan persentase yang Anda masukkan. Ketidakpastian berasal dari masukan. Jika target kalori Anda turun sebesar 10%, yang merupakan hal normal untuk perkiraan kebutuhan kalori, makro Anda akan turun dengan jumlah yang sama. Label makanan dan database aplikasi menambahkan lebih banyak kesalahan.
Itu sebabnya melacak berat badan dan kemajuan Anda lebih penting daripada mengejar angka sempurna.
Kesalahan Umum
Persentase yang jumlahnya tidak 100%. Jika jumlahnya mencapai 95% atau 105%, gram Anda tidak akan sesuai dengan kalori Anda. Selalu periksa apakah jumlahnya 100.
Mengabaikan protein per pon. Persentase anggaran kalori yang kecil dapat menyebabkan protein menjadi terlalu rendah.
Menggunakan nomor kalori yang salah. Makro hanya akan bermanfaat jika kalori di baliknya. Dapatkan nomor itu dengan benar terlebih dahulu.
Melupakan alkohol. Alkohol memiliki 7 kalori per gram dan tidak termasuk dalam makro apa pun, jadi minuman mengurangi jumlah kalori yang tersisa untuk target Anda.
Penimbangan matang vs mentah tidak konsisten. Memasak mengubah berat, jadi timbang makanan dengan cara yang sama seperti yang dijelaskan dalam entri aplikasi.
Memperlakukannya sebagai sesuatu yang sudah diperbaiki. Perbarui makro Anda setiap kali kalori Anda berubah.
Siapa yang Harus Berhati-hati Dengan Kalkulator Ini?
Kalkulator ini dirancang untuk orang dewasa yang sehat. Jika Anda sedang hamil, menyusui, berusia di bawah 18 tahun, sedang menjalani kondisi medis, atau baru pulih dari gangguan makan, bicarakan dengan dokter atau ahli diet terdaftar sebelum menetapkan target kalori atau makro. Jika melacak makanan membuat Anda cemas atau obsesif, ini mungkin bukan pendekatan yang tepat untuk Anda.