- Esta calculadora converte um número de calorias que você já possui em gramas de proteínas, carboidratos e gordura.
- Ele usa a regra 4-4-9: proteínas e carboidratos têm 4 calorias por grama e a gordura tem 9.
- Suas três porcentagens devem somar 100%.
- Se você ainda não tem uma meta de calorias, use primeiro a Calculadora TDEE ou a Calculadora Macro para fazer tudo em uma única etapa.
- As porcentagens são uma maneira rápida de planejar, mas a proteína costuma ser mais confiável quando definida pelo peso corporal.
O que uma calculadora de calorias para macro faz?
Uma calculadora de calorias para macro pega sua meta diária de calorias e a divide em proteínas, carboidratos e gordura e, em seguida, converte cada parcela em gramas. Gramas são o que você realmente vê nos rótulos dos alimentos e nos aplicativos de rastreamento, portanto, são os números com os quais você pode agir.
Pense nas suas calorias como um orçamento e nas suas macros como as categorias nas quais você gasta. A calculadora pega o total e informa quantos gramas cada categoria recebe.
Isso é diferente da nossa Calculadora Macro, que começa com as estatísticas do seu corpo e calcula primeiro as calorias. Esta ferramenta é para pessoas que já possuem um número de calorias, talvez de um treinador, um cálculo prévio ou um plano alimentar, e desejam apenas a repartição em gramas.
A regra 4-4-9
Toda a conversão depende da quantidade de energia que cada macro fornece por grama.
| macro | Calorias por grama | Papel principal |
|---|---|---|
| Proteína | 4 | Constrói e repara músculos, mantendo você saciado |
| Carboidratos | 4 | Abastece o cérebro e o treinamento, restaura o glicogênio |
| Gordo | 9 | Suporta hormônios e absorção de vitaminas |
| Álcool (não uma macro) | 7 | Fornece energia, mas não fornece nutrientes essenciais |
A gordura tem mais que o dobro das calorias por grama de proteína ou carboidratos. É por isso que uma pequena quantidade de óleo ou manteiga de nozes aumenta rapidamente e que uma dieta rica em gordura precisa de muito menos gramas de alimento para atingir as mesmas calorias.
Como funciona a calculadora de calorias para macro?
Passo 1: Insira suas calorias diárias. Use o número do seu TDEE, do seu plano de perda de peso ou da sua meta de aumento de volume.
Etapa 2: Escolha sua divisão de macro. Escolha uma predefinição (como balanceada, rica em proteínas ou com baixo teor de carboidratos) ou insira suas próprias porcentagens. Eles devem totalizar 100%.
Etapa 3: Obtenha suas metas gramaticais. A calculadora aplica a regra 4-4-9 e mostra quantos gramas de proteína, carboidratos e gordura você deve comer por dia.
Fórmula de calorias para macro
Proteína (g) = Calorias & vezes; % de proteína &dividir; 4
Carboidratos (g) = Calorias & vezes; % de carboidratos &dividir; 4
Gordura (g) = Calorias & vezes; % de gordura &dividir; 9
Para fazer o contrário e transformar gramas novamente em calorias:
Calorias = (Proteína g × 4) + (Carboidratos g × 4) + (Gordura g × 9)
Exemplo 1: Divisão Balanceada
Sua meta é 2.200 calorias com uma divisão de 30% de proteína, 40% de carboidratos e 30% de gordura.
Proteína = 2.200 ×; 0,30 &dividir; 4 = 165g
Carboidratos = 2.200 ×; 0,40 &dividir; 4 = 220g
Gordura = 2.200 ×; 0,30 &dividir; 9 = cerca de 73g
Exemplo 2: Perda de gordura
Sua meta é 1.600 calorias com uma divisão de 35% de proteína, 35% de carboidratos e 30% de gordura.
Proteína = 1.600 ×; 0,35 &dividir; 4 = 140g
Carboidratos = 1.600 ×; 0,35 &dividir; 4 = 140g
Gordura = 1.600 ×; 0,30 &dividir; 9 = cerca de 53g
Exemplo 3: Proteína por Peso Corporal
As porcentagens não são a única maneira. Digamos que você coma 2.000 calorias e pese 170 libras. Você define a proteína em 0,8 g por quilo e a gordura em 30% das calorias.
Proteína = 0,8 ×; 170 = 136 g (544 calorias)
Gordura = 2.000 ×; 0,30 = 600 calorias &dividir; 9 = cerca de 67g
Carboidratos = calorias restantes: 2.000 &menos; 544 &menos; 600 = 856 calorias &dividir; 4 = cerca de 214g
Este método “primeiro a proteína, depois a gordura, os carboidratos preenchem o resto” é popular porque garante proteína suficiente, não importa quão baixas sejam as calorias.
Exemplo 4: Gramas de volta às calorias
Você comeu 150 g de proteína, 200 g de carboidratos e 65 g de gordura.
Calorias = (150 × 4) + (200 × 4) + (65 × 9) = 600 + 800 + 585 = 1.985 calorias
Isso equivale a cerca de 30% de proteína, 40% de carboidratos e 30% de gordura.
Referência rápida: divisões populares de 2.000 calorias
Esta é a aparência das mesmas 2.000 calorias em diferentes estilos macro.
| Estilo | Divisão (P/C/F) | Proteína | Carboidratos | Gordo |
|---|---|---|---|---|
| Equilibrado | 25 / 45 / 30 | 125g | 225g | 67g |
| Alta proteína | 35 / 35 / 30 | 175g | 175g | 67g |
| Menor carboidrato | 30 / 25 / 45 | 150g | 125g | 100g |
| Cetogênico | 20 / 5 / 75 | 100g | 25g | 167g |
| Alto teor de carboidratos | 20 / 60 / 20 | 100g | 300g | 44g |
As calorias permanecem as mesmas em todas as linhas. Apenas a mixagem muda.
Referência rápida: níveis de calorias comuns
Estas são metas de gramas para uma divisão de 30% de proteína, 40% de carboidratos e 30% de gordura em diferentes níveis de calorias.
| Calorias Diárias | Proteína | Carboidratos | Gordo |
|---|---|---|---|
| 1,500 | 113g | 150g | 50g |
| 1,800 | 135g | 180g | 60g |
| 2,000 | 150g | 200g | 67g |
| 2,500 | 188g | 250g | 83g |
| 3,000 | 225g | 300g | 100g |
Você pode dimensionar qualquer um deles. Reduzir pela metade suas calorias reduz pela metade seus gramas, desde que a divisão permaneça a mesma.
Como escolher sua divisão macro
Se você não tiver certeza de quais porcentagens inserir, comece com esses intervalos com base em sua meta.
| Objetivo | Proteína | Carboidratos | Gordo |
|---|---|---|---|
| Perda de gordura | 30-35% | 35-40% | 25-30% |
| Manutenção | 20-30% | 40-50% | 25-30% |
| Ganho muscular | 25-30% | 45-55% | 20-30% |
| Recomposição corporal | 30-35% | 35-45% | 25-30% |
As diretrizes de saúde sugerem que os adultos obtenham 10-35% das calorias provenientes de proteínas, 45-65% de carboidratos e 20-35% de gordura. Ficar perto dessas faixas funciona bem para a maioria das pessoas, e seu objetivo decide onde você pousará na faixa.
Verifique se sua proteína é alta o suficiente
As porcentagens podem esconder um problema com baixas calorias. Uma parcela de 30% de proteína de 1.400 calorias equivale a apenas 105 gramas, o que pode ser muito pouco para uma pessoa maior ou muito ativa. Depois de obter o resultado, compare a proteína com o peso corporal.
| Objetivo | Proteína por quilo | Proteína por quilograma |
|---|---|---|
| Saúde geral | 0,4-0,6g | 0,9-1,3g |
| Perda de gordura | 0,7-1g | 1,6-2,2g |
| Ganho muscular | 0,8-1,2g | 1,8-2,6g |
| Recomposição corporal | 1-1,2g | 2,2-2,6g |
Se suas gramas de proteína forem insuficientes, aumente a porcentagem de proteína e reduza carboidratos ou gordura. Para uma meta de proteína mais personalizada, experimente nossa Calculadora de Proteínas.
Não defina a gordura muito baixa
A gordura é essencial para a produção de hormônios e para a absorção das vitaminas A, D, E e K. Um piso comum representa cerca de 20% de suas calorias, ou cerca de 0,3 a 0,4 gramas por quilo de peso corporal, o que for maior para você. A maioria das pessoas se sente melhor com 25-30% de calorias provenientes de gordura. Nossa calculadora de ingestão de gordura pode ajudá-lo a definir uma meta específica.
Carboidratos são a macro flexível
Depois que a proteína e a gordura são definidas, os carboidratos preenchem todas as calorias restantes. Se você treina duro, incline-se para o nível mais alto para estimular os treinos e a recuperação. Se você é principalmente sedentário, a extremidade inferior geralmente funciona bem. A Calculadora de Carboidratos pode ajustar isso com base no seu treinamento.
Por que os rótulos dos alimentos nem sempre batem certo
Se você multiplicar os gramas em um rótulo por 4, 4 e 9, o total poderá diferir ligeiramente das calorias impressas. Existem alguns motivos.
- Arredondamento. As etiquetas são redondas em gramas e calorias, portanto pequenas lacunas são normais.
- Fibra. A fibra faz parte do total de carboidratos, mas fornece menos calorias do que os carboidratos normais. Alguns sistemas de rotulagem levam em conta isso.
- Álcool e álcoois de açúcar. Eles carregam seus próprios valores calóricos que não se enquadram no padrão 4-4-9.
- Diferentes métodos de cálculo. Alguns países e fabricantes utilizam factores de energia mais detalhados em vez da simples regra 4-4-9.
Para o acompanhamento diário, uma diferença de 20 a 50 calorias não é motivo de preocupação. A regra 4-4-9 é precisa o suficiente para planejar e monitorar uma dieta.
Como usar suas metas Gram
- Defina suas calorias. Use a Calculadora TDEE ou a Calculadora de Necessidades Calóricas Diárias se você ainda não tiver uma meta.
- Insira sua divisão na calculadora e anote seus gramas.
- Acompanhe com uma balança alimentar e um aplicativo. Pesar os alimentos é muito mais preciso do que medir copos ou olhar.
- Acerte a proteína primeiro. Construa cada refeição em torno de uma fonte de proteína e, em seguida, adicione carboidratos e gordura.
- Mire perto, não perfeito. Aterrissar entre 5 e 10 gramas de cada alvo é bom o suficiente.
- Revise semanalmente. Observe sua ingestão média e sua tendência de peso, nem um único dia.
Como ajustar suas macros
Depois de duas a três semanas, verifique seu progresso.
- O peso não está se movendo conforme planejado? Mude suas calorias em 100-200 e mantenha as proteínas iguais.
- Baixa energia no treino? Transforme um pouco de gordura em carboidratos.
- Sentindo fome o tempo todo? Aumente proteínas e fibras.
- Seu peso mudou em 10-15 libras? Recalcule suas calorias e converta novamente.
Quão precisa é uma calculadora de calorias para macro?
A matemática em si é exata. A conversão 4-4-9 fornece gramas precisas para quaisquer calorias e porcentagens inseridas. A incerteza vem dos insumos. Se sua meta de calorias estiver errada em 10%, o que é normal para as necessidades calóricas estimadas, suas macros estarão erradas na mesma quantidade. Rótulos de alimentos e bancos de dados de aplicativos adicionam um pouco mais de erro.
É por isso que monitorar seu peso e progresso é mais importante do que perseguir números perfeitos.
Erros Comuns
Porcentagens que não totalizam 100%. Se somarem 95% ou 105%, seus gramas não corresponderão às suas calorias. Verifique sempre se a soma é 100.
Ignorando proteína por quilo. Uma porcentagem de um pequeno orçamento calórico pode deixar a proteína muito baixa.
Usando o número errado de calorias. As macros são tão boas quanto as calorias por trás delas. Acerte esse número primeiro.
Esquecendo o álcool. O álcool tem 7 calorias por grama e não pertence a nenhuma macro, portanto as bebidas reduzem as calorias restantes para seus objetivos.
Pesando cozido versus cru de forma inconsistente. Cozinhar altera o peso, então pese os alimentos da mesma forma que a entrada do aplicativo os descreve.
Tratando-o como fixo. Atualize suas macros sempre que suas calorias mudarem.
Quem deve ter cuidado com esta calculadora?
A calculadora foi projetada para adultos saudáveis. Se você estiver grávida, amamentando, tiver menos de 18 anos, estiver controlando um problema de saúde ou se recuperando de um distúrbio alimentar, fale com um médico ou nutricionista antes de definir metas de calorias ou macro. Se rastrear alimentos deixa você ansioso ou obsessivo, essa pode não ser a abordagem certa para você.