- Il tuo fabbisogno calorico giornaliero dipende dalla tua taglia, età, sesso, livello di attività e obiettivo.
- La calcolatrice trova innanzitutto il tuo TDEE (le calorie bruciate ogni giorno), quindi lo regola verso l'alto o verso il basso in base al tuo obiettivo.
- Un deficit moderato di circa il 15-25% al di sotto del TDEE funziona bene per la perdita di grasso, mentre un piccolo surplus di circa il 5-15% al di sopra del TDEE funziona bene per l’aumento della massa muscolare.
- Considera il risultato come un punto di partenza. Tieni traccia del tuo peso per 2-3 settimane e regola da lì.
Qual è il fabbisogno calorico giornaliero?
Il tuo fabbisogno calorico giornaliero corrisponde al numero di calorie che dovresti assumere in un giorno per raggiungere il tuo obiettivo. Questo obiettivo potrebbe essere quello di mantenere il peso attuale, perdere grasso corporeo o aumentare la massa muscolare.
Questo è diverso dalle calorie bruciate dal tuo corpo. La tua bruciatura si chiama TDEE e ti dice dove si trova il punto di equilibrio. Il tuo fabbisogno calorico giornaliero corrisponde al punto di equilibrio spostato verso l'alto o verso il basso a seconda di ciò che vuoi fare. Mangia al tuo TDEE e il tuo peso rimane. Mangia sotto e perdi. Mangia sopra e guadagni.
Ecco perché non esiste un numero unico "giusto" per tutti. Una donna di 120 libbre che cerca di mantenersi in forma e un uomo di 200 libbre che cerca di aumentare la massa atterreranno su obiettivi molto diversi, ed è esattamente ciò per cui il calcolatore è stato costruito.
Come funziona il calcolatore del fabbisogno calorico giornaliero?
Passaggio 1: inserisci i tuoi dati personali. Età, sesso, altezza e peso. Questi pongono le basi del tuo fabbisogno energetico.
Passaggio 2: viene calcolato il tuo BMR. Il calcolatore utilizza l'equazione di Mifflin-St Jeor per stimare le calorie bruciate a riposo completo.
Passaggio 3: scegli il livello di attività. Il calcolatore moltiplica il tuo BMR per un fattore di attività per ottenere il tuo TDEE, il consumo calorico giornaliero totale.
Passaggio 4: scegli il tuo obiettivo. Seleziona mantieni, perdi o guadagna. Il calcolatore aumenta o diminuisce il tuo TDEE e ti fornisce il tuo obiettivo calorico giornaliero.
Formula per il fabbisogno calorico giornaliero
Il calcolo avviene in tre fasi.
Tappa 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Fase 2: TDEE
| Livello di attività | Descrizione | Moltiplicatore |
|---|---|---|
| Sedentario | Poco o nessun esercizio fisico, lavoro d'ufficio | 1.2 |
| Leggermente attivo | Esercizio leggero 1-3 giorni a settimana | 1.375 |
| Moderatamente attivo | Esercizio moderato 3-5 giorni a settimana | 1.55 |
| Molto attivo | Esercizio intenso 6-7 giorni a settimana | 1.725 |
| Estremamente attivo | Allenamento quotidiano intenso o lavoro fisico più esercizio | 1.9 |
Fase 3: aggiustamento degli obiettivi
| Obiettivo | Regolazione | Obiettivo calorico giornaliero |
|---|---|---|
| Mantenere il peso | Nessuno | TDEE |
| Perdere grasso | 15-25% sotto il TDEE | TDEE & volte; da 0,75 a 0,85 |
| Guadagna muscoli | 5-15% sopra TDEE | TDEE & volte; 1,05-1,15 |
Esempio 1: Uomo, Perdita di grasso
Un uomo di 30 anni che pesa 80 kg (176 libbre), è alto 178 cm (5'10") e fa attività fisica moderata:
Obiettivo di perdita di grasso (deficit del 20%): 2.740 volte; 0,80 = circa 2.192 calorie al giorno
Esempio 2: Donna, Mantenimento e Perdita di grasso
Una donna di 28 anni che pesa 65 kg (143 libbre), è alta 165 cm (5'5") e fa esercizio fisico leggero:
Mantenimento: circa 1.898 calorie al giorno Obiettivo di perdita di grasso (deficit del 20%): 1.898 × 0,80 = circa 1.518 calorie al giorno
Esempio 3: guadagno muscolare
Usando l’uomo dell’Esempio 1, un surplus del 10% assomiglia a questo:
2.740 &volte; 1,10 = circa 3.014 calorie al giorno
Di quante calorie hai bisogno in media al giorno?
La maggior parte degli adulti assume tra le 1.600 e le 3.000 calorie al giorno. Questi intervalli ti danno un'idea approssimativa di dove potresti cadere durante la manutenzione.
| Livello di attività | Uomini (circa) | Donne (circa) |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,800-2,200 | 1,400-1,800 |
| Leggermente attivo | 2,100-2,500 | 1,700-2,000 |
| Moderatamente attivo | 2,400-2,800 | 1,900-2,200 |
| Molto attivo | 2,800-3,200 | 2,200-2,500 |
| Estremamente attivo | 3,200-3,800+ | 2,500-3,000+ |
Usateli come controllo di integrità, non come bersaglio. Il tuo numero personale dipende dalla tua altezza, peso, età e composizione corporea.
Calorie giornaliere per dimagrire
Per perdere grasso, mangi meno calorie di quelle che bruci. Questo divario è chiamato deficit calorico e le sue dimensioni determinano il ritmo.
| Deficit | Taglio giornaliero | Perdita di grasso settimanale | Ideale per |
|---|---|---|---|
| Piccolo | 250 calorie | Circa 0,5 libbre (0,23 kg) | Preservare i muscoli, facile da sostenere |
| Moderato | 500 calorie | Circa 1 libbra (0,45 kg) | La maggior parte delle persone |
| Aggressivo | 750-1.000 calorie | Circa 0,7-0,9 kg (1,5-2 libbre) | Quelli che hanno molto peso da perdere |
La matematica dietro questo è che circa 3.500 calorie equivalgono a circa un chilo di grasso corporeo. Un deficit giornaliero di 500 calorie ammonta a 3.500 calorie a settimana.
Non scendere troppo in basso. Mangiare meno di 1.200 calorie (donne) o 1.500 calorie (uomini) per lunghi periodi può causare perdita muscolare, calo energetico, carenze nutrizionali e disturbi ormonali. Se il tuo obiettivo calcolato scende al di sotto di questi numeri, scegli un deficit più piccolo invece di un obiettivo più basso.
Per un'analisi dettagliata, utilizza il nostro calcolatore del deficit calorico.
Calorie giornaliere per aumento di peso e aumento muscolare
Per aumentare di peso, mangi più calorie di quelle che bruci. La dimensione del tuo surplus decide quanto guadagno è costituito da muscoli e quanto da grasso.
| Eccedenza | Supplemento giornaliero | Guadagno settimanale | Risultato |
|---|---|---|---|
| Massa magra | 200-300 calorie | Circa 0,25-0,5 libbre | Più muscoli, meno grasso |
| Ingombro moderato | 300-500 calorie | Circa 0,5-1 libbra | Buon guadagno muscolare, un po' di grasso |
| Massa aggressiva | 500-1.000+ calorie | Circa 1-2+ libbre | Guadagno veloce, probabilmente più grasso |
Il tuo corpo può costruire muscoli solo così velocemente e le calorie extra oltre quel limite vengono immagazzinate come grasso. Un piccolo surplus con l’allenamento progressivo della forza è il percorso più efficace per la maggior parte delle persone. Il nostro calcolatore del surplus calorico e il calcolatore delle calorie dell'aumento di peso approfondiscono questo aspetto.
Calorie giornaliere per il mantenimento e la ricomposizione corporea
Se vuoi mantenere il tuo peso attuale, mangia al tuo TDEE. Se vuoi perdere grasso e costruire muscoli allo stesso tempo, mantieni un livello di mantenimento di circa 100-200 calorie, allenati con i pesi 3-5 volte a settimana e mantieni un alto livello di proteine. Funziona meglio per i principianti, per le persone che tornano ad allenarsi e per coloro che hanno più grasso corporeo da perdere.
Come dividere le calorie giornaliere in macro
Le calorie impostano la quantità e i macro impostano la qualità. Una volta che conosci il tuo obiettivo, dividilo tra proteine, carboidrati e grassi.
| Macro | Calorie per grammo | Intervallo comune (% di calorie) |
|---|---|---|
| Proteine | 4 | 10-35% |
| Carboidrati | 4 | 45-65% |
| Grasso | 9 | 20-35% |
Per le persone attive, le proteine sono spesso stabilite in base al peso corporeo anziché in percentuale. Un obiettivo comune è 0,7-1 g per libbra durante la perdita di grasso e 0,8-1,2 g per libbra durante la costruzione muscolare. Il nostro calcolatore macro fa questa suddivisione per te.
Quanto è accurato il calcolatore del fabbisogno calorico giornaliero?
Un calcolatore del fabbisogno calorico giornaliero ti avvicina ma non è perfetto. Mifflin-St Jeor ha una precisione di circa il 10% per la maggior parte degli adulti sani, quindi un obiettivo di 2.000 calorie potrebbe realisticamente essere inferiore di 200 in entrambe le direzioni.
La genetica, gli ormoni, la massa muscolare, le diete passate e l'onestà con cui valuti la tua attività influenzano il risultato. Ecco perché il numero è un punto di partenza.
Come ottimizzare le calorie giornaliere
- Inizia dal tuo obiettivo calcolato e mangia quella quantità in modo coerente per 2-3 settimane.
- Pesati ogni mattina e confronta la media settimanale, non i singoli giorni.
- Regola in base alla tendenza. Se non stai raggiungendo il tuo obiettivo, modifica l'apporto di 100-200 calorie e riprova.
- Tieni traccia del tuo cibo in modo accurato. Una bilancia alimentare e un'app di monitoraggio fanno una grande differenza.
Il peso giornaliero può variare di diversi chili a causa di acqua, sale e carboidrati, quindi non giudicare mai il tuo piano da una mattina.
Errori comuni quando si impostano le calorie giornaliere
Scegliere un livello di attività troppo alto. Questo è l'errore più comune. Se sei tra due livelli, scegli quello inferiore.
Taglio troppo aggressivo. All'inizio un deficit enorme sembra veloce, ma spesso porta alla perdita muscolare e al burnout.
Aggiungere le calorie dell'esercizio in cima. Il tuo moltiplicatore di attività include già i tuoi allenamenti. Eating back watch stima che li conti due volte.
Non aggiornare mai il target. Il tuo fabbisogno calorico diminuisce man mano che perdi peso, quindi ricalcola ogni 10-15 libbre.
Ignorare la qualità del cibo. Raggiungere il tuo numero con alimenti prevalentemente trasformati può lasciarti affamato e a corto di proteine e fibre.
Quando dovresti ricalcolare?
- Ogni 10-15 libbre di cambio di peso
- Ogni 3-6 mesi o quando cambia la tua formazione o il tuo lavoro
- Dopo un infortunio, una malattia o un importante cambiamento dello stile di vita
- Se il tuo peso si sposta in una direzione inaspettata per più di due settimane
Chi dovrebbe stare attento con questa calcolatrice?
La calcolatrice è progettata per adulti sani. Se sei incinta, stai allattando, hai meno di 18 anni, stai affrontando una condizione medica o ti stai riprendendo da un disturbo alimentare, parla con un medico o un dietista registrato prima di modificare l'apporto calorico. Le tue esigenze sono diverse e un preventivo generale potrebbe non essere sicuro per te.