- 1 日に必要なカロリーは、体格、年齢、性別、活動レベル、目標によって異なります。
- 計算機はまずあなたの TDEE (1 日あたりの消費カロリー) を見つけ、それを目標に合わせて上下に調整します。
- TDEE より約 15 ～ 25% 低い適度な不足は脂肪の減少に効果的であり、TDEE より約 5 ～ 15% 上回るわずかな過剰は筋肉の増加に効果的です。
- 結果を出発点として扱います。 2〜3週間体重を記録し、そこから調整してください。
1日に必要なカロリーはどれくらいですか?
1 日の必要カロリーは、目標を達成するために 1 日に摂取すべきカロリー数です。その目標は、現在の体重を維持すること、体脂肪を減らすこと、筋肉を増やすことなどです。
これは体が消費するカロリーとは異なります。あなたの火傷はTDEEと呼ばれ、バランスポイントがどこにあるかを示します。あなたの毎日のカロリー必要量は、あなたが何をしたいかに応じてバランスポイントが上下に移動することです。 TDEEで食事をすると体重が維持されます。それ以下で食べると負けです。それ以上食べると利益が得られます。
だからこそ、誰にとっても「正しい」数字は存在しないのです。維持しようとする体重 120 ポンドの女性と増量しようとする体重 200 ポンドの男性は、まったく異なる目標に着地することになります。計算機はまさにそれを計算するために構築されています。
1 日の必要カロリー計算ツールはどのように機能しますか?
ステップ 1: 個人情報を入力します。年齢、性別、身長、体重。これらはエネルギー需要の基礎を設定します。
ステップ 2: BMR が計算されます。この計算機は、ミフリン・セント・ジョア方程式を使用して、完全な安静時に消費するカロリーを推定します。
ステップ 3: アクティビティ レベルを選択します。計算機は、BMR に活動係数を乗じて、TDEE、つまり 1 日の総カロリー消費量を算出します。
ステップ 4: 目標を選択します。維持、損失、または利益を選択します。計算機は TDEE を上下に調整し、毎日のカロリー目標を示します。
1 日に必要なカロリー計算式
計算は 3 つの段階で行われます。
ステージ 1: BMR (ミフリン - セント ジェオール)
ステージ 2: TDEE
| 活動レベル | 説明 | 乗数 |
|---|---|---|
| 座りがちな | 運動がほとんどない、またはまったくない、デスクワーク | 1.2 |
| 軽くアクティブ | 週に1～3日は軽い運動をする | 1.375 |
| 適度に活動的 | 週に3～5日は適度な運動をする | 1.55 |
| とてもアクティブ | 週に6〜7日の激しい運動 | 1.725 |
| 非常にアクティブ | 毎日の激しいトレーニングまたは肉体労働と運動 | 1.9 |
ステージ 3: 目標の調整
| 目標 | 調整 | 1日のカロリー目標 |
|---|---|---|
| 体重を維持する | なし | ティディー |
| 脂肪を減らす | TDEE より 15 ～ 25% 低い | TDEE×回0.75～0.85 |
| 筋肉を増やす | TDEE を 5 ～ 15% 上回る | TDEE×回1.05～1.15 |
例 1: 男性、脂肪の減少
体重 80 kg (176 ポンド)、身長 178 cm (5'10 インチ)、適度に運動している 30 歳の男性:
脂肪減少目標 (20% 赤字): 2,740 × 0.80 = 1 日あたり約 2,192 カロリー
例 2: 女性、維持と脂肪減少
体重 65 kg (143 ポンド)、身長 165 cm (5 フィート 5 インチ)、軽い運動をしている 28 歳の女性:
維持量: 1 日あたり約 1,898 カロリー 脂肪減少目標 (20% 不足): 1,898 回0.80 = 1 日あたり約 1,518 カロリー
例 3: 筋肉の増加
例 1 の男性を使用すると、10% の余剰は次のようになります。
2,740×回1.10 = 1 日あたり約 3,014 カロリー
1日あたり平均何カロリー必要ですか?
ほとんどの成人は 1 日あたり 1,600 ～ 3,000 カロリーを摂取します。これらの範囲は、メンテナンス時にどの範囲に該当するかを大まかに把握できます。
| 活動レベル | 男性（約） | 女性（約） |
|---|---|---|
| 座りがちな | 1,800-2,200 | 1,400-1,800 |
| 軽くアクティブ | 2,100-2,500 | 1,700-2,000 |
| 適度に活動的 | 2,400-2,800 | 1,900-2,200 |
| とてもアクティブ | 2,800-3,200 | 2,200-2,500 |
| 非常にアクティブ | 3,200-3,800+ | 2,500-3,000+ |
これらは目標ではなく健全性チェックとして使用してください。個人番号は、身長、体重、年齢、体組成によって異なります。
減量のための毎日のカロリー
脂肪を減らすには、消費するカロリーよりも摂取するカロリーを減らします。この差はカロリー不足と呼ばれ、その大きさによってペースが決まります。
| 赤字 | デイリーカット | 毎週の脂肪の減少 | 最適な用途 |
|---|---|---|---|
| 小 | 250カロリー | 約0.5ポンド(0.23kg) | 筋肉を維持し、維持しやすい |
| 中等度 | 500カロリー | 約1ポンド（0.45kg） | ほとんどの人が |
| アグレッシブ | 750～1,000カロリー | 約0.7～0.9kg | 減量すべき体重が多い方 |
この背後にある計算は、約 3,500 カロリーが体脂肪約 1 ポンドに相当するということです。毎日 500 カロリー不足すると、1 週間で最大 3,500 カロリーになります。
あまり低くしないでください。 1,200 カロリー (女性) または 1,500 カロリー (男性) 未満の食事を長期間続けると、筋肉の減少、エネルギーの低下、栄養素の不足、ホルモンの乱れを引き起こす可能性があります。計算された目標がこれらの数値を下回る場合は、より低い目標ではなく、より小さい赤字を選択します。
詳細な内訳については、カロリー不足計算ツールを使用してください。
体重増加と筋肉増加のための1日のカロリー
体重を増やすには、消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取します。余剰のサイズによって、筋肉の増加量と脂肪の増加量が決まります。
| 余剰金 | 毎日の追加料金 | 週間利益 | 結果 |
|---|---|---|---|
| リーンバルク | 200〜300カロリー | 約0.25～0.5ポンド | 筋肉が多く、脂肪が少ない |
| 中程度のかさばる | 300～500カロリー | 約0.5～1ポンド | 筋肉の増加は良好、脂肪もある程度 |
| 積極的なバルク | 500～1,000カロリー以上 | 約1～2ポンド以上 | 増加が早く、脂肪が増える可能性が高い |
あなたの体は筋肉を急速に構築することができ、その制限を超える余分なカロリーは脂肪として蓄えられます。ほとんどの人にとって、漸進的な筋力トレーニングで少しずつ余剰分を増やすのが最も効果的な方法です。余剰カロリー計算機と体重増加カロリー計算機では、これについてさらに詳しく説明しています。
体の維持と再構成のための毎日のカロリー
現在の体重を維持したい場合は、TDEE で食事を摂ってください。脂肪を減らしながら筋肉を増強したい場合は、維持カロリーを約 100 ～ 200 カロリー以内に抑え、週に 3 ～ 5 回ウェイトトレーニングを行い、タンパク質を多く摂取するようにしてください。これは、初心者、トレーニングに復帰した人、体脂肪を減らしたい人に最適です。
毎日のカロリーをマクロに分割する方法
カロリーは量を設定し、マクロは品質を設定します。目標がわかったら、それをタンパク質、炭水化物、脂肪に分けます。
| マクロ | 1グラムあたりのカロリー | 一般的な範囲 (カロリーの%) |
|---|---|---|
| タンパク質 | 4 | 10-35% |
| 炭水化物 | 4 | 45-65% |
| 脂肪 | 9 | 20-35% |
活動的な人の場合、タンパク質はパーセンテージではなく体重によって設定されることがよくあります。一般的な目標は、脂肪を減らす場合は 1 ポンドあたり 0.7 ～ 1 g、筋肉を増強する場合は 1 ポンドあたり 0.8 ～ 1.2 g です。当社のマクロ計算機がこの分割を行います。
1 日の必要カロリー計算機はどのくらい正確ですか?
1 日の必要カロリー計算ツールを使えば、それに近づけることはできますが、完璧ではありません。ミフリン・セント・ジョールの精度は、ほとんどの健康な成人では約 10% 以内であるため、2,000 カロリーという目標は、現実的にはどちらの方向にも 200 カロリーずれることになります。
遺伝、ホルモン、筋肉量、過去のダイエット、そして自分のアクティビティをどれだけ正直に評価したかがすべて結果に影響します。だからこそ数字が出発点となるのです。
毎日のカロリーを微調整する方法
- 計算された目標値から始めて、その量を 2 ～ 3 週間一貫して食べます。
- 毎朝体重を量り、1 日ではなく 1 週間の平均を比較してください。
- 傾向に基づいて調整します。目標に向かって進んでいない場合は、摂取カロリーを 100 ～ 200 カロリー変更して、再度テストしてください。
- 食事を正確に追跡します。食品スケールと追跡アプリは大きな違いをもたらします。
1 日の体重は水、塩分、炭水化物によって数ポンド変動する可能性があるため、ある朝だけで計画を判断しないでください。
1 日のカロリーを設定する際のよくある間違い
高すぎるアクティビティ レベルを選択する。これは最も一般的なエラーです。 2 つのレベルの間にある場合は、低い方を選択してください。
カットが積極的すぎる。大きな欠損は最初は早いように感じますが、多くの場合、筋肉の損失や燃え尽き症候群につながります。
それに加えて運動カロリーも追加します。アクティビティ乗数にはすでにワークアウトが含まれています。逆に監視すると、推定値が 2 倍になります。
ターゲットを更新しないでください。体重が減ると必要なカロリーは減るので、10～15ポンドごとに再計算してください。
食品の品質を無視する。加工食品を中心に食べると、お腹が空いてタンパク質や繊維が不足する可能性があります。
いつ再計算する必要がありますか?
- 体重が10～15ポンド変化するごとに
- 3 ～ 6 か月ごと、またはトレーニングや仕事が変わったとき
- 怪我、病気、またはライフスタイルの大きな変化の後
- 体重が 2 週間以上予期せぬ方向に移動した場合
この計算機を使用する際に注意すべき人は誰ですか?
この電卓は健康な成人向けに設計されています。妊娠中、授乳中、18 歳未満、病状を管理中、または摂食障害から回復中の場合は、カロリー摂取量を変更する前に医師または管理栄養士に相談してください。ニーズはそれぞれ異なるため、一般的な見積もりは安全ではない可能性があります。