- Вашите дневни нужди от калории зависят от вашия размер, възраст, пол, ниво на активност и цел.
- Калкулаторът първо намира вашия TDEE (калориите, които изгаряте на ден), след което го коригира нагоре или надолу за вашата цел.
- Умерен дефицит от около 15-25% под TDEE работи добре за загуба на мазнини, а малък излишък от около 5-15% над TDEE работи добре за натрупване на мускули.
- Приемете резултата като отправна точка. Проследявайте теглото си за 2-3 седмици и коригирайте от там.
Какви са дневните нужди от калории?
Вашите дневни нужди от калории са броят калории, които трябва да приемате на ден, за да постигнете целта си. Тази цел може да бъде поддържане на текущото ви тегло, загуба на телесни мазнини или натрупване на мускули.
Това е различно от калориите, които тялото ви изгаря. Вашето изгаряне се нарича TDEE и ви казва къде е точката на баланс. Вашата дневна нужда от калории е тази точка на баланс да се премести нагоре или надолу в зависимост от това, което искате да правите. Яжте на вашия TDEE и теглото ви се задържа. Яжте под него и губите. Яжте над него и печелите.
Ето защо няма единен "правилен" номер за всички. Жена с тегло 120 lb, която се опитва да поддържа, и мъж с тегло 200 lb, който се опитва да натрупа маса, ще се приземят на много различни цели и точно това е, което калкулаторът е създаден, за да разбере.
Как работи калкулаторът за дневни нужди от калории?
Стъпка 1: Въведете вашите лични данни. Възраст, пол, височина и тегло. Те поставят основата на вашите енергийни нужди.
Стъпка 2: Вашият BMR се изчислява. Калкулаторът използва уравнението на Mifflin-St Jeor, за да оцени калориите, които изгаряте в пълен покой.
Стъпка 3: Изберете вашето ниво на активност. Калкулаторът умножава вашия BMR по коефициент на активност, за да получи вашия TDEE, вашето общо дневно изгаряне на калории.
Стъпка 4: Изберете вашата цел. Изберете поддържане, загуба или печалба. Калкулаторът коригира вашия TDEE нагоре или надолу и ви дава дневната цел за калории.
Формула за дневни нужди от калории
Изчислението се извършва на три етапа.
Етап 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Етап 2: TDEE
| Ниво на активност | Описание | Множител |
|---|---|---|
| Заседнал живот | Малко или никакви упражнения, работа на бюро | 1.2 |
| Леко активен | Леки упражнения 1-3 дни в седмицата | 1.375 |
| Умерено активен | Умерени упражнения 3-5 дни в седмицата | 1.55 |
| Много активен | Тежки упражнения 6-7 дни в седмицата | 1.725 |
| Изключително активен | Интензивни ежедневни тренировки или физическа работа плюс упражнения | 1.9 |
Етап 3: Корекция на целта
| гол | Корекция | Целеви дневни калории |
|---|---|---|
| Поддържайте тегло | Няма | TDEE |
| Загубете мазнини | 15-25% под TDEE | TDEE × 0,75 до 0,85 |
| Натрупайте мускули | 5-15% над TDEE | TDEE × 1,05 до 1,15 |
Пример 1: Мъж, загуба на мазнини
30-годишен мъж, който тежи 80 kg (176 lbs), е висок 178 cm (5'10") и спортува умерено:
Цел за загуба на мазнини (20% дефицит): 2740 пъти; 0,80 = около 2192 калории на ден
Пример 2: Жена, поддръжка и загуба на мазнини
28-годишна жена, която тежи 65 kg (143 lbs), е висока 165 cm (5'5") и прави леки упражнения:
Поддръжка: около 1898 калории на ден Цел за загуба на мазнини (20% дефицит): 1898 пъти; 0,80 = около 1518 калории на ден
Пример 3: Покачване на мускули
Използвайки човека от Пример 1, 10% излишък изглежда така:
2740 &пъти; 1,10 = около 3014 калории на ден
От колко калории се нуждаете средно на ден?
Повечето възрастни приемат някъде между 1600 и 3000 калории на ден. Тези диапазони ви дават груба представа къде може да попаднете при поддръжката.
| Ниво на активност | Мъже (прибл.) | Жени (прибл.) |
|---|---|---|
| Заседнал живот | 1,800-2,200 | 1,400-1,800 |
| Леко активен | 2,100-2,500 | 1,700-2,000 |
| Умерено активен | 2,400-2,800 | 1,900-2,200 |
| Много активен | 2,800-3,200 | 2,200-2,500 |
| Изключително активен | 3,200-3,800+ | 2,500-3,000+ |
Използвайте ги като проверка на разума, а не като цел. Вашето лично число зависи от вашия ръст, тегло, възраст и състав на тялото.
Дневни калории за отслабване
За да загубите мазнини, вие приемате по-малко калории, отколкото изгаряте. Тази разлика се нарича калориен дефицит и нейният размер определя темпото ви.
| дефицит | Daily Cut | Седмична загуба на мазнини | Най-добро за |
|---|---|---|---|
| малък | 250 калории | Около 0,5 фунта (0,23 кг) | Запазване на мускулите, лесно за поддържане |
| Умерен | 500 калории | Около 1 фунт (0,45 кг) | Повечето хора |
| Агресивен | 750-1000 калории | Около 1,5-2 фунта (0,7-0,9 кг) | Тези с много килограми за сваляне |
Математиката зад това е, че около 3500 калории се равняват приблизително на един килограм телесни мазнини. Дефицитът от 500 калории на ден добавя до 3500 калории на седмица.
Не слизайте твърде ниско. Яденето под 1200 калории (жени) или 1500 калории (мъже) за дълги периоди може да доведе до загуба на мускули, ниска енергия, хранителни пропуски и хормонални смущения. Ако изчислената ви цел падне под тези числа, изберете по-малък дефицит вместо по-ниска цел.
За подробна разбивка използвайте нашия калкулатор за калориен дефицит.
Дневни калории за наддаване на тегло и натрупване на мускули
За да наддадете на тегло, вие ядете повече калории, отколкото изгаряте. Размерът на вашия излишък определя каква част от печалбата са мускули и каква част са мазнини.
| Излишък | Ежедневно допълнително | Седмична печалба | Резултат |
|---|---|---|---|
| Постно насипно състояние | 200-300 калории | Около 0,25-0,5 lb | Най-много мускули, най-малко мазнини |
| Умерено обемно | 300-500 калории | Около 0,5-1 lb | Добро натрупване на мускули, малко мазнини |
| Агресивен обем | 500-1000+ калории | Около 1-2+ lbs | Бързо наддаване, вероятно повече мазнини |
Вашето тяло може да изгражда мускули само толкова бързо, а допълнителните калории над тази граница се складират като мазнини. Малък излишък с прогресивни силови тренировки е най-ефективният начин за повечето хора. Нашият калкулатор за излишък от калории и калкулатор за наддаване на тегло се задълбочават в това.
Дневни калории за поддържане и рекомпозиция на тялото
Ако искате да останете на сегашното си тегло, яжте на вашето TDEE. Ако искате да губите мазнини и да изграждате мускули едновременно, поддържайте около 100-200 калории за поддържане, тренирайте с тежести 3-5 пъти седмично и поддържайте високи нива на протеини. Това работи най-добре за начинаещи, хора, които се връщат към тренировки, и тези с повече телесни мазнини за загуба.
Как да разделите дневните си калории на макроси
Калориите определят количеството, а макросите определят качеството. След като разберете целта си, разделете я между протеини, въглехидрати и мазнини.
| Макро | Калории на грам | Общ диапазон (% от калориите) |
|---|---|---|
| Протеин | 4 | 10-35% |
| Въглехидрати | 4 | 45-65% |
| мазнини | 9 | 20-35% |
За активните хора протеинът често се определя според телесното тегло вместо процент. Обща цел е 0,7-1 g на килограм по време на загуба на мазнини и 0,8-1,2 g на килограм при изграждане на мускули. Нашият макрокалкулатор прави това разделяне вместо вас.
Колко точен е калкулаторът за дневни нужди от калории?
Калкулаторът за дневни нужди от калории ви доближава, но не е идеален. Mifflin-St Jeor е точен в рамките на около 10% за повечето здрави възрастни, така че целта от 2000 калории реалистично може да бъде отклонена с 200 и в двете посоки.
Генетиката, хормоните, мускулната маса, предишните диети и колко честно оценявате активността си, всичко това влияе върху резултата. Ето защо числото е отправна точка.
Как да настроите фино дневните си калории
- Започнете с изчислената цел и яжте това количество последователно в продължение на 2-3 седмици.
- Претегляйте се всяка сутрин и сравнявайте средните седмични стойности, а не отделни дни.
- Коригирайте въз основа на тенденцията. Ако не се придвижвате към целта си, променете приема си със 100-200 калории и тествайте отново.
- Проследявайте храната си точно. Везна за храна и приложение за проследяване правят голяма разлика.
Дневното тегло може да се промени с няколко килограма от вода, сол и въглехидрати, така че никога не преценявайте плана си от една сутрин.
Често срещани грешки при определяне на дневни калории
Избор на ниво на активност, което е твърде високо. Това е най-честата грешка. Ако сте между две нива, изберете по-ниското.
Рязане твърде агресивно. Огромният дефицит се усеща бързо в началото, но често води до загуба на мускули и изгаряне.
Добавяне на калории за упражнения отгоре. Вашият множител на активност вече включва вашите тренировки. Изяждането на часовника назад ги брои двойно.
Никога не се актуализира целта. Вашите нужди от калории спадат, докато отслабвате, така че преизчислявайте на всеки 10-15 lbs.
Пренебрегване на качеството на храната. Постигането на вашето число с предимно преработена храна може да ви остави гладни и недостиг на протеини и фибри.
Кога трябва да преизчислите?
- На всеки 10-15 lbs промяна на теглото
- На всеки 3-6 месеца или при промяна на обучението или работата ви
- След нараняване, заболяване или голяма промяна в начина на живот
- Ако теглото ви се движи в неочаквана посока за повече от две седмици
Кой трябва да внимава с този калкулатор?
Калкулаторът е предназначен за здрави възрастни. Ако сте бременна, кърмите, под 18 години, лекувате медицинско състояние или се възстановявате от хранително разстройство, говорете с лекар или регистриран диетолог, преди да промените приема на калории. Вашите нужди са различни и общата оценка може да не е безопасна за вас.