- Vos besoins quotidiens en calories dépendent de votre taille, de votre âge, de votre sexe, de votre niveau d'activité et de votre objectif.
- La calculatrice trouve d'abord votre TDEE (les calories que vous brûlez par jour), puis l'ajuste à la hausse ou à la baisse en fonction de votre objectif.
- Un déficit modéré d'environ 15 à 25 % en dessous du TDEE fonctionne bien pour la perte de graisse, et un petit surplus d'environ 5 à 15 % au-dessus du TDEE fonctionne bien pour le gain musculaire.
- Considérez le résultat comme un point de départ. Suivez votre poids pendant 2 à 3 semaines et ajustez-le à partir de là.
Quels sont les besoins quotidiens en calories ?
Vos besoins caloriques quotidiens correspondent au nombre de calories que vous devez consommer par jour pour atteindre votre objectif. Cet objectif pourrait être de maintenir votre poids actuel, de perdre de la graisse corporelle ou de gagner du muscle.
Ceci est différent des calories que votre corps brûle. Votre brûlure s’appelle TDEE et elle vous indique où se trouve le point d’équilibre. Votre besoin quotidien en calories correspond à ce point d’équilibre qui augmente ou diminue en fonction de ce que vous voulez faire. Mangez à votre TDEE et votre poids tient. Mangez en dessous et vous perdez. Mangez au-dessus et vous gagnez.
C'est pourquoi il n'existe pas de « bon » numéro unique pour tout le monde. Une femme de 120 livres essayant de maintenir son poids et un homme de 200 livres essayant de prendre du volume atterriront sur des cibles très différentes, et c'est exactement ce pour quoi la calculatrice est conçue.
Comment fonctionne le calculateur des besoins quotidiens en calories ?
Étape 1 : Saisissez vos informations personnelles. Âge, sexe, taille et poids. Ceux-ci constituent la base de vos besoins énergétiques.
Étape 2 : Votre BMR est calculé. La calculatrice utilise l'équation de Mifflin-St Jeor pour estimer les calories que vous brûlez au repos complet.
Étape 3 : Choisissez votre niveau d'activité. Le calculateur multiplie votre BMR par un facteur d'activité pour obtenir votre TDEE, votre consommation quotidienne totale de calories.
Étape 4 : Choisissez votre objectif. Sélectionnez maintenir, perdre ou gagner. La calculatrice ajuste votre TDEE à la hausse ou à la baisse et vous indique votre objectif calorique quotidien.
Formule des besoins quotidiens en calories
Le calcul se déroule en trois étapes.
Étape 1 : BMR (Mifflin-St Jeor)
Étape 2 : TDEE
| Niveau d'activité | Descriptif | Multiplicateur |
|---|---|---|
| Sédentaire | Peu ou pas d'exercice, travail de bureau | 1.2 |
| Légèrement actif | Exercice léger 1 à 3 jours par semaine | 1.375 |
| Modérément actif | Exercice modéré 3 à 5 jours par semaine | 1.55 |
| Très actif | Exercice intense 6 à 7 jours par semaine | 1.725 |
| Extrêmement actif | Un entraînement quotidien intense ou un travail physique plus de l'exercice | 1.9 |
Étape 3 : Ajustement des objectifs
| Objectif | Ajustement | Objectif calorique quotidien |
|---|---|---|
| Maintenir le poids | Aucun | TDEE |
| Perdre de la graisse | 15-25 % en dessous du TDEE | TDEE × 0,75 à 0,85 |
| Gagner du muscle | 5-15 % au-dessus du TDEE | TDEE × 1,05 à 1,15 |
Exemple 1 : Homme, perte de graisse
Un homme de 30 ans qui pèse 80 kg (176 lb), mesure 178 cm (5'10") et fait de l'exercice modérément :
Objectif de perte de graisse (déficit de 20 %) : 2 740 × 0,80 = environ 2 192 calories par jour
Exemple 2 : Femme, entretien et perte de graisse
Une femme de 28 ans qui pèse 65 kg (143 lb), mesure 165 cm (5'5") et fait de l'exercice léger :
Entretien : environ 1 898 calories par jour Objectif de perte de graisse (déficit de 20 %) : 1 898 × 0,80 = environ 1 518 calories par jour
Exemple 3 : Gain musculaire
En utilisant l'homme de l'exemple 1, un surplus de 10 % ressemble à ceci :
2 740 fois ; 1,10 = environ 3 014 calories par jour
De combien de calories avez-vous besoin en moyenne par jour ?
La plupart des adultes consomment entre 1 600 et 3 000 calories par jour. Ces plages vous donnent une idée approximative de votre situation en matière de maintenance.
| Niveau d'activité | Hommes (environ) | Femmes (environ) |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1,800-2,200 | 1,400-1,800 |
| Légèrement actif | 2,100-2,500 | 1,700-2,000 |
| Modérément actif | 2,400-2,800 | 1,900-2,200 |
| Très actif | 2,800-3,200 | 2,200-2,500 |
| Extrêmement actif | 3,200-3,800+ | 2,500-3,000+ |
Utilisez-les comme un contrôle de santé mentale, pas comme une cible. Votre numéro personnel dépend de votre taille, de votre poids, de votre âge et de votre composition corporelle.
Calories quotidiennes pour perdre du poids
Pour perdre de la graisse, vous mangez moins de calories que vous n’en brûlez. Cet écart est appelé déficit calorique et sa taille détermine votre rythme.
| Déficit | Coupe quotidienne | Perte de graisse hebdomadaire | Idéal pour |
|---|---|---|---|
| Petit | 250 calories | Environ 0,5 livre (0,23 kg) | Préserver le muscle, facile à maintenir |
| Modéré | 500 calories | Environ 1 livre (0,45 kg) | La plupart des gens |
| Agressif | 750 à 1 000 calories | Environ 1,5 à 2 livres (0,7 à 0,9 kg) | Ceux qui ont beaucoup de poids à perdre |
Le calcul derrière cela est qu’environ 3 500 calories équivalent à environ une livre de graisse corporelle. Un déficit quotidien de 500 calories représente 3 500 calories par semaine.
Ne descendez pas trop bas. Manger moins de 1 200 calories (femmes) ou 1 500 calories (hommes) pendant de longues périodes peut entraîner une perte musculaire, un manque d’énergie, des carences nutritionnelles et des perturbations hormonales. Si votre objectif calculé tombe en dessous de ces chiffres, choisissez un déficit plus petit au lieu d'un objectif plus bas.
Pour une répartition détaillée, utilisez notre calculateur de déficit calorique.
Calories quotidiennes pour la prise de poids et la prise de muscle
Pour prendre du poids, vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez. La taille de votre excédent détermine la part du gain en muscle et la part en graisse.
| Excédent | Supplément quotidien | Gain hebdomadaire | Résultat |
|---|---|---|---|
| Volume maigre | 200-300 calories | Environ 0,25 à 0,5 livre | Plus de muscle, moins de graisse |
| Encombrement modéré | 300-500 calories | Environ 0,5 à 1 livre | Bonne prise de muscle, un peu de graisse |
| Volume agressif | 500 à 1 000+ calories | Environ 1-2+ livres | Gain rapide, probablement plus de graisse |
Votre corps ne peut développer ses muscles que très rapidement, et les calories supplémentaires au-delà de cette limite sont stockées sous forme de graisse. Un petit surplus avec un entraînement de force progressif est la voie la plus efficace pour la plupart des gens. Notre calculateur de surplus de calories et notre calculateur de calories pour le gain de poids approfondissent ce sujet.
Calories quotidiennes pour l’entretien et la recomposition corporelle
Si vous souhaitez conserver votre poids actuel, mangez à votre TDEE. Si vous souhaitez perdre de la graisse et développer vos muscles en même temps, respectez un apport calorique d'environ 100 à 200 calories, entraînez-vous avec des poids 3 à 5 fois par semaine et maintenez un niveau élevé de protéines. Cela fonctionne mieux pour les débutants, les personnes qui reprennent l’entraînement et celles qui ont plus de graisse corporelle à perdre.
Comment diviser vos calories quotidiennes en macros
Les calories définissent la quantité et les macros définissent la qualité. Une fois que vous connaissez votre objectif, divisez-le entre protéines, glucides et lipides.
| Macro | Calories par gramme | Plage commune (% des calories) |
|---|---|---|
| Protéine | 4 | 10-35% |
| Glucides | 4 | 45-65% |
| Graisse | 9 | 20-35% |
Pour les personnes actives, les protéines sont souvent déterminées en fonction du poids corporel plutôt qu'en pourcentage. Un objectif commun est de 0,7 à 1 g par livre lors de la perte de graisse et de 0,8 à 1,2 g par livre lors de la construction musculaire. Notre calculateur de macro effectue cette répartition pour vous.
Quelle est la précision d’un calculateur de besoins quotidiens en calories ?
Un calculateur de besoins caloriques quotidiens vous rapproche mais n’est pas parfait. Mifflin-St Jeor est précis à environ 10 % pour la plupart des adultes en bonne santé, donc un objectif de 2 000 calories pourrait de manière réaliste être inférieur de 200 dans les deux sens.
La génétique, les hormones, la masse musculaire, les régimes antérieurs et l’honnêteté avec laquelle vous évaluez votre activité affectent tous le résultat. C'est pourquoi le numéro est un point de départ.
Comment affiner vos calories quotidiennes
- Commencez par votre objectif calculé et consommez cette quantité régulièrement pendant 2 à 3 semaines.
- Pesez-vous chaque matin et comparez la moyenne hebdomadaire et non quotidienne.
- Ajustez en fonction de la tendance. Si vous n'avancez pas vers votre objectif, modifiez votre apport de 100 à 200 calories et testez à nouveau.
- Suivez votre nourriture avec précision. Une balance alimentaire et une application de suivi font une grande différence.
Le poids quotidien peut varier de plusieurs kilos à cause de l'eau, du sel et des glucides, alors ne jugez jamais votre plan d'un matin.
Erreurs courantes lors de la définition des calories quotidiennes
Choisir un niveau d'activité trop élevé. C'est l'erreur la plus courante. Si vous êtes entre deux niveaux, choisissez celui du bas.
Couper de manière trop agressive. Un énorme déficit semble rapide au début, mais entraîne souvent une perte musculaire et un épuisement professionnel.
Ajouter des calories d’exercice en plus. Votre multiplicateur d'activité inclut déjà vos entraînements. Les estimations de la surveillance du retour à la nourriture les comptent doublement.
Ne jamais mettre à jour la cible. Vos besoins caloriques diminuent à mesure que vous perdez du poids, alors recalculez tous les 10 à 15 livres.
Ignorer la qualité des aliments. Atteindre votre chiffre avec des aliments principalement transformés peut vous laisser affamé et manquer de protéines et de fibres.
Quand faut-il recalculer ?
- Tous les 10 à 15 lb de changement de poids
- Tous les 3 à 6 mois, ou lorsque votre formation ou votre emploi change
- Après une blessure, une maladie ou un changement majeur de style de vie
- Si votre poids évolue dans une direction inattendue pendant plus de deux semaines
Qui devrait être prudent avec cette calculatrice ?
La calculatrice est conçue pour les adultes en bonne santé. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous avez moins de 18 ans, si vous souffrez d'un problème de santé ou si vous vous remettez d'un trouble de l'alimentation, parlez-en à un médecin ou à un diététiste professionnel avant de modifier votre apport calorique. Vos besoins sont différents et une estimation générale peut ne pas être sécuritaire pour vous.